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Diferentes organizaciones recomiendan dosis variadas de vitamina D. Por ejemplo, en casos donde la formación de vitamina D a través de la luz solar es deficiente, la DGE actualmente recomienda una dosis de 400 UI para bebés de hasta 1 año de edad y 800 UI para niños, adolescentes, adultos, ancianos y mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Según los expertos en vitamina D, esta recomendación es demasiado baja y solo representa la ingesta diaria mínima necesaria para prevenir el raquitismo.
Hay dos maneras en las que puedes optimizar tus niveles de vitamina D para beneficiarte plenamente de las ventajas para la salud de esta vitamina esencial.
Toma la siguiente dosis diaria de vitamina D como suplemento dietético:
Bebés hasta el primer año………..400 UI
Niños de un año en adelante……….1000 UI
Adolescentes……….……….…………..1000 UI por 12 kilogramos de peso corporal
Adultos……….……….……………………5000 UI*
Mujeres embarazadas……….……….…..4000 UI hasta 6000 UI
* basado en un peso corporal promedio de 70 kilogramos
Esta dosis es recomendada por expertos para alcanzar el valor óptimo de 25(OH)D de 60 ng/ml y mantener este nivel de forma permanente.
Dado que esta recomendación para la vitamina D se encuentra dentro de la zona segura y esta dosis nunca ha resultado en efectos secundarios, se puede tomar sin necesidad de un análisis de sangre.
Esta dosis se puede tomar diariamente durante todo el año, excepto para las personas que pasan de 15 a 20 minutos al sol (exponiendo al menos la parte superior del cuerpo desnuda al sol, preferiblemente todo el cuerpo) durante la primera tarde tres veces o más por semana. Para estas personas, la exposición a la luz solar significa que el cuerpo produce suficiente vitamina D en la piel.
Hay numerosas recomendaciones que hacen que tomar vitamina D sea innecesariamente complicado. Pero si sigues la dosis anterior y te haces la prueba de 25(OH)D después de 3 meses, verás lo fácil que puede ser llevar tus niveles de vitamina D al rango óptimo.
Nota importante: Si tomas regularmente vitamina D en forma de suplemento dietético, para una baja ingesta de vitamina D deberías tomar además 100 mcg de vitamina K2 diariamente o, si tomas 5,000 IU de vitamina D o más al día, toma 200 mcg de vitamina K2 adicionalmente cada día, para asegurar que el calcio absorbido por la vitamina D no se deposite en las arterias.
Para facilitarte al máximo la toma de tu dosis, ofrecemos tres productos que combinan vitamina D natural con vitamina K2 natural:
1. Cápsulas de Vitamina D 5000 UI más Vitamina K2 200 mcg
2. Cápsulas de Vitamina D 2500 UI más Vitamina K2 100 mcg
3. Lozenges de Vitamina D 1000 UI más Vitamina K2 45 mcg para niños
Estos productos son ideales para lograr y mantener niveles óptimos de vitamina D y K2, independientemente de tu edad.
Si sufres de una enfermedad que hace absolutamente necesario que tu nivel de vitamina D esté en el rango óptimo, o si quieres conocer tu nivel exacto, entonces deberías medir tu nivel de vitamina D. La prueba de sangre para medir tus niveles de vitamina D se llama prueba de sangre 25(OH)D.
El resultado del análisis de sangre ayuda a determinar cuánto vitamina D deberías tomar en forma de cápsulas de vitamina D o gotas de vitamina D, etc., o si deberías aumentar tu exposición al sol para alcanzar un nivel óptimo de vitamina D.
Dado que cada persona absorbe la vitamina D de manera diferente, el valor de 25(OH)D puede desarrollarse de manera diferente. Esto significa que no todas las personas alcanzarán exactamente el mismo nivel de 25(OH)D en su sangre, incluso si toman la misma dosis de vitamina D.
Las siguientes recomendaciones representan pautas sobre cómo podrían aumentar los niveles de vitamina D en sangre al tomar la cantidad respectiva de vitamina D. Por lo tanto, esta información no debe considerarse como una garantía de los valores especificados.
Acerca de 3 meses después de comenzar a tomar tu dosis, deberías hacer que te midan nuevamente el nivel de vitamina D para verificar cómo van las cosas. Una vez que tengas el resultado, podrás evaluar cómo ha cambiado tu nivel de vitamina D durante el tiempo que la has estado tomando, así como en qué medida debería ajustarse la dosis.
Aquí encontrarás recomendaciones de dosificación para la ingesta de vitamina D en forma de suplemento dietético, dependiendo del valor respectivo de 25(OH)D. Las recomendaciones se basan en los hallazgos del Dr. John J. Cannell, un experto en vitamina D y fundador de la organización Vitamin D Council.
La dosis de vitamina D indicada puede ser ligeramente redondeada hacia arriba o hacia abajo para tomar la cantidad recomendada utilizando las preparaciones de vitamina D disponibles.
Este valor indica una deficiencia severa de vitamina D y representa un riesgo significativo para la salud. Este bajo nivel de vitamina D significa que el calcio no puede ser absorbido adecuadamente en la sangre, lo que puede llevar a la osteomalacia. Esto también puede afectar la fuerza muscular y la coordinación motora.
Si su nivel de vitamina D en sangre es, por ejemplo, 25 ng/ml o más y desea aumentarlo, puede tomar la siguiente cantidad de vitamina D (basado en un peso corporal promedio de aproximadamente 70 kg):
Para alcanzar el valor mencionado….. toma esta dosis de vitamina D por día:
20 ng/ml ……………..1000 UI
30 ng/ml ……………..2200 UI
40 ng/ml ……………..3600 UI
50 ng/ml ……………..5300 UI
60 ng/ml ……………..7400 UI
70 ng/ml ……………..10100 UI
La deficiencia de vitamina D sigue presente, junto con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Es probable que los niveles de la hormona paratiroidea estén elevados. Esta hormona regula los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo.
Si su nivel de vitamina D en sangre es, por ejemplo, 25 ng/ml o más y desea aumentarlo, puede tomar la siguiente cantidad de vitamina D (basado en un peso corporal promedio de aproximadamente 70 kg):
Para alcanzar el valor mencionado….. toma esta dosis de vitamina D por día:
20 ng/ml ……………..500 UI
30 ng/ml ……………..1700 UI
40 ng/ml ……………..3200 UI
50 ng/ml ……………..4900 UI
60 ng/ml ……………..7000 UI
70 ng/ml ……………..9700 UI
Aunque las fuentes oficiales dicen que este valor es aceptable, en opinión del Consejo de Vitamina D, esto todavía constituye una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, el riesgo de desarrollar problemas de salud es bajo. Los niveles de hormona paratiroidea pueden seguir estando elevados, lo que resulta en una interrupción en la absorción de calcio. Hay menos riesgo de fracturas en comparación con niveles más bajos de vitamina D.
Si su nivel de vitamina D en sangre es, por ejemplo, 25 ng/ml o más y desea aumentarlo, puede tomar la siguiente cantidad de vitamina D (basado en un peso corporal promedio de aproximadamente 70 kg):
Para alcanzar el valor mencionado..... toma esta dosis de vitamina D por día:
30 ng/ml ……………..600 UI
40 ng/ml ……………..2000 UI
50 ng/ml ……………..3700 UI
60 ng/ml ……………..5800 UI
70 ng/ml ……………..8600 UI
Este valor se considera oficialmente normal. Sin embargo, los expertos en vitamina D aún consideran que esto es demasiado bajo. Aun así, este nivel de vitamina D es suficiente para garantizar que el calcio se absorba adecuadamente, lo que hace que el riesgo de fracturas óseas sea bastante bajo.
La investigación también ha demostrado que este nivel de vitamina D fortalece mejor el sistema inmunológico, permitiéndole combatir infecciones con mayor facilidad. Sin embargo, puede que se necesite un nivel más alto para atravesar el invierno sin enfermarse.
Si su nivel de vitamina D en sangre es, por ejemplo, 25 ng/ml o más y desea aumentarlo, puede tomar la siguiente cantidad de vitamina D (basado en un peso corporal promedio de aproximadamente 70 kg):
Para alcanzar el valor mencionado..... toma esta dosis de vitamina D por día:
40 ng/ml ……………..800 UI
50 ng/ml ……………..2500 UI
60 ng/ml ……………..4600 UI
70 ng/ml ……………..7300 UI
Desde la perspectiva de los expertos en vitamina D, este nivel significa que estás obteniendo una cantidad adecuada de vitamina D. La mayoría de las personas producirían esta cantidad de vitamina D en su cuerpo si estuvieran expuestas al sol completamente desnudas durante todo el año en el ecuador. Estos niveles también son alcanzados por los cazadores-recolectores en la selva de África que viven de manera tradicional.
A este nivel de vitamina D, el cuerpo puede regular perfectamente la absorción de calcio a través de la adecuada formación de la hormona paratiroidea. Las madres que amamantan pueden transmitir suficiente vitamina D a su bebé a través de la leche materna.
Algunos estudios sugieren que estas cantidades de vitamina D están asociadas con un menor riesgo de ciertos cánceres y con una mejor salud del corazón y la circulación. Los resultados de la investigación también indican que los niveles de vitamina D en este rango refuerzan el sistema inmunológico y apoyan al cuerpo en la lucha contra infecciones.
Si su nivel de vitamina D en sangre es, por ejemplo, 25 ng/ml o más y desea aumentarlo, puede tomar la siguiente cantidad de vitamina D (basado en un peso corporal promedio de aproximadamente 70 kg):
Para alcanzar el valor mencionado….. toma esta dosis de vitamina D por día:
50 ng/ml ……………..900 UI
60 ng/ml ……………..3000 UI
70 ng/ml ……………..5700 UI
¡Felicidades! Tus valores están en el rango óptimo para aprovechar los numerosos beneficios para la salud de la vitamina D. Actualmente, no hay suficiente evidencia científica que sugiera que los valores superiores a 60 ng/ml ofrezcan beneficios adicionales para la salud. Por lo tanto, no hay necesidad de intentar alcanzar niveles más altos.
Toma la dosis recomendada de vitamina D diariamente para mantener tus niveles de vitamina D, como se describe en el punto 1 anterior. O continúa pasando la misma cantidad de tiempo al sol para mantener tu valor.
El Consejo de Vitamina D considera que estos niveles son 'normales a altos'. Estos niveles de vitamina D se pueden lograr exponiendo la piel a una cantidad adecuada de luz solar. Como resultado, se asume que estos son niveles naturales y saludables.
Estos valores están solo ligeramente por encima de los que se pueden lograr de forma natural al exponer la piel a la luz solar. Se asume que estos valores no se pueden alcanzar sin tomar vitamina D en forma de suplemento dietético. Hasta la fecha, no se conocen riesgos que resulten de valores consistentemente altos en el rango de 80-100 ng/ml.
Estos valores se consideran demasiado altos, pero no se clasifican como perjudiciales para la salud. Sin embargo, deberías reducir tu valor de 25(OH)D a menos de 100 ng/ml. Para lograr esto, simplemente deja de tomar vitamina D en forma de suplemento dietético y no te expongas al sol. Después de aproximadamente 3 meses, hazte una nueva prueba de tu nivel de 25(OH)D. Una vez que tu valor de vitamina D esté de nuevo en el rango normal, ajusta tu ingesta de vitamina D en consecuencia.
Estos valores podrían perjudicar su salud. Por lo tanto, debería tomar medidas para reducir su valor de 25(OH)D por debajo de 100 ng/ml. Para lograr esto, simplemente deje de tomar suplementos dietéticos de vitamina D y evite tomar el sol. Después de aproximadamente 3 meses, haga que le vuelvan a analizar los niveles de 25(OH)D. Una vez que su valor de vitamina D esté de nuevo en el rango normal, ajuste su ingesta de vitamina D en consecuencia.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, ha habido advertencias repetidas contra la sobredosis. En 2002, el Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea publicó su posición sobre la seguridad de la vitamina D.
El informe indicó que una ingesta diaria de 2,000 UI (50 mcg) para adolescentes, adultos, mujeres embarazadas y madres lactantes, y 1,000 UI (25 mcg) para niños puede tomarse durante períodos prolongados durante los primeros 10 años de vida sin riesgo de efectos secundarios y sin supervisión médica.
La mayoría de los expertos consideran que una ingesta diaria de hasta 5,000 UI (125 mcg) de vitamina D es segura para los adultos.
Dado que la luz solar directa produce 10,000 UI (250 mcg) de vitamina D en el cuerpo humano, este puede ser el límite fisiológico superior.
Dado que la vitamina D es potencialmente tóxica, el límite aprobado por el estado es de 50 mcg (2.000 UI). Sin embargo, este es un límite conservador y probablemente sea 5 veces demasiado bajo.
Los casos conocidos de toxicidad por vitamina D con hipercalcemia en los que se conoce la concentración de 25(OH)D y la dosis de vitamina D apuntan todos a una ingesta de 40,000 UI (1,000 mcg) al día o más.
La ingesta excesiva de vitamina D solo puede ocurrir al tomar suplementos dietéticos. Pero uno tendría que tomar alrededor de 40,000 UI (1000 mcg) por día durante varios meses para causar una sobredosis de vitamina D.
La terapia de dosis masivas de una sola vez que involucra altas dosis no resulta en una sobredosis de vitamina D, incluso a dosis superiores a 100,000 UI.
Los síntomas de la intoxicación por vitamina D incluyen náuseas, niveles altos de calcio y fosfato en la sangre, latidos irregulares del corazón y piedras en los riñones.
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¿Cómo determinar el nivel de vitamina D3?
Puedes medir tus niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre para determinar si tienes suficiente vitamina D en tu cuerpo. De hecho, no se mide la forma activa de la vitamina D, sino la concentración de 25(OH)D (25-hidroxivitamina D) en la sangre.
El valor de 25 (OH)D es un precursor de la vitamina D, en la cual forma se transporta en la sangre. Si es necesario, esta forma se convierte en la forma activa de la vitamina D (calcitriol).
El valor de 25 (OH)D muestra cuánto vitamina D has obtenido a través de la nutrición o producido durante la exposición al sol. Pero este valor no te dice nada sobre tus niveles de vitamina D a lo largo del año, que variarán dependiendo de la exposición al sol y la absorción de vitamina D de los alimentos.
La vida media de la 25(OH) vitamina D es de 2 meses. Esto significa que el nivel de vitamina D caerá a la mitad de su valor, siempre que no recibas ninguna vitamina D en absoluto.