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Finalmente, c'è un integratore alimentare che mantiene ciò che promette. L'efficacia della beta alanina è dimostrata da studi universitari sull'uomo e non si limita a test su colture cellulari o su animali.
La scienza dietro la beta alanina è semplice, ha senso e funziona. Le informazioni su questa pagina sono state create come guida alla beta alanina e sono descritte in modo semplice - senza biochimica fantasiosa o immagini confuse.
La beta alanina è un amminoacido non essenziale e l'unico amminoacido beta presente in natura. Non deve essere confusa con l'alanina normale, poiché la beta alanina è classificata come un amminoacido non proteinogenico e non ci sono prove che sia usata per costruire proteine.
La migliore fonte naturale di beta alanina sono i dipeptidi che contengono beta alanina (carnosina, anserina e balenina). Questi dipeptidi si trovano in alimenti ricchi di proteine come pollo, manzo, maiale e pesce.
Consumiamo la maggior parte della beta alanina attraverso il dipeptide carnosina, poiché gli altri due dipetidi non si trovano così spesso nella nostra tipica dieta occidentale.
Tuttavia, questi dipeptidi non sono l'unico modo per assorbire la beta alanina, poiché il nostro corpo può anche produrla nel fegato metabolizzando i nucleotidi pirimidinici.
Naturalmente, la beta alanina può essere ingerita anche attraverso integratori alimentari.
La maggior parte degli effetti positivi della beta alanina deriva dal fatto che accelera la sintesi della carnosina, un dipeptide intramuscolare.
Durante uno sforzo muscolare elevato, il livello di pH nei muscoli scende rapidamente, il che è principalmente il risultato di un aumento di ioni di idrogeno (H+), prodotti quando il corpo scompone il composto ATP ad alta energia durante l'allenamento.
La scissione dell'ATP e il conseguente aumento della concentrazione di H+ avviene in tutti i nostri sistemi energetici, ma più comunemente in un sistema energetico chiamato glicolisi, che produce anche acido lattico. L'acido lattico rilascia ioni H+ che aumentano ulteriormente il pool H+, il quale riempie i muscoli a causa della scissione dell'ATP.
Quando l'eccesso di H+ viene rilasciato e si accumula in grandi quantità a causa dall'allenamento, il pH nei muscoli scende rapidamente. I livelli naturali di carnosina del corpo sono sopraffatti da questa quantità, l'energia e la resistenza calano rapidamente, si sente una sensazione di bruciore nei muscoli, la forza muscolare cala e i muscoli alla fine cedono. In questi casi la carnosina può aiutare.
Dal momento che le cellule muscolari sono inondate di ioni d'idrogeno, indipendentemente dal fatto che si senta un bruciore o no, qualsiasi ulteriore tamponamento di questi ioni è fondamentale per mantenere le prestazioni muscolari. La carnosina fa proprio questo, assorbendo l'H+ in modo naturale, il che ti permette di rimanere sempre vicino al pH ottimale, permettendoti di allenarti più duramente e più a lungo.
Il problema, naturalmente, è che abbiamo solo una quantità limitata di carnosina naturalmente immagazzinata nei nostri muscoli. Quindi, con maggiore carnosina immagazzinata, puoi avere prestazioni migliori e allenarti più a lungo.
I miglioramenti delle prestazioni grazie alla beta alanina si vedono di solito entro due settimane, anche se alcuni individui notano miglioramenti già dopo una settimana.
Tuttavia, i risultati più significativi si vedono generalmente dopo 3-4 settimane di assunzione di beta alanina.
La ricerca attuale ha dimostrato che i livelli di carnosina aumentano per un massimo di 12 settimane. Per questo, si raccomanda di assumere la beta alanina per almeno tre mesi per ottimizzare i livelli di carnosina.
La ricerca ha dimostrato che si dovrebbe assumere una dose compresa tra 3,2 grammi e 6,4 grammi di beta alanina al giorno per aumentare abbastanza i livelli di carnosina e quindi migliorare le prestazioni.
Una recente ricerca su chi assume 4-5 grammi di beta alanina al giorno mostra una concentrazione di carnosina e un miglioramento delle prestazioni paragonabili all'assunzione di 6,4 grammi al giorno.
Sulla base delle ricerche attuali, si consiglia di assumere 4 grammi di beta alanina al giorno, con una fase di carico opzionale di 2 settimane di 6 grammi al giorno durante il primo mese di utilizzo.
Nota: per beneficiare al massimo dell'effetto di miglioramento delle prestazioni della beta alanina, è fondamentale che il corpo abbia quantità sufficienti di tutte le sostanze vitali importanti per la sintesi della carnosina. Per la formazione di carnosina dalla beta alanina, sono necessari il cofattore L-istidina, vitamina B6, niacina, acido folico e vitamina B12.
Negli studi in cui è stata studiata un'assunzione continua di beta alanina fino a 12 settimane, è stato esaminato un gran numero di marcatori biochimici, ematologici e ormonali.Non sono stati riscontrati cambiamenti negativi.
L'aumento dei livelli di carnosina ha dimostrato in molti studi sull'uomo di aumentare la forza, la resistenza e la massa muscolare. Uno studio ha persino dimostrato che la beta alanina potrebbe aumentare la resistenza aerobica e diminuire la percentuale di grasso corporeo.
I ricercatori hanno dimostrato questo eseguendo biopsie muscolari (in cui viene preso un piccolo campione di tessuto muscolare con un ago cavo) prima dello studio e in vari momenti durante lo studio.
Questi hanno confermato che la beta alanina aumenta efficacemente e significativamente le concentrazioni di carnosina tra il 42-80%, a seconda della dose e della durata dello studio.
