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Enfin, il existe un complément alimentaire qui tient ses promesses. L'efficacité de la bêta-alanine est prouvée par des études universitaires sur l'homme et ne se limite pas à des essais sur des cultures cellulaires ou des animaux.
La science derrière la bêta-alanine est simple, elle a du sens et elle fonctionne. Les informations de cette page ont été créées comme un guide de la bêta-alanine et sont décrites de manière simple - sans biochimie fantaisiste ni graphiques déroutants.
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel et le seul acide aminé bêta naturel. Elle ne doit pas être confondue avec l'alanine ordinaire, car la bêta-alanine est classée comme un acide aminé non protéinogène et rien ne prouve qu'elle soit utilisée pour construire des protéines.
Les meilleures sources naturelles de bêta-alanine sont les dipeptides qui en contiennent (carnosine, ansérine et balénine). Ces dipeptides se trouvent dans les aliments riches en protéines tels que le poulet, le bœuf, le porc et le poisson.
Nous consommons le plus de bêta-alanine par le biais du dipeptide carnosine, car les deux autres dipeptides ne se retrouvent pas aussi souvent dans notre alimentation occidentale typique.
Cependant, ces dipeptides ne sont pas le seul moyen d'absorber la bêta-alanine, car notre corps peut également la fabriquer dans le foie en métabolisant les nucléotides pyrimidiques.
Bien entendu, la bêta-alanine peut également être ingérée par le biais de compléments alimentaires.
La plupart des effets positifs de la bêta-alanine viennent du fait qu'elle accélère la synthèse de la carnosine, un dipeptide intramusculaire.
Lors d'un effort musculaire intense, le pH dans les muscles diminue rapidement, ce qui est principalement le résultat d'une augmentation des ions hydrogène (H+). Ils sont produits lorsque l'organisme scinde le composé à haute énergie ATP pendant l'exercice.
La scission de l'ATP et l'augmentation subséquente de la concentration en H+ se produisent dans tous nos systèmes énergétiques, mais le plus souvent dans un système énergétique appelé glycolyse, qui produit également de l'acide lactique. L'acide lactique libère des ions H+ qui augmentent encore le stock de H+ qui remplit vos muscles en raison de la division de l'ATP.
Lorsque l'excès de H+ est libéré et s'accumule en grande quantité à cause de l'entraînement, le pH de vos muscles baisse rapidement. Les niveaux naturels de carnosine du corps sont dépassés par cette quantité, l'énergie et l'endurance diminuent rapidement, vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles, la force musculaire diminue et vos muscles finissent par lâcher. La carnosine peut vous aider.
Comme les cellules musculaires sont inondées d'ions hydrogène, ce qui est le cas que vous ressentiez une sensation de brûlure ou non, tout stockage supplémentaire de ces ions est essentiel au maintien des performances musculaires. La carnosine fait exactement cela, en absorbant le H+ naturellement, ce qui vous permet de rester toujours près du pH optimal et donc de vous entraîner plus dur et plus longtemps.
Le problème, bien sûr, est que nous n'avons qu'une quantité limitée de carnosine naturellement stockée dans nos muscles. Ainsi, avec plus de carnosine stockée, vous pouvez être plus performant et vous entraîner plus longtemps.
Les améliorations des performances de la bêta-alanine sont généralement constatées en deux semaines seulement, bien que certains individus remarquent des améliorations après une semaine seulement.
Cependant, les résultats les plus significatifs sont généralement observés après 3-4 semaines de prise de bêta-alanine.
Les recherches actuelles ont montré que les niveaux de carnosine augmentent pendant 12 semaines au maximum. Il est donc recommandé de prendre de la bêta-alanine pendant au moins trois mois pour optimiser votre taux de carnosine.
Des recherches ont montré qu'il faut prendre une dose comprise entre 3,2 et 6,4 grammes de bêta-alanine par jour pour augmenter suffisamment les niveaux de carnosine pour entraîner une augmentation des performances.
Les dernières recherches utilisant 4 à 5 grammes de bêta-alanine par jour montrent une concentration de carnosine et une amélioration des performances comparables à celles obtenues en prenant 6,4 grammes par jour.
Sur la base des recherches actuelles, nous recommandons de prendre 4 grammes de bêta-alanine par jour et d'effectuer une phase de charge optionnelle de 6 grammes par jour pendant 2 semaines au cours du premier mois d'utilisation.
Remarque : pour bénéficier au maximum de l'effet d'amélioration des performances de la bêta-alanine, il est essentiel que l'organisme dispose de quantités suffisantes de toutes les substances vitales importantes pour la synthèse de la carnosine. Pour la formation de la carnosine à partir de la bêta-alanine, le cofacteur L-histidine ainsi que la vitamine B6, la niacine, l'acide folique et la vitamine B12 sont nécessaires.
Dans les études où un apport continu de bêta-alanine allant jusqu'à 12 semaines a été étudié, un grand nombre de marqueurs biochimiques, hématologiques et hormonaux ont été examinés. Aucun changement négatif n'a été constaté.
De nombreuses études humaines ont montré que l'augmentation des niveaux de carnosine augmentait la force, la puissance, l'endurance et la masse musculaire. Une étude a même montré que la bêta-alanine pouvait augmenter l'endurance aérobie et diminuer le pourcentage de graisse corporelle.
Les chercheurs l'ont prouvé en effectuant des biopsies musculaires (où un petit échantillon de tissu musculaire est prélevé à l'aide d'une aiguille creuse) avant l'étude et à différents moments au cours de celle-ci.
Celles-ci ont confirmé que la bêta-alanine augmente efficacement et significativement les niveaux de carnosine entre 42 et 80 %, selon la dose et la durée de l'étude.
