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Informations, effets, carence, dosage, effets secondaires
La protéine de lactosérum est actuellement le complément protéique le plus recherché. Elle a une valeur biologique élevée, est facilement digestible et présente un profil d'acides aminés parfait. De nombreux athlètes préfèrent la protéine de lactosérum pour la construction musculaire et la récupération à d'autres protéines.
Vous y apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la protéine de lactosérum, ainsi que des informations pour choisir la poudre de protéine de lactosérum qui vous convient le mieux.
La protéine de lactosérum est la source ultime de protéines. C'est une protéine de première qualité. La protéine de lactosérum est une riche source d'acides aminés à chaîne latérale ramifiée (BCAA) et peut être absorbée par l'organisme plus rapidement que toutes les autres protéines.
La protéine de lactosérum est l'un des deux types de protéines dérivées du lait (l'autre étant la protéine de caséine). Lorsque le fromage est fabriqué à partir de lait, le lactosérum est séparé de la caséine et récupéré. Le lactosérum ne contient que 3 % de protéines de lactosérum.
Des méthodes de filtration élaborées sont utilisées pour éliminer le lactose (sucre du lait) et la matière grasse du lait et extraire l'eau. Le résultat final est une protéine de lactosérum de qualité et de teneur en protéines variable.
La protéine de lactosérum est facilement digestible et a une valeur biologique de 104, c'est-à-dire qu'elle peut être immédiatement transformée en protéines propres à l'organisme humain. Déjà 30 minutes après l'ingestion, les premiers acides aminés pénètrent dans le sang.
La protéine de lactosérum est présente dans tous les produits laitiers dont le lactosérum n'a pas été retiré lors de la fabrication. Cependant, même dans ces aliments, il n'y a qu'une très petite quantité de protéines de lactosérum. Le lait, les boissons à base de lactosérum et les yaourts contiennent de petites quantités de protéines de lactosérum. Le fromage est fabriqué en retirant le lactosérum, c'est pourquoi il ne contient pas de protéine de lactosérum.
Il existe deux principaux types de protéines de lactosérum, à savoir le concentré de protéines de lactosérum et l'isolat de protéines de lactosérum.
Le concentré de protéines contient peu de matières grasses et a une valeur biologique élevée. Le concentré de protéines de lactosérum a une teneur en protéines d'au moins 75 %.
L'isolat de protéine de lactosérum est le lactosérum dans sa forme la plus pure avec la valeur biologique la plus élevée. Dans un processus de fabrication complexe, la graisse et le lactose sont presque entièrement éliminés de l'isolat de protéine de lactosérum. En général, plus de 90 % du poids de l'isolat de protéine de lactosérum est constitué de protéines pures.
Les poudres de protéines de lactosérum sont généralement divisées en 3 catégories. Isolat de protéines de lactosérum, concentré de protéines de lactosérum et mélanges de protéines de lactosérum.
Comme la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés disponibles dans l'organisme immédiatement après l'ingestion, elle permet :
En même temps, les processus cellulaires et hormonaux sont favorisés et le système immunitaire est positivement influencé. En outre, la protéine de lactosérum a un rôle d'antioxydant et peut donc contrecarrer le vieillissement des cellules et la susceptibilité à certaines maladies.
Tant pendant les phases d'entraînement intensif que dans le cadre d'un régime alimentaire, les protéines sont absorbées par l'organisme. Cette consommation accrue peut être compensée très efficacement par des protéines de lactosérum.
De nombreux experts en nutrition recommandent de prendre des protéines de lactosérum dans le cadre d'un régime alimentaire normal, c'est-à-dire indépendamment de l'entraînement ou du régime. Le taux de sucre dans le sang est ainsi stabilisé, plus d'énergie est fournie et la combustion des graisses est stimulée.
La valeur biologique mesure l'efficacité d'une protéine et évalue comment elle peut être absorbée et utilisée par l'organisme pour sa croissance. Plus le nombre est élevé, plus l'efficacité est grande.
C'est un terme couramment utilisé dans le domaine du culturisme et qui sert à classer les protéines de lactosérum. La protéine de l'œuf fixe la norme de la valeur biologique à 100. La valeur du bœuf, par exemple, est de 75, mais la valeur biologique de la protéine de lactosérum peut atteindre 170, selon la qualité.
La protéine de lactosérum est traditionnellement utilisée par les culturistes et les athlètes car elle favorise la croissance musculaire. Toutefois, selon des études scientifiques récentes, la protéine de lactosérum est également utilisée dans d'autres applications.
Il s'agit notamment de la perte de poids, du traitement du cancer, de la cicatrisation des plaies et de l'aide aux personnes âgées. Pratiquement tout le monde peut bénéficier de la prise de protéines de lactosérum car elles renforcent le système immunitaire et améliorent les performances.
Les personnes ayant des besoins élevés en protéines tireront le plus grand bénéfice de la prise de protéines de lactosérum. Il s'agit notamment des :
Pour choisir la bonne poudre de protéine de lactosérum, vous devez tenir compte de deux facteurs : le prix et la qualité. Comme indiqué ci-dessus, il existe trois principaux types de protéines de lactosérum :
Bien sûr, plus un produit est pur et de qualité supérieure, plus il coûte cher. Par conséquent, l'isolat de protéine de lactosérum est la forme la plus chère de protéine de lactosérum. Cependant, vous en avez pour votre argent : l'isolat de protéine de lactosérum pur ne contient pratiquement pas de matières grasses, ni de glucides (lactose).
C'est la protéine de plus grande qualité, vous donnant le plus de protéines par gramme avec le moins de calories. Donc, si vous avez assez d'argent, l'isolat de protéine de lactosérum est la protéine de meilleure qualité.
Avantages de l'isolat de protéine de lactosérum :
Inconvénients de l'isolat de protéine de lactosérum :
Bien que le concentré de protéines de lactosérum ne soit pas aussi fortement filtré que l'isolat de protéines de lactosérum, il est de très grande qualité et présente un très bon profil en acides aminés. Comme le concentré de protéines de lactosérum n'est pas aussi fortement filtré que l'isolat, cela signifie que vous obtiendrez un peu moins de protéines par gramme de poudre, souvent la teneur en calories est également plus élevée.
Cela peut être bénéfique pour une personne qui souhaite prendre du poids. Cependant, une personne qui veut perdre du poids ou qui se prépare à un concours risque sans doute d'avoir un problème avec le concentré.
La différence est généralement de 15 % par gramme. Une portion de 30 g d'isolat de protéine de lactosérum contient 25 g de protéines et 105 calories, tandis que la même quantité de concentré contient 21 g de protéines et 130 calories.
Avantages du concentré de protéines de lactosérum :
Inconvénients du concentré de protéines de lactosérum :
Maintenant, vous vous dites probablement que le choix est noir ou blanc, une protéine de lactosérum de qualité supérieure à un prix plus élevé ou une protéine de lactosérum de qualité inférieure à un prix plus bas. MAIS : il y a un juste milieu !
Les mélanges de protéines de lactosérum sont, comme leur nom l'indique, des mélanges d'isolat et de concentré de protéines de lactosérum. Cela signifie que les fabricants de suppléments ont trouvé un juste milieu entre le prix et la qualité.
Cependant, tous les mélanges de protéines ne sont pas identiques. Certains contiennent plus d'isolat que de concentré et vice versa. Vous pouvez le constater en regardant les ingrédients. La source de protéines mentionnée en premier lieu est celle dont la teneur en protéines est la plus élevée dans le produit. C'est bon à savoir si vous devez choisir une poudre de protéine de lactosérum. De toutes les poudres de protéines disponibles, les mélanges de protéines de lactosérum sont les plus prisés.
Avantages des mélanges de protéines de lactosérum :
Inconvénients des mélanges de protéines de lactosérum :
L'apport de protéines de lactosérum est particulièrement recommandé le matin après le lever et immédiatement après les séances d'entraînement. Dans les deux cas, l'organisme est particulièrement réceptif aux protéines.
Le besoin quotidien dépend fortement de l'objectif de formation respectif.
En règle générale, on peut supposer une dose recommandée de 25 à 30 grammes pour un entraînement équilibré et normal. Une consommation plus importante n'a pratiquement aucun sens. En effet, le corps a besoin d'un certain temps pour l'utiliser et le convertir en acides aminés, et l'effet positif de la quantité qui ne peut être utilisée dans un certain laps de temps est perdu. Cependant, une quantité allant jusqu'à 30 grammes par portion peut être utilisée par l'organisme sans problème.
La consommation d'eau à la place du lait est plus favorable à l'utilisation des protéines de lactosérum, car le lait retarde le processus de digestion et donc l'absorption et l'utilisation.
L'effet de la protéine de lactosérum sur l'organisme a été largement étudié et est considéré comme positif et inoffensif. Dans les limites des doses recommandées, il ne faut pas s'attendre à des effets secondaires.
Surtout dans les phases qui se caractérisent par un manque général de protéines, comme c'est le cas dans les phases d'entraînement intensif ou dans le cadre d'un régime alimentaire, l'apport de protéines précieuses peut assurer un approvisionnement complet de l'organisme et ainsi contrer simultanément le risque de carence.
Outre les fonctions des protéines en relation avec une construction musculaire rapide et saine, de nombreuses autres fonctions biologiques sont favorisées, renforcées et contrôlées de manière appropriée. L'ensemble du métabolisme fonctionne donc mieux, les processus internes sont influencés positivement, l'approvisionnement en énergie est assuré et, en outre, le système immunitaire est renforcé.
Selon le produit, l'hypersensibilité aux protéines du lait et au lactose peut entraîner des réactionscorrespondantes. Il est possible de les éliminer en remplaçant le produit par une protéine de lactosérum sans lactose.
Prises à la dose optimale et réparties judicieusement tout au long de la journée, en fonction du mode de vie et des séances d'entraînement, les protéines de lactosérum apportent une contribution tout aussi importante et notable à la réalisation en toute confiance des objectifs d'entraînement, tout en assurant un niveau élevé de bien-être et une bonne santé générale. Ceci est confirmé à l'unanimité par les experts en nutrition.
La protéine de lactosérum est fabriquée à partir du lactosérum, un produit qui est produit pendant le processus de fabrication du fromage. La condition préalable à la production d'une protéine de lactosérum de haute qualité est la réduction de la forte teneur naturelle en lactose et la production simultanée d'une protéine aussi pure que possible.
Selon le processus de production exact, il est désormais possible d'obtenir soit un concentré de protéines, soit un isolat de protéines.
Alors que le concentré a une teneur en protéines de 75 à 85 % avec une teneur en matières grasses de 3 à 4 % et une teneur en lactose de 3 à 6 %, l'isolat atteint une teneur en protéines de 90 % avec une teneur en lactose inférieure à 1 %.
La réduction du lactose assure avant tout une meilleure digestibilité. Le procédé de fabrication utilisé est un procédé dit d'échange d'ions, dans lequel la charge de la protéine est d'abord modifiée chimiquement, ce qui entraîne une liaison de la protéine, sous une forme très pure, à des substances spéciales.
L'isolat peut également être produit par un procédé de microfiltration, dans lequel l'utilisation de filtres céramiques spéciaux empêche le matériau de départ d'entrer en contact avec les produits chimiques impliqués.
Pour le consommateur, les deux procédés de fabrication peuvent être distingués par les appellations 'protéine de lactosérum échangée par ions' et 'protéine de lactosérum microfiltrée'.
Oui, bien sûr. En fait, la protéine de lactosérum se marie très bien avec de nombreux compléments. La créatine, la glutamine ou un brûleur de graisse en sont quelques exemples.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel, de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs. Tous les gens sont différents. Les culturistes consomment généralement entre 2 et 4 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour.
Le moment où vous devez prendre des protéines de lactosérum dépend de vos objectifs. La protéine de lactosérum est facilement digestible, c'est donc l'idéal lorsque vous avez besoin de protéines rapidement. Les moments les plus propices pour prendre du lactosérum sont juste après le réveil, après un exercice physique ou une séance d'entraînement, et avant une séance d'entraînement. Le lactosérum peut également être mélangé à des protéines de caséine et pris entre les repas comme substitut de repas.
L'intégration de protéines de lactosérum dans votre alimentation est un excellent moyen d'accélérer la combustion des graisses. La protéine de lactosérum est un ingrédient important dans de nombreux produits d'amaigrissement, et l'isolat de protéine de lactosérum (sans graisse ni glucides) est souvent le choix préféré.
Des études ont montré que les personnes qui enrichissent leur régime alimentaire avec des aliments riches en protéines (comme la protéine de lactosérum) et qui font régulièrement de l'exercice construisent plus de masse musculaire maigre tout en brûlant plus de graisse corporelle. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, votre métabolisme s'accélère, ce qui vous fait naturellement brûler plus de calories chaque jour. La protéine de lactosérum aide également à la perte de poids en induisant une sensation de satiété.
La protéine de lactosérum a la valeur biologique la plus élevée et est la protéine ayant la plus forte teneur en BCAA. Cela signifie qu'elle est supérieure à tous les autres types de protéines pour la construction des muscles, la combustion des graisses et la promotion de la santé en général.
La protéine de caséine a cependant ses usages. La protéine de caséine est absorbée beaucoup plus lentement par l'organisme (jusqu'à 7 heures). Cela signifie que c'est une protéine 'de nuit' idéale à prendre avant le coucher. Les culturistes et les athlètes professionnels utilisent la caséine depuis des décennies en tant que protéine de longue durée qui répare et construit le tissu musculaire pendant le sommeil.
Absolument. La protéine de lactosérum est une source de protéines idéale pour les lacto-végétariens qui consomment également des produits laitiers.
La protéine de lactosérum est une protéine très soluble et très facilement digestible. Elle est rapidement absorbée par l'organisme et fournit d'importants acides aminés essentiels nécessaires pour alimenter les muscles et les autres tissus du corps. C'est l'une des raisons pour lesquelles elle est souvent utilisée dans les préparations pour nourrissons et les aliments protéinés dans le domaine médical.
Les culturistes consomment souvent jusqu'à 500 g de protéines par jour pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. Il n'y a pas de preuve scientifique que cet apport élevé en protéines cause des problèmes rénaux. Dans d'autres études, des animaux qui ont consommé beaucoup de protéines pendant plus de la moitié de leur vie n'ont montré aucune lésion rénale.
La consommation d'un apport élevé en protéines pourrait être source de risques uniquement pour les personnes souffrant d'une altération de la fonction rénale ou d'une maladie rénale. Chez les personnes en bonne santé, le principal problème lié à l'augmentation de l'apport en protéines est la déshydratation, car il faut beaucoup d'eau pour métaboliser les protéines. Vous pouvez éviter cela en buvant au moins 2 litres d'eau par jour.
Une nouvelle étude a examiné l'effet d'un apport accru en protéines sur les marqueurs de santé chez 20 hommes en bonne santé et formés à la résistance. Les participants ont absorbé 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 3,6 fois l'apport quotidien recommandé. Au bout de 28 jours, les chercheurs ont conclu que l'apport quotidien élevé en protéines n'avait pas d'effets secondaires néfastes ou négatifs sur le système immunitaire ou les fonctions rénales et hépatiques, et n'induisait pas de cétose ou de déshydratation, et était donc sans danger pour une utilisation quotidienne à court terme.
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