Informazioni, benefici, dosaggio ed effetti collaterali
D
Dr. Truls Marius Aarra
22 feb 2023
Tempo di lettura: 7 minuti7 minuti
Il magnesio è molto più di un semplice minerale. È un nutriente fondamentale coinvolto in centinaia di processi essenziali dell'organismo, dal movimento muscolare e dalla funzione nervosa alla produzione di energia e alla salute del cuore. Infatti, il magnesio è coinvolto nella formazione di oltre 300 enzimi importanti, sottolineando il suo ruolo cruciale nelle prestazioni generali e nel benessere. Aiuta a rilassare i muscoli e a prevenire i crampi, agisce come agente antistress naturale, regola la pressione sanguigna e sostiene un ritmo cardiaco sano.
Nonostante la sua importanza, molte persone non assumono una quantità sufficiente di magnesio. Anche una leggera carenza può influire sul metabolismo cellulare, in particolare nelle ossa e nei muscoli, e avere ripercussioni sulla salute generale. Il magnesio è particolarmente importante per chi ha un fabbisogno maggiore, come le donne in gravidanza e in allattamento, gli atleti, i diabetici e gli anziani, poiché sostiene la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.
In questo blog scopriremo perché il magnesio è così essenziale, come individuare una carenza, dove trovarlo negli alimenti e quando può essere necessario assumere integratori per mantenere l'equilibrio e la vitalità.
Il magnesio è un elemento chimico e un metallo alcalino terroso, ma è anche un minerale fondamentale per il corpo umano. Poiché il corpo non è in grado di produrre magnesio da solo, è essenziale assumerlo regolarmente attraverso l'alimentazione o gli integratori.
Ruoli chiave del magnesio
Produzione di energia: agisce come cofattore nella sintesi dell'ATP (adenosina trifosfato).
Funzione nervosa: aiuta a regolare i neurotrasmettitori come il GABA e la serotonina.
Contrazione muscolare: agisce in opposizione al calcio per consentire il rilassamento dei muscoli.
Controllo della glicemia: è coinvolto nel metabolismo dell'insulina e nella regolazione del glucosio.
Salute delle ossa: contribuisce alla densità ossea e favorisce l'assorbimento del calcio.
Salute del cuore: mantiene un ritmo cardiaco sano e favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni.
Benefici del magnesio per la salute
1. Supporta la salute mentale
Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione dell'umore e della risposta allo stress. Bassi livelli sono stati collegati ad un aumento del rischio di depressione, ansia e insonnia. Influenza neurotrasmettitori come la serotonina e modula il cortisolo, l'ormone dello stress.
2. Migliora la qualità del sonno
Il magnesio attiva il sistema nervoso parasimpatico, noto anche come modalità di riposo e digestione, e aiuta a produrre melatonina. L'integrazione con magnesio, in particolare in forme come il glicinato di magnesio, può migliorare la velocità con cui ci si addormenta e la qualità del sonno.
3. Migliora la salute del cuore
Un adeguato apporto di magnesio riduce il rischio di ipertensione, aritmie e aterosclerosi. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni e bilanciando gli elettroliti come il potassio e il calcio.
4. Riduce l'infiammazione
La carenza di magnesio è associata ad un aumento dei livelli di marcatori infiammatori come la CRP (proteina C-reattiva). Una dieta ricca di alimenti ricchi di magnesio può aiutare a combattere l'infiammazione cronica di basso grado.
5. Supporta livelli sani di zucchero nel sangue
Il magnesio migliora la sensibilità all'insulina e può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Aiuta a trasportare lo zucchero nelle cellule e a scomporlo in energia.
Effetti del magnesio
Necessario per ogni movimento muscolare
Stabilizza le membrane cellulari e le proteine
Aiuta a convertire il glucosio in energia
Assicura la corretta trasmissione dei segnali dai nervi ai muscoli
Rafforza ossa e denti
Chi ha più bisogno di magnesio?
Il magnesio è particolarmente importante per le persone con un fabbisogno maggiore o a rischio di carenza:
Donne in gravidanza e in allattamento
Bambini e adolescenti (fasi di crescita)
Persone oltre i 60 anni
Atleti
Diabetici
Persone sotto stress o con elevate esigenze fisiche
Chi assume determinati farmaci (ad es. contraccettivi, diuretici)
Chi soffre di emicrania
Persone con disturbi digestivi o di assorbimento
Sintomi di carenza di magnesio
La carenza di magnesio, o bassi livelli di magnesio, può verificarsi se non si seguono alimentazioni sane, si è sottoposti a stress elevato, si beve troppo alcol, si assumono determinati farmaci (come diuretici o antiacidi) o si soffre di disturbi gastrici come il morbo di Crohn o la celiachia. Poiché il magnesio è molto importante per l'organismo, una sua carenza può causare diversi problemi di salute.
Sintomi comuni:
Crampi muscolari (soprattutto ai polpacci)
Irrequietezza, nervosismo
Pressione alta
Mancanza di concentrazione
Mal di testa ed emicrania
Battito cardiaco accelerato o irregolare
Nausea, vomito o diarrea
Vertigini
Disturbi del sonno
Unghie fragili, carie
Parto prematuro durante la gravidanza
Le migliori fonti alimentari di magnesio
Il magnesio è presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, ma alcune delle fonti più ricche includono:
Fonti vegetali:
Verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cavolo riccio)
Frutta secca e semi (semi di zucca, mandorle, semi di girasole)
Legumi (fagioli neri, ceci, lenticchie)
Cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena)
Avocado
Cioccolato fondente (70% o più)
Fonti animali:
Salmone
Sgombro
Yogurt
Uova (soprattutto i tuorli)
Suggerimento: la cottura e la lavorazione degli alimenti possono ridurne il contenuto di magnesio, quindi è preferibile optare per prodotti integrali e poco lavorati, quando possibile.
Dosaggio e integrazione del magnesio
Fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA):
Adulti: 300-400 mg al giorno (secondo la Società tedesca per l'alimentazione)
Per le persone con fabbisogni più elevati (atleti, donne in gravidanza, diabetici, ecc.), l'assunzione alimentare da sola potrebbe non essere sufficiente e potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di magnesio.
Consigli per l'integrazione:
Iniziare con 150-200 mg/giorno
Aumentare gradualmente fino a 400 mg una o due volte al giorno
Controllare l'eventuale effetto lassativo (un effetto collaterale comune dell'assunzione eccessiva)
Considerazioni importanti:
Il fabbisogno varia da persona a persona in base al livello di attività, allo stress e allo stato di salute
Gli integratori che combinano diversi composti di magnesio spesso offrono un migliore assorbimento
Consultare sempre un medico in caso di dubbi sul dosaggio o sui sintomi
Integratori di magnesio: cosa c'è da sapere
Se l'alimentazione non fornisce una quantità sufficiente di magnesio, l'integrazione può essere utile. Tuttavia, non tutte le forme di magnesio vengono assorbite allo stesso modo:
Comune nei sali di Epsom per il rilassamento muscolare
Dosaggio: la dose giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all'età e al sesso, ma la maggior parte degli adulti necessita di circa 310-420 mg al giorno.
Effetti collaterali del magnesio
Sebbene il magnesio sia generalmente sicuro, un'assunzione eccessiva in breve tempo può causare:
Diarrea o feci molli
Crampi addominali
Possibili interazioni con farmaci
Inizia con una dose bassa e aumentala gradualmente per consentire al tuo corpo di adattarsi.
Fattori legati allo stile di vita che influenzano i livelli di magnesio
Stress: aumenta la perdita di magnesio attraverso l'urina.
Caffeina e alcol: entrambi possono esaurire le riserve di magnesio.
Elevato consumo di zuccheri: aumenta l'escrezione di magnesio.
Esercizio fisico: aumenta il fabbisogno di magnesio a causa della sudorazione e del consumo energetico.
Se conduci uno stile di vita attivo o stressante, il tuo fabbisogno di magnesio potrebbe essere superiore alla media.
Cosa dicono gli esperti
1. Le cellule invecchiano più lentamente
Secondo uno studio statunitense, una quantità insufficiente di magnesio fa invecchiare più velocemente le cellule del corpo umano. Una carenza cronica di magnesio può anche aumentare il rischio di malattie legate all'età come il diabete, i problemi cardiovascolari e l' osteoporosi, riferiscono David Killilea e Bruce Ames dell'Università della California a Berkeley.
2. Il magnesio dimezza i crampi durante la gravidanza
Come ha dimostrato lo studio inglese 'Magpie', un trattamento regolare con magnesio durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di una pericolosa eclampsia. I risultati dello studio sono stati inclusi nelle linee guida della Società tedesca di ginecologia e ostetricia.
Conclusione: il magnesio è essenziale, ma spesso trascurato
Il magnesio è essenziale per quasi tutte le funzioni dell'organismo. Supporta l'energia, i muscoli, i nervi e le ossa. Assumerne a sufficienza attraverso l'alimentazione o gli integratori è fondamentale per la salute a lungo termine.
Molte persone non ne assumono a sufficienza a causa dello stress, di una dieta scorretta e di un terreno povero di sostanze nutritive. Fortunatamente, è facile migliorare con piccoli cambiamenti.
Mangia più verdure a foglia verde, frutta secca, semi e cereali integrali. Usa i sali di Epsom per rilassarti. Se necessario, valuta l'assunzione di un integratore.
Anche semplici abitudini possono fare una grande differenza nel modo in cui ti senti.
Domande frequenti sul magnesio
Una carenza di magnesio può manifestarsi con crampi muscolari, nervosismo, stanchezza, mal di testa, aritmie cardiache o disturbi del sonno. Anche difficoltà di concentrazione o irrequietezza interiore sono possibili sintomi di un apporto insufficiente. In caso di sospetta carenza di magnesio, consultare un medico.
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio e come si cura?
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di funzioni corporee, tra cui il rilassamento muscolare e la trasmissione nervosa. Una sua carenza, comune negli atleti e nelle persone sottoposte a stress, può causare crampi muscolari dolorosi, spasmi e affaticamento. La perdita di magnesio attraverso il sudore, una dieta scorretta e alcuni farmaci spesso passa inosservata, poiché non può essere rilevata in modo affidabile con gli esami del sangue standard.[[A900]] Oltre ai crampi, bassi livelli di magnesio sono associati a mal di testa, sindrome premestruale, problemi cardiaci, ansia e squilibri glicemici.[[A896]] [[A897]] Un apporto adeguato di magnesio attraverso la dieta o integratori alimentari è essenziale per la salute dei muscoli, la riduzione dello stress e il benessere generale.
