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Efecto, deficiencia, dosis, efectos secundarios, sobredosis
La vitamina D asegura huesos saludables y está involucrada en una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo humano. A diferencia de todas las demás vitaminas, la necesidad no se puede satisfacer únicamente a través de la nutrición; y una falta de esta vitamina puede causar enfermedades graves. Por lo tanto, un suministro adecuado de vitamina D es importante.
Contrario a lo que sugiere el nombre, la vitamina D en realidad no es una vitamina, sino una hormona que el cuerpo puede producir utilizando la luz solar. Es especialmente importante para la formación de huesos, dientes y articulaciones, y también está involucrada en los siguientes procesos en el cuerpo:
Los estudios científicos han llevado a la suposición de que la vitamina D también juega un papel en la prevención de una variedad de enfermedades. Esto incluye:
Muchas personas tienen una necesidad mayor de vitamina D, por ejemplo, los ancianos, los niños y también las personas que apenas pasan tiempo al aire libre, que tienen tonos de piel oscuros o que están veladas. Los expertos en salud aconsejan en estos casos utilizar suplementos nutricionales. En Inglaterra, van un paso más allá: ahora que muchas personas se están quedando en casa, la autoridad de salud en Inglaterra está aconsejando a todos que tomen suplementos adicionales de vitamina D todos los días. (Fuente: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/)
La vitamina D es la única vitamina que no solo puede ser absorbida a través de la dieta, sino que también puede ser producida por el propio cuerpo. Dado que la vitamina D solo está presente en cantidades muy pequeñas en los alimentos, es extremadamente difícil obtener un suministro adecuado de la vitamina solo a través de la comida. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los adolescentes y adultos en Alemania solo consumen entre el 10 y el 20 por ciento de sus necesidades diarias con los alimentos; el cuerpo produce la mayor parte de la vitamina utilizando la luz solar en la piel.
En verano, 15 minutos de luz solar al día son suficientes para que el cuerpo produzca la cantidad diaria requerida de la vitamina. Incluso en días nublados, la radiación UV suele ser suficiente para garantizar una producción adecuada. Sin embargo, estudios han demostrado que hasta el 60 por ciento de las personas en Alemania tienen niveles insuficientes de vitamina D. Las razones de esto son variadas y están relacionadas con el estilo de vida, el hábitat o enfermedades que afectan la absorción de vitamina D. Varios factores desfavorables también pueden combinarse y dificultar un suministro adecuado de la vitamina.
Una deficiencia de vitamina D es particularmente común en el norte de Europa durante los meses de invierno. Una razón para esto es que la mayoría de la población pasa menos tiempo al aire libre durante ese tiempo que en la temporada cálida. Sin embargo, la baja posición del sol entre octubre y marzo en todas las áreas al norte del paralelo 40, por ejemplo, al norte de Roma, impide que suficientes rayos UV lleguen a la piel incluso en paseos regulares. Aunque se recomienda reponer el depósito de vitamina D en los meses de verano pasando mucho tiempo al aire libre, el nivel de vitamina D cae drásticamente después de solo unas pocas semanas sin una ingesta suficiente de vitamina.
Los niveles bajos de vitamina D se manifiestan inicialmente por síntomas atípicos como fatiga y agotamiento, pesimismo y estado de ánimo deprimido, apatía, nerviosismo, excitabilidad fácil, trastornos del sueño, antojos de dulces o caries y infecciones en las encías. En el curso posterior, pueden ocurrir infecciones del tracto respiratorio, una mayor susceptibilidad a alergias o dolor en el sistema musculoesquelético.
La deficiencia de vitamina D significa que el calcio ya no se almacena de manera suficiente en los huesos, lo que los hace blandos y flexibles. Si la deficiencia de vitamina D persiste durante un período prolongado, los huesos de los niños, particularmente el cráneo y la columna vertebral, pueden deformarse. En los adultos, una deficiencia de calcio puede llevar a una disminución de la densidad ósea, lo que favorece el desarrollo de osteoporosis. Las enfermedades autoinmunes, la pérdida de funciones corporales, las quejas reumáticas o los cambios de personalidad también pueden ser síntomas de una deficiencia de vitamina D.
La DGE recomienda a los adolescentes y adultos entre 15 y 65 años ingerir 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día si el cuerpo no puede producir vitamina D por sí mismo. Esto corresponde a alrededor de 20 microgramos de la vitamina. Sin embargo, según varios expertos en vitamina D, esta dosis solo es suficiente para cumplir con los requisitos mínimos y proteger contra las enfermedades por deficiencia de vitamina. Para mantener el nivel de vitamina D constante en el nivel requerido, los expertos aconsejan, por lo tanto, a los adultos con un peso corporal de 70 kg tomar una dosis diaria de 5,000 UI en promedio.
Los bebés, niños, mujeres embarazadas y personas con diversas enfermedades tienen diferentes necesidades de vitamina D. Además, muchos otros factores juegan un papel en la ingesta de vitamina D. Esto incluye la edad, el peso corporal, el color de piel, la intensidad de la exposición al sol, el estilo de vida y la capacidad de absorción de vitamina D y su metabolismo. Las pautas recomendadas para calcular la dosis óptima de vitamina D son, por lo tanto, solo indicativas. Un análisis de sangre es esencial para averiguar cuán alto es tu nivel de vitamina D.
Especialmente en los meses de invierno, es difícil mantener el nivel de vitamina D constante en un nivel suficientemente alto. Dado que el sol no es suficiente y la necesidad de vitamina D no se puede cubrir solo con la dieta, se recomienda tomar vitamina D en forma de suplementos dietéticos.
Tomar vitamina D como suplemento dietético puede ser útil:
Como ocurre con la mayoría de las sustancias, también puede producirse una sobredosis de vitamina D si la ingesta es muy alta. En este caso, se trata de una intoxicación por vitamina D. Sin embargo, para esto, se deben tomar dosis muy altas de la vitamina a largo plazo. En lugar de los 5,000 unidades recomendadas diarias, se tendrían que añadir más de al menos 10,000 UI, probablemente incluso hasta 40,000 UI, de vitamina D diariamente durante un período de 3 meses o más para causar intoxicación por vitamina D. Para evitar una sobredosis, es recomendable que un médico revise sus necesidades individuales.
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Dosis de vitamina D - Esto es realmente necesario
Diferentes organizaciones recomiendan dosis variadas de vitamina D. Por ejemplo, en casos donde la formación de vitamina D a través de la luz solar es deficiente, la DGE actualmente recomienda una dosis de 400 UI para bebés de hasta 1 año de edad y 800 UI para niños, adolescentes, adultos, ancianos y mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Según los expertos en vitamina D, esta recomendación es demasiado baja y solo representa la ingesta diaria mínima necesaria para prevenir el raquitismo.
Cómo combinar la vitamina D y la vitamina K adecuadamente
Estudios recientes demuestran claramente que la vitamina D3 y la vitamina K2 son esenciales para una buena salud. Las deficiencias en ambas vitaminas son extremadamente comunes, por lo que cada vez más personas están tomando vitaminas D3 y K2 como un suplemento dietético diario.
Es muy importante saber que si tomas vitamina D3 regularmente durante un largo período, definitivamente necesitas tomar vitamina K2 también. Esto plantea la pregunta de cómo deberían combinarse estas dos vitaminas clave para promover la salud y la vitalidad.
¿Cómo determinar el nivel de vitamina D3?
Puedes medir tus niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre para determinar si tienes suficiente vitamina D en tu cuerpo. De hecho, no se mide la forma activa de la vitamina D, sino la concentración de 25(OH)D (25-hidroxivitamina D) en la sangre.
El valor de 25 (OH)D es un precursor de la vitamina D, en la cual forma se transporta en la sangre. Si es necesario, esta forma se convierte en la forma activa de la vitamina D (calcitriol).
El valor de 25 (OH)D muestra cuánto vitamina D has obtenido a través de la nutrición o producido durante la exposición al sol. Pero este valor no te dice nada sobre tus niveles de vitamina D a lo largo del año, que variarán dependiendo de la exposición al sol y la absorción de vitamina D de los alimentos.
La vida media de la 25(OH) vitamina D es de 2 meses. Esto significa que el nivel de vitamina D caerá a la mitad de su valor, siempre que no recibas ninguna vitamina D en absoluto.