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Las dietas veganas no contienen ningún tipo de animales o peces y, a diferencia de los vegetarianos, tampoco incluyen fuentes relacionadas con animales, como: huevos o productos lácteos como la leche y la mantequilla. La exclusión de carne, pescado y lácteos en una dieta vegana significa que muchas de las fuentes de proteína más comunes están ausentes.
Las proteínas son una parte fundamental de la dieta humana y son esenciales para todos los principales procesos fisiológicos de la vida. Las proteínas son sustancias que contienen nitrógeno y están compuestas por cadenas de aminoácidos.
Cuando se consume proteína, el cuerpo humano la metaboliza de nuevo a su forma más simple: aminoácidos. Después de la ingestión, los aminoácidos pueden ser reutilizados para sintetizar otras proteínas más funcionales necesarias para el cuerpo. Ejemplos de tales proteínas clave necesarias en el cuerpo humano son:
Las proteínas son nutrientes importantes que proporcionan al cuerpo humano aminoácidos. Hay un total de 20 aminoácidos: ocho se clasifican como esenciales y doce como no esenciales. Los humanos deben obtener los ocho aminoácidos esenciales de su dieta porque el cuerpo humano no puede biosintetizarlos.
Las fuentes dietéticas comunes de proteínas incluyen plantas, carne, pescado, lácteos, huevos, granos, legumbres y nueces. Sin embargo, las fuentes de proteínas vegetales o no derivadas de animales generalmente carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales clave.
Por lo tanto, los veganos y vegetarianos enfrentan un mayor desafío para satisfacer sus necesidades dietéticas de proteínas en comparación con los omnívoros. Así que, aunque estas dietas son populares por sus favorables consecuencias para la salud, las dietas restrictivas pueden tener limitaciones nutricionales.
Por lo tanto, muchos veganos tienen preocupaciones sobre la completitud de su dieta, ya que las deficiencias en proteínas, minerales (como el calcio y el hierro) y vitaminas (como la vitamina D3 y la vitamina B12) pueden estar subrepresentadas.
En algunos casos, los suplementos o alimentos fortificados pueden proporcionar algunos de estos nutrientes importantes; sin embargo, muchos veganos decidirán complementar con alguna forma de proteína en polvo vegetal para cumplir con las pautas diarias recomendadas.
Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta vegana tienen los siguientes beneficios para la salud:
La investigación sobre dietas suplementadas con proteínas se centra generalmente en estudiar a la población atlética en lugar de la población general. Esto se debe a que los atletas tienen una mayor demanda de proteínas para mantener un rendimiento físico óptimo.
Además de la mayor demanda de proteínas, los atletas toman suplementos de proteínas ya que ofrecen una opción rápida y conveniente para ayudar a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.
Sin embargo, la población general también puede complementar con proteínas en polvo para mejorar la reducción de peso para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad. Esto se debe a que usar proteínas como reemplazo de comidas está asociado con una reducción general del consumo calórico.
Los beneficios específicos para la salud de mantener un estilo de vida vegano y consumir proteínas en polvo veganas incluyen:
Las fuentes de proteína vegana más utilizadas son la proteína de guisante, la proteína de cáñamo, la proteína de arroz y la proteína de soja.
La composición de aminoácidos de las proteínas juega un papel clave en determinar qué tan bien el cuerpo las utiliza. Un perfil de proteína completo describe una proteína que tiene una representación adecuada de los ocho aminoácidos esenciales necesarios para los humanos.
La proteína de guisante se describe como una proteína completa, ya que tiene un perfil de aminoácidos que incluye los ocho aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. La proteína de guisante también tiene una alta concentración de los aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina, que son conocidos por favorecer en gran medida la síntesis de proteínas musculares.
Los estudios muestran que los culturistas que suplementan con proteína de guisante en polvo, en asociación con el entrenamiento de resistencia, pueden lograr ganancias significativas en masa muscular y grosor muscular. Por lo tanto, los polvos de proteína de guisante también ofrecen una alternativa viable a la proteína de suero para culturistas, atletas y deportistas.
Los suplementos de proteína de arroz vegana contienen un aislado de proteína de arroz que ofrece una fuente alternativa de proteína que se puede utilizar en batidos o batidos de proteínas. A menudo se encuentra como una mezcla con otros polvos de proteína vegana, como la proteína de guisante.
La proteína de arroz tiene la mayoría de los aminoácidos esenciales representados, pero tiene cantidades relativamente bajas de algunos (leucina, lisina y treonina) y niveles relativamente altos de otros aminoácidos esenciales (fenilalanina, histidina y metionina).
Los suplementos de proteína de arroz vegana han demostrado ser comparables a la proteína de suero cuando se toman como un suplemento post-ejercicio, con mejoras en la recuperación a corto plazo después de intensas sesiones de ejercicio.
La proteína de arroz también tiene efectos positivos similares en las adaptaciones inducidas por el entrenamiento, en algunos casos tanto como la proteína de suero, incluyendo la hipertrofia muscular esquelética, la masa corporal magra y las ganancias de potencia y fuerza.
El cáñamo se refiere a productos elaborados a partir de la planta de cannabis y, a lo largo de la historia, ha sido un cultivo agrícola importante, ya que puede utilizarse como fuente de alimento y fibra. Los productos de proteína de cáñamo no contienen THC (el químico presente en la marihuana). Por lo tanto, los polvos de proteína de cáñamo no poseen ninguna acción psicotrópica.
Los aislados de proteína de semillas de cáñamo son altamente digestibles y, por lo tanto, ofrecen una gran fuente de proteína biodisponible. Los estudios muestran que la proteína de cáñamo también tiene efectos antioxidantes moderados, que pueden ofrecer propiedades antihipertensivas y antitrombóticas.
La proteína de cáñamo no se considera que tenga un perfil completo de aminoácidos debido a los bajos niveles del aminoácido esencial, lisina. Por lo tanto, muchos suplementos de proteína de cáñamo se combinan con otras fuentes de proteína para completar el perfil de aminoácidos esenciales. Sin embargo, la proteína de cáñamo también tiene el beneficio adicional de ser más alta en fibra en comparación con otras fuentes de proteína.
La soja es actualmente la fuente de proteína de origen vegetal más utilizada y más investigada. La soja es una legumbre y es un alimento básico nutricional y dietético en China y otros países del Lejano Oriente asiático.
Las poblaciones que tienen una alta ingesta dietética de proteína de soja han demostrado tener menores incidencias de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. La soja también puede ser particularmente beneficiosa para las mujeres, ya que contiene altas cantidades de fitoestrógenos bioactivos, que pueden unirse a los receptores de estrógeno y potencialmente reducir el riesgo de cáncer de mama.
Los suplementos de proteína vegana pueden ser parte de un estilo de vida saludable, ya sea que seas un
Algunos de los mejores atletas del mundo son veganos y están cosechando los beneficios de consumir una dieta basada en plantas. Los suplementos de proteína vegana pueden proporcionar a las siguientes personas sus necesidades diarias de proteínas:
Para obtener un perfil completo de aminoácidos de fuentes de proteínas no animales, es necesario consumir una variedad de frutas y verduras. Esta es también la razón por la que los polvos de proteína vegana a menudo vienen como mezclas o combinaciones de dos o más polvos de proteína diferentes.
Por lo tanto, es ideal mezclar proteína de arroz, proteína de cáñamo y proteína de guisante. O puedes mezclar nueces, semillas y legumbres para complementar los polvos de proteína vegana.
La dosis de los polvos de proteína vegana debe ser aproximadamente de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para individuos atléticos que tienen un mayor requerimiento de proteínas, de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal es suficiente.
Los frutos secos, legumbres y semillas tienen el mayor contenido de proteína vegana.
Los suplementos de proteína vegana te permiten apoyar una dieta saludable basada en plantas y un estilo de vida vegano con los siguientes beneficios:
1. Key T, Appleby P, Rosell M. Efectos en la salud de las dietas vegetarianas y veganas. Proc Nutr Soc. 2006; 65(1): 35-41
2. Joy J, Lowery R, Wilson J, et al. Los efectos de 8 semanas de suplementación con proteína de suero o proteína de arroz en la composición corporal y el rendimiento en el ejercicio. Nutr J, 2013; 12: 86
3. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparación de la calidad nutricional de la dieta vegana, vegetariana, semi-vegetariana, pesco-vegetariana y omnívora. Nutrientes. 2014; 6(3): 1318-1332
4. Girgih A, Alashi A, He R, et al. Un nuevo hidrolizado de proteína de harina de semilla de cáñamo reduce los factores de estrés oxidativo en ratas hipertensas espontáneamente. Nutrientes. 2014; 6: 5652-5666
5. Ley S, Sun Q, Willett W, et al. Asociaciones entre la ingesta de carne roja y los biomarcadores de inflamación y metabolismo de la glucosa en mujeres. Am J Clin Nutr. 2014; 99(2): 352-360
6. Kalman D. Composición de aminoácidos de un concentrado y aislado de proteína de arroz integral orgánico en comparación con concentrados y aislados de soja y suero. Alimentos. 2014; 3: 394-402
7. Babault N, Paizis C, Deley G, et al. La suplementación oral con proteínas de guisante promueve ganancias en el grosor muscular durante el entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo frente a la proteína de suero. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 3
