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Magnesio: tutto quello che c'è da sapere

Informazioni, benefici, dosaggio ed effetti collaterali

22 feb 2023




Magnesio: tutto quello che c'è da sapere

Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un elemento chimico e un metallo alcalino terroso, ma è anche un minerale fondamentale per il corpo umano. Poiché il corpo non è in grado di produrre magnesio da solo, è essenziale assumerlo regolarmente attraverso l'alimentazione o gli integratori.

Ruoli chiave del magnesio

  • Produzione di energia: agisce come cofattore nella sintesi dell'ATP (adenosina trifosfato).
  • Funzione nervosa: aiuta a regolare i neurotrasmettitori come il GABA e la serotonina.
  • Contrazione muscolare: agisce in opposizione al calcio per consentire il rilassamento dei muscoli.
  • Controllo della glicemia: è coinvolto nel metabolismo dell'insulina e nella regolazione del glucosio.
  • Salute delle ossa: contribuisce alla densità ossea e favorisce l'assorbimento del calcio.
  • Salute del cuore: mantiene un ritmo cardiaco sano e favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni.

Benefici del magnesio per la salute

1. Supporta la salute mentale

Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione dell'umore e della risposta allo stress. Bassi livelli sono stati collegati ad un aumento del rischio di depressione, ansia e insonnia. Influenza neurotrasmettitori come la serotonina e modula il cortisolo, l'ormone dello stress.  

2. Migliora la qualità del sonno

Il magnesio attiva il sistema nervoso parasimpatico, noto anche come modalità di riposo e digestione, e aiuta a produrre melatonina. L'integrazione con magnesio, in particolare in forme come il glicinato di magnesio, può migliorare la velocità con cui ci si addormenta e la qualità del sonno.

3. Migliora la salute del cuore

Un adeguato apporto di magnesio riduce il rischio di ipertensione, aritmie e aterosclerosi. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni e bilanciando gli elettroliti come il potassio e il calcio.

4. Riduce l'infiammazione

La carenza di magnesio è associata ad un aumento dei livelli di marcatori infiammatori come la CRP (proteina C-reattiva). Una dieta ricca di alimenti ricchi di magnesio può aiutare a combattere l'infiammazione cronica di basso grado.

5. Supporta livelli sani di zucchero nel sangue

Il magnesio migliora la sensibilità all'insulina e può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Aiuta a trasportare lo zucchero nelle cellule e a scomporlo in energia.

Effetti del magnesio

  • Necessario per ogni movimento muscolare
  • Stabilizza le membrane cellulari e le proteine
  • Aiuta a convertire il glucosio in energia
  • Assicura la corretta trasmissione dei segnali dai nervi ai muscoli
  • Rafforza ossa e denti

Chi ha più bisogno di magnesio?

Il magnesio è particolarmente importante per le persone con un fabbisogno maggiore o a rischio di carenza:

  • Donne in gravidanza e in allattamento
  • Bambini e adolescenti (fasi di crescita)
  • Persone oltre i 60 anni
  • Atleti
  • Diabetici
  • Persone sotto stress o con elevate esigenze fisiche
  • Chi assume determinati farmaci (ad es. contraccettivi, diuretici)
  • Chi soffre di emicrania
  • Persone con disturbi digestivi o di assorbimento

Sintomi di carenza di magnesio

La carenza di magnesio, o bassi livelli di magnesio, può verificarsi se non si seguono alimentazioni sane, si è sottoposti a stress elevato, si beve troppo alcol, si assumono determinati farmaci (come diuretici o antiacidi) o si soffre di disturbi gastrici come il morbo di Crohn o la celiachia. Poiché il magnesio è molto importante per l'organismo, una sua carenza può causare diversi problemi di salute.

Sintomi comuni:

  • Crampi muscolari (soprattutto ai polpacci)
  • Irrequietezza, nervosismo
  • Pressione alta
  • Mancanza di concentrazione
  • Mal di testa ed emicrania
  • Battito cardiaco accelerato o irregolare
  • Nausea, vomito o diarrea
  • Vertigini
  • Disturbi del sonno
  • Unghie fragili, carie
  • Parto prematuro durante la gravidanza

 

Le migliori fonti alimentari di magnesio

Il magnesio è presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, ma alcune delle fonti più ricche includono:

Fonti vegetali:

  • Verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cavolo riccio)
  • Frutta secca e semi (semi di zucca, mandorle, semi di girasole)
  • Legumi (fagioli neri, ceci, lenticchie)
  • Cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena)
  • Avocado
  • Cioccolato fondente (70% o più)

Fonti animali:

  • Salmone
  • Sgombro
  • Yogurt
  • Uova (soprattutto i tuorli)

Suggerimento: la cottura e la lavorazione degli alimenti possono ridurne il contenuto di magnesio, quindi è preferibile optare per prodotti integrali e poco lavorati, quando possibile.

Dosaggio e integrazione del magnesio

Fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA):

Adulti: 300-400 mg al giorno (secondo la Società tedesca per l'alimentazione)

Per le persone con fabbisogni più elevati (atleti, donne in gravidanza, diabetici, ecc.), l'assunzione alimentare da sola potrebbe non essere sufficiente e potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di magnesio.

Consigli per l'integrazione:
  • Iniziare con 150-200 mg/giorno
  • Aumentare gradualmente fino a 400 mg una o due volte al giorno
  • Controllare l'eventuale effetto lassativo (un effetto collaterale comune dell'assunzione eccessiva)
Considerazioni importanti:
  • Il fabbisogno varia da persona a persona in base al livello di attività, allo stress e allo stato di salute
  • Gli integratori che combinano diversi composti di magnesio spesso offrono un migliore assorbimento
  • Consultare sempre un medico in caso di dubbi sul dosaggio o sui sintomi

Integratori di magnesio: cosa c'è da sapere

Se l'alimentazione non fornisce una quantità sufficiente di magnesio, l'integrazione può essere utile. Tuttavia, non tutte le forme di magnesio vengono assorbite allo stesso modo:

Forma

Ideale per

Note

 Magnesio citrato 

Stitichezza, uso generale

Facilmente assorbibile, lieve effetto lassativo

 Magnesio glicinato 

Sonno, ansia

Delicato per lo stomaco, effetto calmante

Magnesio ossido

Necessità di dosi elevate

Minore biodisponibilità, forte effetto lassativo

 Magnesio malato 

Energia, fibromialgia

Supporta la produzione di ATP

Magnesio treonato

Salute cognitiva

Attraversa la barriera ematoencefalica

Magnesio solfato

Uso esterno

Comune nei sali di Epsom per il rilassamento muscolare

Dosaggio: la dose giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all'età e al sesso, ma la maggior parte degli adulti necessita di circa 310-420 mg al giorno.

Effetti collaterali del magnesio

Sebbene il magnesio sia generalmente sicuro, un'assunzione eccessiva in breve tempo può causare:

  • Diarrea o feci molli
  • Crampi addominali
  • Possibili interazioni con farmaci

Inizia con una dose bassa e aumentala gradualmente per consentire al tuo corpo di adattarsi.

Fattori legati allo stile di vita che influenzano i livelli di magnesio

  • Stress: aumenta la perdita di magnesio attraverso l'urina.
  • Caffeina e alcol: entrambi possono esaurire le riserve di magnesio.
  • Elevato consumo di zuccheri: aumenta l'escrezione di magnesio.
  • Esercizio fisico: aumenta il fabbisogno di magnesio a causa della sudorazione e del consumo energetico.

Se conduci uno stile di vita attivo o stressante, il tuo fabbisogno di magnesio potrebbe essere superiore alla media.

Cosa dicono gli esperti

1. Le cellule invecchiano più lentamente

Secondo uno studio statunitense, una quantità insufficiente di magnesio fa invecchiare più velocemente le cellule del corpo umano. Una carenza cronica di magnesio può anche aumentare il rischio di malattie legate all'età come il diabete, i problemi cardiovascolari e l' osteoporosi, riferiscono David Killilea e Bruce Ames dell'Università della California a Berkeley.

2. Il magnesio dimezza i crampi durante la gravidanza

Come ha dimostrato lo studio inglese 'Magpie', un trattamento regolare con magnesio durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di una pericolosa eclampsia. I risultati dello studio sono stati inclusi nelle linee guida della Società tedesca di ginecologia e ostetricia.

Conclusione: il magnesio è essenziale, ma spesso trascurato

Il magnesio è essenziale per quasi tutte le funzioni dell'organismo. Supporta l'energia, i muscoli, i nervi e le ossa. Assumerne a sufficienza attraverso l'alimentazione o gli integratori è fondamentale per la salute a lungo termine.

Molte persone non ne assumono a sufficienza a causa dello stress, di una dieta scorretta e di un terreno povero di sostanze nutritive. Fortunatamente, è facile migliorare con piccoli cambiamenti.

Mangia più verdure a foglia verde, frutta secca, semi e cereali integrali. Usa i sali di Epsom per rilassarti. Se necessario, valuta l'assunzione di un integratore.

Anche semplici abitudini possono fare una grande differenza nel modo in cui ti senti.


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