Perché il magnesio è così importante per la tua salute e il tuo benessere

Intervistato: Prof. emerito Dott. Ludwig

1. Quanto è importante il magnesio per il nostro corpo e che ruolo gioca nel mantenimento della nostra salute?

Dott. Ludwig Spätling: Il magnesio è un minerale fondamentale per la vita e gioca un ruolo centrale per l'organismo. Senza magnesio, ad esempio, l'adenosina trifosfato (ATP), la "fonte energetica" primaria delle cellule del nostro corpo, non potrebbe essere prodotta e utilizzata. Fondamentalmente, il magnesio è necessario per molte reazioni metaboliche dell'organismo umano. Queste includono il normale funzionamento dei muscoli e dei nervi, la salute delle ossa e tante altre ancora.

2. Quali sintomi e segni indicano che il nostro corpo potrebbe essere carente di magnesio?

Dott. Ludwig Spätling: Poiché i processi metabolici essenziali dipendono dal magnesio, una carenza può essere segnalata da un'enorme varietà di sintomi e disturbi. I ben noti crampi muscolari si possono definire semplicemente la punta dell'iceberg.

Posso elencarne ora solo una piccola selezione: generale irritabilità, nervosismo, disturbi del sonno, ridotta tolleranza allo stress, mal di testa, disturbi mentali (ad es. depressione), alterazione della scomposizione degli zuccheri nel sangue e - last but not least, un argomento importante nel mio campo di lavoro – parti prematuri in caso di gravidanza. Facendo riferimento a questa breve rassegna, è anche bene capire perché oggi si tende a collegare una carenza di magnesio con un aumento del rischio di malattie gravi.

3. Quali alimenti sono buone fonti naturali di magnesio e come regolare la dieta per soddisfare il proprio fabbisogno?

Dott. Ludwig Spätling: Un buon apporto di magnesio attraverso la dieta può essere raggiunto al meglio grazie a un'alta percentuale di alimenti naturali, il meno raffinati possibile. Quindi, ad esempio, cereali integrali invece delle varianti di farina bianca, perché durante i processi di lavorazione si perde il 70% e oltre del magnesio originariamente contenuto, come accade per la lucidatura del riso o la macinazione della farina.

Oltre a cereali integrali e riso integrale, i legumi, le noci e i semi sono ottime fonti di magnesio. Anche i prodotti con alto contenuto di cacao, come il cioccolato fondente, contengono molto magnesio.

L'acqua potabile è, con un contenuto medio di circa 10 mg per litro, piuttosto povera di magnesio. Alcune acque minerali contengono circa 100 mg di magnesio per litro o anche più, possono dunque dare un contributo rilevante al fabbisogno.

Quando si tratta di risolvere uno stato di carenza di magnesio, un semplice adattamento della dieta di solito non basta. In tali casi, devono essere utilizzati anche preparati appropriati.

4. Quali sono i vantaggi dell'assunzione di integratori di magnesio e in quali casi è particolarmente utile assumere tali integratori?

Dott. Ludwig Spätling: Numerosi studi dimostrano che, per mezzo dell'alimentazione convenzionale, solo con difficoltà si raggiunge una quantità sufficiente di magnesio e gran parte della popolazione registra bassi livelli di magnesio nel siero del sangue. Gli integratori di magnesio offrono la possibilità, in modo semplice e affidabile, di migliorare l'apporto di magnesio attraverso la dieta.

Ciò vale in particolare per una dieta unilaterale, quindi, ad esempio, con un'alta percentuale di alimenti altamente trasformati, tipo "fast food", ma anche in caso di diete ristrette. Anche in presenza di alcune malattie (ad es. diabete, malattie intestinali) e durante l'assunzione di alcuni farmaci (disidratanti, inibitori della pompa protonica) ci si può aspettare uno scarso apporto di magnesio. Altre circostanze che rendono consigliabile un aumento dell'apporto di magnesio sono un'elevata attività fisica, notevole consumo di alcol, stress cronico, età avanzata, così come gravidanza e allattamento.

Un'integrazione con magnesio nei dosaggi consueti è conveniente e non è collegabile a nessun rischio per la salute. Solo in caso di gravi malattie renali, l'assunzione deve essere concordata con un medico. Se il dosaggio è troppo alto, occasionalmente si può verificare un ammorbidimento delle feci o, in casi estremi, diarrea, ma non mette a repentaglio la salute e può essere risolta rapidamente riducendo la dose giornaliera.

5. Quali sono le diverse forme di integratori di magnesio e in cosa differiscono? Ha consigli specifici per scegliere la forma giusta?

Dott. Ludwig Spätling: Prima di tutto, i preparati di magnesio differiscono nella loro forma farmaceutica. Da un punto di vista medico, non importa se il magnesio viene assunto sotto forma di pastiglie, compresse, capsule, granulato solubile o compresse masticabili. L'unica cosa importante è la collaborazione da parte degli utenti, poiché in molti casi è necessaria un'assunzione prolungata o permanente di magnesio. Quindi qui si dovrebbe davvero scegliere la forma che si adatta meglio alle proprie esigenze.

La scelta del composto specifico di magnesio da un punto di vista medico, invece, è molto rilevante. Il motivo è che i cosiddetti composti organici, come il citrato di magnesio o l'aspartato di magnesio, hanno una maggiore biodisponibilità e sono quindi più assimilabili per il corpo rispetto all'ossido di magnesio inorganico o al carbonato di magnesio.

Inoltre, gli integratori di magnesio presenti in commercio differiscono in parte in modo significativo per il loro dosaggio: preparazioni a basso dosaggio hanno il vantaggio di poter essere ingerite più volte al giorno e quindi si raggiunge una biodisponibilità particolarmente buona. Per chi non può garantire un'assunzione più volte al giorno, i preparati ad alto dosaggio da prendere solo una volta al giorno (ad esempio con 300 mg o 400 mg di magnesio per dose) costituiscono un'alternativa adeguata.

6. Ci sono interazioni tra magnesio e altri farmaci o integratori alimentari a cui prestare attenzione?

Il magnesio è facilmente combinabile con la maggior parte dei preparati - sia con farmaci che con altri integratori alimentari. Solo con alcuni antibiotici (tetracicline) e preparazioni al fluoro è necessaria una certa cautela; qui l'assunzione dovrebbe avvenire a distanza di 2-3 ore uno dall'altro. Inoltre, i prodotti con composti inorganici di magnesio (ossido di magnesio, carbonato di magnesio), per motivi di sicurezza, non vanno assunti contemporaneamente agli integratori di ferro.

Contrariamente a quanto spesso si afferma, magnesio e calcio, in dosi corrette e presi insieme, non si inibiscono a vicenda durante l'assorbimento.

Di grande rilevanza, tuttavia, è il caso opposto: alcune sostanze medicinali possono causare una carenza di magnesio: da un lato, a causa dell'aumento delle perdite di magnesio attraverso le urine (ad es. disidratanti, alcuni farmaci chemioterapici), dall'altro a causa della limitazione all'assorbimento del magnesio nell'intestino (inibitori della pompa protonica).

7. Quanto magnesio si dovrebbe assumere ogni giorno e ci sono alcune circostanze in cui si consiglia un dosaggio più elevato?

Dott. Ludwig Spätling: La dose giornaliera raccomandata di magnesio dipende dalla situazione iniziale individuale: si deve affrontare terapeuticamente una carenza di magnesio? Oppure si vuole agire con un integratore alimentare, migliorandone l'apporto giornaliero? Nel primo caso, cioè per un trattamento terapeutico della carenza di magnesio, di solito si assumono dosaggi giornalieri di 240-480 mg. In casi isolati, il medico può anche prescrivere dosaggi più elevati. Quantità ragionevoli per l'integrazione sono invece inferiori, vale a dire 150-300 mg al giorno. In situazioni di vita con aumento del fabbisogno di magnesio come lo sport, lo stress o la gravidanza, anche quantità più elevate (ad esempio 400 mg al giorno) possono essere giustificate, anche in considerazione della sicurezza degli integratori di magnesio.

8. Quali consigli può dare alle persone che vogliono iniziare ad assumere integratori di magnesio per garantire il miglior assorbimento e tollerabilità possibile?

Dott. Ludwig Spätling: Per il miglior assorbimento e anche compatibilità possibili, consiglio – come già indicato sopra – di utilizzare composti organici di magnesio, come il citrato di magnesio o l'aspartato di magnesio e, comunque, preparazioni a basso dosaggio, che vengano assunte più volte al giorno.

Favorisce la biodisponibilità anche ricordarsi di assumere il magnesio lontano dai pasti, ad esempio un'ora prima di mangiare. Tuttavia, piuttosto di dimenticare di assumerlo, perché va preso prima dei pasti, meglio assumere il magnesio con il cibo.

Per l'efficacia è fondamentale soprattutto che il magnesio venga assunto regolarmente, in un dosaggio adeguato e per periodi sufficientemente lunghi. Per rimediare a una carenza di magnesio potrebbe rendersi necessaria un'assunzione per diversi mesi. In molti casi, come con malattie croniche o una terapia farmacologica regolare, si suggerisce un'introduzione permanente.