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Los suplementos para el jet lag son una estrategia única y conveniente para ayudar a que tu reloj biológico se sincronice con la zona horaria de tu destino. Tratar el jet lag de forma natural te permitirá disfrutar de tus vacaciones o trabajar de manera más eficiente en tu viaje de negocios.
Jet lag es un trastorno del sueño común que ocurre cuando una persona cruza rápidamente múltiples zonas horarias. Después de vuelos transmeridianos, muchos viajeros pueden experimentar un
El jet lag tiene muchas dificultades inusuales para conciliar el sueño o la incapacidad para mantenerse dormido en la nueva zona horaria.
efectos negativos en el estado físico y mental del viajero durante las horas de vigilia. Esto incluye el despertar prematuro, la somnolencia diurna, el malestar general y la reducción de la eficiencia durante las horas de vigilia.
El jet lag es causado por la desincronización del reloj interno debido a cambios en el ciclo de luz/oscuridad del entorno externo. En general, tomará un período significativo de tiempo para que el viajero se readapte a la nueva zona horaria y para que el ritmo circadiano se realinee.
El ritmo circadiano es el ciclo interno del cuerpo conocido como el reloj biológico. Dura aproximadamente 24 horas porque está sincronizado con el ciclo de luz y oscuridad de 24 horas de la tierra.
El ritmo circadiano es controlado por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este es responsable de controlar factores como la temperatura corporal central y ritmos de comportamiento como el ciclo de sueño-vigilia.
El ciclo de sueño-vigilia, en particular, está modulado por la exposición a la luz, que a su vez modula la secreción de melatonina. En este sistema, la luz inhibe la secreción de melatonina y estimula la vigilia, mientras que cuando la melatonina es secretada por la glándula pineal, induce el sueño.
El jet lag es cuando el reloj interno del cuerpo está desfasado con el ciclo de luz/oscuridad local, lo que provoca somnolencia o excitación en momentos inusuales. Este efecto es peor a medida que aumentas el número de zonas horarias y puede tardar de 2 a 3 días en recuperarse.
Curiosamente, la investigación muestra que las personas con hábitos de sueño rígidos sufrirán más que aquellas con hábitos de sueño menos rígidos. Además, las personas matutinas que se despiertan temprano tendrán menos dificultades al volar hacia el este, mientras que las personas nocturnas que se despiertan tarde tendrán menos dificultades al volar hacia el oeste.
Las estrategias de manejo del jet lag se centran en el ciclo de sueño-vigilia para fomentar la readaptación. Existen métodos farmacológicos y no farmacológicos para ayudar a la adaptación circadiana y estos incluyen:
El síntoma principal que las personas experimentan con el desfase horario es la incapacidad de conciliar el sueño cuando se acuestan en su destino. Con el desfase horario, también puedes experimentar los siguientes síntomas físicos.
Los síntomas físicos asociados con el desfase horario incluyen:
El jet lag implica la desincronización de los ritmos circadianos, con varios estudios determinando que hay alteraciones en hormonas como la melatonina y el cortisol.
El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, está estrechamente asociado con la salud mental de una persona, con investigaciones que muestran que hay niveles elevados después de vuelos de larga distancia. Los niveles más altos de cortisol se asocian frecuentemente con un estado de ánimo deprimido y ansiedad en los viajeros frecuentes en comparación con los no viajeros.
Los síntomas mentales asociados con el jet lag incluyen:
Para muchas personas que sufren de jet lag, una opción que a menudo se toma es probar pastillas para dormir recetadas. Sin embargo, estas vienen con algunos efectos secundarios significativos y es bastante fácil volverse dependiente de algunos tipos de pastillas para dormir. Además, la calidad del sueño proporcionada por las pastillas para dormir no es tan buena como el sueño natural.
Los remedios naturales para el desfase horario pueden complementar los cambios de estilo de vida y comportamiento que realices para tratar el desfase horario y mejorar el sueño. Estos remedios alternativos pueden reducir el tiempo que se tarda en adaptarse a la nueva zona horaria y ayudar a promover un sueño reparador y reducir la fatiga durante el día.
La melatonina es un compuesto similar a un neurotransmisor que es producido por la glándula pineal en el cerebro y está íntimamente involucrado en el ritmo circadiano del cuerpo y la regulación del sueño.
Los estudios han demostrado que existe una asociación entre la liberación de melatonina y el inicio del sueño. Por lo tanto, se ha utilizado melatonina suplementaria para realinear el reloj interno del cuerpo con la nueva zona horaria del nuevo entorno. Se ha demostrado que la melatonina es notablemente efectiva para prevenir o reducir el jet lag.
Los suplementos de melatonina se utilizan principalmente para normalizar los patrones de sueño irregulares y pueden disminuir el tiempo de latencia entre las fases de vigilia y sueño, así como mejorar la calidad del sueño. Se recomienda que los viajeros que vuelan a través de más de cinco zonas horarias consideren la suplementación con melatonina.
La suplementación con melatonina puede ayudar con:
El compuesto 5-hidroxitriptófano (5-HTP) se sintetiza a partir del aminoácido triptófano y es un precursor de las hormonas serotonina y melatonina. Estas hormonas están asociadas con la regulación de los patrones de sueño.
El aminoácido 5-HTP, aunque no está directamente asociado con los ritmos circadianos, ha sido implicado en el comportamiento de sueño-vigilia en lugar de promover directamente el sueño. La acción del 5-HTP es posiblemente a través de la modulación de la temperatura interna del cerebro, que es necesaria para el cuerpo mientras se prepara para dormir.
La suplementación con 5-HTP puede ayudar con:
L-triptófano es un aminoácido natural que ha demostrado aumentar los niveles de serotonina y melatonina en el cerebro. Estos neurotransmisores están asociados con el tiempo antes de dormir, conocido como latencia del sueño, así como también mejoran la calidad del sueño.
Por lo tanto, la suplementación con L-triptófano puede promover la realineación del ritmo circadiano, lo que ayudará a mejorar el sueño y reducir la fatiga durante el día. La suplementación con triptófano puede ayudar:
La espirulina es una alga azul-verde que se encuentra en agua dulce en América Central y en África. Está enriquecida con nutrientes vitales como vitaminas y ácidos grasos esenciales, así como minerales traza como potasio, magnesio y calcio. La espirulina también tiene un alto contenido de proteínas, con ocho aminoácidos esenciales presentes.
La espirulina tiene un alto valor nutricional y te proporciona de forma natural energía y resistencia, además de promover el bienestar general. En un estudio publicado recientemente, la suplementación con espirulina ayudó a reducir la sensación de fatiga física y mental.
Por lo tanto, la Espirulina puede ayudar a prevenir la sensación subjetiva de fatiga causada por el desfase horario y la incapacidad para dormir.
Guaraná (Paullinia cupana) es una planta trepadora nativa de Brasil, con la mayoría encontrada en la cuenca del Amazonas. El guaraná se ha utilizado tradicionalmente como un estimulante y un potente antioxidante. El guaraná es eficaz para contrarrestar la fatiga porque está naturalmente enriquecido con cafeína y otros fitonutrientes que estimulan la cognición.
Los extractos de semillas de guaraná pueden tener hasta cuatro veces más cafeína que los granos de café, aunque esto dependerá de cómo se prepare. Sin embargo, los estudios también muestran que hay otros componentes en la semilla de guaraná que proporcionan efectos estimulantes adicionales más allá de lo que la cafeína sola ofrece.
Los suplementos de guaraná proporcionan una forma de energía más gradual y sostenida que es beneficiosa para quienes sufren de jet lag. Se sugiere que el guaraná no interrumpe el ritmo circadiano y, en cambio, proporciona un efecto estimulante que solo reduce la somnolencia diurna.
Debido a sus efectos estimulantes naturales, la guaraná tiene los siguientes beneficios:
Cada año, millones de personas viajan a través de múltiples zonas horarias por negocios y por placer. Viajar largas distancias resultará en jet lag, que se caracteriza por alteraciones en el sueño y fatiga durante el día.
El desfase horario también resultará en déficits físicos y mentales, que dependiendo de la razón del viaje, afectarán tu productividad laboral o tu capacidad para relajarte y disfrutar de tus vacaciones.
Los suplementos para el jet lag pueden ayudar de forma natural a mejorar la alerta y los niveles de energía durante el día y a mejorar un patrón de sueño más natural. Por lo tanto, los siguientes tipos de personas pueden beneficiarse de tomar un suplemento para aliviar el jet lag:
Los suplementos para el jet lag promueven el sueño y, por lo tanto, existen posibilidades de interacciones con otros medicamentos. Por ejemplo, los sedantes pueden no interactuar favorablemente con los suplementos para el jet lag, ya que pueden causar somnolencia excesiva.
Por el contrario, consumir estimulantes como la cafeína y el tabaco puede disminuir la efectividad de los suplementos que están destinados a ayudar a mejorar el desfase horario.
Las actuaciones subjetivas, cognitivas y físicas se ven afectadas tras el viaje transmeridiano. Los suplementos para el jet lag pueden ayudar de forma natural con lo siguiente:
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3. Kennedy D, Haskell C, Wesnes K, et al. Mejora del rendimiento cognitivo en voluntarios humanos tras la administración de extracto de guaraná (Paullinia cupana): comparación e interacción con Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav. 2004; 79(3): 401-411
4. Beaumont M, Batéjat D, Piérard C, et al. Efectos de la cafeína o la melatonina sobre el sueño y la somnolencia después de un rápido viaje transmeridiano hacia el este. J Appl Physiol. 2004; 96(1): 50-58
5. Arendt J. Manejo del desfase horario: algunos de los problemas y posibles nuevas soluciones. Sleep Med Rev. 2009; 13(4): 249-256
6. Culpepper L, Wingertzahn M. Agentes de venta libre para el tratamiento del sueño perturbado ocasional o insomnio transitorio: una revisión sistemática de la eficacia y seguridad. Prim care Comp CNS Disord. 2015; 17(6)
<7. Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez B, et al. Guaraná proporciona estimulación adicional sobre la cafeína sola en el modelo de planaria. PLoS One. 2015; 10(4): e01233108. Johnson M, Hassinger L, Davis J, et al. Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la suplementación con espirulina en índices de fatiga mental y física en hombres. Int J Food Sci Nutr. 2016; 67(2): 203-206
