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Informazioni, Benefici, Dosaggio, Effetti collaterali
Il vantaggio decisivo delle proteine in polvere consiste nella possibilità di consumare delle proteine di alta qualità in modo semplice e veloce senza dover cucinare. Soprattutto le persone che hanno un fabbisogno proteico molto elevato, come ad esempio gli atleti di sport estremi e coloro che praticano il bodybuilding, ne traggono beneficio.
Le proteine in polvere sono ideali anche per gli anziani e per coloro che a causa di una malattia non possono mangiare una quantità di cibo sufficiente e che quindi corrono il rischio di perdere la massa muscolare e la forza.
Le proteine in polvere sono costituite da proteine di origine varia, essiccate e lavorate, che possono essere sciolte nei liquidi per poi essere assunte come frullati proteici. Sono offerte come alimenti dietetici o come integratori alimentari.
Le proteine in polvere sono disponibili in varie composizioni e gusti. Si differenziano anche per il contenuto proteico, per la composizione amminoacidica e per il valore biologico. La maggior parte delle proteine in polvere sono di origine animale. Tuttavia sono disponibili anche prodotti per vegetariani e vegani principalmente a base di riso o di soia.
L'assunzione di proteine in polvere sotto forma di frullati proteici, ha sostanzialmente lo stesso effetto sull'organismo umano dell'ingestione attraverso gli alimenti. Tuttavia, il vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere consiste nella possibilità di meglio determinare il tipo e la composizione delle proteine ingerite.
Le proteine sono macromolecole biologicamente attive, costituite da 21 diversi amminoacidi proteogenici. Sono gli elementi fondamentali del corpo umano e svolgono numerosi compiti importanti nell'organismo:
Nulla di tutto ciò sarebbe possibile senza l'interazione di classi proteiche specializzate per questi scopi.
Sebbene il progetto di costruzione per il proteoma umano (la totalità delle nostre proteine) sia stabilito nel nostro DNA, le proteine sono soggette a costanti processi di costruzione e degradazione. Per poter svolgere i loro compiti nell'organismo, devono quindi essere regolarmente rigenerate. A tal fine, è necessario fornire attraverso l'alimentazione gli aminoacidi sotto forma di proteine. Questi vengono poi metabolizzati e ricombinati per formare proteine.
A seconda del tipo di aminoacidi forniti, si possono formare diverse proteine. Alcuni aminoacidi possono essere prodotti dall'organismo stesso attraverso processi di conversione biochimica, altri sono essenziali: ciò significa che l'organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altri elementi costitutivi. Gli amminoacidi essenziali devono quindi essere forniti attraverso il cibo. [1]
Idealmente, una dieta equilibrata dovrebbe essere composta dalle quantità consigliate di carboidrati, grassi e proteine di alta qualità, oltre che da sufficienti vitamine e minerali. Ci sono tuttavia svariati motivi per cui un'alimentazione di questo tipo non è sempre possibile: ad esempio, lo stress, la malattia, lo sport agonistico e lo stress psicologico possono rendere quasi impossibile garantire un sufficiente apporto di proteine. Anche per le persone che prestano consapevolmente attenzione alla loro dieta, può essere utile l'apporto mirato di alcuni nutrienti attraverso gli integratori alimentari. [2]
Ciò vale in particolare quando si vuole raggiungere un obiettivo specifico, come la costruzione della massa muscolare o la perdita di peso. Soprattutto tra gli atleti e coloro che praticano il body building, il consumo di proteine in polvere sotto forma di frullati è già una pratica comune. In una meta-analisi del 2015, è stato studiato più dettagliatamente se gli effetti desiderati possono essere effettivamente raggiunti con l'assunzione di proteine in polvere.[3]
Gli autori dello studio sono giunti alla conclusione che l'efficacia delle proteine in polvere è direttamente correlata all'intensità di allenamento delle persone sottoposte al test: mentre i partecipanti allo studio non allenati non hanno quasi mai beneficiato dell'assunzione di proteine aggiuntive, sia i partecipanti allo studio allenati che quelli non allenati sembravano guadagnare forza muscolare e massa muscolare durante l'allenamento più intenso e più lungo.
Sia che le proteine in polvere vengano assunte a scopo di allenamento sia che vengano assunte come integratore alimentare, è necessario rispettare rigorosamente i valori di riferimento raccomandati per l'assunzione giornaliera di proteine. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) definisce il fabbisogno giornaliero di proteine degli adulti sani e di peso normale come 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Ciò corrisponde ad un apporto proteico medio di circa 48-57g al giorno. [4]
La quantità di proteine in polvere ingerite deve essere sommata alla quantità di proteine ingerite attraverso il cibo. Da questa quantità totale è chiaro se l'apporto di proteine si trova nella 'zona verde' o se c'è una carenza che dovrebbe essere compensata. Tuttavia, un eccessivo apporto di proteine può anche avere effetti negativi sulla salute e dovrebbe quindi essere evitato.
I produttori di proteine in polvere consigliano spesso di assumere circa 30 g di polvere per ciascuna porzione. A seconda del contenuto proteico dei singoli prodotti, ciò corrisponde ad un'assunzione fino a 28 g di proteine, che è già all'incirca la quantità giornaliera raccomandata, se si assumono da due a tre porzioni al giorno. Si consiglia di assumere quantità maggiori solo in presenza di un fabbisogno proteico particolarmente elevato (ad esempio, nel caso di un'attività sportiva molto intensa).
Tuttavia, i frullati di proteine non possono sostituire un pasto completo. Se il contenuto proteico della dieta viene aumentato per un certo periodo di tempo, ad esempio per facilitare la perdita di peso, bisogna comunque fare attenzione a garantire un sufficiente apporto di altre importanti sostanze nutritive. Oltre ai carboidrati e ai grassi in piccole quantità, questi includono i minerali, le vitaminee le fibre.
Per un sano apporto proteico aggiuntivo è importante determinare prima lo scopo dell'aumento dell'apporto proteico e poi regolare la dose individualmente appropriata in base a questo. Oltre a mantenere la massa muscolare in età avanzata, l'integrazione proteica serve per lo più a costruire la massa muscolare praticando lo sport o per il dimagrimento. Quanto segue vale in entrambi i casi: poiché l'organismo non è in grado di assorbire più proteine di quante ne possa utilizzare, si dovrebbe evitare un'assunzione eccessiva.
Durante l'allenamento molto intenso per un periodo di tempo più lungo, il fabbisogno di proteine può sicuramente aumentare fino a 1,5 mg/kg di peso corporeo. Gli atleti agonisti nell'area della resistenza e della forza hanno un fabbisogno proteico da 1,2 a 1,7 g/kg di peso corporeo, gli atleti estremi come coloro che praticano il body building raggiungono anche fino a 2 mg/kg. Tuttavia, la regola generale per un allenamento di media intensità è che un apporto di proteine da 0,8 g/kg a 1,0 g/kg di peso corporeo è di solito sufficiente. [5]
Anche per il dimagrimento vale quanto segue: i singoli pasti possono essere facilmente sostituiti con frullati di proteine e, in combinazione con una sufficiente attività fisica, le calorie ingerite non vengono convertite in grassi, ma in massa muscolare. Anche in questo caso non si devono superare le quantità giornaliere raccomandate nel dosaggio, poiché non si possono ottenere effetti in più.
Se si segue un'alimentazione normale ed equilibrata, una carenza di proteine si verifica solo raramente. Tuttavia, ci sono situazioni in cui è difficile garantire un approvvigionamento regolare di proteine di alta qualità, per esempio in caso di malattie con un'assunzione limitata di cibo. Ci sono anche gruppi di persone che in genere hanno un fabbisogno proteico leggermente più elevato e dovrebbero quindi prestare particolare attenzione all'assunzione di proteine di alta qualità.
Tra questi vi sono le persone di età superiore ai 65 anni, i bambini e i giovani in crescita oltre agli atleti agonisti. Non è possibile stabilire genericamente se per questi gruppi di persone abbia senso consumare una parte del loro fabbisogno giornaliero di proteine sotto forma di integratori alimentari di proteine in polvere, ma occorre sempre valutare e decidere individualmente. [6]
La popolarità dei frullati di integratori di proteine tra gli atleti e nel mondo del fitness è in parte dovuta al fatto che non si deve assumere grandi quantità di cibo prima di una sessione di allenamento, appesantendo inutilmente lo stomaco. Allo stesso tempo, lo Shake fornisce energia sufficiente per la costruzione dei muscoli. Anche l'utilizzabilità delle proteine disponibili gioca un ruolo importante.
Il modo in cui le proteine vengono utilizzate dipende dal loro valore biologico. La valenza biologica è un'unità di misura che può essere utilizzata per determinare quanto efficacemente una proteina alimentare possa essere sintetizzata in una proteina endogena. L'uovo di gallina, a lungo considerato la fonte proteica più simile alle proteine umane, è stato usato come valore di riferimento per questo.
È ormai noto che esistono proteine che hanno un valore biologico ancora più elevato rispetto all'uovo intero: le proteine del siero di latte. Pertanto queste sono particolarmente adatte all'utilizzo come integratori alimentari e sono spesso alla base dei preparati di proteine in polvere. Le proteine del siero del latte contengono anche un'alta percentuale dell'amminoacido cisteina che ha un forte effetto antiossidante. [7]
In sintesi, si può dire che integrare la dieta, almeno temporaneamente, con delle proteine in polvere offre il principale vantaggio di ottenere una buona panoramica sull'assunzione di proteine di alta qualità. In particolare gli anziani, che tendono a perdere la massa muscolare a causa dell'età, possono trarne beneficio. Anche le donne in gravidanza e le madri che allattano hanno un aumentato fabbisogno di proteine, ma durante la gravidanza non si consiglia di assumere proteine in polvere ad alto dosaggio. [8]
Un apporto ottimale di proteine della più alta qualità è un presupposto importante per la salute e la resistenza. Sono elementi fondamentali del nostro organismo e sono coinvolti in molti importanti processi fisiologici. Un sufficiente apporto di proteine con un profilo aminoacidico favorevole ha quindi un effetto positivo sulla salute e può prevenire carenze e malattie.
Tuttavia, non è sempre facile assumere queste proteine della più alta qualità attraverso l'alimentazione. Troppo poco tempo per un'alimentazione sana, molti cibi da fast food e snack pronti possono svolgere il loro ruolo nel garantire che gli amminoacidi essenziali non siano forniti in quantità sufficiente. Ma anche coloro che cercano di seguire una dieta sana e consapevole possono sviluppare una carenza di proteine in determinate circostanze.
Ciò è particolarmente vero se si sceglie una dieta a basso contenuto proteico. Ciò include, ad esempio, la cosiddetta 'dieta alcalina', in cui si evitano gli alimenti considerati acidi, come carne, salsicce e uova. Tuttavia, sono proprio questi alimenti che contengono molte proteine.
Anche i vegani ed i vegetariani rischiano di soffrire di una carenza di proteine se non compensano sufficientemente la mancanza di apporto proteico attraverso gli alimenti di origine animale. Per loro sono disponibili delle proteine in polvere provenienti esclusivamente da fonti vegetali.
Per garantire un sufficiente apporto di tutti gli amminoacidi importanti, è bene sapere quali alimenti contengono amminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali. La distinzione è importante perché ci indica quali aminoacidi possono essere sintetizzati dall'organismo dagli altri e quali no. Deve essere sempre garantito un sufficiente apporto di amminoacidi essenziali.
Gli otto amminoacidi essenziali per l'uomo sono i seguenti:
Gli amminoacidi semi-essenziali, invece, devono essere ingeriti solo in determinate situazioni come durante la crescita. In alcune malattie metaboliche, gli aminoacidi essenziali non possono essere convertiti in aminoacidi non essenziali. Questi diventano poi essenziali - in tal caso si parla di amminoacidi 'condizionalmente essenziali'.
Amminoacidi non essenziali:
Le polveri proteiche di alta qualità contengono un'alta percentuale di amminoacidi essenziali. Come le proteine alimentari, sostengono l'accumulo e il mantenimento dei muscoli, il sistema immunitario funzionante e tutte le funzioni metaboliche importanti.
Anche gli aminoacidi non proteogeni, di cui esistono diverse centinaia in natura, svolgono alcune importanti funzioni nel corpo umano. Alcuni di essi, come la carnitina, sono apprezzati dagli atleti per il loro effetto sulla combustione dei grassi e sulla rigenerazione dei muscoli. La carnitina viene quindi aggiunta a molti prodotti proteici in polvere. Tuttavia, i risultati degli studi per quanto riguarda l'effetto di questi composti non sono del tutto chiara.
Le proteine sono i componenti principali dei nostri muscoli. La massa muscolare e la forza muscolare dipendono essenzialmente da un utilizzo favorevole dell'energia e delle proteine. Se non consumiamo abbastanza proteine, tutti gli sforzi di allenamento sono vani: la costruzione di muscoli di successo non è quindi possibile nemmeno con molto sforzo.
Anche con un buon apporto di proteine, dal punto di vista della scienza dello sport ci sono alcuni criteri che dovrebbero essere considerati per una costruzione muscolare mirata. Questi sono, oltre alla quantità di proteine assunte, anche il tempo di assunzione e il tipo di proteine assunte. Nel caso dell'assunzione delle proteine in polvere, è importante anche il tipo e il numero di additivi utilizzati.
Molti sportivi cercano quindi di influenzare in modo mirato la composizione e la quantità delle proteine che ingeriscono. Per molto tempo, gli scienziati dello sport erano anche del parere che l'assunzione ottimale di proteine dovrebbe sempre avvenire poco dopo l'allenamento, all'interno della cosiddetta 'finestra anabolica'. Questa ipotesi è ormai considerata superata. [10]
In una meta-analisi dell'anno 2013, che comprende studi con più di 1000 partecipanti, gli autori coinvolti sono giunti alla conclusione che un'assunzione poco dopo l'allenamento accelera lo stoccaggio di proteine nel muscolo. Tuttavia, la formazione di proteine più efficace è probabile che avvenga da sei a otto ore dopo l'allenamento - alcuni scienziati dello sport raccomandano quindi di assumere preparati proteici in dosi più piccole ogni due ore dopo l'allenamento. [11]
L'allenamento di forza in combinazione con proteine ad alto valore biologico è il più adatto per una formazione mirata dei muscoli. Nel nostro cibo naturale, le proteine ad alto valore biologico si trovano principalmente nella carne di manzo, per i vegetariani una miscela di uova e patate è un buon sostituto. Anche il latte scremato e il siero di latte sono buone fonti di proteine dopo l'allenamento: le proteine del siero del latte, particolarmente pregiate, non sono erroneamente considerate le numero uno nel campo dei prodotti per la nutrizione.
Per una sana perdita di peso, è necessario non solo la forza di volontà e la pazienza, ma soprattutto il giusto mix di sostanze nutritive e sufficiente esercizio fisico. D'altra parte, le diete unilaterali che tentano le persone con la speranza di una rapida perdita di peso di solito non mantengono le promesse e in casi estremi possono anche causare problemi di salute.
Molte di queste diete sono tendenze di breve durata che vogliono dare l'impressione di rappresentare un modo completamente nuovo e rivoluzionario di mangiare. Molti promettono la perdita di peso senza grandi sforzi. Per quanto diversi possano essere gli approcci di queste diete, ciò che hanno in comune è che si propagano regole dietetiche unilaterali che quasi preannunciano i sintomi di carenza. [11]
In molte diete, l'effetto desiderato di una rapida perdita di peso è spesso ottenuto attraverso la perdita di liquidi e di massa muscolare, in linea di massima l'opposto della dieta di successo desiderata. In alcune di queste diete flash, viene anche raccomandato di evitare il più possibile i grassi e i carboidrati e di coprire gran parte dell'assunzione giornaliera di cibo con le proteine.
In linea di principio, non c'è nulla di sbagliato in un maggiore contenuto di proteine nella dieta, a condizione che le vitamine e i minerali siano forniti in quantità sufficiente e che venga consumata anche una percentuale minima di grassi e di carboidrati. Questo aumento dell'apporto proteico è particolarmente utile se il programma prevede anche un allenamento di forza e se si vuole aumentare la propria massa muscolare.
Quale ruolo possono quindi svolgere le proteine in polvere nella perdita di peso? Le proteine in polvere sono spesso raccomandate per stimolare il metabolismo nei forum che si occupano di dieta e nelle guide per la perdita di peso. Tuttavia, non vi sono prove scientifiche di questo presunto effetto. Al contrario, diversi studi forniscono la prova di effetti positivi come l'accumulo di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo con l'integrazione proteica e la riduzione simultanea delle calorie.
Le proteine del siero del latte sembrano quelle che apportano i maggiori benefici, indipendentemente dal tipo di dieta seguita durante l'assunzione. La perdita di peso è stata maggiore in questo gruppo di partecipanti allo studio. Si può concludere che un ragionevole cambiamento nelle abitudini alimentari, combinato con un aumento dell'assunzione di proteine biologiche di alta qualità e con un regolare esercizio fisico, rappresentano un modo intelligente di perdere peso in modo mirato. [12] [13]
Non va sottovalutato un effetto collaterale positivo dell'integrazione proteica durante la dieta: le proteine hanno un forte effetto saziante, anche se vengono assunte sotto forma di bevanda, come nel caso di un frullato proteico. Questo ha un effetto positivo sulla motivazione di coloro che vogliono mettersi a dieta, perché non c'è niente di peggio che desiderare di perdere peso sentendosi costantemente affamati.
Uno dei tanti compiti che le proteine svolgono nell'organismo è la loro funzione di enzimi. Questi regolano e accelerano i processi metabolici nell'organismo attraverso la catalisi. Il metabolismo si riferisce all'insieme dei processi biochimici e fisici che avvengono nel corpo umano. Questi includono:
Un'ulteriore classificazione è quella secondo i processi metabolici. Si distingue tra metabolismo anabolico e catabolico. Il metabolismo catabolico è quello in cui le sostanze complesse nel cibo vengono scomposte nei loro componenti di base e si guadagna energia. Nel metabolismo anabolico, invece, le sostanze necessarie all'organismo si formano con l'energia delle particelle prodotte nel metabolismo catabolico.
Il metabolismo complessivo del nostro corpo si svolge in molte vie metaboliche diverse. Si tratta di reazioni biochimiche estremamente complesse, interconnesse e che si influenzano a vicenda. Queste sono solo parzialmente reversibili in singole fasi, l'intero percorso metabolico porta sempre ad un prodotto finale irreversibile.
Nelle singole vie metaboliche si verificano diversi tipi di reazioni chimiche. Le proteine svolgono un ruolo molto importante, oltre alle reazioni enzimatiche catalizzate già menzionate, soprattutto come proteine di trasporto nella membrana cellulare.
Solo pochissime molecole possono passare attraverso la membrana cellulare senza ostacoli. Tutti gli altri richiedono i cosiddetti trasporti attivi o passivi. Questi funzionano attraverso diverse strutture nella membrana cellulare o fanno passare la membrana cellulare attraverso proteine specifiche: così, anche il metabolismo cellulare è dipende dalle proteine.
Pertanto, non si può parlare di una 'stimolazione diretta del metabolismo' mediante proteine in polvere, in ogni caso non esiste una chiara evidenza scientifica per questo. Le proteine dei frullati e le proteine in polvere, proprio come le proteine alimentari, ovviamente svolgono i loro compiti naturali nel metabolismo umano. Il vantaggio delle proteine in polvere risiede nel fatto che forniscono un migliore controllo sul tipo e sull'esatta quantità di proteine fornite.
Una dieta ricca di proteine può favorire problemi digestivi come costipazione, flatulenza e dolori addominali. Naturalmente, questo vale anche se vengono assorbite troppe proteine attraverso le proteine in polvere. Tuttavia, apprendere alcuni fatti sulla digestione delle proteine può essere d'aiuto per adeguare conseguentemente l'assunzione di cibo ed evitare possibili effetti spiacevoli.
Per digerire le proteine, queste devono prima essere scomposte nello stomaco nelle loro strutture di base, i cosiddetti polipeptidi. Questo viene fatto con l'aiuto dell'acido gastrico. La pepsina proteasi, un enzima di scomposizione delle proteine, scinde le catene polipeptidiche in singoli polipeptidi.
Dopo un ulteriore trasporto nell'intestino tenue, ulteriori proteasi dividono le catene polipeptidiche nelle sottounità più piccole, gli aminoacidi. Questi vengono poi assorbiti dalle cellule mucose dell'intestino e trasportati nel flusso sanguigno, da dove raggiungono la loro destinazione.
Quando gli aminoacidi vengono scomposti, si produce ammoniaca che viene metabolizzata nel fegato. L'urea, che si produce in ultima analisi, viene escreta attraverso i reni. Questo è uno dei motivi per cui non si dovrebbe esagerare con l'assunzione di proteine: grandi quantità di urea contribuiscono alla formazione di calcoli renali.
Durante la digestione delle proteine, tuttavia, l'azoto gassoso viene prodotto anche come sottoprodotto. Di conseguenza, il tratto intestinale può essere disteso e può verificarsi una spiacevole flatulenza. Un'altra possibile causa di tali lamentele può essere anche l'intolleranza alimentare.
Se un elevato apporto proteico causa i disturbi descritti, occorre prima determinarne la causa. In caso di intolleranza alimentare, è consigliabile sostituire la fonte proteica responsabile con un'altra che forse può essere meglio tollerata. Le intolleranze proteiche più comuni riguardano i prodotti a base di uova o latte. Spesso queste possono essere semplicemente sostituite dalle proteine del riso o della soia, che causano meno allergie. [14]
Una dieta ricca di fibre aiuta anche a compensare i problemi digestivi come la flatulenza e la stitichezza causate dall'assunzione di proteine in eccesso. La fibra si trova principalmente nella frutta, nella verdura e nei prodotti integrali. Queste legano l'acqua e quindi aumentano la viscosità delle feci. Ogni giorno con la dieta devono essere assunte circa 30 g di fibre alimentari.
Anche le diete unilaterali ad alto contenuto proteico possono portare ad un cambiamento della flora intestinale naturale. Qui, un buon successo può essere raggiunto cambiando la dieta e, se necessario, assumendo probiotici che ripristinano l'equilibrio della colonizzazione batterica intestinale. [15]
Una funzione importante delle proteine nell'organismo è anche la formazione e la stabilizzazione delle cellule e dei tessuti. Queste molecole proteiche sono anche note come proteine strutturali: spesso hanno una struttura fibrosa e sono molto importanti nel corpo umano, soprattutto nella pelle, nei capelli e nelle unghie.
Le proteine strutturali cheratina, collagene ed elastina sono particolarmente importanti. Insieme ad altre macromolecole nello spazio intercellulare, cioè tra le singole cellule, formano la cosiddetta matrice extracellulare. Come tutte le altre proteine, queste proteine strutturali sono costituite da amminoacidi.
Il collagene e l'elastina svolgono un ruolo particolarmente importante per la stabilità e l'elasticità della pelle, mentre la cheratina fornisce, tra l'altro, la struttura e la resistenza dei capelli. Esiste anche una speciale connessione funzionale tra l'elastina e il collagene: mentre il collagene fornisce resistenza alla trazione, l'elastina ha una consistenza simile alla gomma ed è estremamente elastica. Questo conferisce ai legamenti, ad esempio, allo stesso tempo, una grande resistenza alla trazione ed elasticità.
Soprattutto nella pelle, l'interazione tra collagene ed elastina ha una funzione importante: la compattezza e l'elasticità dipendono essenzialmente da queste due proteine strutturali. Con l'aumentare dell'età, anche il metabolismo di queste due molecole modellanti diminuisce e l'epidermide si allenta. Per evitare che ciò avvenga, è importante un sufficiente apporto di collagene e di amminoacidi elastinogeni. [16] [17] [18] [19]
Per capelli forti e sani, la cheratina gioca ancora una volta un ruolo decisivo. Si trova anche nell'epidermide e nelle unghie, è quasi insolubile in acqua ed è estremamente resistente. Deve queste particolari proprietà meccaniche alla sua struttura che consiste di eliche α reticolate tramite ponti in disolfuro. L'aminoacido che dà la struttura è la cisteina. Le proteine in polvere che vengono assunte per rinforzare i capelli e le unghie dovrebbero quindi avere un contenuto di cisteina il più alto possibile. [20]
Il collagene è una delle proteine più comuni nell'organismo che rappresenta circa un quarto del totale delle proteine dell'organismo stesso. La sua struttura è costituita da tre molecole, ciascuna sotto forma di tripla elica, fino a diverse migliaia di amminoacidi, a seconda del tipo di collagene. Questa struttura stabilisce la sua forma come una fibra lunga e resistente allo strappo.
Gli amminoacidi collagenici sono principalmente la prolina e la glicina, nonché alcuni amminoacidi idrossilati che servono per la reticolazione. In questo modo, si forma una matrice di collagene molto stabile che forma principalmente il tessuto connettivo per aggregazione alle fibrille di collagene nel corpo umano. Si dice che le polveri proteiche che formano il collagene siano in grado di sostenere le funzioni naturali del tessuto connettivo dell'organismo.
La glicina e la prolina non sono amminoacidi essenziali, possono essere metabolizzati nell'organismo da altri amminoacidi e altre sostanze, per esempio la glicina dalla serina, la prolina dall'acido glutammico e dall'ornitina. Entrambi gli aminoacidi si trovano nella maggior parte delle proteine alimentari. Non è quindi assolutamente necessario prestare attenzione al contenuto di questi aminoacidi quando si assumono frullati di proteine. [21] [22]
Le persone anziane hanno generalmente un fabbisogno proteico leggermente superiore. Tuttavia, non ci sono raccomandazioni chiare sulle quantità da assumere quotidianamente. Anche la Società tedesca per la nutrizione afferma che i valori di riferimento da loro pubblicati sono stime, in quanto il fabbisogno proteico degli adulti più anziani non può essere determinato con sufficiente precisione. L'importo minimo stimato per le persone di età superiore ai 65 anni è di circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo.
Gli anziani soffrono spesso di malnutrizione. Ciò è particolarmente vero per i pazienti ospedalieri di età superiore ai 75 anni che, a causa di malattie croniche multiple, consumano meno cibo di quanto sarebbe necessario per un buon apporto di sostanze nutritive. Poiché un insufficiente apporto di proteine ha effetti sulla funzionalità dei muscoli, questo può portare ad un aumento del rischio di caduta in questa fascia d'età.
Uno studio randomizzato in doppio cieco e controllato con placebo condotto nel 2012 ha indagato in modo più dettagliato se un ulteriore apporto di proteine tramite integratori alimentari avrebbe giovato alle persone anziane fragili. Si è constatato che, sebbene l'apporto proteico supplementare non abbia portato ad un cambiamento della massa muscolare nelle persone sottoposte al test, ha portato ad un significativo miglioramento della forza muscolare. [23]
Tuttavia, non è possibile stabilire se abbia senso trattare una possibile carenza di proteine in età avanzata con preparati proteici. La decisione pro o contro l'integrazione dovrebbe essere sempre presa caso per caso e preferibilmente con il parere del medico. Due vantaggi che le proteine in polvere possono offrire in ogni caso ai pazienti anziani sono la semplice preparazione e l'eventuale assunzione come soluzione da bere.
Le proteine in polvere sono disponibili in molte composizioni e gusti diversi e negli ultimi anni hanno trovato un seguito convinto non solo nello sport professionale e nel body-building, ma anche nella scena del fitness e della salute. Il loro innegabile vantaggio è che possono fornire rapidamente la quantità di proteine desiderata che è così importante durante l'allenamento, senza complicate preparazioni.
Le fonti di proteine per frullati e polveri sono proteine alimentari naturali, principalmente quelle del siero del latte, del latte e delle uova. Poiché negli ultimi anni la domanda di shake alternativi senza proteine di origine animale è aumentata notevolmente, le proteine in polvere vegane sono ora disponibili presso la maggior parte dei fornitori. Le proteine vegetali in polvere sono di solito a base di soia o di riso.
Whey è il termine inglese per il siero del latte, e le proteine del siero del latte sono probabilmente le più conosciute e le più popolari tra le preparazioni proteiche disponibili sul mercato. Il vantaggio delle proteine del siero del latte risiede nel suo valore biologico che è superiore a quello di qualsiasi altra proteina dietetica conosciuta. Ciò significa che viene convertito in modo altamente efficiente nelle proteine endogene. Il siero del latte è, insieme alla caseina, un componente del latte che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Le sue proteine sono la lattoglobulina α e β, le immunoglobuline, il proteosepeptone e la sieroalbumina. Le proteine del siero del latte sono considerate efficaci per la costruzione del muscolo in condizioni di allenamento.[24] [25]
La caseina o proteina del latte in polvere è il secondo componente delle proteine del latte. Ha un contenuto proteico di circa l'80% e un valore biologico inferiore rispetto alle proteine del siero del latte. Le proteine del latte non sono adatte alle persone intolleranti al lattosio: contiene una grande percentuale di lattosio che non può essere digerita in caso di intolleranza al lattosio e, oltre alla diarrea, può portare ad una serie di altri problemi di salute.
Le proteine dell'uovo in polvere si ottengono dall'albume delle uova di gallina. Hanno una valenza biologica di 100 e quindi originariamente costituiva il valore di riferimento per questa unità di misura fino a quando non è stata scoperta l'utilizzabilità ancora più efficiente delle proteine del siero del latte. Anche per le proteine dell'uovo in polvere è stato dimostrato un effetto positivo sulla forza muscolare durante l'allenamento con i pesi. [26]
Le proteine in polvere a base di soia sono una buona alternativa ai prodotti proteici di origine animale, soprattutto per i vegetariani e i vegani. Offre vantaggi per la salute rispetto ad altre proteine in polvere perché, a differenza di queste, non contiene colesterolo. Le proteine della soia sono anche ben tollerate da coloro che soffrono di intolleranza al lattosio, in quanto non contengono lattosio.
Le proteine del riso sono la seconda alternativa vegana ai prodotti a base di proteine di origine animale. Si ottengono da riso integrale non mondato in un processo complesso di fermentazione. Il riso viene fatto germinare per la prima volta, il che aumenta notevolmente il suo contenuto di vitamine e di oligoelementi.
Le proteine del riso ottenute vengono poi fermentate con enzimi vegetali. Con prodotti di alta qualità, questo viene fatto delicatamente e senza l'influenza del calore, poiché il calore danneggia fortemente la struttura delle proteine.
Le proteine del riso sono un'alternativa per alcune allergie: è particolarmente adatto per chi soffre di allergia al latte, all'uovo e alla soia. Tuttavia, si consiglia cautela per le persone allergiche al polline e ad alcuni alimenti: molti di loro sono anche allergici alle proteine del riso. [27]
Le proteine di collagene in polvere sono un prodotto piuttosto eccezionale, la maggior parte delle proteine in polvere non contengono amminoacidi collagenici. Tuttavia, queste si trovano più spesso nelle barrette proteiche. I prodotti proteici collagenici possono essere riconosciuti dai due ingredienti: l'idrossiprolina e l'idrossilisina cioè dalle forme idrossilate dei due aminoacidi prolina e lisina. La polvere di proteine del collagene è fatta di gelatina, per questo non è adatta a vegetariani e vegani.
Le proteine multicomponenti in polvere sono miscele di due o più diverse proteine in polvere, alle quali vengono spesso aggiunti additivi. Un esempio è la carnitina, un composto ammoniacale essenziale per il metabolismo energetico delle cellule. La carnitina può essere assunta da coloro che mangiano la carne attraverso il cibo, ma non si trova nei nutrienti vegetali.
Tuttavia, questo non è un motivo di preoccupazione per i vegani e i vegetariani, poiché la carnitina può essere sintetizzata dall'organismo stesso a partire dagli aminoacidi lisina e metionina. Per fare questo, sono necessarie la vitamina C, la vitamina B6, la niacina e il ferro come cofattori. [28]
Purtroppo non esiste una raccomandazione che possa essere considerata generalmente valida. La quantità richiesta individualmente per mantenere o aumentare la massa muscolare dipende non solo dall'età e dal sesso, ma soprattutto dalla quantità di attività fisica necessaria per costruire il muscolo. I nutrizionisti raccomandano l'assunzione di una singola porzione di circa 30 mg, preferibilmente assunta divisa in più assunzioni poco dopo l'allenamento e nelle ore successive.
La forma di assunzione ideale e la quantità di proteine in polvere dipende anche dal tipo di allenamento: chi si allena nella gamma ad alte prestazioni e vuole ottenere un effetto anabolizzante ha bisogno di più proteine rispetto agli atleti di resistenza e agli atleti amatoriali. Tuttavia, la dose individuale non dovrebbe superare le raccomandazioni della medicina sportiva e nutrizionale per evitare effetti collaterali indesiderati. [11]
I frullati di proteine sono probabilmente la forma più popolare di integrazione proteica. Sono facili e veloci da preparare nello shaker, disponibili in vari gusti, in polvere hanno una lunga durata e sono facili da conservare. Soprattutto, però, offrono la possibilità di uno spuntino senza grassi indesiderati e con un basso apporto calorico.
Gli shake hanno anche un altro vantaggio che è particolarmente importante durante lo sport: sostituiscono anche parte della perdita di liquidi attraverso la sudorazione che può essere considerevole durante l'attività sportiva intensiva. [29]
Troppe proteine non sono normalmente pericolose per la salute. Tuttavia, non è utile fornire all'organismo una tale quantità di proteine da non poterle metabolizzare in modo sensato. Un'assunzione eccessiva di proteine può quindi portare anche ad effetti indesiderati come diarrea o flatulenza in persone sane.
Questi disturbi sono legati al metabolismo delle proteine: se sono disponibili troppe proteine, il corpo non le metabolizza in massa muscolare, ma in carboidrati e infine in grassi. Questo di solito produce esattamente l'opposto dell'effetto desiderato: pochissimi consumatori di integratori proteici vogliono aumentare di peso invece di ottenere una crescita muscolare ottimale.
Si consiglia di fare attenzione alle malattie esistenti, soprattutto ai reni. Durante il metabolismo delle proteine l'ammoniaca viene prodotta come prodotto di degradazione, che viene convertito in urea ed escreto attraverso i reni. Un consumo di proteine molto elevato mette a dura prova i reni perché la quantità di urea prodotta non può più essere filtrata dal sangue. [29]
Gli effetti collaterali che possono verificarsi attraverso il consumo di proteine in polvere hanno solitamente due cause: un sovradosaggio come descritto sopra o un'intolleranza o un'allergia.
Le allergie ad alcune proteine sono comuni e di solito possono essere rilevate con un test allergico. Le proteine alle quali si è allergici devono poi essere evitate. È più difficile con le intolleranze alimentari, che non sono così facilmente rilevabili.
La più comune è probabilmente l'intolleranza al lattosio, in cui la digestione dello zucchero del latte è resa più difficile da un difetto enzimatico. Se siete intolleranti al lattosio, dovreste quindi evitare le proteine del latte o dei prodotti lattiero-caseari. Anche i prodotti a base di soia hanno un alto potenziale di intolleranza.
Tuttavia, le intolleranze non devono necessariamente essere direttamente correlate alla proteina contenuta nell'integratore di proteine in polvere, ma possono anche essere dirette contro un additivo. Si tratta spesso di prodotti contenenti componenti di cereali contenenti glutine, come sciroppi di glucosio o maltodestrine a base di grano o orzo. [30]
Una buona alternativa alle proteine in polvere è una dieta ricca di proteine. Tuttavia, non sempre è possibile consumare un pasto ricco di proteine, soprattutto poco prima e subito dopo l'esercizio fisico. Poiché uno stomaco pieno non è un buon punto di partenza per un'intensa attività sportiva, questa non è un'opzione, soprattutto per gli atleti agonisti e di forza.
Un'alternativa naturale è un bicchiere di latte o di latte acido che contiene un'alta percentuale di proteine del latte e del siero del latte e fornisce ulteriori fluidi. Tuttavia, il latte piace a tutti, e le elevate quantità da bere prima dell'allenamento possono essere fastidiose.
Le barrette proteiche offrono una buona alternativa: non affaticano molto lo stomaco, sono disponibili in molti gusti diversi e contengono un'alta percentuale delle proteine desiderate anche in piccole quantità.
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