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Di quanta vitamina D ha bisogno il nostro organismo quotidianamente? Quanta ne produciamo da soli e quale dose di vitamina D dovrebbe essere assunta come integratore? Ci sono opinioni diverse su questo argomento. Tuttavia, gli esperti concordano su una cosa: un adeguato apporto di vitamina D è importante per la salute e la vitalità.
Gli esperti raccomandano di mantenere i livelli di vitamina D nel sangue tra i 60 e gli 80 ng/ml (nanogrammi per millilitro). Alle nostre latitudini, soprattutto nei mesi con poco sole, è quasi impossibile che la pelle sia in grado di produrre una quantità sufficiente di vitamina D - o vitamina D3 - attraverso l'esposizione al sole.
Una passeggiata invernale non è sufficiente per la dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Questo è dimostrato anche dagli studi. A nord del 42° parallelo (sopra Roma) nei mesi invernali il sole è semplicemente troppo basso per consentire il passaggio di una quantità sufficiente di raggi UV-B, necessari per la produzione della vitamina D.
Durante i mesi estivi, una persona con la pelle chiara all'ora di pranzo produce circa 10.000 UI alla luce solare diretta (in costume da bagno, senza protezione solare). Questo richiede dai 10 ai 20 minuti, a seconda del tipo di pelle. Le persone con la pelle scura ne producono meno, a seconda della loro pigmentazione.
UI sta per 'unita internazionale' ed è un'unità di misura per molti preparati usati in medicina, come l'eparina e l'insulina.
In estate sono sufficienti circa tre bagni di sole a settimana per un apporto ottimale di vitamina D. Le scorte di vitamina D riempite in questo modo durano poi per circa due mesi. Successivamente, l'organismo dipende dall'alimentazione o dagli integratori alimentari.
La maggior parte delle persone in estate utilizza una crema solare ad alto fattore di protezione. Questa è una cosa buona e importante: la pelle deve essere protetta dai raggi UV, i raggi nocivi del sole. Parole chiave: scottature solari e rischio di cancro della pelle. Ma già il fattore di protezione solare (SPF) 8 blocca la creazione di vitamina D nella pelle fino al 95 percento. E oggi quasi nessuno protegge la propria pelle con il fattore di protezione 8, ma piuttosto utilizza il fattore di protezione 30 o 50.
Molti europei soffrono quindi di carenza cronica di vitamina D - e non solo in inverno, ma sempre di più anche in estate.
Ci sono due modi per ottimizzare il livello di vitamina D: l'assunzione regolare di vitamina D in una dose ben tollerata garantisce un livello costante nell'organismo. Oppure la dose di vitamina D viene regolata individualmente e controllata attraverso gli esami del sangue.
Chiunque sia sano e si senta in forma può tranquillamente scegliere il metodo di dosaggio standardizzato di vitamina D per gli adulti. Poiché queste raccomandazioni sono nella zona di sicurezza e non si sono mai verificati effetti collaterali a questi dosaggi, la dose standard può essere assunta senza un precedente esame del sangue.
La dose standard può essere assunta tutti i giorni per tutto l'anno. Eccezione: coloro che all'ora di pranzo trascorrono dai 15 ai 20 minuti in costume da bagno al sole, tre o più volte a settimana. In questo caso, attraverso l'esposizione al sole, l'organismo produce una quantità sufficiente di vitamina D nella pelle.
Chiunque soffra di una malattia per la quale un livello ottimale di vitamina D è di fondamentale importanza, o che vorrebbe conoscere esattamente il proprio livello di vitamina D, dovrebbe farlo misurare regolarmente. Il test del sangue per misurare i livelli di vitamina D è chiamato test 25-OH Vitamina D.
Il 25-OH-Vitamina D è la forma detta di conservazione della vitamina D. Per la diagnostica, vengono misurati valori di questa forma di conservazione nel sangue. I risultati del campione di sangue forniscono quindi informazioni sul contenuto e verificano se la quantità assunta è salutare.
Il risultato dell'analisi del sangue aiuta a decidere quanta vitamina D sotto forma di capsule, gocce o simili deve essere assunta o se la pelle deve essere esposta di più al sole.
La dose standard di vitamina D che dovrebbe essere assunta quotidianamente tramite integratore alimentare è la seguente:
Bambini fino a 1 anno di età 400 UI Bambini dal 1° anno di vita 1.000 UI Adolescenti 1.000 UI ogni dodici chilogrammi di peso corporeo Adulti 5.000 UI* donne in gravidanza da 4.000 a 6.000 UI
* per un peso corporeo medio di 70 chilogrammi
La maggior parte degli esperti consiglia questo dosaggio per ottenere il valore ottimale di 25-OH-Vitamina D pari a 60 ng/ml e per mantenere questo livello a lungo termine.
Chi assume il dosaggio di cui sopra e fa un esame del sangue dopo tre mesi, vedrà che il livello di vitamina D può essere facilmente portato nel range ottimale.
Nota importante: se si assume regolarmente la vitamina D come integratore alimentare, è consigliabile assumere anche 100 microgrammi (mcg) di vitamina K2 . Con l'assunzione giornaliera di 5.000 UI di vitamina D e più, si consigliano 200 mcg di vitamina K2. Ciò garantisce che il calcio assorbito dalla vitamina D non si depositi nelle arterie.
Poiché tutti assorbiamo la vitamina D in modo diverso, il valore del 25-OH Vitamina D può svilupparsi individualmente. Ciò significa che non tutte le persone hanno esattamente lo stesso valore ematico di 25-OH Vitamina D assumendo la stessa quantità di vitamina D.
La capacità di una persona di aumentare i livelli di vitamina D attraverso l'esposizione al sole o con gli integratori di vitamina D varia notevolmente e dipende da molti fattori. Questi includono l'età, il peso corporeo, il colore della pelle, lo stile di vita, il fabbisogno individuale di vitamina D, nonché la capacità di assorbimento della vitamina D ed il suo metabolismo nell'organismo.
Le seguenti raccomandazioni sono solo linee guida su come il livello di vitamina D nel sangue potrebbe aumentare quando si assume la rispettiva quantità di vitamina D. Pertanto, questa informazione non garantisce il raggiungimento dei valori di 25-OH Vitamina D specificati.
Il livello di vitamina D deve essere misurato di nuovo circa tre mesi dopo l'inizio dell'assunzione. Il risultato può essere utilizzato per valutare come è cambiato il livello di vitamina D durante il periodo di assunzione e se il dosaggio deve essere regolato.
Qui si trovano le raccomandazioni sul dosaggio per l'assunzione di vitamina D come integratore alimentare, a seconda del rispettivo valore di 25-OH Vitamina D. Le raccomandazioni si basano sui risultati del Dr. John J. Cannell, un esperto riconosciuto in materia di Vitamina D e fondatore della 'Vitamin D Council Organization'.
Questo valore indica una grave carenza di vitamina D che è associata ad un rischio per la salute. Con un livello di vitamina D così basso, non è possibile assorbire abbastanza calcio nel sangue, con un conseguente indebolimento delle ossa. Anche la forza muscolare e la coordinazione dei movimenti possono risentirne.
Chi vuole aumentare il suo livello di vitamina D nel sangue, può prendere la seguente dose di vitamina D (basata su un peso corporeo medio di circa 70 kg):
20 ng/ml 1.000 UI 30 ng/ml 2.200 UI 40 ng/ml 3.600 UI 50 ng/ml 5.300 UI 60 ng/ml 7.400 UI 70 ng/ml 10.100 UI
Spiegazione: la colonna di sinistra mostra il valore desiderato, quella a destra le IU giornaliere necessarie.
C'è ancora una carenza di vitamina D ed un aumentato rischio di sviluppare l'osteoporosi. È anche probabile che il paratormone, che regola i livelli di calcio e fosforo nell'organismo, aumenti. L'ormone paratiroideo (abbreviazione PTH da ormone paratiroideo, anche paratirina o ormone paratiroideo) è un ormone peptidico composto da 84 aminoacidi e prodotto nelle principali cellule delle ghiandole paratiroidi.
Con un livello ematico di vitamina D compreso tra 10 e 20 ng/ml, è possibile assumere la seguente dose giornaliera di vitamina D (basata su un peso corporeo medio di circa 70 chilogrammi):
20 ng/ml 500 UI 30 ng/ml 1.700 UI 40 ng/ml 3.200 UI 50 ng/ml 4.900 UI 60 ng/ml 7.000 UI 70 ng/ml 9.700 UI
Sebbene gli organi ufficiali ritengano che questo valore sia accettabile, il 'Vitamin D Council' ritiene che vi sia ancora una carenza di vitamina D. Tuttavia, il rischio di problemi di salute è inferiore. Potrebbe darsi però che l'ormone paratiroideo sia ancora alto, e questo porta ad un assorbimento scorretto del calcio. Tuttavia, il rischio di fratture ossee è inferiore rispetto ad un livello inferiore di vitamina D.
Si raccomanda il seguente dosaggio giornaliero di vitamina D:
30 ng/ml 600 UI 40 ng/ml 2.000 UI 50 ng/ml 3.700 UI 60 ng/ml 5.800 UI 70 ng/ml 8.600 UI
Questo valore è ufficialmente considerato normale. Tuttavia, molti esperti lo considerano ancora troppo basso. Questo livello di vitamina D però basta per assorbire una quantità sufficiente di calcio per cui il rischio di fratture ossee è molto basso.
La ricerca ha anche dimostrato che il sistema immunitario è meglio rafforzato con questo livello di vitamina D e può quindi combattere le infezioni più facilmente. Tuttavia, può essere necessario un livello più alto per superare l'inverno senza malattie.
Con un peso corporeo di circa 70 chilogrammi, si applicano le seguenti raccomandazioni per la dose giornaliera di vitamina D:
40 ng/ml 800 UI 50 ng/ml 2.500 UI 60 ng/ml 4.600 UI 70 ng/ml 7.300 UI
Secondo gli esperti, questo è un valore di vitamina D sufficiente. Con questo livello di vitamina D l'organismo può regolare perfettamente l'assorbimento del calcio attraverso una formazione sufficiente di ormoni paratiroidei. Le madri che allattano possono trasmettere una quantità sufficiente di vitamina D al loro bambino attraverso il latte materno.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che un livello di vitamina D di almeno 50 ng/ml è associato ad un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro e ad una migliore salute cardiovascolare. La ricerca suggerisce anche che simili livelli di vitamina D rafforzano il sistema immunitario e aiutano l'organismo a combattere le infezioni.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D:
50 ng/ml 900 UI 60 ng/ml 3.000 UI 70 ng/ml 5.700 UI
Congratulazioni! I tuoi valori sono nella gamma ottimale per beneficiare dei vantaggi della vitamina D per la salute. Al momento non ci sono prove scientifiche sufficienti che indichino che i valori superiori a 60 ng/ml forniscano maggiori benefici per la salute. Non è quindi assolutamente necessario puntare ad un valore più alto.
Come descritto sopra, assumi ogni giorno la dose di vitamina D raccomandata per mantenere il livello di vitamina D. Oppure continua a prendere il sole come prima.
Il Vitamin D Council considera questi valori 'da normali ad alti'. I valori possono essere raggiunti attraverso una sufficiente esposizione della pelle al sole. Pertanto, si presume che questi siano ancora valori naturali e sani.
Questi valori sono solo leggermente superiori a quelli che si possono ottenere naturalmente attraverso l'esposizione della pelle al sole. Si può presumere che questi valori non possano essere raggiunti senza assumere vitamina D come integratore alimentare. Finora, non sono noti rischi che potrebbero derivare da valori costantemente elevati ad un livello compreso tra 80 e 100 ng/ml.
Questi valori sono considerati troppo alti, ma non sono ancora considerati dannosi per la salute. Tuttavia, il valore di 25-OH Vitamina D deve essere ridotto al di sotto di 100 ng/ml. Chiunque voglia ottenere questo risultato non dovrebbe più assumere integratori alimentari di vitamina D o prendere il sole. Si consiglia quindi di determinare nuovamente il valore dopo circa tre mesi. Se il valore della vitamina D torna nel range normale, l'assunzione di vitamina D può essere regolata di conseguenza.
Questi valori potrebbero essere dannosi per la salute. Le persone affette dovrebbero abbassare il loro 'valore di 25-OH Vitamina D' al di sotto di 100 ng/ml. Nel paragrafo precedente viene descritta la procedura da seguire.
Poiché la vitamina D è liposolubile, ci sono sempre avvertenze contro il sovradosaggio. Nel 2002, il Comitato Scientifico per l'Alimentazione della Commissione Europea ha emesso un parere sull'assunzione di vitamina D.
È stato reso noto che un'assunzione giornaliera di 2.000 UI (50 mcg) per gli adolescenti, gli adulti, le donne in gravidanza e le madri che allattano, nonché 1.000 UI (25 mcg) per i bambini nei primi dieci anni di vita senza il rischio di effetti collaterali è accettabile a lungo termine e senza esitazione, anche senza controllo medico.
La maggior parte degli esperti considera sicura per gli adulti un'assunzione giornaliera di vitamina D fino a 5.000 UI (125 mcg).
Le persone esposte alla luce solare diretta, producono 10.000 UI (250 mcg) di vitamina D, quindi questo dovrebbe essere il limite fisiologico massimo.
Poiché la vitamina D è potenzialmente tossica, il limite superiore riconosciuto a livello nazionale è di 50 mcg (2.000 UI). Tuttavia, questo è stato scelto con cura ed è probabilmente cinque volte troppo basso.
Casi noti di intossicazione da vitamina D con ipercalcemia (livelli di calcio troppo alti nel sangue), per i quali sono note la concentrazione di 25-OH Vitamina D e la dose di vitamina D, indicano tutti un'assunzione di 40.000 UI (1.000 mcg) o più al giorno.
Un apporto eccessivo di vitamina D può essere ottenuto solo con gli integratori alimentari. Ma occorrerebbero circa 40.000 UI (1.000 mcg) al giorno per diversi mesi prima che si verifichi un sovradosaggio di vitamina D.
D'altra parte, una terapia d'urto una tantum con dosi elevate, anche se ammontano a più di100.000 UI, non porta a un sovradosaggio di vitamina D.
Come si riconosce un sovradosaggio di vitamina D? I sintomi dell'intossicazione da vitamina D includono nausea, aritmie cardiache, formazione di calcoli renali e alti livelli di calcio e fosfato nel sangue.
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