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Se sabe desde hace tiempo que la salud intestinal general de la población en países donde se consumen grandes cantidades de alimentos de origen vegetal es extremadamente buena. Numerosos trastornos del tracto digestivo inferior que ocurren con alta frecuencia en el mundo moderno prácticamente no existen allí. La razón de esto era previamente desconocida, pero era obvio que su dieta basada en plantas desempeñaba un papel importante.
A mediados de la década de 1990, los médicos y nutricionistas descubrieron que ciertas fibras dietéticas solubles como la inulina, el oligofructosa y los FOS (fructooligosacáridos) conducen a cambios positivos significativos en la composición de las bacterias en el intestino. Habían descubierto los prebióticos.
Los prebióticos son una forma especial de fibra. Son fermentados por las buenas bacterias intestinales promotoras de la salud en el intestino grueso y se utilizan como fuente de alimento. Los prebióticos estimulan así el crecimiento de buenas y beneficiosas bacterias lácticas y bifidobacterias en el intestino. Esto mejora la relación entre las buenas y malas bacterias a favor de las bacterias beneficiosas.
Algunas de las bacterias intestinales producen no solo ácido láctico, sino también ácido butírico. Esto asegura que la pared intestinal esté bien nutrida para que el intestino pueda realizar sus funciones de manera óptima.
Una pared intestinal que funcione bien proporciona una barrera efectiva contra la penetración de toxinas y patógenos. La flora intestinal natural también se evita que penetre en el tejido. Los nutrientes y minerales también pueden ser absorbidos de manera más eficiente de los alimentos.
Las hormonas se crean en la pared intestinal, las cuales controlan el apetito y tienen un efecto positivo en el sistema nervioso y el sistema inmunológico. El ácido butírico también asegura que el entorno intestinal permanezca ácido, reduciendo así la actividad de las enzimas patógenas.
Si el nivel de ácido butírico cae demasiado, las vellosidades intestinales y la mucosa intestinal se vuelven más delgadas. Esto aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas y, en consecuencia, de cáncer de colon.
Si se consume muy poca fibra prebiótica, las buenas bacterias intestinales se ven privadas de alimento y son desplazadas por bacterias intestinales patógenas y putrefactivas. Se desarrolla disbacteriosis, ya que la flora intestinal se desequilibra en favor de las malas bacterias.
Los primeros signos de disbacteriosis son problemas digestivos, movimientos intestinales irregulares y aumento de la flatulencia. Si la flora intestinal permanece desequilibrada durante un período prolongado, esto puede llevar al desarrollo de numerosas enfermedades crónicas y degenerativas.
Los prebióticos, por lo tanto, contribuyen al equilibrio natural de la flora intestinal gracias al crecimiento de las buenas bacterias intestinales. Esto también aumenta la actividad de las bacterias lácticas y bifidobacterias que promueven la salud, lo que tiene un efecto positivo en la salud y el bienestar en general.
Todas las plantas contienen una combinación de fibras prebióticas solubles e insolubles, pero en diferentes proporciones. Las dos fibras no se digieren en el estómago ni en el intestino delgado. En su lugar, migran sin digerir hacia el intestino grueso.
Las fibras dietéticas solubles son, como su nombre indica, solubles en agua. Son fermentadas en el intestino por bacterias anaerobias y convertidas en gases y ácidos saludables que promueven el crecimiento de las buenas bacterias en el tracto digestivo inferior. Estas bacterias tienen un efecto positivo en diversas funciones básicas del cuerpo, así como en la salud en general.
Las fibras dietéticas insolubles, por otro lado, no son solubles en agua, pero son igualmente importantes que la fibra soluble en lo que respecta a la salud y el bienestar. Las fibras dietéticas insolubles se dividen en dos tipos: fibras dietéticas insolubles fermentables y no fermentables. Las fibras dietéticas no fermentables se utilizan principalmente como rellenos. Sin embargo, tienen la capacidad de retener agua y, por lo tanto, contribuyen a un movimiento intestinal más suave y regular.
Las fibras insolubles fermentables, como el almidón resistente, son igualmente saludables que las fibras dietéticas solubles como fuente de nutrientes para las buenas bacterias intestinales en el intestino grueso. El almidón resistente combina las ventajas de las fibras dietéticas insolubles y solubles y produce el mismo efecto que estas dos últimas en el intestino grueso. También te ayudan a sentirte 'satisfecho' por más tiempo porque no se digieren tan rápidamente.
La fibra prebiótica se encuentra en muchas variedades de frutas y verduras, como las cáscaras de manzana, los plátanos casi maduros, los puerros, las cebollas y el ajo, los espárragos, los cereales integrales, las chirivías, los alcachofas de Jerusalén, el salsifí, las raíces de achicoria, las patatas y las legumbres.
Aunque esto hace que parezca que podrías consumir suficiente fibra prebiótica, lamentablemente esto no es cierto. El hecho de que el contenido de fibras prebióticas en todos estos alimentos sea de solo 1 a 2 gramos por comida hace que sea extremadamente difícil ingerir cantidades suficientes de fibra dietética.
Los humanos deberíamos consumir al menos 25 gramos de fibra dietética diariamente para mantener la salud de nuestra flora intestinal. Para muchos de nosotros, consumir esta cantidad de alimentos con fibra prebiótica no es posible.
La buena noticia es que el uso de una fibra prebiótica en forma de polvo puede reemplazar fácilmente la fibra dietética que falta en nuestra dieta. Estos polvos tienen un sabor neutro, lo que permite añadirlos simplemente al agua, cereales u otros alimentos para beneficiarse de sus muchas ventajas.
Las fibras prebióticas son fermentadas en el intestino grueso por las bacterias intestinales. Los productos metabólicos resultantes sirven como fuente de nutrientes para las buenas bacterias intestinales. De la misma manera que los buenos probióticos se multiplican si hay una presencia suficiente de fibras prebióticas, las malas bacterias intestinales, que se alimentan principalmente de azúcares simples, se mantienen bajo control.
La ingesta de cantidades mayores de fibras prebióticas puede llevar inicialmente a la hinchazón. Este es especialmente el caso cuando no hay suficientes bacterias intestinales que utilicen la fibra dietética como fuente de alimento.
Como consecuencia, al principio deberías consumir solo una pequeña cantidad de fibra dietética cada día y aumentarla lentamente dependiendo de cómo te sientas. Esto dará a las bacterias intestinales una oportunidad óptima para multiplicarse, lo que también resultará en una mejor tolerancia al aumentar la cantidad de fibras prebióticas consumidas.
Las fibras prebióticas son el alimento ideal para las bacterias intestinales beneficiosas y útiles. Si hay suficientes bacterias intestinales presentes en el intestino, el suministro de prebióticos es suficiente para estimular el crecimiento de las bacterias intestinales que promueven la salud.
Si las bacterias intestinales han sido diezmadas debido al uso de antibióticos, o hay un exceso de bacterias intestinales causantes de enfermedades por alguna razón, se debe ingerir tanto un probiótico de alta calidad como un prebiótico.
Los prebióticos estimulan el crecimiento de bacterias útiles (probióticos) que residen en la flora intestinal. Ayudan a controlar las bacterias dañinas y las toxinas, lo que a su vez tiene un efecto positivo en la salud, incluyendo una mejor digestión.
La investigación ha demostrado que seguir una dieta alta en fibra dietética prebiótica puede aumentar el número de muchos microorganismos probióticos, incluyendo Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobacterias y ciertas cepas de L. casei o del grupo L. Acidophilus.
Una ventaja significativa de las bacterias intestinales útiles es que utilizan la fibra dietética de los alimentos que comemos y que de otro modo sería indigerible como fuente para su supervivencia. Producen ácidos grasos de cadena corta, incluyendo ácido butírico.
Esto proporciona una mucosa intestinal más saludable y regula los niveles de electrolitos en el cuerpo, incluyendo sodio, magnesio, calcio y agua. Estos componentes son muy importantes para una buena digestión, ya que estimulan los movimientos intestinales y previenen la diarrea.
Un cambio en la composición de la flora intestinal puede ser uno de los muchos factores que juegan un papel en el desarrollo de enfermedades intestinales inflamatorias o síndrome del intestino irritable.
Un informe en The Journal of Nutrition publicado en 2012 afirma que los prebióticos, junto con los probióticos, pueden ayudar a tratar los siguientes problemas digestivos:
Las fibras prebióticas pueden promover la consistencia y la frecuencia de las heces de diversas maneras. Por un lado, la fibra insoluble en el intestino grueso actúa como un relleno. Al mismo tiempo, tiene la capacidad de retener agua, lo que lleva a un aumento del peso de las heces y a un paso más rápido a través del intestino. Ambos factores conducen a una evacuación intestinal más suave y regular.
Las fibras dietéticas solubles sirven como fuente de alimento para las buenas bacterias intestinales, lo que significa que pueden multiplicarse mejor. A su vez, la flora intestinal establece un equilibrio saludable. Las bacterias intestinales que promueven la salud producen ácidos grasos de cadena corta, que reducen el pH en el intestino. Esto también resulta en un cambio positivo en la consistencia de las heces y estimula la peristalsis del intestino.
Muchos estudios en humanos han demostrado que el consumo de fibras prebióticas tiene un efecto significativo en la composición de la flora intestinal, fortaleciendo así el sistema inmunológico. Al mismo tiempo, se ha demostrado que la concentración de enzimas carcinogénicas y productos metabólicos putrefactivos en el intestino disminuye.
Un informe en The British Journal of Nutrition ha demostrado que los prebióticos ayudan a mejorar la calidad de las heces (frecuencia y consistencia) y reducen el riesgo de infección, síntomas alérgicos y gastroenteritis. En general, la salud general mejoró con los prebióticos.
Los prebióticos y probióticos fortalecen el sistema inmunológico porque promueven nuestra capacidad para absorber nutrientes importantes y acceder a los minerales en nuestra comida. También reducen de manera efectiva el pH del intestino, lo que previene el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas.
Fortalecer el sistema inmunológico también beneficia a las personas mediante la prevención y el tratamiento de infecciones del tracto urinario, infecciones pélvicas vaginales, trastornos digestivos, resfriados y gripe, trastornos cognitivos e incluso cáncer, incluido el cáncer colorrectal.
El cáncer intestinal a menudo se asocia con el estrés tóxico, donde una composición patológica de la flora intestinal juega un posible papel. Numerosos estudios muestran una reducción en la frecuencia de tumores y células cancerosas tras el consumo de alimentos prebióticos especiales.
Los prebióticos pueden ayudar a reducir la inflamación. La inflamación es una de las principales causas de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardiovascular, que es la causa más común de muerte.
Las personas que consumen más prebióticos y, en general, siguen una dieta más rica en fibra, suelen tener niveles de colesterol más saludables y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se piensa que los prebióticos y probióticos contribuyen a la mejora de los procesos metabólicos asociados tanto con la obesidad como con la diabetes tipo 2. También parece que una flora intestinal más saludable es capaz de prevenir respuestas autoinmunes. Esto también regula mejor las funciones hormonales y las funciones inmunitarias, que controlan cómo y dónde el cuerpo almacena grasa.
Consumir alimentos con una alta proporción de prebióticos puede reducir la glicación, lo que aumenta los radicales libres y causa inflamación, aumentando así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los prebióticos tienen un efecto hipocolesterolemiante que mejora la capacidad del cuerpo para prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas isquémicas y enfermedades autoinmunes (como la artritis). Otra ventaja de los prebióticos es que equilibran el nivel de electrolitos y minerales en el cuerpo, incluidos los niveles de potasio y sodio, que son responsables de regular la presión arterial.
Un estudio de 2002 publicado en 'The British Journal of Nutrition' mostró que los alimentos prebióticos contribuyen a la sensación de saciedad, previenen la obesidad y promueven la pérdida de peso. Los efectos de los prebióticos en los niveles hormonales están relacionados con el control del apetito y están respaldados por estudios que muestran que los animales que consumen prebióticos producen menos grelina, que señala al cerebro que es hora de comer.
Un estudio publicado en 2007 en 'The Journal of Nutrition' encontró que los prebióticos promueven la absorción de minerales en el cuerpo, incluyendo magnesio y posiblemente hierro y calcio. Todos estos minerales son esenciales para mantener la fuerza ósea y prevenir fracturas óseas y osteoporosis.
Un estudio muestra que la ingesta de solo ocho gramos de prebióticos diarios tiene un efecto significativo en la absorción de calcio del cuerpo, lo que resulta en un aumento de la densidad ósea.
La investigación muestra cada vez más claramente que los trastornos relacionados con el estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión, están altamente relacionados con la salud intestinal. El estado de ánimo, así como el equilibrio hormonal, están influenciados por una combinación de factores que, entre otros, dependen del estado de las bacterias intestinales de cada persona.
Los nutrientes de los alimentos son absorbidos y convertidos a través del intestino. Finalmente, sirven para apoyar las funciones de los neurotransmisores que producen hormonas (como la serotonina), que a su vez controlan el estado de ánimo y ayudan a aliviar el estrés.
El desencadenante definitivo de un trastorno dependiente del estado de ánimo podría ser una serie de malfunciones de neurotransmisores en las partes del cerebro que son responsables del miedo y otras emociones. Estas transmisiones dependen en parte de la salud de la flora intestinal. Así, cuando la flora intestinal termina desequilibrada, otras vías biológicas, incluidas las hormonales, inmunológicas o de transmisión neuronal, no funcionan correctamente.
Estudios recientes han demostrado que los prebióticos tienen un efecto neurobiológico significativo en el cerebro humano, incluyendo la reducción de los niveles de cortisol y la respuesta al estrés del cuerpo.
Un estudio publicado en 'The Journal of Psychopharmacology' en 2005 investigó los efectos de dos prebióticos en la excreción de la hormona del estrés cortisol y el impacto emocional en voluntarios adultos sanos.
Después de que los voluntarios recibieron uno de dos prebióticos o un placebo diariamente durante tres semanas, el grupo que tomó prebióticos mostró un cambio positivo en los niveles de cortisol al realizar una prueba emocional y una sensibilidad reducida a la información negativa en comparación con la positiva.
Mientras que los probióticos han entrado desde hace tiempo en la conciencia de las personas y para muchos forman parte de una dieta saludable y equilibrada, los prebióticos siguen siendo en gran medida desconocidos. Injustamente, desempeñan un papel igualmente importante en una flora intestinal saludable, un elemento clave para la salud, la vitalidad y el bienestar.
