Perché il magnesio è così importante per gli sportivi

Intervistato: Prof. Dott. Wienecke

Professor Wienecke, lei, in quanto studioso in campo sportivo, è un esperto in materia di micronutrienti. Perché ritiene che sia importante per un atleta interessarsi al tema dei micronutrienti?

Soprattutto per gli atleti, è essenziale capire quale ruolo estremamente importante giochino i micronutrienti per la loro salute e performance. Si tratta di catalizzatori fondamentali per il corpo umano; senza questi micronutrienti, importanti processi enzimatici non possono verificarsi, ed interviene un meccanismo protettivo naturale: il corpo si difende dal deperimento, un prerequisito basilare per mantenere la sua capacità di funzionare. Secondo questo meccanismo, però, se non gli vengono forniti i nutrienti di cui ha bisogno per lunghi periodi di tempo, allora il corpo ricorre alle sue proteine strutturali – e questo riduce l'efficienza. Soprattutto per gli atleti che vogliono ottimizzare le loro prestazioni, i micronutrienti sono quindi un argomento essenziale!

Inoltre, quello che, purtroppo, pochi sanno è che una dieta normale ed equilibrata non è quasi mai sufficiente, si tratta di una bella favola. Si è tenuto uno studio nell'UE (lo studio Global Burden of Disease, pubblicato su Lancet), che evidenzia come solo il 25% della popolazione raggiunga con la propria dieta quotidiana le quantità minime di nutrienti stabilite dagli istituti nutrizionali. E non stiamo ancora parlando di atleti, ma di persone comuni!

Questo non è solo il risultato di abitudini alimentari non ottimali, ma è anche dovuto alle perdite qualitative subite per via dell'effetto serra: le piante che mangiamo crescono più velocemente e quindi assorbono meno minerali. Ad esempio, test effettuati in serre mostrano che un raddoppio del contenuto di CO2 porta ad una riduzione del contenuto di zinco e selenio del 15-30%. Il contenuto di magnesio negli alimenti si è addirittura ridotto del 20%!

Il magnesio è tra i nutrienti più importanti. Quanto magnesio dovrebbero effettivamente consumare gli atleti agonisti e gli sportivi dilettanti?

Non si può fare una generica affermazione a riguardo, poiché ogni persona ha specifiche esigenze individuali. Soprattutto nel caso degli agonisti, andrebbe misurato esattamente ciò che ogni singolo individuo necessita.

A mio avviso, le quantità raccomandate pubblicate ovunque non sono un punto di riferimento appropriato. Questo perché nei laboratori, per dirla in parole povere, viene fatta di tutta l’erba un fascio, ovvero vengono confrontati tra loro gruppi di persone completamente diversi.

Noi, invece, lavoriamo con un nostro database di micronutrienti, appositamente sviluppato per ricercare gruppi di età e profili simili tramite algoritmi. A questi viene impostato un valore mediano come linea zero, per poi analizzare con valori comparabili quali micronutrienti manchino.

Tuttavia, non tutte le deviazioni dal valore mediano sono rilevanti, quindi -1 non è necessariamente un deficit individuale, mentre +1 può significare un assorbimento insufficiente per un atleta competitivo da un tempo abbastanza lungo. Il fattore decisivo, quindi il punto critico, è che le misurazioni vengono effettuate principalmente a livello di siero: questo comporta che, nelle normali analisi del sangue, spesso non vengono rilevati deficit, sebbene siano presenti. Penso che questo approccio sia metodologicamente insufficiente: è necessario un vero cambiamento di paradigma nella medicina di laboratorio.

Può spiegarci in che modo il suo approccio differisce dai test di laboratorio tradizionali? Con quali metodi è possibile determinare con precisione il fabbisogno individuale di magnesio o anche una carenza di magnesio?

In medicina, il metodo standard per determinare l'apporto di minerali è ancora la classica analisi del sangue (del siero o del sangue intero). Tuttavia, un'analisi del siero è sempre superficiale, rappresenta quasi solo una "istantanea", e anche l'analisi del sangue completo è fortemente influenzata dalla dieta del giorno precedente.

Per una determinazione intraeritrocitaria, il campione di sangue intero viene centrifugato e separato in siero ed eritrociti (globuli rossi). Attualmente, nella scienza della nutrizione, tutti i dati si riferiscono ai valori riscontrati nel siero. Per ottenere valori precisi, è invece necessario misurare i micronutrienti negli eritrociti, poiché solo in questo modo è possibile valutare la reale situazione di approvvigionamento delle cellule del sangue.

Abbiamo iniziato a utilizzare questa metodologia nel 2.000, come parte di un'azione di screening per la Fondazione Bertelsmann, coinvolgendo 350 atleti. Le misurazioni a livello dei globuli rossi hanno spesso mostrato una carenza che non si vede nemmeno in una normale analisi del sangue intero. E siamo stati anche in grado di dimostrare che, con una buona assistenza primaria, lo sviluppo era del 20% migliore rispetto al gruppo di controllo che non riceveva un'assistenza adeguata. Nel frattempo, abbiamo raggiunto un totale di oltre 60.000 persone coinvolte nello studio e creato un nostro database di micronutrienti, che ci consente di fare un vero confronto.

Cosa può comportare una carenza di magnesio, soprattutto per gli atleti?

Gli atleti, soprattutto quelli che lavorano più intensamente, avendo un fabbisogno di magnesio superiore alla media della popolazione, non potranno fare a meno di un'assunzione individualizzata, mirata e a lungo termine per continuare a praticare il loro sport. Questo perché l'apporto di magnesio è essenziale per la resistenza!

Una carenza di magnesio, al contrario, porta a uno squilibrio vegetativo. Il muscolo è sotto tono, non ha possibilità di rigenerarsi. Molti associano il problema della carenza di magnesio ai crampi, ma è un errore: il fattore decisivo, in questo caso, è la perdita di sodio. Inoltre, negli atleti con diabete, il magnesio è coinvolto nell'elaborazione del glucosio. Ciò che spesso è fuorviante è anche lo slogan con cui molti produttori di integratori si fanno pubblicità: “Il magnesio ti fa andare più veloce”. Soprattutto per gli atleti, la scelta giusta da fare è integrare in modo mirato, in base alle esigenze personali, e non semplicemente assumere "molto" magnesio!

Prof. Wienecke, consiglierebbe di controllare regolarmente i livelli di magnesio?

Sì, lo consiglio a tutti coloro che si allenano attivamente, non solo agli atleti agonisti, ma anche agli sportivi dilettanti; soprattutto quando la dieta non è equilibrata come dovrebbe essere e, eventualmente, ci sia già il sospetto di possibili sintomi di carenza.

Naturalmente, non solo è importante il metodo di misurazione corretto, come spiegato sopra, ma anche il momento corretto: effettuare una nuova analisi ha senso non prima di 12 settimane, perché la cellula ha bisogno di tempo per ricostituire le sue riserve di minerali. I globuli rossi, in particolare, impiegano più tempo.

Quali passaggi consiglia di solito ai suoi pazienti che sono stati identificati come carenti di magnesio?

Naturalmente, come già detto prima, in linea di principio è necessario considerare ogni persona individualmente. Ma se dovessi dedurre una regola empirica dalla mia pratica di lunga data, potrei dire: all'inizio, una dose iniziale di 400 mg di magnesio la sera, in seguito 3 volte al giorno 200 mg. Secondo i nostri studi, questa assunzione distribuita è molto più efficiente di una singola dose più alta una volta al giorno, perché il corpo può assorbire meglio il magnesio durante il giorno.

Quando si sceglie un preparato di magnesio, si dovrebbe sempre prestare attenzione ai composti, ad esempio, i citrati di magnesio possono causare diarrea. Pertanto, molto importante per gli atleti agonisti: nessuna assunzione di magnesio subito prima delle competizioni perché altrimenti possono verificarsi problemi a stomaco e intestino. Il mantenimento di una dose ottimale per un lungo periodo di tempo permette anche di rinunciare all'assunzione il giorno prima della competizione.

È altrettanto importante tenere d'occhio le interazioni del magnesio con altri micronutrienti: ad esempio, se si prendono contemporaneamente 400 mg di calcio e 400 mg di magnesio, l'effetto si annulla!

Può dare qualche consiglio extra ai nostri lettori?

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone viene da noi solo quando sono in difficoltà, ma a mio avviso questo è l'approccio sbagliato.

Rimaniamo con l'esempio del magnesio: nel 90% delle persone con patologie pregresse si può riscontrare una carenza di magnesio a livello cellulare. E anche a posteriori, quando i sintomi sono già evidenti, la terapia con micronutrienti può dare molti benefici: il mio team e io abbiamo accompagnato oltre 12.000 pazienti con micronutrienti, che in un breve lasso di tempo e senza farmaci sono tornati a non avere più dolori, solo con l'aiuto del giusto apporto di micronutrienti.

E sono sicuro che tra 20 anni tutto questo sarà molto più approfondito, poiché avremo più studi significativi sulla prevenzione e la terapia attraverso la somministrazione di micronutrienti.

Il mio team ed io abbiamo lavorato su questo argomento per 20 anni e siamo sempre più convinti: se si riconosce in tempo dove si trovano i disturbi biochimici e si dà al corpo ciò che gli manca, allora l'organismo è in grado di armonizzare e bilanciare il suo sistema di regolazione in modo che sia stabile in termini di salute a lungo termine. Ed è proprio in questo che vedo il futuro della medicina. Per questo motivo, in collaborazione con la FHM (University of Applied Science) di Bielefeld, abbiamo lanciato un nuovo Master in terapia con micronutrienti e medicina olistica (Masterstudiengang Mikronährstofftherapie und Regulationsmedizin), per educare ulteriormente i medici professionisti in questo campo.