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Des apports suffisants en minéraux tels que le magnésium sont essentiels pour la santé et le bien-être – et pourtant, beaucoup d’études révèlent que de nombreuses personnes souffrent de carences permanentes en la matière. Mais quels sont les signes d'une carence en magnésium ? Comment procéder pour optimiser son apport en magnésium ? Et à quoi faut-il faire attention lors de la prise de compléments ? Nous avons abordé ces questions avec le professeur émérite Ludwig Spätling qui, dans le cadre de ses activités de recherche dans le domaine de la gynécologie, s'est notamment penché sur l'importance que revêt le magnésium pour limiter les complications lors d'une grossesse.
Dr. Ludwig Spätling : Le magnésium est un minéral vital qui joue un rôle central dans l’organisme. Sans magnésium, l'adénosine triphosphate (ATP), par exemple, qui est la « monnaie énergétique » commune à toutes les cellules de notre corps, ne pourrait pas être produite et utilisée. Fondamentalement, le magnésium est nécessaire à de nombreuses réactions métaboliques de l'organisme humain. Il contribue à un bon fonctionnement des muscles et des nerfs, à la santé des os et à bien d'autres fonctions encore.
Dr. Ludwig Spätling : Étant donné que les processus métaboliques essentiels sont tributaires du magnésium, une carence peut se traduire par une énorme variété de symptômes et de troubles. Les crampes musculaires ne sont, littéralement, que la partie visible de l'iceberg.
Je ne peux citer qu'un petit nombre d'entre eux en exemple : hyperexcitabilité générale, nervosité, troubles du sommeil, diminution de la tolérance au stress, maux de tête, changements psychiques (par ex. dépression), dégradation altérée de la glycémie et – le dernier mais non des moindres, puisqu'il s'agit d'un sujet important dans ma spécialité – le travail prématuré chez la femme enceinte. Cette liste non exhaustive illustre bien pourquoi le manque de magnésium est désormais associé à un risque accru de maladies graves.
Dr. Ludwig Spätling : Le meilleur moyen d'obtenir un bon apport en magnésium par le biais de l'alimentation est de consommer une grande quantité d'aliments naturels, aussi peu transformés que possible. Cela signifie, par exemple, qu’il vaut mieux privilégier les produits complets plutôt que des variantes à base de farine blanche, car les processus de transformation tels que le polissage du riz ou la mouture de la farine entraînent une perte de 70 % ou plus du magnésium contenu à l'origine.
En dehors des produits à base de céréales complètes et du riz brun, les légumineuses, les noix et les graines sont d'excellentes sources de magnésium. Les produits à forte teneur en cacao, comme le chocolat noir, contiennent également beaucoup de magnésium.
L'eau potable est plutôt pauvre en magnésium, avec une teneur moyenne d'environ 10 mg par litre. Certaines eaux minérales, dont la teneur est d'environ 100 mg de magnésium par litre ou plus, permettent toutefois un apport significatif à l’organisme.
Le simple fait d’adapter son alimentation est généralement insuffisant lorsqu'il s'agit de remédier à des carences en magnésium. Dans cette situation, il est impératif d'avoir aussi recours à des compléments appropriés.
Dr. Ludwig Spätling : De nombreuses études montrent qu'il est difficile d'obtenir une quantité suffisante de magnésium par le biais de l'alimentation traditionnelle et qu'une grande partie de la population présente un faible taux de magnésium dans le sang. Les préparations à base de magnésium sont, dans ce cas, une façon simple et fiable d'améliorer l'apport en magnésium par le biais de l'alimentation.
C'est d'autant plus vrai si l'alimentation est déséquilibrée, c'est-à-dire lorsqu'elle comporte, par exemple, une part importante d'aliments hautement transformés, comme le « fast-food », mais aussi en cas de régimes restrictifs. Un mauvais approvisionnement en magnésium a lieu également en présence de certaines maladies (ex. le diabète, les maladies intestinales) et en cas de prise de certains médicaments (ex. les déshydratants, les inhibiteurs de la pompe à protons). Les autres circonstances pour lesquelles il est conseillé d'augmenter l'apport en magnésium sont les suivantes : une activité physique importante, une consommation élevée d'alcool, un stress chronique, un âge avancé ainsi que la grossesse et l'allaitement.
Une supplémentation en magnésium à des doses usuelles ne présente pratiquement aucun risque pour la santé. Seules les personnes souffrant de graves maladies rénales doivent consulter un médecin avant de prendre du magnésium. Un dosage trop élevé peut parfois entraîner un ramollissement des selles ou, le cas échéant, des diarrhées, mais cela ne présente aucun risque pour la santé et peut être rapidement résolu en réduisant la dose journalière.
Dr. Ludwig Spätling : Les préparations à base de magnésium se distinguent tout d'abord par leur mode d'administration. D'un point de vue médical, il importe peu que le magnésium soit pris sous forme de dragées, de comprimés, de capsules, de granulés à boire ou de comprimés à croquer. La seule chose qui importe est le niveau de tolérance de l'utilisateur, car dans de nombreux cas, la prise de magnésium doit être prolongée ou permanente. Il faut donc vraiment choisir la forme qui convient le mieux à chacun.
En revanche, le choix du composé spécifique du magnésium est très important d'un point de vue médical. Les composés dits organiques tels que le citrate de magnésium ou l'aspartate de magnésium présentent une biodisponibilité plus élevée, c'est-à-dire qu'ils sont mieux assimilables par l'organisme que l'oxyde de magnésium ou le carbonate de magnésium inorganiques.
Par ailleurs, les préparations à base de magnésium proposées dans le commerce se distinguent souvent par leur dosage : les préparations faiblement dosées offrent l'avantage de pouvoir être prises plusieurs fois par jour et d'atteindre ainsi une biodisponibilité particulièrement bonne. Pour les utilisateurs qui n’ont pas la possibilité de prendre du magnésium plusieurs fois par jour, il existe une alternative idéale : les préparations fortement dosées (offrant 300 à 400 mg de magnésium par dose, par exemple), qui peuvent être prises en une seule fois dans la journée.
Dr. Ludwig Spätling : Le magnésium peut être combiné sans problème avec la plupart des préparations, qu'il s'agisse de médicaments ou d'autres compléments alimentaires. Il faut seulement être prudent avec certains antibiotiques (tétracyclines) et les préparations à base de fluor ; mais dans ce cas, il suffit de décaler la prise de magnésium de 2 à 3 heures. Par ailleurs, par mesure de sécurité, il est préférable de ne pas prendre de produits contenant des composés inorganiques du magnésium (oxyde de magnésium, carbonate de magnésium) en même temps que des préparations à base de fer.
Contrairement à ce que l'on entend souvent, le magnésium et le calcium peuvent être pris ensemble aux doses usuelles, car ils ne s'inhibent pas mutuellement lors de l'absorption.
Ce n’est pas le cas avec d’autres : certaines substances médicamenteuses peuvent provoquer une carence en magnésium, en augmentant les pertes de magnésium par l'urine (ex. les déshydratants, certains médicaments de chimiothérapie), ou en empêchant l'absorption du magnésium dans l'intestin (inhibiteurs de la pompe à protons).
Dr. Ludwig Spätling : La dose journalière recommandée de magnésium dépend de la situation particulière de chacun : s'agit-il de remédier thérapeutiquement à une carence en magnésium ou de compléter les apports nutritionnels quotidiens en magnésium ? Pour traiter une carence en magnésium à des fins thérapeutiques, il est généralement recommandé de prendre des doses quotidiennes de 240 à 480 mg bien que, dans certains cas, le médecin puisse prescrire une posologie plus élevée. Les doses recommandées pour les compléments alimentaires sont plus faibles, à savoir 150 à 300 mg par jour. Mais, dans des situations où les besoins en magnésium sont plus élevés, telles que le sport, le stress ou la grossesse, la prise de quantités plus importantes (400 mg par jour, par exemple) peut se justifier, compte tenu de l'innocuité du magnésium en tant que complément alimentaire.
Dr. Ludwig Spätling : Pour une absorption et une tolérance optimales, je recommande - comme je l'ai expliqué plus haut - l'utilisation de composés organiques de magnésium tels que le citrate de magnésium ou l'aspartate de magnésium, ainsi que des préparations faiblement dosées, à prendre plusieurs fois par jour.
La prise en dehors des repas, une heure avant de manger par exemple, est également bénéfique pour la biodisponibilité. Toutefois, il vaut mieux prendre le magnésium au moment du repas pour éviter d'oublier de le prendre avant de manger.
Pour être efficace, le magnésium doit être pris régulièrement, à un dosage adéquat et sur une période suffisamment longue. Pour remédier à une carence en magnésium, il peut être nécessaire de prendre du magnésium pendant plusieurs mois. Dans de nombreuses situations, telles que les maladies chroniques ou la prise régulière de médicaments, un apport permanent est indiqué.
Interview-Partner: Univ.-Prof. em. Dr. Ludwig Spätling
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