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De quelle quantité de vitamine D le corps a-t-il besoin par jour ? Quelle quantité produit-il lui-même et quelle dose de vitamine D doit être prise en complément ? Les opinions divergent à ce sujet. Mais les experts sont d'accord sur un point : un apport suffisant en vitamine D est important pour la santé et la vitalité.
Les experts recommandent de maintenir un taux de vitamine D de 60 à 80 ng/ml (nanogrammes par millilitre) dans le sang. Cependant, surtout pendant les mois peu ensoleillés, il est presque impossible sous nos latitudes que la peau produise suffisamment de vitamine D - ou de vitamine D3 - par le biais du soleil.
Une promenade hivernale ne suffit donc pas pour atteindre la dose quotidienne recommandée envitamine D. Des études le prouvent également. Au nord du 42ème parallèle (au-dessus de Rome), le soleil est tout simplement trop bas pendant les mois d'hiver pour laisser passer suffisamment de rayons UV-B pour produire de la vitamine D.
Pendant les mois d'été, une personne à la peau claire produit environ 10 000 UI à midi en plein soleil (en maillot de bain, sans protection solaire). Cela prend de 10 à 20 minutes, selon le type de peau. Les personnes à la peau foncée produisent en conséquence moins, selon leur pigmentation.
UI signifie 'Unité Internationale' et est une unité de mesure pour de nombreuses préparations utilisées en médecine comme l'héparine et l'insuline.
Environ trois bains de soleil par semaine sont suffisants en été pour un apport optimal en vitamine D. Les réserves de vitamine D ainsi reconstituées durent environ deux mois. Ensuite, l'organisme est dépendant de l'apport en vitamine D parle biais de la nourriture ou par les compléments alimentaires.
En été, la plupart des gens utilisent une crème solaire avec un facteur de protection élevé. C'est bien et c'est important car la peau doit être protégée contre les rayons UV nocifs. Cela permet de se protéger des coups de soleil et des risques de cancer de la peau. Cependant, le facteur de protection solaire (SPF) 8 bloque la formation de vitamine D dans la peau jusqu'à 95 %. Et aujourd'hui, presque personne ne protège sa peau avec un SPF 8, mais utilise plutôt un SPF 30 ou 50.
Par conséquent, de nombreux Européens souffrent donc d'une carence chronique en vitamine D, non seulement en hiver, mais aussi de plus en plus souvent en été.
De nombreux Européens souffrent donc d'une carence chronique en vitamine D, non seulement en hiver, mais aussi de plus en plus souvent en été.
Il y a deux façons d'optimiser les niveaux de vitamine D.Un apport régulier de vitamine D à un dosage bien toléré assure un niveau constant dans l'organisme. Ou bien la dose de vitamine D est ajustée individuellement, sous le contrôle de tests sanguins.
Toute personne en bonne santé et se sentant en forme peut choisir sans hésitation la méthode de dosage standardisé de la vitamine D pour les adultes. Comme ces recommandations se situent dans la plage de sécurité et qu'il n'y a jamais eu d'effets secondaires avec ces doses, la dose standard peut être prise sans analyse sanguine préalable.
La dose standard peut être prise quotidiennement tout au long de l'année. Exception : les personnes qui passent 15 à 20 minutes au soleil trois fois par semaine ou plus à l'heure du déjeuner en maillot de bain. Dans ce cas, l'organisme produit suffisamment de vitamine D dans la peau par le biais des rayons du soleil.
Toute personne souffrant d'une maladie pour laquelle un taux optimal de vitamine D est d'une importance cruciale, ou qui veut connaître son taux exact, devrait le faire mesurer régulièrement. Le test sanguin permettant de mesurer le taux de vitamine D est appelé test 25(OH)D.
Le 25-OH-D est la forme dite de stockage de la vitamine D. Les valeurs de cette forme de stockage sont mesurées dans le sang à des fins de diagnostic. Les résultats de l'analyse sanguine fournissent ensuite des informations sur le niveau et sur le fait que la quantité prise est saine.
Le résultat de l'analyse sanguine permet de décider de la quantité de vitamine D à prendre sous forme de capsules, de gouttes ou autre, ou si la peau doit être exposée davantage au soleil.
La dose standard de vitamine D qui doit être prise quotidiennement avec les compléments alimentaires est la suivante :
Bébés jusqu'à 1 an : 400 UI Enfants à partir de 1 an : 1.000 UI Adolescents : 1 000 UI pour douze kilogrammes de poids corporel Adultes : 5 000 IE* Femmes enceintes : 4 000 à 6 000 UI
* pour un poids corporel moyen de 70 kilogrammes.
La plupart des experts recommandent ce dosage afin d'atteindre le niveau optimal de 25(OH)D de 60 ng/ml et de maintenir ce niveau en permanence.
Ceux qui suivent la posologie ci-dessus et passent un test sanguin au bout de trois mois pourront se rendre compteque leurniveau de vitamine D peut facilement être amené dans la fourchette optimale.
Remarque importante : si la vitamine D est prise régulièrement comme complément alimentaire, l'apport supplémentaire de 100 microgrammes (mcg) de vitamine K2 est conseillé. Si vous prenez 5 000 UI de vitamine D et plus par jour, il est recommandé de prendre 200 mcg de vitamine K2 par jour. Cela permet de s'assurer que le calcium absorbé par la vitamine D ne se dépose pas dans les artères.
Comme chaque personne absorbe la vitamine D différemment, la valeur de 25(OH)D peut se développer individuellement. Cela signifie que tout le monde n'atteint pas exactement la même valeur de 25(OH)D dans le sang avec un apport identique en vitamine D.
La capacité d'une personne à accumuler des niveaux de vitamine D par l'exposition au soleil ou à l'aide de suppléments de vitamine D varie considérablement et dépend de nombreux facteurs. Il s'agit notamment de l'âge, du poids, de la couleur de la peau, du mode de vie, des besoins individuels en vitamine D et de la capacité à absorber et à métaboliser la vitamine D dans le corps.
Les recommandations suivantes ne sont donc que des indications sur la manière dont le taux sanguin de vitamine D pourrait augmenter lors de la prise de la quantité correspondante de vitamine D. Pour cette raison, ces informations ne garantissent pas que les valeurs 25(OH)D indiquées seront atteintes.
Les taux de vitamine D doivent être mesurés à nouveau à des fins de contrôle environ trois mois après le début de l'apport. Les résultats aideront à évaluer l'évolution du niveau de vitamine Dpendant la période d'utilisation et si le dosage doit être ajusté.
Voici les recommandations de dosage pour la prise de vitamine D comme complément alimentaire, en fonction de la valeur respective de 25(OH)D. Les recommandations sont basées sur les conclusions du Dr John J. Cannell, un expert renommé en matière de vitamine D et fondateur de la Vitamin D Council Organisation.
Cette valeur indique une grave carence en vitamine D, accompagnée d'un risque pour la santé. Avec des taux de vitamine D aussi faibles, le calcium ne peut pas être absorbé en quantité suffisante dans le sang, ce qui peut entraîner un ramollissement des os. La force musculaire et la coordination des mouvements peuvent également en souffrir.
Si vous souhaitez augmenter votre taux de vitamine D dans le sang, vous pouvez prendre la dose de vitamine D suivante (sur la base d'un poids corporel moyen d'environ 70 kg)
20 ng/ml - 1.000 UI 30 ng/ml - 2.200 UI 40 ng/ml - 3.600 UI 50 ng/ml - 5.300 UI 60 ng/ml - 7.400 UI 70 ng/ml - 10.100 UI
Explication : la colonne de gauche indique la valeur souhaitée, la colonne de droite l'UI quotidien requis pour cela.
Il existe toujours une carence en vitamine D et un risque accru de développer l'ostéoporose. Il est également probable que l'hormone parathyroïdienne, qui régule les niveaux de calcium et de phosphore dans l'organisme, soit élevée. L'hormone parathyroïdienne (PTH) est une hormone peptidique composée de 84 acides aminés qui est produite dans les principales cellules des glandes parathyroïdiennes.
Avec une valeur sanguine en vitamine D comprise entre 10 et 20 ng/ml, la dose quotidienne de vitamine D suivante peut être prise (sur la base d'un poids corporel moyen d'environ 70 kilogrammes) :
20 ng/ml - 500 UI 30 ng/ml - 1.700 UI 40 ng/ml - 3.200 UI 50 ng/ml - 4.900 UI 60 ng/ml - 7.000 UI 70 ng/ml - 9.700 UI
Bien que les organismes officiels considèrent que ce niveau est acceptable, le Conseil de la vitamine D estime que la carence en vitamine D existe toujours. Toutefois, le risque de problèmes de santé est plus faible. Il est toutefois possible que l'hormone parathyroïdienne soit encore élevée, ce qui pourrait entraîner une perturbation de l'absorption du calcium. Cependant, le risque de fractures osseuses est plus faible qu'avec un taux de vitamine D plus faible.
La dose quotidienne de vitamine D suivante est recommandée :
30 ng/ml - 600 UI 40 ng/ml - 2.000 UI 50 ng/ml - 3.700 UI 60 ng/ml - 5.800 UI 70 ng/ml - 8.600 UI
Cette valeur est officiellement considérée comme une valeur normale. Cependant, de nombreux experts la considèrent encore comme trop faible. Cependant, ce taux de vitamine D est suffisant pour absorber suffisamment de calcium, ce qui signifie que le risque de fractures osseuses est assez faible.
Les recherches ont également montré que le système immunitaire est mieux renforcé à ce niveau de vitamine D et peut donc combattre plus facilement les infections. Cependant, il se peut qu'un niveau plus élevé soit nécessaire pour passer l'hiver sans tomber malade.
Pour un poids corporel d'environ 70 kilogrammes, les recommandations suivantes s'appliquent à la dose quotidienne de vitamine D :
40 ng/ml - 800 UI 50 ng/ml - 2.500 UI 60 ng/ml - 4.600 UI 70 ng/ml - 7.300 UI
Selon les experts, il s'agit d'une valeur suffisante pour la vitamine D. Avec ce niveau de vitamine D, le corps peut parfaitement réguler l'apport en calcium en produisant suffisamment de parathormone. Les mères qui allaitent peuvent transmettre suffisamment de vitamine D à leur bébé par le lait maternel.
Cependant, certaines études suggèrent qu'un taux de vitamine D d'au moins 50 ng/ml est associé à une réduction du risque de certains types de cancer et à une meilleure santé cardiaque et circulatoire. Les recherches suggèrent également qu'à ce niveau, la vitamine D renforce le système immunitaire et aide l'organisme à combattre les infections.
La dose quotidienne recommandée de vitamine D :
50 ng/ml - 900 UI 60 ng/ml - 3.000 UI 70 ng/ml - 5.700 UI
Félicitations ! Vos valeurs se situent dans la fourchette optimale pour bénéficier des avantages de la vitamine D pour la santé. Il n'y a actuellement pas assez de preuves scientifiques que les valeurs supérieures à 60 ng/ml apportent un plus grand bénéfice pour la santé. Il n'est donc pas absolument nécessaire de viser une valeur plus élevée.
Comme décrit ci-dessus, prenez la dose quotidienne recommandée de vitamine D pour maintenir votre taux de vitamine D, ou continuez de prendre le même nombre de bains de soleil qu'auparavant.
Le Council of Vitamin D considère que ces valeurs sont 'normales à élevées'. Ces valeurs peuvent être atteintes en exposant la peau à une lumière solaire suffisante. On suppose donc qu'il s'agit encore de valeurs naturelles et saines.
Ces valeurs ne sont que légèrement supérieures à celles qui peuvent être obtenues naturellement par l'exposition de la peau au soleil. On peut supposer que ces valeurs ne peuvent être atteintes sans prendre de la vitamine D comme complément alimentaire. Jusqu'à présent, on ne connaît pas les risques qui peuvent résulter de valeurs constamment élevées à un niveau de 80 à 100 ng/ml.
Ces valeurs sont considérées comme trop élevées, mais ne sont pas encore considérées comme nuisibles à la santé. Néanmoins, la valeur de 25(OH)D devrait être réduite à moins de 100 ng/ml. Ceux qui veulent y parvenir devraient arrêter de prendre des suppléments de vitamine D et éviter les bains de soleil. Il est alors conseillé de déterminer à nouveau la valeur après environ trois mois. Une fois que la valeur de la vitamine D est revenue à la normale, l'apport en vitamine D peut être ajusté en conséquence.
Ces valeurs pourraient être nuisibles à la santé. Les personnes concernées doivent réduire leur 'valeur 25(OH)D' à moins de 100 ng/ml. La procédure à suivre est décrite dans le paragraphe ci-dessus.
Comme la vitamine D est liposoluble, des mises en garde répétées sont faites contre les surdosages. En 2002, le Comité scientifique de l'alimentation humaine de la Commission européenne a donné son avis sur l'apport en vitamine D.
Il a été indiqué qu'une dose quotidienne de 2 000 UI (50 mcg) pour les adolescents, les adultes, les femmes enceintes et les mères qui allaitent et de 1 000 UI (25 mcg) pour les enfants au cours des dix premières années de vie est acceptable à long terme et sans risque d'effets secondaires, même sans surveillance médicale.
La plupart des experts considèrent qu'un apport quotidien de jusqu'à 5 000 UI (125 mcg) de vitamine D est sans danger pour les adultes.
Les humains produisent 10 000 UI (250 mcg) de vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière directe du soleil, ce qui correspond probablement à la limite physiologique supérieure.
La vitamine D étant potentiellement toxique, la limite supérieure officiellement reconnue est de 50 mcg (2 000 UI). Cependant, ce montant est choisi avec soin et probablement cinq fois trop faible.
Les cas connus de toxicité de la vitamine D avec hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang), où la concentration en 25(OH)D et la dose de vitamine D sont connues, indiquent tous un apport de 40 000 UI (1 000 mcg) ou plus par jour.
Un apport excessif de vitamine D ne peut être obtenu qu'avec des compléments alimentaires. Cependant, il faudrait prendre environ 40 000 UI (1 000 mcg) par jour pendant plusieurs mois pour qu'une surdose de vitamine D se produise.
Les thérapies de choc ponctuelles à fortes doses, même si celles-ci s'élèvent à plusieurs 100 000 UI, n'entraînent pas de surdose en vitamine D.
Comment reconnaître un surdosage en vitamine D ? Les symptômes d'une intoxication à la vitamine D comprennent des nausées, une arythmie cardiaque, la formation de calculs rénaux et des taux élevés de calcium et de phosphate dans le sang.
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