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Informazioni, benefici, dosaggio ed effetti collaterali
In questa guida apprenderai tutti i benefici della vitamina B per la salute. I nostri nutrizionisti forniscono informazioni interessanti e rispondono alle domande più frequenti, come ad esempio: come riconoscere una carenza di vitamina B? Cosa può fare il complesso vitaminico B per la tua salute?
Scienziati e ricercatori concordano sul fatto che il complesso vitaminico B è di particolare importanza per la nostra salute. Le vitamine del gruppo B svolgono molti compiti importanti nell'organismo.
Supportano l'energia e le funzioni muscolari, contribuiscono ad un sistema immunitario sano e promuovono la salute del sistema cardiovascolare. Anche chi desidera una bella pelle e capelli forti ha bisogno di assumere la vitamina B.
In particolare, l'organismo consuma una quantità molto elevata di vitamina B, soprattutto durante lo stress fisico, psicologico ed emotivo. Per questa ragione l'assunzione di un integratore del complesso vitaminico B è particolarmente indicata per le persone che sono spesso sotto stress .
Quando si parla di salute, si parla spesso di vitamina B. Ma cos'è la vitamina B e cos'è il complesso vitaminico B? In realtà non esiste una singola vitamina B, ma piuttosto una serie di vitamine del gruppo B. Il complesso vitaminico B è un termine collettivo per otto vitamine:
Le vitamine del gruppo B sono raggruppate insieme, ma da un punto di vista puramente chimico sono abbastanza diverse. Tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e non liposolubili. La maggior parte delle vitamine idrosolubili non può essere immagazzinata dall'organismo. Occorre consumarle regolarmente in modo che non ci siano carenze.
La vitamina B12 fa eccezione. Una persona sana dispone di una riserva di vitamina B12 e può quindi sopravvivere per diversi mesi senza un'adeguata assunzione. Tuttavia, per la maggior parte delle persone questa riserva è insufficiente, per cui si manifesta una carenza.
Il complesso vitaminico B è un gruppo di composti naturali di fondamentale importanza per l'organismo, in quanto coinvolti nella produzione di energia dal cibo. Ogni singola vitamina B è coinvolta in una moltitudine di processi metabolici critici senza i quali il corpo umano non funzionerebbe.
I compiti delle singole vitamine sono molteplici e complessi. Ma a cosa serve esattamente la vitamina B?
La vitamina B1 è conosciuta come vitamina dell'umore. Svolge un ruolo nel metabolismo dei carboidrati ed è quindi importante per la produzione di energia per l'organismo. Il metabolismo del glucosio non funziona correttamente senza vitamina B1. Anche i mitocondri, le centrali elettriche della cellula, hanno bisogno della tiamina per produrre energia. [1]
La vitamina B1:
Anche la riboflavina è importante per il metabolismo energetico. La vitamina aiuta quindi a garantire che i carboidrati, i grassi e le proteine del cibo possano essere metabolizzati. Inoltre, questo micronutriente supporta anche il fegato nella sua importante funzione disintossicante e garantisce dei capelli sani, una bella pelle e delle unghie forti. [2]
I benefici di altre vitamine come la vitamina K, la vitamina B6, la vitamina B3 e l'acido folico dipendono in una certa misura dalla vitamina B2. Ciò rende chiaro che le vitamine del complesso vitaminico B si supportano a vicenda nei loro effetti benefici.
La vitamina B2:
Senza la niacina, l'organismo non può ottenere l'energia. L'organismo dipende da questo micronutriente anche per la formazione delle cellule e per la rigenerazione muscolare. La vitamina B3 è anche coinvolta nella regolazione dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue. La vitamina B3 è necessaria per un rapporto equilibrato tra colesterolo LDL e HDL. [3]
La vitamina B3:
L'acido pantotenico favorisce la rigenerazione dei tessuti ed è importante per la guarigione delle ferite. È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine, nonché nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. [4]
La vitamina B5:
La vitamina è coinvolta in vari processi metabolici come cofattore per molti enzimi. L'emoglobina del pigmento rosso del sangue e molti neurotrasmettitori come la serotonina non possono essere prodotti senza vitamina B6. [5]
La vitamina B6:
La biotina è conosciuta come la vitamina per capelli sani, unghie forti e una bella pelle. È coinvolto in vari processi del metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. [6]
La vitamina B7:
La vitamina cellulare è importante per tutti i processi di crescita nell'organismo. Svolge un ruolo fondamentale nella divisione cellulare. Per questa ragione, durante la gravidanza, le donne hanno un maggiore bisogno di vitamina B9. Ma anche il sistema cardiovascolare dipende dall'acido folico. [7]
La vitamina B9:
La vitamina B12 è probabilmente la vitamina più importante per la salute dei nervi. L'organismo ha bisogno della cobalamina anche per convertire l'acido folico nella sua forma attiva. [8]
La vitamina B12:
Considerando i vari compiti delle vitamine del gruppo B, diventa chiaro questo sia importante per la salute. Una carenza di vitamine del gruppo B può causare molti disturbi.
Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in molti processi nell'organismo. I sintomi di una carenza di vitamina B sono rispettivamente diversi e spesso aspecifici. Una carenza di vitamine del gruppo B può causare sintomi della pelle, del sistema nervoso o anche delle funzioni muscolari.
I possibili sintomi di una carenza di vitamina B includono:[8] [9] [10]
Ci sono varie cause per una carenza di vitamine del gruppo B. Tra le altre cose, la malnutrizione può portare a sintomi di carenza. Ad esempio, la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale. I vegetariani e soprattutto i vegani sono quindi particolarmente a rischio di soffrire di una carenza di questa vitamina.
Anche una dieta unilaterale con un'alta percentuale di prodotti finiti può portare ad una carenza di vitamine. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda una dieta mista equilibrata con almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per soddisfare le esigenze nutrizionali. [11]
Ma non solo la malnutrizione può portare a una carenza di vitamine. Molte carenze si basano su un disturbo dell'assorbimento nel tratto gastrointestinale. Ciò può essere causato, ad esempio, da un'errata colonizzazione dell'intestino (disbiosi) o da malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa.
Per assorbire la vitamina B12 è necessario anche il cosiddetto fattore intrinseco. Questo viene prodotto nello stomaco. In caso di malattie gastriche, può esserci una carenza del fattore intrinseco e quindi una carenza di vitamina B12. [12]
Una carenza può anche insorgere a causa di un fabbisogno particolarmente elevato di vitamine del gruppo B. Soprattutto le persone che si trovano in una situazione di vita stressante hanno un fabbisogno aumentato. Il consumo aumenta anche in caso di infezioni, esposizione a tossine e ai radicali. Anche le donne in gravidanza e che allattano hanno bisogno di più vitamine del gruppo B.
Una volta sviluppata una carenza di vitamina B è difficile poterla sanare solo con l'ausilio dell'alimentazione. Si consiglia di assumere un integratore della vitamina carente. Si consiglia l'assunzione di un complesso vitaminico B, perché le vitamine del gruppo B lavorano a stretto contatto e si supportano a vicenda nei loro effetti.
Le vitamine del gruppo B fanno parte delle vitamine idrosolubili, perciò sono disponibili per l'organismo in maniera particolarmente rapida. Soprattutto le persone con una carenza pronunciata hanno buoni risultati con un complesso vitaminico del gruppo B. In questi casi i sintomi spesso migliorano rapidamente.
Tuttavia, possono essere necessarie diverse settimane o addirittura mesi prima di accumulare livelli vitaminici adeguati. Si consiglia quindi un'assunzione continua.
Molte persone si chiedono: 'Quali alimenti contengono la vitamina B?' Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono frutta e verdura. Anche i prodotti a base di cereali come i fiocchi d'avena o la crusca sono alimenti con un alto contenuto di vitamina B. Gli alimenti a base di vitamina B includono anche carne e prodotti animali. Soprattutto questi ultimi svolgono un ruolo importante nell'apporto di vitamina B12.
Il fabbisogno di vitamine del gruppo B dipende dalla particolare vitamina, dall'età e dal sesso. Ad esempio, il fabbisogno giornaliero di vitamina B9, l'acido folico, nelle donne in gravidanza è di 550 µg, ma solo di 300 µg negli uomini.
Sebbene non vi sia sempre una carenza di tutte le vitamine del gruppo B contemporaneamente, può essere utile assumere un complesso vitaminico del gruppo B perché le vitamine del gruppo B lavorano in sinergia. Alcune vitamine del gruppo B sono necessarie per attivare altre vitamine del gruppo B. Pertanto, non solo la mancanza di vitamine individuali, ma anche uno squilibrio generale nella fornitura di vitamine del gruppo B porta a problemi.
Per ottenere i maggiori benefici dal complesso vitaminico del gruppo B, non è importante solo il dosaggio, ma anche quando viene assunto. Sorge quindi spontanea la domanda: 'Quando assumere il complesso di vitamine del gruppo B?' Un complesso vitaminico del gruppo B ad alto dosaggio ha un effetto positivo sul metabolismo energetico e può contrastare la stanchezza. Al fine di prevenire i disturbi del sonno, è quindi consigliabile prenderlo al mattino.
Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. In caso di sovradosaggio, le vitamine in eccesso vengono quindi normalmente escrete nelle urine. Pertanto, il sovradosaggio della maggior parte delle vitamine del gruppo B non è pericoloso.
Tuttavia, un sovradosaggio di un complesso vitaminico del gruppo B può portare a sintomi, soprattutto se c'è un sovradosaggio di vitamina B6 o di niacina. I sintomi del sovradosaggio di vitamina B sono:
Tuttavia, per questi sono necessarie dosi molto elevate di vitamina B. I disturbi neurologici si verificano solo quando si assume vitamina B6 con una cura di vitamina B con un dosaggio da 1 a 6 g per un periodo da 12 a 40 mesi. Tuttavia, un complesso vitaminico B di solito contiene queste vitamine in dosi significativamente inferiori. [19]
In generale, gli integratori del complesso di vitamine del gruppo B sono considerati sicuri e non tossici e sono stati segnalati pochissimi effetti collaterali. Le vitamine del gruppo B possono causare effetti collaterali sulla pelle come il prurito. Quando si assume un complesso di vitamina B, può anche verificarsi un aumento di peso come effetto collaterale. Chi teme di avere effetti collaterali può eseguire un test assumendo il complesso vitaminico B per alcune settimane ed interrompendo l'assunzione se si verificano effetti collaterali.
Chi assume un complesso vitaminico B in dosi elevate può, in rari casi, soffrire di nausea, mal di stomaco o vomito.
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