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Estudios recientes demuestran claramente que la vitamina D3 y la vitamina K2 son esenciales para una buena salud. Las deficiencias en ambas vitaminas son extremadamente comunes, por lo que cada vez más personas están tomando vitaminas D3 y K2 como un suplemento dietético diario.
Es muy importante saber que si tomas vitamina D3 regularmente durante un largo período, definitivamente necesitas tomar vitamina K2 también. Esto plantea la pregunta de cómo deberían combinarse estas dos vitaminas clave para promover la salud y la vitalidad.
Cualquiera que tome regularmente vitamina D como suplemento dietético también necesita tomar vitamina K2. Esta vitamina importante es responsable de depositar calcio en los lugares correctos del cuerpo, es decir, en los huesos y dientes. También previene la calcificación, la acumulación de calcio en lugares donde no se requiere, es decir, en las arterias y otros tejidos blandos del cuerpo.
Tomar vitamina D estimula al cuerpo a producir más proteínas dependientes de la vitamina K2 que transportan calcio. Estas proteínas tienen muchos beneficios para la salud, pero no pueden ser activadas si no hay suficiente vitamina K2 disponible, por lo que cualquier persona que esté tomando vitamina D necesita más vitamina K2. La vitamina D y la K2 trabajan juntas para fortalecer los huesos y promover la salud del corazón y las arterias.
Como los intestinos solo producen pequeñas cantidades de vitamina K, tenemos que proporcionar un suministro a partir de alimentos o suplementos que sean ricos en vitamina K. Hay evidencia clara de que la ingesta de vitamina K es demasiado baja en la civilización occidental.
Las personas mayores de 50 años son particularmente vulnerables a enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, pero es precisamente a esta edad cuando la dieta a menudo contiene aún menos vitamina K y la exposición de la piel a la luz solar también se ve severamente limitada, lo que lleva a deficiencias en vitamina K y vitamina D.
El profesor Vermeer de la Universidad de Maastricht recomienda que las personas mayores de 50 años tomen una dosis de 100 a 200 mcg de vitamina K2 al día. La dosis más alta de 200 mcg se recomienda especialmente para las personas que tienen antecedentes de enfermedades cardiovasculares o osteoporosis en sus familias.
Las personas que tienen indicios tempranos de enfermedad cardiovascular u osteoporosis también pueden tomar la dosis más alta para asegurarse de que todas las proteínas Gla de la matriz del cuerpo (MGPs) estén activadas.
45 mcg de vitamina K2 al día es generalmente suficiente para personas sanas menores de 50 años, pero esta recomendación solo se aplica si no hay una ingesta adicional de vitamina D3 a través de suplementos dietéticos.
Cualquiera que quiera asegurar un suministro óptimo y garantizar que todas las proteínas dependientes de la vitamina K2 estén activadas en el cuerpo debería tomar al menos 100 mcg.
Esta ingesta recomendada de vitamina K2 se aplica independientemente de si se toma junto con vitamina D3 o no, así que incluso si no estás tomando un suplemento de vitamina D, aún deberías mantener la dosis anterior de vitamina K2.
Nota: Si está tomando medicamentos (anticoagulantes) para prevenir coágulos sanguíneos, consulte a su médico antes de tomar vitamina K2.
Dado que nuestros cuerpos tienen una necesidad absoluta de vitamina K para mantener nuestros huesos saludables y nuestras arterias limpias, recomendamos no tomar medicamentos anticoagulantes que actúan sobre la base de la inhibición de la vitamina K - por favor, pregunte a su médico que le prescriba otro anticoagulante que funcione de manera independiente de la vitamina K.
Si esto no es posible, aún puedes tomar 45 mcg de vitamina K2 cada día. Los estudios muestran que esta dosis no influye en el efecto de la medicación anticoagulante y no crea riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.
45 mcg de vitamina K2 por día:
100 mcg de vitamina K2 por día:
200 mcg de vitamina K2 al día:
Recomendamos tomar vitamina K2 de manera constante a lo largo del año, diariamente y en la mejor dosis para ti (como se describe arriba). Ajusta la dosis de vitamina D3 para adaptarla a tu estilo de vida, o - aún mejor - para adaptarla al nivel de vitamina D3 25(OH)D en tu sangre.
Si tomas el sol durante un tiempo suficiente más de dos veces a la semana en verano, probablemente no necesitarás vitamina D3 adicional en esta época del año. Para el resto del año, los expertos recomiendan ajustar la ingesta de vitamina D para adaptarse a tu estilo de vida y edad, de modo que tu nivel de 25(OH)D se mantenga en el rango óptimo de 50 a 80 ng/ml.
La experiencia ha demostrado que para la mayoría de las personas, dependiendo de la época del año, una dosis diaria de entre 2500 y 5000 UI de vitamina D3 es la mejor manera de mantener un nivel saludable de 50-60 ng/ml de 25(OH)D en la sangre.
La vitamina D3 y la vitamina K2 trabajan juntas directamente, pero las dosis de estas dos vitaminas son independientes entre sí, lo que significa que no importa cuánto vitamina D3 tomes, la dosis óptima para beneficiarte del efecto completo de la vitamina K2 siempre permanece igual: entre 100 y 200 mcg por día (ver arriba para más información).
Nota: Si tienes una ingesta diaria regular de más de 5000 UI, te recomendamos que te hagas la prueba del nivel de 25(OH)D en tu sangre cada 3 meses. Esta prueba es especialmente útil cuando comienzas a tomar vitamina D3, para averiguar cuánta vitamina D3 necesitas tomar cada día para alcanzar un nivel óptimo.
La vitamina K2 ha sido objeto de numerosos estudios científicos durante varias décadas, pero solo los impresionantes estudios de vitamina K2 realizados en la Universidad de Maastricht atrajeron tanta atención hacia su enorme importancia para nuestra salud.
La vitamina K2 controla la forma en que el mineral calcio se almacena y se utiliza en el cuerpo. Esto se realiza mediante la utilización de proteínas Gla dependientes de la vitamina K2, que solo pueden ser activadas por la vitamina K2.
Aunque la vitamina D3 provoca la formación de osteocalcina, solo la vitamina K2 puede activar la osteocalcina, la proteína que almacena calcio en los huesos.
La vitamina K2 también activa la proteína Gla de matriz (MGP), que es responsable de la regulación del calcio en las paredes arteriales. MGP es el inhibidor más efectivo de la arteriosclerosis y solo puede ser activado por la vitamina K2. Por lo tanto, una falta de vitamina K2 conduce inevitablemente a la dureza de las arterias.
Sin las proteínas Gla activadas, el calcio migra incontrolablemente de los huesos a las arterias, donde promueve la arteriosclerosis. En ausencia de vitamina K2, el calcio que circula en el cuerpo y que ha sido absorbido de los alimentos por la vitamina D también se deposita en los tejidos blandos del cuerpo y en las arterias, lo que conduce a la arteriosclerosis.
La vitamina D3 debe tomarse siempre en combinación con la vitamina K2. Estas dos vitaminas trabajan juntas de manera sinérgica y aseguran que el calcio obtenido de los alimentos se deposite en los huesos y no en las arterias.
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La vitamina K2 desempeña un papel importante en la estabilidad ósea y la salud ósea, especialmente en combinación con la vitamina D y el calcio. La vitamina también es importante para la salud celular y numerosos otros procesos del cuerpo.
Dosis de vitamina D - Esto es realmente necesario
Diferentes organizaciones recomiendan dosis variadas de vitamina D. Por ejemplo, en casos donde la formación de vitamina D a través de la luz solar es deficiente, la DGE actualmente recomienda una dosis de 400 UI para bebés de hasta 1 año de edad y 800 UI para niños, adolescentes, adultos, ancianos y mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Según los expertos en vitamina D, esta recomendación es demasiado baja y solo representa la ingesta diaria mínima necesaria para prevenir el raquitismo.
Vitamina D: Vital para la salud
La vitamina D asegura huesos saludables y está involucrada en una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo humano. A diferencia de todas las demás vitaminas, la necesidad no se puede satisfacer únicamente a través de la nutrición; y una falta de esta vitamina puede causar enfermedades graves. Por lo tanto, un suministro adecuado de vitamina D es importante.
¿Cómo determinar el nivel de vitamina D3?
Puedes medir tus niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre para determinar si tienes suficiente vitamina D en tu cuerpo. De hecho, no se mide la forma activa de la vitamina D, sino la concentración de 25(OH)D (25-hidroxivitamina D) en la sangre.
El valor de 25 (OH)D es un precursor de la vitamina D, en la cual forma se transporta en la sangre. Si es necesario, esta forma se convierte en la forma activa de la vitamina D (calcitriol).
El valor de 25 (OH)D muestra cuánto vitamina D has obtenido a través de la nutrición o producido durante la exposición al sol. Pero este valor no te dice nada sobre tus niveles de vitamina D a lo largo del año, que variarán dependiendo de la exposición al sol y la absorción de vitamina D de los alimentos.
La vida media de la 25(OH) vitamina D es de 2 meses. Esto significa que el nivel de vitamina D caerá a la mitad de su valor, siempre que no recibas ninguna vitamina D en absoluto.