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Información, efecto, dosis y efectos secundarios
A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía están entre los alimentos más nutritivos y saludables del mundo. Están llenas de ácidos grasos omega-3, minerales, vitaminas, antioxidantes, proteínas y fibra. Estabilizan el azúcar en la sangre y pueden ayudarte a perder peso porque absorben mucha agua, son saciantes y disminuyen el deseo de dulces.
Las semillas de chía son las pequeñas semillas de la planta de chía, Salvia Hispanica, que está relacionada con la menta. Las semillas de chía son pequeñas, planas y ovaladas con una superficie brillante y suave. Su color varía desde blanco hasta marrón y negro.
La planta es nativa de América del Sur. El cultivo se lleva a cabo principalmente en Guatemala, otros países sudamericanos y, por supuesto, en el centro de México, donde son una parte integral de la cocina local.
Las semillas de chía fueron un alimento importante para los aztecas y mayas. Lo apreciaban por su sensación de saciedad duradera; de hecho, 'Chía' significa 'fuerza' en la lengua maya.
El potencial de las semillas de chía como un superalimento moderno fue reconocido recientemente. En los últimos años, han crecido inmensamente en popularidad y ahora son consumidas por personas preocupadas por su salud en todo el mundo porque son fáciles de integrar en una dieta saludable.
Los estudios han demostrado que pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, y promover la salud gastrointestinal.
El tamaño es engañoso - estas pequeñas semillas son verdaderas bombas de nutrientes.
nbsp;(Fuente: Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA)
Esto es particularmente impresionante si consideras que 15g de semillas de chía solo contienen 73 calorías y 6.3g de carbohidratos. Si excluyes la fibra que no permanece en el cuerpo como calorías utilizables, las semillas de chía contienen solo 53 calorías por porción. Esto las convierte, caloría por caloría, en la mejor fuente del mundo para varios nutrientes importantes.
Además, las semillas de chía son un alimento completo y sin gluten que a menudo se cultiva de manera orgánica y sin ingeniería genética.
Las semillas de chía son únicas gracias a su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables. De hecho, las semillas de chía - gramo a gramo - contienen más ácidos grasos omega-3 que el salmón.
Aproximadamente el 75% de las grasas contenidas en las semillas de chía consisten en el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA), mientras que alrededor del 20% consisten en ácidos grasos omega 6. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran son principalmente ALA, que primero deben ser convertidos en las formas 'activas' EPA y DHA para que el cuerpo pueda utilizarlos.
Desafortunadamente, el cuerpo humano apenas puede convertir ALA en estas formas activas. Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal son en su mayoría inferiores a las fuentes animales como el pescado.
Los estudios han demostrado que las semillas de chía (especialmente cuando están molidas) pueden aumentar los niveles de ALA y EPA en la sangre, pero no de DHA. Para suministrar al cuerpo y al cerebro el extremadamente importante DHA, deberías comer pescado regularmente, consumir aceite de pescado omega 3 o tomar cápsulas de DHA como vegano o vegetariano.
Las semillas de chía contienen muchos minerales en grandes cantidades pero pocas vitaminas. Los minerales más comunes son:
Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que mantienen la salud ósea. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio y proteínas.
El contenido de calcio es particularmente impresionante: 2 cucharadas de semillas de chía ya contienen el 18% de la cantidad diaria recomendada. Esto es más calcio que en la mayoría de los productos lácteos, medido gramo a gramo. Por eso, las semillas de chía son una fuente ideal de calcio para las personas que no consumen productos lácteos.
Otra área en la que las semillas de chía destacan es su alto nivel de antioxidantes. Estos inhiben la formación de radicales libres, que dañan las moléculas celulares y pueden acelerar el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades coronarias.
Los antioxidantes contenidos en las semillas de chía permiten una vida útil de hasta cinco años cuando se almacenan en seco, ya que protegen las grasas sensibles en las semillas de la oxidación. Incluso después de este tiempo, las semillas no han perdido nada de su sabor ni de su contenido nutricional.
Un vistazo al perfil nutricional de las semillas de chía muestra que 15g (una porción) contiene solo 6.3g de carbohidratos. 5.2g de estos son fibra que el cuerpo no puede digerir. La fibra dietética no eleva los niveles de azúcar en sangre, no requiere insulina para ser utilizada y, por lo tanto, no se cuenta como carbohidratos en el sentido tradicional.
El contenido real de carbohidratos es de 1.1 g por porción, lo cual es muy poco. Por lo tanto, las semillas de chía son ideales para una dieta baja en carbohidratos.
Las semillas de chía contienen un 34% de fibra, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra en el mundo. 2 cucharadas (aproximadamente 15g) de semillas de chía contienen 5.2g de fibra, lo que representa una gran proporción de la ingesta diaria recomendada para mujeres (25g) y hombres (38g).
La fibra dietética también tiene un impacto positivo en la salud. La fibra insoluble está asociada con un menor riesgo de diabetes. Algunas fibras insolubles también pueden ser fermentadas en el intestino como la fibra soluble, lo que promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta y la salud intestinal. La fibra dietética también nutre las bacterias intestinales positivas, que son cruciales para un intestino saludable.
Gracias a las muchas fibras, las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua, lo que significa que desarrollan una consistencia gelatinosa y se expanden en el estómago. Esto ayuda a aumentar la saciedad, ralentizar la ingesta de alimentos y contribuye a quemar automáticamente menos calorías. De esta manera, las semillas de chía pueden frenar el apetito y contribuir a la pérdida de peso.
La gran cantidad de fibra también promueve la eliminación de ácidos biliares, por lo que es necesaria una replicación de ácidos biliares. El colesterol es necesario para esto, lo que resulta en una disminución de los niveles de colesterol. La fibra también ralentiza la descomposición de los carbohidratos, lo que mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables.
Las semillas de chía también tienen la propiedad de unir toxinas y ácidos en el cuerpo y promover su excreción.
Las semillas de chía son ricas en proteínas y contienen más proteínas que la mayoría de los otros alimentos de origen vegetal. Su contenido de proteínas es del 20%, lo cual es muy alto en comparación con la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Las semillas de chía también contienen muchos ácidos grasos esenciales que ayudan al cuerpo a utilizar la proteína.
La proteína tiene muchos efectos positivos para la salud. Una alta proporción en la comida frena el apetito y proporciona una mayor sensación de saciedad después de comer, lo que reduce la ingesta de alimentos. Se ha demostrado que la proteína reduce los antojos en un 60% y los antojos nocturnos en un 50%, según estudios.
Las semillas de chía son una excelente fuente de proteína, especialmente para las personas que consumen poca o ninguna carne. Su contenido de proteína corresponde al de otras semillas, pero es más alto que el de la mayoría de los granos.
Las semillas de chía contienen proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, no son la única fuente de proteínas.
Las semillas de chía también son libres de gluten, por lo que son una variante ideal para personas con intolerancia al trigo.
Las semillas de chía han mostrado los efectos más impresionantes hasta la fecha en un estudio con diabéticos tipo 2. En este estudio, 20 pacientes diabéticos recibieron 37g de semillas de chía o 37g de salvado de trigo durante un período de 12 semanas.
Los pacientes que recibieron semillas de chía mostraron algunas mejoras significativas. La presión arterial bajó entre 3 y 6 mm/Hg y un marcador inflamatorio llamado hs-CRP disminuyó en un 40%. Un factor de riesgo llamado vWF también disminuyó en un 21%. También hubo una ligera disminución en los niveles de azúcar en sangre, aunque esto no fue estadísticamente significativo.
Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, parece plausible que puedan reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, pero esto aún no se ha confirmado en estudios.
Según una leyenda, los aztecas y mayas usaban semillas de chía para mejorar su rendimiento. Un estudio reciente confirma esta afirmación.
En este estudio, 6 participantes bebieron ya sea una bebida isotónica como Gatorade o una mezcla que consistía en mitad de la bebida isotónica y semillas de chía. Luego corrieron en la cinta durante una hora y cubrieron una distancia de 10 km. No hubo diferencias entre los dos grupos.
Reemplazar la mitad de Gatorade con semillas de chía no disminuyó el rendimiento de los atletas. Por lo tanto, las semillas de chía pueden ser útiles para aumentar el rendimiento de resistencia.
Así que, este estudio mostró que una bebida deportiva isotónica hecha artificialmente puede ser reemplazada por semillas de chía naturales ricas en nutrientes sin perder rendimiento.
Las semillas de chía se pueden integrar fácilmente en la dieta y aumentan inmensamente el valor nutricional. Las semillas en sí son relativamente insípidas, por lo que puedes añadirlas a casi cualquier cosa. Además, no es necesario molerlas como las semillas de lino, lo que simplifica su preparación.
Ahora hay muchas recetas con semillas de chía para productos horneados, cazuelas, para mezclar en batidos y aderezos, así como para pudín de chía. También puedes espolvorearlas fácilmente sobre muesli o mezclarlas en yogur.
Las semillas de chía son libres de gluten y, por lo tanto, se pueden consumir incluso si eres intolerante al gluten. Al hornear pan, parte de la harina también se puede reemplazar con semillas de chía ralladas. Rallar las semillas de chía es, por ejemplo, posible con la ayuda de un molinillo de café. Las semillas de chía pueden ser una parte importante de muchas recetas veganas debido a su alto contenido de proteínas.
Para hacer el gel de chía, mezcla 1 parte de semillas de chía con 6 veces la cantidad de agua y deja reposar la mezcla durante al menos 30 minutos para que las semillas de chía puedan absorber el líquido. Revuelve bien después de unos minutos para evitar que las semillas de chía se agrupen.
El gel de chía se puede comer puro y también sirve como base para la producción de numerosas recetas de chía. Dado que las semillas de chía son casi insípidas, se pueden agregar a muchos platos según se desee.
En lugar de agua, también puedes usar leche de soja, avena, desnatada o arroz, o mantener el gel de chía en stock, porque dura hasta 4 días en el frigorífico.
Corta la piña en trozos pequeños y mezcla brevemente en una licuadora para crear un puré. Coloca el gel de chía en un tazón y mezcla con el yogur natural. Vierte la mezcla con el puré de piña sobre ello. Espolvorea con virutas de chocolate y sirve.
Las semillas de chía están ganando cada vez más popularidad debido a su alto valor nutricional y sus efectos positivos sobre la salud. Los principales efectos positivos de las semillas de chía son:
Las semillas de chía son una excelente fuente del ácido graso omega-3 ALA y son extremadamente importantes para el cuerpo y el cerebro. Sin embargo, el ALA necesita ser convertido en formas activas de Omega 3 como el EPA antes de que el cuerpo pueda utilizarlas. Estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden aumentar los niveles de ALA en sangre en un 138% y el EPA en un 39%.
- Estudio: Las semillas de chía aumentan los niveles de ALA y EPA en la sangre de mujeres posmenopáusicas
Comer semillas de chía ricas en ALA puede aumentar los niveles sanguíneos del ácido graso omega-3 de cadena larga EPA en un 30% en mujeres posmenopáusicas, según un estudio de la Universidad Estatal de Appalachian y la Universidad de Carolina del Norte.
Según Plant Foods for Human Nutrition, 25 g de semillas de chía molidas al día durante un período de siete semanas aumentaron los niveles de ALA (ácido alfa-linolénico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) en un 138% y un 30%, respectivamente.
Sin embargo, hubo fluctuaciones significativas entre los participantes del estudio. El estudio no apoya los resultados anteriores sobre la conversión de ALA a EPA, dice la investigación.
'Los efectos en la salud de los niveles elevados de ALA en el plasma sanguíneo provenientes de semillas de chía molidas y otras fuentes vegetales siguen siendo controvertidos. Sin embargo, dos estudios aleatorizados (de 10 y 12 semanas) no encontraron cambios en los factores de riesgo de enfermedades como lípidos en sangre, presión arterial, inflamación, estrés oxidativo y arteriosclerosis', concluyó el estudio.
Varios estudios epidemiológicos indican los efectos cardio-protectores de una alta ingesta de ALA durante un largo período de tiempo. Se observó un efecto adicional del ALA con ácidos grasos poliinsaturados de pescado y aceite de pescado.
ALA-Omega-3 es un ácido graso esencial que el cuerpo no puede formar por sí mismo y, por lo tanto, debe ser ingerido a través de la comida. Buenas fuentes de ALA son: semillas de lino, soja, nueces, semillas de chía y aceite de oliva. El Instituto de Medicina de EE. UU. recomienda un consumo de ALA de 1.6g por día para hombres y 1.1g por día para mujeres.
Los beneficios para la salud de consumir ALA incluyen efectos positivos en la circulación sanguínea, protección del sistema nervioso, efectos antiinflamatorios y protección contra enfermedades autoinmunes.
Sin embargo, el EPA y el DHA (ácido docosahexaenoico) han recibido más atención en estudios y entre los consumidores. La conversión de ALA a EPA ha sido el foco de numerosos estudios. Muchos han encontrado que esta conversión es muy menor. Según un artículo en Nutrition Reviews (Vol. 66, pp. 326-332), entre el 8 y el 20% de ALA en humanos se convierte en EPA, y entre el 0.5% y el 9% de ALA en DHA.
El género también juega un papel importante. Las mujeres en edad fértil tuvieron una conversión de ALA a EPA 2.5 veces mayor que los hombres sanos. Esta transformación contribuye, evidentemente, a la reserva de EPA y DHA del cuerpo, que desempeñan un papel importante en, entre otras cosas, el mantenimiento de una circulación sanguínea saludable.
El equipo de investigación en Carolina del Norte reclutó a 10 mujeres posmenopáusicas con una edad promedio de 55.6 años y ordenó el consumo de 25g de semillas de chía molidas por día durante un período de siete semanas.
No se encontró un aumento significativo en el DPA (ácido docosapentaenoico) mientras que los niveles de ALA y EPA aumentaron. Hubo una ligera disminución en el nivel de DHA en la sangre, dijeron los investigadores.
Los niveles de EPA en el plasma sanguíneo aumentaron un 30% por encima del valor base en el presente estudio, pero los valores individuales fluctuaron y variaron tanto antes del estudio como en respuesta a la ingesta de semillas de chía. El aumento en el nivel de EPA en el plasma sanguíneo de los participantes del estudio después de la administración de ALA de semillas de chía (4.1 g/día) durante 7 semanas es comparable a otros estudios similares.
Un nivel de azúcar en sangre saludable es de gran importancia para la salud. Y se ha demostrado que las semillas de chía regulan los niveles de azúcar en sangre.
Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran los niveles de azúcar en sangre, dos factores de riesgo importantes para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la enfermedad arterial coronaria.
También se ha demostrado que el pan hecho de semillas de chía provoca un aumento menor en el azúcar en sangre, similar al del pan horneado tradicionalmente.
La hipertensión es un factor de riesgo importante para enfermedades crónicas como la enfermedad arterial coronaria. Se ha demostrado que las semillas y la harina de chía ayudan a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra. Según estudios, un alto consumo de fibra promueve la salud intestinal y reduce el riesgo de numerosas enfermedades.
Una porción de semillas de chía (2 cucharadas/15g) contiene 5.2g de fibra, que es el 14% de la cantidad recomendada para hombres y el 21% de la cantidad recomendada para mujeres.
Gracias a la excepcional capacidad de las semillas de chía para absorber agua, aumentan el volumen de la pulpa en el tracto digestivo, lo que lleva a una mayor sensación de saciedad y a una reducción de la ingesta de alimentos.
Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra insoluble, que los estudios han demostrado que puede reducir el riesgo de diabetes, aumentar la masa de las heces y reducir el estreñimiento.
Las semillas de chía parecen ser fáciles de digerir. Se pueden consumir enteras o molidas. La flatulencia puede ocurrir en personas que no están acostumbradas a consumir mucha fibra.
Del mismo modo, generalmente se recomienda beber mucha agua al consumir semillas de chía, especialmente si no han sido remojadas antes de su consumo. Para un uso más fácil, las semillas de chía deben dejarse en remojo en agua durante al menos 30 minutos o toda la noche.
Si consumes semillas de chía en forma seca y no bebes suficiente, las semillas de chía absorben de 10 a 12 veces su peso en líquido en el intestino, lo que puede llevar a estreñimiento.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aprobó las semillas de chía como un alimento nuevo en enero de 2013. Sin embargo, la dosis está limitada.
Los productos horneados, los cereales para el desayuno y las mezclas de frutos secos solo deben contener hasta un 10% de semillas de chía. Además, la EFSA recomienda no consumir más de 15 gramos de semillas de chía sin procesar al día, lo que corresponde a aproximadamente 2 cucharadas de semillas de chía secas. Sin embargo, esta recomendación no se basa en ninguna base científica.
Pero no duele comer un poco más de semillas de chía. Siempre que bebas suficientes cantidades de líquido al mismo tiempo.
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