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Informations, effets positifs, carence, dosage, effets secondaires
Le principal avantage des protéines en poudreest de permettre de consommer rapidement et facilement des protéines de haute qualité sans cuisson. Les personnes qui ont un besoin très élevé en protéines, comme les athlètes de l'extrême et les culturistes, en bénéficient tout particulièrement.
Les poudres de protéines sont également idéales pour les personnes âgées et celles qui ne peuvent pas manger suffisamment en raison d'une maladie et risquent donc de perdre une masse musculaire et une force précieuses.
Les poudres de protéines sont composées de protéines séchées et traitées de diverses origines, qui peuvent être dissoutes dans un liquide et utilisées comme shakes protéiques. Elles sont proposées sous forme d'aliments diététiques ou de compléments alimentaires.
Les poudres de protéines sont disponibles en différentes compositions et saveurs. Elles diffèrent également par leur teneur en protéines, leur composition en acides aminés et leur valeur biologique. La plupart des poudres de protéines proviennent de sources animales. Cependant, il existe également des produits pour les végétariens et les végétaliens, qui sont principalement fabriqués à partir de riz ou de soja.
L'ingestion de protéines en poudre sous forme de milk-shakes protéinés a essentiellement le même effet sur l'organisme humain que l'ingestion par voie alimentaire. Cependant, l'avantage de la poudre de protéine est que le type et la composition des protéines que vous ingérez peuvent être mieux déterminés.
Les protéines sont des macromolécules biologiquement actives qui sont composées de 21 acides aminés protéinogènes différents. Ils sont les éléments de base du corps humain et remplissent de nombreuses tâches importantes dans l'organisme :
Rien de tout cela ne serait possible sans l'interaction de classes de protéines spécialisées à cet effet.
Bien que le schéma directeur du protéome humain - la totalité de nos protéines - soit fixé dans notre ADN, les protéines sont soumises à des processus constants de construction et de dégradation. Pour qu'elles puissent remplir leurs fonctions dans l'organisme, elles doivent donc être régulièrement régénérées. Pour ce faire, il est nécessaire de fournir des acides aminés sous forme de protéines par le biais de l'alimentation, qui sont ensuite métabolisés et reliés pour former des protéines.
Selon le type d'acides aminés fournis, différentes protéines peuvent être formées. Certains acides aminés peuvent être produits par l'organisme lui-même par des processus de conversion biochimique, d'autres sont essentiels : cela signifie que l'organisme n'est pas capable de les synthétiser à partir d'autres éléments constitutifs. Les acides aminés essentiels doivent donc être fournis par l'alimentation. [1]
Idéalement, un régime alimentaire équilibré devrait se composer des quantités recommandées d'hydrates de carbone, de graisses et de protéines de haute qualité ainsi que de vitamines et de minéraux en quantité suffisante. Toutefois, de nombreuses raisons expliquent qu'un tel régime ne soit pas toujours possible : par exemple, le stress, la maladie, les sports de compétition et la tension psychologique peuvent rendre presque impossible un apport suffisant en protéines. Même pour les personnes qui font consciemment attention à leur alimentation, l'apport ciblé de certains nutriments par le biais de compléments alimentaires peut être utile. [2]
C'est notamment le cas lorsqu'il s'agit d'atteindre un objectif spécifique, comme le développement de la masse musculaire ou la perte de poids. La consommation de protéines en poudre sous forme de shakes est déjà une pratique courante, surtout chez les athlètes et les culturistes. Une méta-analyse réalisée à partir de 2015 a permis d'examiner plus en détail si les effets souhaités pouvaient effectivement être obtenus grâce à ce produit.[3]
Les auteurs de l'étude sont arrivés à la conclusion que l'efficacité des poudres de protéines est directement liée à l'intensité de l'entraînement des personnes testées. Alors que les participants à l'étude non formés ont à peine bénéficié de l'apport supplémentaire en protéines, les participants à l'étude, qu'ils soient formés ou non, semblent gagner en force et en masse musculaire au cours d'un entraînement plus intensif et plus long.
Si la poudre de protéines est prise à des fins d'entraînement ou comme complément alimentaire, les valeurs de référence recommandées pour l'apport quotidien en protéines doivent être strictement respectées. La société allemande pour la nutrition (DGE) définit les besoins quotidiens en protéines des adultes en bonne santé et de poids normal comme étant de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Cela correspond à un apport moyen en protéines d'environ 48 à 57 g par jour. [4]
La quantité de poudre de protéine consommée doit être ajoutée à la quantité de protéine ingérée par l'alimentation. De cette quantité totale, il ressort clairement si l'apport en protéines se situe dans la 'zone verte' ou s'il y a une carence qui doit être compensée. Cependant, un apport excessif en protéines peut également avoir des effets négatifs sur la santé et doit donc être évité.
Les producteurs de protéines en poudre recommandent souvent de prendre environ 30 g de poudre par dose. Selon la teneur en protéines des différents produits, cela correspond à un apport de 28 g de protéines maximum, ce qui correspond déjà à la quantité quotidienne recommandée, si l'on suppose deux à trois apports par jour. Il est conseillé de ne prendre des quantités plus importantes que si les besoins en protéines sont particulièrement élevés - c'est le cas, par exemple, d'une activité sportive très intensive.
Cependant, les boissons protéinées ne remplacent pas un repas complet. Si la teneur en protéines du régime est augmentée pendant un certain temps - par exemple pour faciliter la perte de poids - il faut néanmoins veiller à assurer un apport suffisant d'autres nutriments importants. Outre les glucides et les graisses en petites quantités, on y trouve des minéraux, des vitamineset des fibres.
Afin d'obtenir un apport supplémentaire de protéines sain, il est important de déterminer d'abord le but de l'augmentation de l'apport en protéines et d'ajuster la dose individuelle appropriée en fonction de celui-ci. Outre le maintien de la masse musculaire au cours de la vieillesse, la supplémentation en protéines sert généralement à développer la masse musculaire lors de la pratique d'un sport ou d'une perte de poids. Ce qui suit s'applique aux deux : étant donné que le corps n'est pas capable d'absorber plus de protéines qu'il ne peut en utiliser, il faut éviter d'augmenter l'apport.
Lors d'un entraînement très intensif sur une longue période, le besoin en protéines peut certainement augmenter jusqu'à 1,5 mg/kg de poids corporel. Les athlètes de compétition dans le domaine de l'endurance et de la force ont un besoin en protéines de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel, les athlètes extrêmes tels que les culturistes atteignent même jusqu'à 2 mg/kg. Cependant, la règle empirique pour un exercice moyen et d'intensité moyenne est qu'un apport en protéines de 0,8 g/kg à 1,0 g/kg de poids corporel est généralement suffisant. [5]
Il en va de même pour la perte de poids : les repas individuels peuvent être facilement remplacés par des shakes protéinés et, en combinaison avec une activité physique suffisante, les calories ingérées ne sont pas exprimées en graisse mais en masse musculaire. Ici non plus, les quantités journalières recommandées ne doivent pas être dépassées dans le dosage, car on ne peut obtenir aucun effet supplémentaire.
Avec une alimentation normale et équilibrée, une carence en protéines ne se produit que rarement. Néanmoins, il existe des situations dans lesquelles il est difficile d'assurer un approvisionnement régulier en protéines de haute qualité - par exemple, les maladies avec un apport alimentaire limité. Il existe également des groupes de personnes qui ont généralement un besoin en protéines légèrement plus élevé et qui devraient donc accorder une attention particulière à l'apport de protéines de haute qualité.
Il s'agit notamment des personnes âgées de plus de 65 ans, des enfants et des jeunes en pleine croissance, et des athlètes de compétition. La question de savoir s'il est judicieux pour ces groupes de personnes de consommer une partie de leurs besoins quotidiens en protéines sous forme de poudre de protéines par le biais de compléments alimentaires ne peut être répondue de manière générale, mais doit toujours être décidée individuellement. [6]
La popularité des shakes protéinés complémentaires chez les athlètes et dans le monde du fitness est en partie due au fait qu'il n'est pas nécessaire de prendre de grandes quantités de nourriture avant une séance d'entraînement, ce qui alourdit inutilement l'estomac. En même temps, le shake fournit l'énergie nécessaire à la construction des muscles. La facilité d'utilisation des protéines disponibles joue également un rôle.
La façon dont les protéines sont utilisées dépend de leur valeur biologique. La valence biologique est une unité de mesure qui peut être utilisée pour déterminer l'efficacité avec laquelle une protéine alimentaire peut être synthétisée en protéine propre à l'organisme. L'œuf de poule, longtemps considéré comme la source de protéines la plus proche des protéines humaines, a été utilisé comme valeur de référence.
On sait maintenant qu'il existe des protéines qui ont une valeur biologique encore plus élevée que l'œuf entier : les protéines de lactosérum. Elles sont donc particulièrement adaptées à une utilisation comme compléments alimentaires et sont souvent à la base de préparations de protéines en poudre. La protéine de lactosérumcontient également une forte proportion de l'acide aminé cystéine, qui a un fort effet antioxydant. [7]
En résumé, on peut dire qu'une supplémentation au moins temporaire de l'alimentation avec de la poudre de protéines offre surtout l'avantage de permettre un bon aperçu de l'apport en protéines de haute qualité. Les personnes âgées en particulier, qui ont tendance à perdre de la masse musculaire avec l'âge, peuvent en profiter. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent ont également un besoin accru en protéines, mais pendant la grossesse, il n'est pas recommandé de prendre des doses élevées de protéines en poudre. [8]
Un approvisionnement optimal en protéines de la plus haute qualité possible est une condition préalable importante pour la santé et la résistance. Elles sont des éléments de base de notre corps et sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques importants. Un apport suffisant de protéines ayant un profil d'acides aminés favorable a donc un effet positif sur la santé et peut prévenir les carences et les maladies.
Cependant, il n'est pas toujours facile d'absorber ces protéines de qualité particulièrement élevée par le biais de l'alimentation. Trop peu de temps pour une alimentation saine, beaucoup de fast food et de snacks prêts à consommer peuvent jouer leur rôle.Les acides aminés essentiels ne sont alors pas fournis en quantité suffisante. Mais même les personnes qui essaient de suivre un régime alimentaire consciemment sain peuvent développer une carence en protéines dans certaines circonstances.
Cela est particulièrement vrai si l'on choisit un régime alimentaire pauvre en protéines. Cela inclut, par exemple, le régime dit 'alcalin', dans lequel les aliments considérés comme acidifiants, comme la viande, la saucisse et les œufs, sont évités. Or, ce sont précisément ces aliments qui contiennent beaucoup de protéines.
Les végétaliens et les végétariens risquent également de souffrir d'une carence en protéines s'ils ne compensent pas suffisamment le manque d'apport en protéines des aliments d'origine animale. Des poudres protéiques provenant exclusivement de sources végétales sont disponibles pour eux.
Pour garantir un apport suffisant de tous les acides aminés importants, il est bon de savoir quels aliments contiennent des acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels. La distinction est importante car elle vous indique quels acides aminés peuvent être synthétisés par le corps à partir d'autres et lesquels ne le peuvent pas. Un apport suffisant d'acides aminés essentiels doit toujours être garanti.
Les huit acides aminés essentiels pour l'homme sont les suivants :
Les acides aminés semi-essentiels, en revanche, ne doivent être ingérés que dans certaines situations, comme la croissance. Dans certaines maladies métaboliques, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être convertis en acides aminés non essentiels. Ceux-ci deviennent alors essentiels - dans ce cas, on parle d'acides aminés 'conditionnellement essentiels'.
Acides aminés non essentiels :
Les poudres de protéines de haute qualité contiennent une forte proportion d'acides aminés essentiels. Comme les protéines alimentaires, elles soutiennent la construction et la préservation des muscles, le fonctionnement du système immunitaireet toutes les fonctions métaboliques importantes.
Les acides aminés non protéinogènes, dont il en existe plusieurs centaines dans la nature, remplissent également certaines fonctions importantes dans le corps humain. Certains d'entre eux, comme la carnitine, sont appréciés des athlètes pour leur effet sur la combustion des graisses et la régénération des muscles. La carnitine est donc ajoutée à de nombreux produits protéiques en poudre. Cependant, la situation des études concernant l'effet de ces composés n'est pas tout à fait claire.
Les protéines sont les principaux composants de nos muscles. La masse et la force musculaires dépendent essentiellement d'une utilisation favorable de l'énergie et des protéines. Si nous ne consommons pas assez de protéines, tous les efforts d'entraînement sont vains : une musculation réussie n'est alors pas possible, même avec beaucoup d'efforts.
Même avec un bon apport en protéines, il existe certains critères du point de vue de la science du sport qui doivent être pris en compte pour une construction musculaire ciblée. Il s'agit - outre la quantité de protéines absorbées - également du moment de l'absorption et du type de protéines fournies. Si l'apport en protéines se fait par le biais de la poudre de protéines, le type et le nombre d'additifs utilisés sont également importants.
De nombreux sportifs tentent donc d'influencer de manière ciblée la composition et la quantité des protéines qu'ils ingèrent. Pendant longtemps, les scientifiques du sport ont également été d'avis qu'un apport optimal en protéines devrait toujours avoir lieu peu après l'entraînement- dans la 'fenêtre anabolique'. Cette hypothèse est désormais considérée comme dépassée sous cette forme. [10]
Dans une méta-analyse datant de 2013, qui comprend des études portant sur plus de 1000 participants, les auteurs participants sont arrivés à la conclusion qu'une prise peu après l'entraînement accélère le stockage des protéines dans le muscle. Cependant, la formation de protéines la plus efficace est susceptible de se produire six à huit heures après l'entraînement - certains scientifiques du sport recommandent donc de prendre des préparations protéiques à plus petites doses toutes les deux heures après l'entraînement. [11]
L'entraînement musculaire en combinaison avec des protéines à haute valeur biologique est le mieux adapté pour une construction musculaire ciblée. Dans notre alimentation naturelle, les protéines à haute valeur biologique se trouvent principalement dans la viande de bœuf. Pour les végétariens, un mélange d'œufs et de pommes de terre est un bon substitut. Le lait écrémé et le lactosérum sont également de bonnes sources de protéines après l'entraînement. La protéine de lactosérum, de qualité particulièrement élevée, n'est pas considérée à tort comme le leader dans le domaine des produits nutritionnels.
Pour perdre du poids de manière saine, il faut non seulement de la volonté et de la patience, mais surtout un bon mélange de nutriments et suffisamment d'exercice. D'autre part, les régimes unilatéraux qui tentent les gens dans l'espoir d'une perte de poids rapide ne tiennent généralement pas leurs promesses et peuvent même, dans des cas extrêmes, entraîner des problèmes de santé.
Beaucoup de ces régimes sont des tendances éphémères qui veulent donner l'impression qu'ils représentent une façon de manger complètement nouvelle et révolutionnaire. Beaucoup promettent que les kilos devraient baisser sans grand effort. Aussi différentes que soient les approches de ces régimes, ils ont tous en commun la propagation de règles alimentaires très unilatérales qui préprogramment pratiquement les symptômes de carence. [11]
Dans de nombreux régimes, l'effet souhaité d'une perte de poids rapide est souvent obtenu par la perte de liquide et de masse musculaire - en principe le contraire du succès alimentaire souhaité. Dans certains de ces régimes flash, il est également propagé l'idée qu'il faut éviter autant que possible les graisses et les hydrates de carboneet couvrir une grande partie de l'apport alimentaire quotidien avec des protéines.
En principe, il n'y a rien de mal à augmenter la teneur en protéines dans l'alimentation, à condition que les vitamines et les minéraux soient fournis en quantité suffisante et qu'une proportion minimale de graisses et de glucides soit également consommée. Cette teneur accrue en protéines est particulièrement utile si un entraînement de force supplémentaire est au programme et que le contenu musculaire du corps doit être augmenté.
Quel rôle les poudres de protéines peuvent-elles donc jouer dans la perte de poids ? Les poudres de protéines sont souvent recommandées sur les forums sur les régimes et les guides de perte de poids pour stimuler le métabolisme. Toutefois, il n'existe aucune preuve scientifique de cet effet présumé. En revanche, plusieurs études fournissent des preuves d'effets positifs tels que l'augmentation de la masse musculaire et la réduction de la graisse corporelle grâce à une supplémentation en protéines et à une réduction simultanée des calories.
La protéine de lactosérum semble avoir le profil d'effet le plus favorable, quel que soit le type de régime suivi pendant la prise - l'effet de perte de poids était le plus élevé dans ce groupe de participants à l'étude. On peut en conclure qu'un changement judicieux des habitudes alimentaires, combiné à un apport accru de protéines biologiques de haute qualité et à un exercice régulier, est un moyen judicieux de perdre du poids de manière ciblée. [12] [13]
Un effet secondaire positif de la supplémentation en protéines pendant un régime ne doit pas non plus être sous-estimé : les protéines ont un fort effet rassasiant, même si elles sont prises sous forme de boisson - comme un shake protéiné. Cela a un effet positif sur la motivation des personnes désireuses de suivre un régime, car il n'y a rien de pire que de vouloir perdre du poids tout en ayant constamment faim.
L'une des nombreuses fonctions des protéines dans l'organisme est leur fonction d'enzymes. Celles-ci régulent et accélèrent les processus métaboliques de l'organisme par le biais de la catalyse. Le métabolisme désigne l'ensemble des processus biochimiques et physiques qui se déroulent dans l'organisme. Il s'agit notamment du :
Une autre classification est celle selon les processus métaboliques. On distingue le métabolisme anabolique et le métabolisme catabolique. Le métabolisme catabolique est celui dans lequel les substances complexes provenant des aliments sont décomposées en leurs composants de base et où l'on gagne de l'énergie. Dans le métabolisme anabolique, en revanche, les substances nécessaires à l'organisme sont accumulées grâce à l'énergie des particules créées dans le métabolisme catabolique.
Le métabolisme global de notre corps se déroule selon de nombreuses voies métaboliques différentes. Il s'agit de réactions biochimiques extrêmement complexes, interconnectées et s'influençant mutuellement. Celles-ci ne sont que partiellement réversibles par étapes individuelles - l'ensemble de la voie métabolique mène toujours à un produit final irréversible.
Différents types de réactions chimiques se produisent dans les différentes voies métaboliques. Les protéines jouent un rôle très important - en plus des réactions catalysées enzymatiquement déjà mentionnées, notamment en tant que protéines de transport dans la membrane cellulaire.
Seules quelques molécules peuvent traverser la membrane cellulaire sans entrave. Toutes les autres nécessitent des transports dits actifs ou passifs. Ceux-ci fonctionnent par l'intermédiaire de différentes structures dans la membrane cellulaire ou font traverserla membrane cellulaire par des protéines spécifiques. Ainsi, le métabolisme cellulaire est également dépendant des protéines.
On ne peut donc pas parler d'une 'stimulation directe du métabolisme' par la poudre de protéine - du moins, il n'y a pas de preuve scientifique claire à cet égard. Les protéines des milk-shakes et des poudres de protéines, tout comme les protéines alimentaires, remplissent naturellement leurs tâches dans le métabolisme humain. L'avantage des poudres de protéines est qu'elles permettent un meilleur contrôle du type et de la quantité exacte des protéines fournies.
Une alimentation riche en protéines peut créerdes problèmes digestifs tels que la constipation, les flatulences et les douleurs abdominales. Bien sûr, cela s'applique également si trop de protéines sont absorbées par la poudre de protéines. Cependant, il est utile d'apprendre quelques faits sur la digestion des protéines et d'ajuster sa consommation alimentaire en conséquence afin d'éviter d'éventuels effets désagréables.
Afin de digérer les protéines, elles doivent d'abord être décomposées dans l'estomac en leurs structures de base, appelées polypeptides. Cela se fait à l'aide de l'acide gastrique. La protéase pepsine, une enzyme de décomposition des protéines, divise ensuite les chaînes polypeptidiques en polypeptides individuels.
Après un nouveau transport dans l'intestin grêle, d'autres protéases divisent les chaînes polypeptidiques en sous-unités plus petites, les acides aminés. Ces derniers sont ensuite absorbés par les cellules muqueuses de l'intestin et transportés dans le sang, d'où ils atteignent leur destination.
Lorsque les acides aminés sont décomposés, de l'ammoniac est produit, qui est métabolisé dans le foie. L'urée qui est finalement produite est excrétée par les reins. C'est l'une des raisons pour lesquelles il ne faut pas en faire trop en matière d'apport en protéines. De grandes quantités d'urée contribuent à la formation de calculs rénaux.
Cependant, lors de la digestion des protéines, de l'azote gazeux est également produit en tant que sous-produit. En conséquence, le tractus intestinal peut être distendu et des flatulences désagréables peuvent se produire. Une autre cause possible de ces plaintes peut également être l'intolérance alimentaire.
Si un apport élevé en protéines est à l'origine des plaintes décrites, il convient d'en déterminer d'abord la cause. En cas d'intolérance alimentaire, il est conseillé de remplacer la source de protéine responsable par une autre. Cela peut éventuellement être mieux toléré. Les intolérances aux protéines les plus courantes concernent les produits fabriqués à partir d'œufs ou de lait. Ces dernières peuvent souvent être simplement remplacées par des protéines de riz ou de soja, qui provoquent moins d'allergies. [14]
Une alimentation riche en fibres aide également à compenser les problèmes digestifs tels que les flatulences et la constipation causées par un excès de protéines. Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les produits complets. Elles lient l'eau et augmentent ainsi la viscosité des selles. Environ 30 g de fibres alimentaires doivent être pris quotidiennement avec le régime alimentaire.
Les régimes alimentaires unilatéraux à forte teneur en protéines peuvent également entraîner une modification de la flore intestinale naturelle. Ici, on peut obtenir de bons résultats en modifiant le régime alimentaire et, si nécessaire, en prenant des probiotiques qui rétablissent l'équilibre de la colonisation bactérienne intestinale. [15]
Une fonction importante des protéines dans l'organisme est également la mise en forme et la stabilisation des cellules et des tissus. Ces molécules de protéines sont également connues sous le nom de protéines de structure.Elles ont souvent une structure fibreuse et sont très importantes dans le corps humain, en particulier dans la peau, les cheveux et les ongles.
Les protéines structurelles que sont la kératine, le collagène et l'élastine sont particulièrement importantes. Avec d'autres macromolécules de l'espace intercellulaire - c'est-à-dire entre les cellules individuelles - elles forment ce qu'on appelle la matrice extracellulaire. Comme toutes les autres protéines, ces protéines structurelles sont constituées d'acides aminés.
Le collagène et l'élastine jouent un rôle particulièrement important dans la stabilité et l'élasticité de la peau, tandis que la kératine assure, entre autres, la structure et la résistance des cheveux. Il existe également un lien fonctionnel particulier entre l'élastine et le collagène. Alors que le collagène assure la résistance à la traction, l'élastine a une consistance semblable à celle du caoutchouc et est extrêmement élastique. Cela donne aux ligaments, par exemple, une grande résistance à la traction et une grande élasticité en même temps.
Dans la peau en particulier, l'interaction du collagène et de l'élastine a une fonction importante : la fermeté et l'élasticité dépendent essentiellement de ces deux protéines structurelles. Avec l'âge, le métabolisme de ces deux molécules formatrices diminue également et l'épiderme se relâche. Pour éviter cela, un apport suffisant de collagène et d'acides aminés élastinogènes est important. [16] [17] [18] [19]
Pour des cheveux forts et sains, la kératine joue à nouveau un rôle décisif. On le trouve également dans l'épiderme et les ongles, il est presque insoluble dans l'eau et extrêmement résistant. Il doit ces propriétés mécaniques particulières à sa structure, qui consiste en α hélices réticulées par des ponts disulfure. L'acide aminé qui donne la structure est la cystéine. Les poudres protéiques qui sont prises pour renforcer les cheveux et les ongles doivent donc avoir une teneur en cystéine aussi élevée que possible. [20]
Le collagène est l'une des protéines les plus courantes dans l'organisme, représentant environ un quart de la quantité totale de protéines propres à l'organisme. Sa structure se compose de trois molécules, chacune sous la forme d'une triple hélice pouvant contenir jusqu'à plusieurs milliers d'acides aminés, selon le type de collagène. Cette structure détermine sa forme en tant que fibre longue et résistante à la déchirure.
Les acides aminés collagéniques sont principalement la proline et la glycine ainsi que certains acides aminés hydroxylés qui servent à la réticulation. Il se forme ainsi une matrice de collagène très stable, qui constitue principalement le tissu conjonctifpar agrégation aux fibrilles de collagène dans l'organisme humain. On dit que les poudres de protéines formant du collagène soutiennent les fonctions naturelles du tissu conjonctif dans l'organisme.
La glycine et la proline ne sont pas des acides aminés essentiels, elles peuvent être métabolisées dans le corps à partir d'autres acides aminés et d'autres substances - la glycine par exemple à partir de la sérine, la proline à partir de l'acide glutamique et l'ornithine. Ces deux acides aminés sont présents dans la plupart des protéines alimentaires. Il n'est donc pas absolument nécessaire de faire attention à la teneur de ces acides aminés lors de la prise de boissons protéinées. [21] [22]
Les personnes âgées ont généralement un besoin en protéines légèrement plus élevé. Cependant, il n'existe pas de recommandations claires quant aux quantités à prendre quotidiennement. Même la Société allemande de nutrition affirme que les valeurs de référence publiées par la Société sont des estimations, car les besoins en protéines des personnes âgées ne peuvent être déterminés avec suffisamment de précision. La quantité minimale estimée pour les personnes de plus de 65 ans est d'environ 1g par kilogramme de poids corporel.
Les personnes âgées souffrent souvent de malnutrition. Cela est particulièrement vrai pour les patients hospitalisés de plus de 75 ans qui, en raison de leur multi-morbidité, consomment moins de nourriture que ce qui serait nécessaire pour un bon approvisionnement en nutriments. Comme un apport insuffisant en protéines a un effet sur la fonctionnalité des muscles, il peut entraîner un risque accru de chute dans cette tranche d'âge.
Une étude randomisée, contrôlée par placebo, en double aveugle, menée en 2012, a examiné plus en détail si un apport supplémentaire de protéines par le biais de compléments alimentaires serait bénéfique pour les personnes âgées fragiles. Il a été constaté que bien que l'apport supplémentaire de protéines n'ait pas entraîné de changement de la masse musculaire chez les personnes testées, il a conduit à une amélioration significative de la force musculaire. [23]
On ne peut toutefois pas en conclure qu'il est généralement judicieux de remplacer une éventuelle carence en protéines au cours de la vieillesse par des préparations protéiques. La décision pour ou contre la supplémentation doit toujours être prise au cas par cas et de préférence avec un avis médical. Deux avantages que les poudres de protéines peuvent offrir aux patients âgés dans tous les cas sont la simplicité de la préparation et la possibilité de les consommer sous forme de boisson.
Les poudres de protéines sont disponibles dans de nombreuses compositions et saveurs différentes et, ces dernières années, elles ont trouvé un public convaincu non seulement dans le domaine du sport professionnel et de la musculation, mais aussi sur la scène du fitness et de la santé. Leur avantage indéniable est qu'elles peuvent fournir rapidement la quantité de protéines souhaitée, si importante pendant l'entraînement, sans préparation compliquée.
Les sources de protéines pour les milk-shakes et les poudres sont des protéines alimentaires naturelles, principalement du lactosérum, du lait et des œufs. Comme la demande d'alternatives exemptes de substances animales aux milk-shakes a considérablement augmenté ces dernières années, des poudres de protéines végétales sont désormais disponibles auprès de la plupart des fournisseurs. Les protéines végétales en poudre sont généralement fabriquées à partir de soja ou de riz.
Whey est le terme anglais pour le petit-lait, et la protéine de petit-lait est probablement la plus connue et la plus populaire des préparations protéiques disponibles sur le marché. L'avantage de la protéine de lactosérum est sa valeur biologique, qui est plus élevée que celle de toute autre protéine alimentaire connue. Cela signifie qu'il est converti très efficacement en protéines propres à l'organisme. Le lactosérum est, outre la caséine, un composant du lait qui contient tous les acides aminés essentiels. Ses protéines sont α et βlactoglobuline, immunoglobulines, protéosepeptone et sérum albumine. La protéine de lactosérum est considérée comme efficace pour la construction des muscles dans des conditions d'entraînement. [24] [25]
La caséine ou la poudre de protéines de lait est le deuxième composant des protéines de lait. Elle a une teneur en protéines d'environ 80 % et une valeur biologique inférieure à celle de la protéine de lactosérum. Les protéines du lait ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose : elles contiennent une grande proportion de lactose qui ne peut être digérée en cas d'intolérance au lactose et, outre la diarrhée, peuvent entraîner divers autres problèmes de santé.
La protéine d'œuf est la référence pour tous les autres types de protéines. La poudre de protéine d'œuf est donc obtenue à partir du blanc d'œuf de poule. Elle a une valence biologique de 100 et constituait donc à l'origine la valeur de référence pour cette unité de mesure jusqu'à ce que l'on découvre une utilisation encore plus efficace de la protéine de lactosérum. Il a également été prouvé que la poudre de protéine d'œuf a un effet positif sur la force musculaire dans le cadre d'un entraînement aux poids. [26]
Les poudres de protéines à base de soja sont une bonne alternative aux produits protéiques d'origine animale, en particulier pour les végétariens et les végétaliens. Elle présente des avantages pour la santé par rapport aux autres poudres de protéines car, contrairement à celles-ci, elle ne contient pas de cholestérol. La protéine de soja est également bien tolérée par l'intolérance au lactose, car elle ne contient pas de lactose.
La protéine de riz est la deuxième alternative végétalienne aux produits à base de protéines animales. Elle est obtenue par un processus complexe de fermentation à partir de riz complet non décortiqué. Le riz est d'abord fait pour germer, ce qui augmente considérablement sa teneur en vitamines et en oligo-éléments.
La protéine de riz obtenue est ensuite fermentée avec des enzymes végétales. Pour les produits de haute qualité, cela se fait en douceur et sans l'influence de la chaleur, car la chaleur endommage fortement la structure des protéines.
La protéine de riz est une alternative pour certaines allergies : elle convient parfaitement aux personnes allergiques au lait, aux œufs et au soja. Toutefois, la prudence est de mise pour les personnes allergiques au pollen et à certains aliments. Beaucoup d'entre elles sont également allergiques aux protéines du riz. [27]
La poudre de protéine de collagène est plutôt un produit exceptionnel, la plupart des poudres de protéines ne contiennent pas d'acides aminés collagéniques. Cependant, on les trouve plus souvent dans les barres protéinées. Les produits protéiques collagéniques peuvent être reconnus par les deux ingrédients hydroxyproline et hydroxylysine - c'est-à-dire par les formes hydroxylées des deux acides aminés proline et lysine. La poudre de protéine de collagène est fabriquée à partir de gélatine, c'est pourquoi elle ne convient pas aux végétariens et aux végétaliens.
Les poudres de protéines à composants multiples sont des mélanges de deux ou plusieurs poudres de protéines différentes, auxquelles des additifs sont souvent ajoutés. Un exemple est la carnitine, un composé ammoniacal essentiel pour le métabolisme énergétique des cellules. La carnitine peut être absorbée par les mangeurs de viande avec les aliments, mais elle n'est pas présente dans les nutriments végétaux.
Cependant, ce n'est pas une raison pour s'inquiéter pour les végétaliens et les végétariens, car la carnitine peut être synthétisée par le corps lui-même à partir des acides aminés lysine et méthionine. Pour ce faire, il a besoin de vitamine C, de vitamine B6, de niacineet de fer comme cofacteurs. [28]
Malheureusement, il n'existe pas de recommandation à ce sujet qui puisse être considérée comme généralement valable. La quantité individuelle nécessaire pour maintenir ou augmenter la masse musculaire dépend non seulement de l'âge et du sexe, mais surtout de la quantité d'activité physique nécessaire pour développer les muscles. Une seule quantité d'environ 30 mg, de préférence prise en plusieurs fois peu après l'entraînement et appréciée dans les heures qui suivent, est le plus souvent recommandée par les nutritionnistes.
La forme et la quantité idéale de poudre de protéine dépendent également du type d'entraînement : ceux qui s'entraînent dans la catégorie haute performance et qui veulent obtenir un effet anabolique ont besoin de plus de protéines que les athlètes d'endurance et de loisir. Toutefois, la dose individuelle ne doit pas dépasser les recommandations de la médecine sportive et nutritionnelle afin d'éviter des effets secondaires indésirables. [11]
Les shakes protéinés sont probablement la forme la plus populaire de supplémentation en protéines. Ils sont rapides et faciles à préparer dans le shaker, disponibles en différents arômes, ont une longue durée de vie sous forme de poudre et sont faciles à stocker. Mais surtout, ils offrent la possibilité d'un en-cas sans graisse indésirable et avec un apport calorique faible.
Les shakes ont également un autre avantage, particulièrement important pendant le sport : ils remplacent aussi une partie de la perte de liquide par la transpiration, qui peut être considérable pendant une activité sportive intensive. [29]
Un excès de protéines n'est normalement pas dangereux pour la santé. Cependant, il n'est pas bénéfique de fournir à l'organisme des quantités de protéines si importantes qu'il ne puisse les métaboliser de manière sensée. Un apport excessif en protéines peut donc également entraîner des effets indésirables tels que la diarrhée ou les flatulences chez les personnes en bonne santé.
Celles-ci sont liées au métabolisme des protéines : s'il y a trop de protéines disponibles, le corps ne les métabolise pas en masse musculaire, mais en hydrates de carbone et enfin en graisse. Cela produit généralement exactement l'effet inverse de celui souhaité. Très peu de consommateurs de compléments protéiques souhaitent prendre du poids au lieu d'une croissance musculaire optimale.
La prudence est de mise avec les maladies existantes, en particulier les maladies rénales. Au cours du métabolisme des protéines, l'ammoniac est produit sous forme de produit de dégradation, qui est converti en urée et excrété par les reins. Une très forte consommation de protéines met les reins à rude épreuve, car la quantité d'urée produite ne peut plus être filtrée du sang. [29]
Les effets secondaires qui peuvent se produire par la consommation de protéines en poudre ont généralement deux causes : un surdosage tel que décrit ci-dessus ou une intolérance, allergie.
Les allergies à certaines protéines sont courantes et peuvent généralement être détectées par un test d'allergie. Il faut alors éviter les protéines auxquelles on est allergique. C'est plus difficile avec les intolérances alimentaires, qui ne sont pas si faciles à détecter.
La plus courante est probablement l'intolérance au lactose, dans laquelle la digestion du sucre du lait est rendue plus difficile par un défaut enzymatique. Si vous êtes intolérant au lactose, vous devez donc éviter les protéines du lait ou des produits laitiers. Les produits fabriqués à partir du soja présentent également un fort potentiel d'intolérance.
Cependant, les intolérances ne doivent pas nécessairement être directement liées à la protéine que contient une poudre de protéine, mais peuvent également être dirigées contre un additif. Il s'agit souvent de produits contenant des composants de céréales contenant du gluten, tels que des sirops de glucose ou des maltodextrines à base de blé ou d'orge. [30]
Une bonne alternative aux poudres de protéines est un régime alimentaire riche en protéines. Cependant, il n'est pas toujours possible de manger un repas riche en protéines, surtout peu de temps avant et après l'exercice. L'estomac plein n'étant pas un bon point de départ pour une activité sportive intensive, ce n'est pas une option, surtout pour les athlètes de compétition et de force.
Une alternative naturelle est un verre de lait ou de lait aigre, qui contient une forte proportion de protéines de lait et de lactosérum et apporte des liquides supplémentaires. Cependant, le lait n'est pas au goût de tout le monde, et il peut être ennuyeux de boire de grandes quantités avant l'entraînement.
Les barres protéinées offrent une bonne alternative : elles ne sollicitent pas beaucoup l'estomac, sont disponibles dans de nombreux parfums et contiennent une forte proportion des protéines souhaitées, même en petites quantités.
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