Triptofano: buon umore e sonno ristoratore

Cos'è il triptofano?

Il triptofano è un amminoacido essenziale che non può essere prodotto dall'organismo. Sfortunatamente, molte persone non sono ancora sufficientemente informate sui benefici del triptofano. Qui puoi ottenere maggiori informazioni sugli effetti di questo amminoacido vitale.

Quando si assume il triptofano, questo viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del controllo dell'umore. In realtà ci sono una quantità di farmaci per la depressione e l'ansia che mirano a proteggere il cervello dalla riduzione dei livelli di serotonina, poiché quest'ultima ha un effetto diretto sull'umore. Questo significa semplicemente che una dose extra di serotonina migliorerà il tuo umore. [24]

Inoltre, il triptofano contribuisce ad un sonno sano. Una volta che il corpo ha convertito il triptofano in serotonina, può creare un nuovo neurotrasmettitore chiamato melatonina. Questo processo ha luogo nella ghiandola pineale fotosensibile situata nella parte più profonda del cervello. La melatonina può essere utilizzata per molteplici scopi, ma è meglio conosciuta per la sua capacità di favorire un sonno sano e di migliorare il ciclo del sonno. [23]

Effetti del triptofano

I principali effetti del triptofano sono stati ampiamente studiati. I tre principali benefici per la salute del triptofano di cui tutti parlano in questo momento includono:

• Un umore migliore: gli studi hanno dimostrato che gli integratori di triptofano hanno il potenziale per migliorare l'umore e per creare uno stato d'animo positivo. [32]

• Miglioramento delle prestazioni cerebrali: i ricercatori hanno scoperto che il triptofano ha un effetto positivo sulla memoria. [35]

• Qualità del sonno: numerosi studi hanno dimostrato che il triptofano ha un effetto positivo sul sonno, abbreviando il tempo per addormentarsi e prolungando la fase REM. [42]

Dosaggio del triptofano

Per l'assunzione di triptofano possono esserci enormi differenze nel dosaggio necessario. Questo perché fattori come l'età, il peso, la corporatura, l'esercizio fisico, l'alimentazione, lo stress e lo stato di salute hanno una grande influenza sul fabbisogno individuale di L-triptofano.

In generale, il triptofano proveniente dagli alimenti piuttosto che dagli integratori alimentari difficilmente può essere sovradosato. L'L-triptofano puro in compresse o capsule funziona molto meglio perché evita il processo digestivo e può essere assorbito direttamente.

Le ricerche hanno mostrato che gli adulti sani consumano quasi tutti i giorni circa 4-6 milligrammi di triptofano per chilogrammo di peso corporeo con la loro alimentazione. Lo stress cronico, una dieta dimagrante, molto esercizio fisico e qualsiasi forma di malattia infiammatoria intestinale o danni al fegato possono comportarne un minore assorbimento, con una conseguente carenza di triptofano.

Tuttavia, se soffri di sbalzi d'umore, irritabilità, affaticamento e insonnia, c'è un'alta probabilità che tu possa trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di triptofano.

Secondo il Dipartimento della Salute dell'Università del Michigan, i seguenti dosaggi sono linee guida generali per il dosaggio dell'L-triptofano:

• Per i disturbi del sonno e l'insonnia: da 1000 a 2000 mg (con una dose bassa appena prima di andare a letto e con una dose più alta ripartita nell'arco della giornata)
• Per il dolore cronico o l'emicrania: da 2000 a 4000 mg ripartiti nell'arco della giornata
• Per il trattamento della sindrome premestruale o della PMDD: 2000-4000 mg ripartiti nell'arco della giornata
• Per alleviare la depressione o l'ansia: da 2000 a 6000 mg ripartiti nell'arco della giornata
• Per ridurre l'appetito e la fame vorace: 500-2000 mg ripartiti nell'arco della giornata

Se si assumono più di 1000 mg (2 capsule) al giorno, occorrerebbe assumere la dose giornaliera ripartita nell'arco della giornata. La quantità può essere distribuita uniformemente durante il giorno o ancor meglio: un po' al mattino, un po' di più a mezzogiorno e la dose più alta la sera. In questo modo si ottiene l'effetto migliore, poiché il corpo produce serotonina durante il giorno e sempre più melatonina verso la sera.

Gli studi clinici raccomandano di assumere non più di 6000 mg (6 grammi) di triptofano in una singola dose per migliorare l'umore e la cognizione. [43] Nel complesso, il triptofano è considerato un integratore alimentare sicuro e utile.

Effetti collaterali del triptofano

Il triptofano è un integratore alimentare naturale che migliora l'umore e che viene assunto da un gran numero di persone per i suoi effetti benefici sull'umore, la memoria ed il sonno.

La maggior parte delle persone non manifesta alcun effetto collaterale durante l'assunzione di triptofano al dosaggio raccomandato. Tuttavia, se si supera il dosaggio consigliato (più di 6000 mg al giorno) potrebbero verificarsi effetti collaterali. Per evitare ciò, occorre sempre attenersi al dosaggio raccomandato.

Gli effetti collaterali del sovradosaggio possono includere nausea, sonnolenza, vertigini e sudorazione eccessiva.

Interazioni del triptofano

Può verificarsi un'interazione quando si assumono grandi quantità di triptofano insieme ad antidepressivi come gli SSRI o gli IMAO. Questa interazione è nota come 'sindrome serotoninergica'. È causato da un accumulo di serotonina in eccesso nel cervello.

Il motivo è che il triptofano è un precursore della serotonina. L'assunzione di integratori di triptofano aumenta i livelli di serotonina nel cervello, ripercuotendosi positivamente sull'umore ed dando luogo ad una serie di altri benefici per la salute.[17] 

Tuttavia, gli antidepressivi e gli antipsicotici interagiscono con il sistema serotoninergico, provocando un aumento eccessivo della serotonina. Alcune di queste sostanze impediscono anche la degradazione della serotonina. Per questo motivo, la combinazione di triptofano con antidepressivi o altre sostanze che agiscono sul sistema serotoninergico non è raccomandata.

I sintomi della sindrome serotoninergica comprendono nausea, nervosismo, sensazione di testa vuota e vertigini, diarrea, difficoltà a dormire, bocca secca, vertigini e sudorazione eccessiva.

Il triptofano negli alimenti

Dal suo lancio nel 2003, Nutrition Data è cresciuto fino a diventare uno dei più autorevoli siti web dedicati alla nutrizione. L'obiettivo di questo sito web è quello di fornire al grande pubblico delle informazioni nutrizionali imparziali e complete. Il sito web pubblica informazioni provenienti sia dal database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che dai fogli informativi dei prodotti testati forniti dai produttori.

Nel database dei nutrienti sono elencati le principali fonti alimentari di triptofano. Gli esperti di nutrizione hanno indicato i seguenti alimenti quali principali fonti di triptofano (in milligrammi di triptofano per porzione da 200 calorie):

• Selvaggina (746 mg)
• Alga Spirulina cruda (739 mg)
• Proteine isolate di soia (695 mg)
• Albume d'uovo di gallina in polvere (673 mg)
• Farina di sesamo a basso contenuto di grassi (659 mg)
• Alga Spirulina Essiccata (641 mg)
• Polpa di granchio cruda (607 mg)
• Salsa di soia (603 mg)
• Spinaci tritati (594 mg)
• Halibut cotto con pelle (593 mg) [2]

Anche se queste fonti alimentari sono tutte molto ricche di triptofano, molte di esse contengono anche altri amminoacidi che potrebbero competere con il triptofano per l'assorbimento. Come spiegheremo più avanti, gli studi hanno dimostrato che i pasti ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di proteine sono i più indicati per migliorare l'assorbimento del triptofano.

Il modo migliore per aumentare i livelli di triptofano è assumere un integratore di triptofano di alta qualità.

Quanto L-triptofano è contenuto nelle banane?

Il triptofano è un amminoacido presente in molte fonti alimentari ricche di proteine. Anche le banane contengono il triptofano. A dosi superiori a quelle che si trovano normalmente negli alimenti, il triptofano è molto efficace per migliorare l'umore e favorire un sonno sano.

Molte persone si chiedono quale sia il modo migliore per assumere L-triptofano per migliorare la qualità del sonno, ovvero quale dosaggio dovrebbe essere assunto e in quali orari. Esploreremo anche il mito secondo cui le banane favoriscono il sonno.

Le banane sono fantastiche per varie ragioni! E non sono utili solo per l'animale più forte del mondo, il gorilla dal dorso argentato. L'unico problema è che le banane contengono quantità relativamente piccole di triptofano e occorrerebbe mangiarne molte per sentirne gli effetti. Secondo il database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una banana contiene circa 0,011 grammi di triptofano. [31] 

Occorrerebbe quindi mangiare almeno 10 banane al giorno per superare 1 grammo di triptofano. Tuttavia, le banane sono un ottimo alimento perché sono ricche di magnesio epotassio, due minerali molto importanti per una salute ottimale. Quindi non lasciate che il basso contenuto di triptofano vi scoraggi dal mangiare le banane!

In sintesi, il triptofano è un importante amminoacido che viene utilizzato per costruire proteine e viene convertito in varie sostanze nell'organismo. Il triptofano si trova negli alimenti ad alto contenuto proteico e nelle banane, per esempio, ma occorrerebbe mangiare grosse quantità di banane per avvertirne gli eccellenti effetti!

Si consiglia di assumere da 500 mg a 1000 mg di triptofano in dosi separate nell'arco della giornata. Ciò previene gli effetti negativi di una singola dose elevata, ma può anche aiutare ad aumentare i livelli di melatonina e consentire un sonno più soddisfacente.

Il triptofano e l'umore

Nel 2016, gli scienziati hanno pubblicato un rapporto approfondito su come il triptofano e la serotonina possono influenzare l'umore e la percezione. Il rapporto è stato pubblicato su 'Nutrients', una prestigiosa rivista scientifica specializzata nella ricerca sulla nutrizione.

Secondo gli studi citati dai ricercatori, una carenza di triptofano influisce in modo diverso sull'umore. Similmente a come influenza la percezione, il triptofano sembra anche influenzare l'umore delle persone. L'effetto varia a seconda che vi sia una storia personale o familiare di depressione o disturbi d'ansia.

È chiaro, tuttavia, che il miglioramento dei livelli di triptofano è costantemente collegato a un miglioramento dell'umore. Le persone con una diagnosi di depressione sono anche più inclini agli sbalzi d'umore associati ai livelli di triptofano. [7]

Un altro studio pubblicato nel 2015 su 59 donne di mezza età in buona salute ha scoperto che l'assunzione giornaliera di un integratore alimentare di triptofano (0,5 grammi due volte al giorno) può migliorare l'elaborazione emotiva e l'umore in generale. L'esperimento è stato condotto per un periodo di 19 giorni ed ha mostrato che l'umore migliorava, la prontezza mentale e la sensazione di felicità aumentavano se la preparazione veniva assunta prima di andare a dormire. [9]

Gli integratori alimentari a base di triptofano migliorano il ritmo del sonno. I ricercatori ora credono che questo sia un motivo in più per promuovere l'utilizzo del triptofano per migliorare l'umore. Gli effetti della qualità del sonno sull'umore sono stati studiati e compresi approfonditamente, giungendo alla conclusione che la durata e la qualità del sonno sono importanti per mantenere il buon umore. [10]

Triptofano e sonno sano

La soluzione dei disturbi del sonno è uno dei più importanti benefici per la salute del triptofano, che è stato oggetto di numerosi studi in passato. Gli scienziati hanno dimostrato che il triptofano migliora sia il tempo necessario per addormentarsi che la qualità del sonno.

Nel 1986 è stato pubblicato uno studio della letteratura fino ad allora disponibile sull'utilizzo del triptofano come integratore alimentare terapeutico per l'insonnia. Gli autori hanno concluso che il triptofano può essere utilizzato efficacemente per indurre il sonno a una dose compresa tra 1 e 15 grammi la prima notte.

In caso di disturbi cronici del sonno, potrebbe essere utilizzata una dose bassa ripetutamente per migliorare la qualità del sonno. Tra gli altri vantaggi conta il fatto che il triptofano è privo di effetti collaterali e non induce lo sviluppo di tolleranza, anche se il preparato viene assunto per un lungo periodo di tempo. [17]

Uno degli aspetti più importanti nell'assunzione del triptofano per favorire il sonno è l'aumento dei livelli di melatonina. La melatonina è conosciuta come 'l'ormone del sonno' e contribuisce a favorire il sonno. Il triptofano viene convertito in serotonina nel corpo umano. La serotonina in eccesso viene quindi convertita in melatonina nella ghiandola pineale in risposta ai cicli diurni e notturni, nonché ad altri fattori. [18]

Anche basse dosi di triptofano, che normalmente consumiamo come parte della nostra dieta quotidiana, possono migliorare la qualità del sonno. In uno studio del 1979, il tempo necessario per addormentarsi fu notevolmente migliorato con la somministrazione un solo grammo di triptofano. Anche la dose minima di 250 mg ha già un effetto positivo sulla fase del sonno profondo. [14]

Gli scienziati hanno persino suggerito di utilizzare il triptofano per migliorare i sintomi dell'apnea notturna. L'assunzione di solo 2,5 grammi di triptofano prima di coricarsi ha permesso di migliorare significativamente la respirazione durante il sonno nei soggetti con apnea ostruttiva del sonno (ma non nei soggetti con apnea notturna centrale). L'integratore di triptofano ha comportato anche un'estensione della fase REM e una riduzione della latenza REM in tutti i soggetti del test. [15]

Che dosaggio di triptofano è necessario per dormire meglio?

L'organismo deve convertire il triptofano in serotonina prima di poter produrre la melatonina e migliorare il sonno. [30] Ciò significa che l'organismo utilizza la maggior parte delle sue riserve di triptofano per migliorare l'umore.Tuttavia, a dosi più elevate, la serotonina in eccesso viene convertita in melatonina. Quindi, una dose leggermente più alta di triptofano può essere maggiormente efficace per migliorare il sonno. [28]

Il triptofano può aiutare a mantenere un sonno sano, ma occorre notare che il triptofano viene convertito in serotonina nel fegato. Il triptofano deve attraversare la barriera emato-encefalica per avere un effetto antidepressivo.

Se si assume troppo triptofano in un'unica somministrazione, è possibile che non tutta la dose possa attraversare la barriera emato-encefalica e venga quindi convertita in serotonina nel fegato. Questo può causare effetti collaterali indesiderati come il mal di stomaco.

Si consiglia di assumere da 500 mg a 1000 mg di triptofano, in 3 dosi separate nell'arco della giornata. La dose massima giornaliera raccomandata per gli integratori di triptofano è compresa tra 3000 e 5000 mg. [29] L'assunzione di 3 grammi è più che sufficiente per migliorare l'umore. Tuttavia, se si desidera migliorare la qualità del sonno con l'assunzione di triptofano, se ne consiglia l'assunzione appena prima di andare a dormire.

L-triptofano e memoria

Il triptofano svolge un ruolo complesso in termini di prestazioni cognitive. In primis, il triptofano è il precursore chimico della serotonina (5-HT). L'organismo converte il triptofano in serotonina attraverso un processo a più fasi utilizzando enzimi chiamati 'triptofano idrossilasi' e 'L-Aminoacidi-Aromatici Decarbossilasi'. [1]

Il ruolo della serotonina nella cognizione è stato ampiamente studiato e nel frattempo è stato quasi completamente decifrato negli studi in corso. Quindi, bassi livelli di serotonina sono fortemente associati a capacità cognitive compromesse, in particolare modo quelle della memoria. Inoltre, i ricercatori hanno suggerito di puntare sui recettori della serotonina per migliorare le capacità cognitive nella depressione e nella malattia di Alzheimer. [4]

Tuttavia, la relazione tra la serotonina, il triptofano e la cognizione non è stata ancora completamente decifrata. Gli studi hanno dimostrato che il triptofano può influenzare la cognizione in modo diverso a seconda degli individui.

Ad esempio, uno studio del 2003 ha rilevato che la carenza di triptofano alterava la memoria, ma migliorava leggermente la vigilanza. Inoltre, gli autori dello studio hanno scoperto che la carenza di triptofano ha ridotto le capacità di risoluzione dei problemi nelle persone con una storia familiare di disturbo bipolare e depressione, ma ha migliorato le capacità di risoluzione dei problemi nelle persone con una storia familiare normale. [3]

In uno studio clinico del 2006, i ricercatori hanno anche scoperto che gli integratori di triptofano hanno avuto un effetto positivo sull'elaborazione delle esperienze emozionale. Per essere precisi, il triptofano ha migliorato l'umore e ha creato un atteggiamento di base positivo. Tuttavia, questi risultati si applicano solo ai soggetti di sesso femminile che hanno partecipato allo studio, non ai soggetti di sesso maschile. [5]

Ciò nonostante si può affermare con sicurezza che il triptofano svolge un ruolo complesso nelle prestazioni cognitive umane e sono necessari ulteriori studi per comprenderne appieno gli effetti. Finora, tuttavia, è stato confermato che gli integratori di triptofano hanno un effetto positivo sulle funzioni della memoria umana. [6]

Il triptofano per alleviare lo stress

Oltre al miglioramento dell'umore, molte persone usano il triptofano per ridurre lo stress. La ragione di ciò è che questo è spesso associato al miglioramento dell'umore e della qualità del sonno derivanti dall'assunzione di integratori di triptofano.

Gli studi hanno esaminato gli effetti del triptofano sulla percezione dello stress sia negli esseri umani che negli animali. I risultati sono incoraggianti. Nel 1985, ad esempio, fu pubblicato il primo studio disponibile sull'uomo. I ricercatori hanno studiato gli effetti degli integratori di triptofano su dieci pazienti ambulatoriali con diversi tipi di ansia. Gli integratori alimentari hanno portato ad una significativa riduzione dei livelli di ansia in tutti i pazienti. [8]

Tuttavia, nello studio del 1985, il triptofano è stato utilizzato in combinazione con un agente chimico che riduce l'attività della dopamina decarbossilasi (che teoricamente aumenta gli effetti del triptofano).

In un altro studio, pubblicato nel 1986, sono stati esaminati gli effetti del parto sui livelli naturali di triptofano. Le donne che soffrivano di depressione post-partum dopo il parto avevano generalmente livelli di triptofano più bassi e livelli di cortisolo più alti rispetto a quelle che non avevano depressione. [11]

Più recentemente, uno studio pubblicato nel 2014 ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di triptofano sul desiderio di alcol indotto dallo stress negli alcolisti cronici eccessivi. I cosiddetti 'binge-drinkers'(soggetti con consumo eccessivo occasionale), che hanno seguito una dieta ricca di triptofano, avevano un desiderio di alcolici inferiore rispetto a quelli che hanno seguito la dieta di controllo. Gli scienziati ne hanno concluso che questa potrebbe essere un'indicazione che il triptofano riduce la risposta allo stress. [12]

È interessante notare, tuttavia, che coloro che non appartenevano alla categoria dei soggetti con consumo eccessivo occasionale e che hanno seguito una dieta ricca di triptofano, hanno provato l'esatto opposto, cioè hanno sentito un forte desiderio di consumare una bevanda alcolica. Sebbene non sia stato rilevato alcun aumento del livello di stress, il risultato ha mostrato che il triptofano può avere effetti diversi a seconda del tipo di comportamento.

Nel frattempo, gli scienziati sono giunti alla conclusione che le reazioni individuali al triptofano possono essere geneticamente predeterminate. Ad esempio, uno studio del 2015 ha rilevato che le variazioni nel genotipo 5-HTTLPR hanno portato a diverse reazioni da stress agli integratori di triptofano. [13]

Triptofano, sport e prestazioni

Un vantaggio meno noto del triptofano è l'aumento delle prestazioni sportive. Sebbene questo sia stato studiato a fondo dagli scienziati negli ultimi decenni, solo pochissimi hanno scoperto questi vantaggi.

Nel 1988, gli scienziati hanno pubblicato su 'International Journal of Sports Medicine' uno studio sugli effetti del triptofano sulle prestazioni sportive. Dodici volontari sani hanno preso parte a uno studio in cui hanno dovuto correre su un tapis roulant fino a quando non erano esausti. Diversi fattori sono stati misurati durante lo studio.

Sorprendentemente, il gruppo che ha ricevuto il triptofano ha impiegato circa il 49,4% in più per esaurirsi completamente rispetto al gruppo placebo. Inoltre, i partecipanti che hanno assunto il triptofano sono stati più resistenti. Nessuno dei valori fisiologici (come ad esempio la frequenza cardiaca massima, il consumo massimo di ossigeno o la velocità di recupero del polso) è stato influenzato dall'assunzione dell'integratore di triptofano. [16]

Un secondo studio pubblicato nel 2015 su 'International Journal of Neuroscience' ha mostrato risultati simili. Dodici atleti sani hanno eseguito un ciclo di 20 minuti al 50% della loro capacità fisica su un cicloergometro. Ogni volontario ha completato due giri in doppio cieco, in modo casuale: uno con triptofano e un altro senza. I risultati hanno mostrato che la distanza media percorsa negli ultimi 20 minuti è stata di 12.000 metri con il placebo e di quasi 12.600 metri con il triptofano, un miglioramento statisticamente significativo. [20]

È stata presentata la teoria che la capacità del triptofano di migliorare le prestazioni fisiche sia dovuta al fatto che le persone interrompono l'esercizio non a causa dell'affaticamento muscolare, ma piuttosto a causa dello sforzo percepito e della mancanza di impulsi neurali. Sembra che l'influenza del sistema serotoninergico con il triptofano rafforzi positivamente la spinta neurale e aumenti le prestazioni fisiche. [21]

Triptofano: ansia e depressione

Sono stati condotti numerosi studi con il triptofano in persone con vari disturbi neurologici come l'ansia, la depressione o gli attacchi di panico. Ciò è dovuto all'importante ruolo che il sistema serotoninergico svolge nella psiche umana e nella funzione cerebrale.

Uno studio pubblicato nel 2008 su ''International Journal of Tryptophan Research' ha esaminato tutti i dati precedentemente pubblicati sull'utilizzo del triptofano per gli attacchi di panico. Gli autori hanno concluso che numerosi studi hanno contribuito a migliorare significativamente le conoscenze sul ruolo del sistema serotoninergico. Tuttavia, il funzionamento del triptofano è complesso.

Sembra che il triptofano funzioni in modo diverso in ogni persona a seconda dell'espressione dei diversi geni. Inoltre, il triptofano funziona in modo diverso negli uomini e nelle donne. È interessante notare che questa differenza si riflette nella probabilità di sviluppare gli attacchi di panico: le donne hanno il doppio delle probabilità di sviluppare questo disturbo rispetto agli uomini. [22]

Nel contesto di una valutazione effettuata nel 2002 di tutti gli studi pubblicati fino ad oggi sugli effetti del triptofano sulla depressione, sono stati esaminati oltre 108 studi individuali. Questi studi hanno dimostrato che sia il triptofano che il 5-HTP hanno fornito un sollievo dai sintomi significativamente migliore rispetto ai placebo. [19]

Più di recente, uno studio pubblicato nel 2016 ha esaminato una nuova linea di ricerca sugli effetti del triptofano contro la depressione. Gli autori hanno trovato prove che la depressione può essere associata a un cambiamento biochimico nel metabolismo del triptofano. Ad esempio, invece di essere convertito in serotonina, il triptofano viene convertito in neurotossine come l'acido chinolinico.

Le ragioni di ciò sono probabilmente l'aumento degli ormoni dello stress o dell' infiammazione, con una contemporanea mancanza di micronutrienti come vitamine, minerali o oligoelementi. A causa della mancanza di sostanze vitali, il triptofano non può essere convertito correttamente in serotonina e melatonina.[25]

Per essere sicuri che il triptofano possa sviluppare il suo pieno effetto, è quindi fondamentale assumere sempre il triptofano insieme ad un buon multivitaminico o una speciale formula di micronutrienti appositamente formulata.

Triptofano e perdita di peso

Il ruolo del triptofano nella dimagrimento non è stato ancora adeguatamente studiato e ci sono un gran numero di studi con risultati contrastanti. Apparentemente, il triptofano non è in grado di ridurre il peso in maniera diretta. Uno studio pubblicato in 'Journal of Obesity Studies' del 1985 si intitolava: 'Il triptofano non contribuisce alla perdita di peso nei soggetti in sovrappeso con appetito vorace di carboidrati '.

Lo studio ha rivelato che l'assunzione di un integratore alimentare di triptofano non ha aumentato in modo significativo la perdita di peso nei soggetti in sovrappeso. Sebbene i risultati non fossero statisticamente significativi, le otto persone che hanno partecipato allo studio assumendo triptofano hanno visto una leggera diminuzione del peso corporeo totale, a differenza di quelle che assumevano un placebo. La perdita di peso media in sei settimane è stata di 1,1 kg per i partecipanti trattati con placebo rispetto ai 2,3 kg per i partecipanti trattati con triptofano. [45]

Secondo i ricercatori, uno dei modi principali con cui le sostanze chimiche che prendono di mira i recettori della serotonina potrebbero portare alla perdita di peso è bloccando il desiderio di carboidrati. È noto con certezza che la serotonina svolge un ruolo complesso nel controllo dell'appetito.

Ad esempio, mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati e relativamente povero di proteine, cioè un pasto ad alto contenuto di verdure, amidi e frutta, consente all'organismo di produrre le proteine necessarie per trasportare il triptofano nel cervello. Questo a sua volta può essere convertito in serotonina, che controlla l'appetito.

Tuttavia, un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati fornisce all'organismo una vasta gamma di aminoacidi che competono con il triptofano. Di conseguenza, nel cervello può essere trasportata una minore quantità di triptofano che, a sua volta, produce meno serotonina. [26]

Ciò illustra l'importante ruolo che il triptofano ha nel controllo dell'appetito a causa della sua associazione con la serotonina.

In conclusione, si può affermare che il triptofano è un ottimo integratore alimentare con una varietà di benefici per la salute scientificamente provati. La cosa più importante è che il triptofano ha un effetto positivo sull'umore e sulla percezione. Questi effetti sono più chiaramente evidenti nelle donne e nelle persone con una storia familiare di disturbi affettivi.

Gli studi hanno anche dimostrato che il triptofano ha un effetto positivo sui livelli di stress ed aiuta a migliorare la qualità del sonno. L'effetto del triptofano sul sonno è ancora molto sottovalutato, nonostante i numerosi studi che ne hanno confermato gli effetti positivi sul sonno.

Ancora meno nota è la capacità del triptofano di migliorare le prestazioni fisiche attraverso il sistema della serotonina. Migliora la spinta neurale ed aiuta ad aumentare la resistenza. Sebbene l'effetto positivo diretto degli integratori di triptofano sul peso non sia stato ancora sufficientemente dimostrato, il suo effetto sulla percezione dello stress, sull'umore, sulle prestazioni mentali, sulla regolarità del sonno e sulle prestazioni atletiche può essere interpretato come indicativo del potenziale di un effetto positivo indiretto sul peso.

Gli integratori di L-triptofano sotto forma di compresse o capsule di triptofano come integratore alimentare sono un ottimo modo per migliorare l'umore e promuovere un sonno sano.

Associazioni con il triptofano

Il triptofano, un amminoacido e un integratore alimentare che migliora l'umore, può anche essere assunto insieme ad altri principi attivi. L'assunzione di L-triptofano assieme ad altri integratori può migliorare i benefici per la salute di entrambe le sostanze. Queste combinazioni di triptofano possono migliorare l'umore e favorire un sonno sano.

Il triptofano, un amminoacido e un integratore alimentare che migliora l'umore, può anche essere assunto insieme ad altri principi attivi. L'assunzione di L-triptofano assieme ad altri integratori può migliorare i benefici per la salute di entrambe le sostanze. Queste combinazioni di triptofano possono migliorare l'umore e favorire un sonno sano.

1. Triptofano e vitamina B6

Il triptofano può essere combinato molto bene con la vitamina B6. La vitamina B6 è anche nota come 'cofattore', il che significa che aiuta gli enzimi a funzionare meglio. La vitamina B6 aiuta ad aumentare la velocità con cui il triptofano viene convertito in serotonina.

Gli studi hanno effettivamente dimostrato che bassi livelli di vitamina B6 sono associati ad un cattivo umore generale. [27] L'assunzione di triptofano assieme alla vitamina B6 è quindi un ottimo modo per aumentare i livelli di serotonina e mantenerti di buon umore. [32] 

2. Triptofano e melatonina

Una volta che il triptofano è stato convertito in serotonina, questo può essere utilizzato per produrre la melatonina (l'ormone del sonno dell'organismo). [36] Questo è il motivo per cui così tante persone parlano dei meravigliosi benefici del triptofano per favorire e mantenere un sonno sano.

L'assunzione di triptofano assieme alla vitamina B6 è un ottimo modo per favorire un sonno sano. Il triptofano può essere combinato con la melatonina per migliorare ulteriormente la qualità del sonno. Questa combinazione riunisce i benefici della melatonina sul sonno.

Anche la melatonina da sola è molto efficace. Può attraversare facilmente la barriera emato-encefalica, che è il prerequisito per sviluppare i suoi effetti benefici. [37]

3. Triptofano e 5-HTP

Il 5-HTP è il composto in cui il triptofano deve essere convertito in modo che l'organismo possa ottenerne la serotonina. [34]

Più precisamente, il triptofano passa attraverso il seguente processo nell'organismo:

• Il triptofano viene trasformato in
• 5-HTP che, a sua volta, viene convertito in
• serotonina (il 'messaggero della felicità' del tuo cervello) che infine viene convertita in
• melatonina (ormone del sonno)

Pertanto, l'assunzione di triptofano insieme al 5-HTP è una combinazione molto efficace. Si assumono contemporaneamente due diversi ingredienti per migliorare l'umore. In generale, il 5-HTP funziona più velocemente ed è più forte. L'L-triptofano, d'altra parte, ha un effetto più leggero, ma più lungo. Entrambi hanno un effetto di miglioramento dell'umore e favoriscono il sonno.

Se si desidera assumere l'L-triptofano assieme al 5-HTP, si consiglia di utilizzare questa combinazione in modo responsabile. Infatti. entrambi gli integratori alimentari portano ad un aumento dei livelli di serotonina. Troppa serotonina può causare effetti collaterali. Non utilizzare il 5-HTP se si stanno assumendo farmaci da prescrizione per la depressione o l'ansia senza aver prima consultato il proprio medico.

4. Triptofano e L-teanina

La L-teanina è un amminoacido, proprio come il triptofano. Come l'L-triptofano, la L-teanina ha un effetto rilassante e può favorire un sonno sano. [33] La L-teanina è solitamente considerata un integratore alimentare calmante e rilassante, mentre il triptofano è utilizzato maggiormente per migliorare l'umore.

L'assunzione di triptofano insieme alla L-teanina è considerata un'ottima combinazione. Una combinazione che migliora l'umore e allo stesso tempo rilassa.

In sintesi, si può affermare che il triptofano può essere combinato con una varietà di altri preparati per aumentarne gli effetti. L'L-triptofano è un integratore alimentare naturale e sicuro e si sposa bene con molte altre sostanze, come la vitamina B6, l'L-teanina, il 5-HTP e la melatonina. Tutte queste combinazioni hanno proprietà ed effetti diversi.

Il triptofano per le donne in gravidanza e allattamento

L'utilizzo del triptofano durante la gravidanza potrebbe non essere sicuro. Sebbene il triptofano sia un nutriente importante per le donne in gravidanza, non ci sono ancora prove sufficienti per confermare la sicurezza dell'assunzione dell'integratore in dosi elevate durante la gravidanza.

È possibile che livelli così elevati di triptofano forniti da un integratore possano influenzare la respirazione fetale e causare stress fetale. [41] 

Sebbene non ci siano ancora prove sufficienti che l'utilizzo del triptofano sia sicuro durante la gravidanza, gli studi hanno dimostrato che gli integratori di triptofano sono sicuri da assumere durante l'allattamento. Uno studio pubblicato nel 2015 su 'Journal of European Neuropsychopharmacology' ha rilevato che gli integratori di triptofano non aumentano la concentrazione di triptofano nel latte materno oltre i livelli riscontrati negli alimenti convenzionali per neonati. [39] 

Triptofano o 5-HTP: qual è il migliore?

Molti si chiedono quale sia la differenza tra il triptofano e il 5-HTP. Entrambi questi fantastici integratori vengono convertiti negli stessi neurotrasmettitori (serotonina e melatonina) responsabili della promozione di uno stato d'animo positivo e di un sonno di buona qualità. Il triptofano si trova in molti alimenti come amminoacido. Invece, il 5-HTP può essere assunto solo sotto forma di integratore alimentare.

Qui spiegheremo la differenza tra il triptofano ed il 5-HTP. Mostreremo il meccanismo d'azione di entrambi i composti e spiegheremo quale integratore alimentare è più efficace.

Cos'è il L- triptofano?

Il triptofano è un amminoacido interessante con alcune eccellenti proprietà e benefici per la salute. Il triptofano si trova in molti alimenti, specialmente quelli ad alto contenuto proteico. [38]

Oltre che con l'alimentazione, il triptofano può essere assunto anche sotto forma di frullati proteici o integratori alimentari di alta qualità. Sebbene il triptofano si trovi anche negli alimenti, non è possibile ottenerne facilmente delle quantità sufficienti per beneficiare dei suoi ottimi effetti sulla salute. Si consiglia quindi di assumere un integratore di triptofano di elevata purezza come integratore alimentare.

Alcuni dei principali vantaggi dell'L-triptofano includono:

• Miglioramento dell'umore
• Mantenimento di un ritmo del sonno sano
• Soppressione dell'energia e dell'appetito [[B1936]]

Cos'è il 5-idrossitriptofano?

Il 5-HTP è la molecola successiva nella conversione del triptofano in serotonina ed è il precursore diretto della serotonina. L'organismo utilizza il 5-HTP per produrre la serotonina. Nella ghiandola pineale, la serotonina viene quindi convertita in melatonina. La produzione di melatonina dipende dalle condizioni di luce, essendo la melatonina direttamente responsabile della regolazione del sonno.

Molte persone trovano che il 5-HTP sia estremamente veloce e potente. La cosa interessante del 5-HTP è che è semplicemente una versione modificata del triptofano. L'organismo utilizza un enzima speciale per convertire il triptofano in 5-HTP. [40] 

I principali vantaggi del 5-HTP includono:

• Notevole miglioramento dell'umore
• Miglioramento del ritmo del sonno
• Erogazione di energia aggiuntiva e riduzione della sensazione di fame

L'L-triptofano in comparazione con il 5-HTP

La differenza tra il triptofano ed il5-HTP è da tempo oggetto di discussione. Alcuni sostengono che gli effetti di miglioramento dell'umore del 5-HTP siano più forti di quelli del triptofano. Altri affermano che il triptofano è più efficace nel migliorare la qualità del sonno.

Il triptofano deve attraversare la barriera emato-encefalica per poter sortire il suo effetto antidepressivo. La conversione del triptofano in 5-HTP è la parte più lenta del processo di conversione in serotonina (il fattore limitante). Ciò significa che con l'assunzione di triptofano, non si può produrre tanta serotonina quanta con l'assunzione di 5-HTP.[46]

L'organismo utilizza l'L-triptofano in diversi modi per produrre numerosi composti. Questi includono proteine, NAD/ NADP, triptamina e niacina (metaboliti). Invece, il 5-HTP viene utilizzato solo per produrre la serotonina e la melatonina.

L'organismo può convertire l'L-triptofano e il 5-HTP in serotonina sia nel fegato che nel cervello. Se il triptofano deve competere con altri amminoacidi per attraversare la barriera emato-encefalica, è più probabile che venga convertito in serotonina nel fegato. Tuttavia, la serotonina formata nel fegato non ha effetti di miglioramento dell'umore. [44]

Una cosa da tener presente quando si sceglie tra il triptofano ed il 5-HTP, tuttavia, è che dopo un po' l'organismo può sviluppare tolleranza ad esso a causa dell'elevata efficacia del 5-HTP. Anche se non è stato ancora confermato dai ricercatori, questo potrebbe teoricamente verificarsi dopo un utilizzo prolungato del 5-HTP.

L'L-triptofano, d'altra parte, ha un effetto più sottile, ma potrebbe essere più sicuro e più sano da usare per un periodo di tempo più lungo. Inoltre, gli integratori di triptofano tendono ad avere meno interazioni farmacologiche rispetto ai preparati di 5-HTP.

La combinazione di triptofano e 5-HTP ha senso?

Il triptofano può essere combinato con il 5-HTP, tuttavia è necessario utilizzare la combinazione in modo responsabile. Infatti entrambi i composti causano un aumento del livello di serotonina nel cervello. Troppa serotonina può causare vari effetti collaterali, come nausea, sonnolenza, vertigini e sudorazione eccessiva.[47] 

È perciò importante ridurre il dosaggio di entrambi i prodotti e sceglierli in modo che non ci siano effetti collaterali. In ogni caso, si consiglia di iniziare con uno solo dei due principi attivi e di aggiungere il secondo ingrediente attivo solo quando effettivamente necessario.

Il triptofano ed il 5-HTP sono sicuri?

Se stai assumendo farmaci su prescrizione, la prima cosa che dovresti fare è consultare il tuo medico prima di prendere il 5-HTP o il triptofano. È particolarmente importante parlare con il proprio medico curante se stai assumendo antidepressivi o SSRI (inibitori della ricaptazione della serotonina). Gli SSRI impediscono che la serotonina venga scomposta troppo rapidamente nel cervello, aiutando a prevenire la depressione. Si prega di utilizzare il 5-HTP ed il triptofano in modo responsabile e di attenersi ai dosaggi raccomandati.

In sintesi, il 5-HTP e l'L-triptofano sono due ottimi integratori alimentari per il miglioramento dell'umore e anche per un sonno più sano. Nell'organismo, entrambi vengono convertiti in serotonina e poi in melatonina. Tuttavia, l'organismo deve prima convertire il triptofano in 5-HTP prima che possa essere convertito in serotonina e poi in melatonina.

Poiché il triptofano viene convertito più lentamente in serotonina, l'L-triptofano potrebbe essere definito una forma più lieve e delicata di 5-HTP. Alcune persone apprezzano l'effetto notevolmente più veloce del 5-HTP, mentre altri trovano più piacevole l'effetto più lieve del triptofano. Altri combinano i due prodotti per beneficiare contemporaneamente degli effetti a lungo termine dell'L-triptofano e dei rapidi effetti del 5-HTP.