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Effetti, carenze, dosaggio, effetti collaterali e sovradosaggio
La vitamina D assicura ossa sane ed è coinvolta in numerosi processi metabolici dell'organismo umano. A differenza di tutte le altre vitamine, il fabbisogno non può essere soddisfatto solo con l'alimentazione, e una carenza di vitamina può causare gravi patologie. Per questo un apporto sufficiente di vitamina D è fondamentale.
Contrariamente a quanto suggerisce il nome, la vitamina D in realtà non è una vitamina, ma un ormone che l'organismo è in grado di produrre da solo utilizzando la luce solare. È particolarmente importante per la formazione di ossa, denti e articolazioni ed è peraltro coinvolta nei seguenti processi del corpo:
Studi scientifici danno motivo di credere che la vitamina D svolga un ruolo determinante anche nella prevenzione di un'ampia varietà di malattie. Tra queste:
Molte persone hanno un maggior bisogno di vitamina D, ad esempio, anziani, bambini e anche persone che vivono a malapena all'aperto o che hanno una carnagione molto chiara. In questi casi, gli esperti in materia di salute consigliano di utilizzare integratori alimentari. In Inghilterra si va addirittura oltre: ora che molte persone rimangono a casa, le autorità sanitarie in Inghilterra consigliano a tutti di assumere quotidianamente integratori a base di vitamina D (fonte: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/).
La vitamina D è l'unica vitamina che non solo può essere assimilata con l'alimentazione, ma viene anche prodotta dall'organismo stesso. Poiché negli alimenti la vitamina D si trova solo in quantità molto ridotte, è estremamente difficile ottenere un apporto adeguato di questa vitamina unicamente attraverso il cibo. Secondo la German Nutrition Society (DGE), in Germania giovani e adulti assorbono solo il 10-20% del loro fabbisogno giornaliero mediante il cibo: la maggior quantità di questa vitamina viene prodotta dal corpo con l'aiuto della luce solare sulla pelle.
Nella stagione estiva, già soltanto 15 minuti di luce solare al giorno sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D. Anche nelle giornate nuvolose, i raggi UV sono in genere sufficienti a garantire una produzione adeguata. Tuttavia, studi hanno dimostrato che fino al 60% della popolazione tedesca dispone di livelli di vitamina D troppo bassi. Le ragioni sono molteplici e dipendono dallo stile di vita, dall'habitat o dalle malattie che compromettono l'assorbimento della vitamina D. Possono inoltre incidere diversi fattori sfavorevoli e rendere complesso un adeguato apporto di questa vitamina.
La carenza di vitamina D è particolarmente diffusa nell'Europa settentrionale durante i mesi invernali. Il motivo, da una parte, sta nel fatto che la maggior parte della popolazione trascorre meno tempo all'aperto rispetto alla stagione calda. Ma a incidere è anche la posizione bassa del sole tra ottobre e marzo in tutte le zone a nord del parallelo 40. La latitudine, quindi a nord di Roma, impedisce ad una quantità adeguata di raggi UV di raggiungere la pelle anche con passeggiate regolari. È consigliabile reintegrare il deposito di vitamina D nei mesi estivi mediante frequenti soggiorni all'aperto, tuttavia il livello di vitamina D diminuisce drasticamente già dopo poche settimane senza un apporto sufficiente di vitamina.
Valori di vitamina D troppo bassi si manifestano inizialmente con sintomi atipici quali stanchezza e spossatezza, pessimismo e depressione, svogliatezza, nervosismo, lieve eccitabilità, disturbi del sonno, voglie di dolci, carie e infiammazioni alle gengive. Successivamente, possono aumentare le infezioni delle vie respiratorie, una maggiore vulnerabilità alle allergie o al dolore nel sistema muscolo-scheletrico.
Una carenza di vitamina D fa sì che il calcio non si depositi più a sufficienza nelle ossa rendendole morbide e flessibili. Se la carenza persiste nel tempo, nei bambini possono verificarsi deformazioni ossee, in particolare del cranio e della colonna vertebrale. Negli adulti, la mancanza di calcio può portare a una diminuzione della densità ossea, che favorisce lo sviluppo dell'osteoporosi. Anche malattie autoimmuni, disfunzioni dell'organismo, disturbi reumatici o alterazioni della personalità possono rappresentare sintomi di una carenza di vitamina D.
Il DGE raccomanda agli adolescenti e agli adulti di età compresa tra i 15 ei 65 anni di assumere 800 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno, a condizione che l'organismo non sia in grado di produrla autonomamente. Ciò corrisponde a circa 20 microgrammi di vitamina. Ma secondo il parere di diversi esperti di vitamina D, questa dose è sufficiente solo a coprire il fabbisogno minimo e a prevenirne una carenza. Per mantenere le quantità di vitamina D stabili ai livelli necessari, gli esperti consigliano agli adulti con un peso corporeo di 70 kg di assumere una dose media giornaliera di 5.000 UI.
Neonati, bambini, donne incinte e persone affette da diverse malattie hanno di conseguenza esigenze differenti di vitamina D. Molti altri fattori, inoltre, contribuiscono all'assorbimento della vitamina D. Tra questi figurano età, peso corporeo, colore della pelle, intensità dell'esposizione al sole, stile di vita, capacità di assorbimento della vitamina D e il metabolismo stesso. Le linee guida raccomandate per calcolare la dose ottimale di vitamina D forniscono pertanto solo indicazioni generali. Per determinare il livello di vitamina D, è essenziale effettuare un esame del sangue.
Specialmente nei mesi invernali risulta difficile mantenere alti i livelli di vitamina D. Poiché l'irraggiamento solare è insufficiente e il fabbisogno di vitamina D non può essere soddisfatto con la sola alimentazione, può essere consigliabile assumere integratori alimentari di vitamina D.
L'assunzione di vitamina D sotto forma di integratore alimentare può essere utile nei seguenti casi:
Come per la maggior parte delle sostanze, anche per la vitamina D può verificarsi un sovradosaggio con l'assunzione di una quantità molto elevata. In questo caso si parla di intossicazione da vitamina D, ma nel lungo termine a lungo andare è comunque necessario assumernee grandi quantità della stessa. Invece delle 5.000 unità raccomandate al giorno, per provocare intossicazione da vitamina D si dovrebbe arrivare a oltre 10.000 UI per un periodo di 3 mesi o più, probabilmente anche 40.000 UI. Per evitare casi di sovradosaggio, si raccomanda sempre di consultare il proprio medico curante per valutare le esigenze individuali.
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