Free shipping above 49 Euro
100 Day Money Back Guarantee
Secure shopping with SSL
Free shipping above 49 Euro
100 Day Money Back Guarantee
Secure shopping with SSL
4,7 /5
Información, efectos, deficiencia, dosis, efectos secundarios
La principal ventaja del polvo de proteína es que puedes consumir proteínas de alta calidad de manera rápida y sencilla sin necesidad de cocinar. Esto beneficia a las personas que tienen un requerimiento de proteínas muy alto, como los atletas extremos y los culturistas.
Los polvos de proteína también son ideales para las personas mayores y aquellas que no pueden comer suficiente comida debido a una enfermedad y están en riesgo de perder masa muscular y fuerza valiosas.
Los polvos de proteína consisten en proteínas secas y procesadas de diversas procedencias, que se pueden añadir a batidos de proteínas al disolverse en líquido. Se ofrecen como alimentos dietéticos o como suplementos alimenticios.
El polvo de proteína está disponible en diferentes composiciones y sabores. También difieren en términos de contenido de proteína, composición de aminoácidos y valor biológico. La mayoría del polvo de proteína proviene de fuentes animales. Pero también hay productos disponibles para vegetarianos y veganos, que se obtienen principalmente de arroz o soja.
En principio, la adición de proteína en polvo en forma de batidos de proteínas tiene el mismo efecto en el cuerpo humano que la ingestión a través de alimentos. Sin embargo, la ventaja de utilizar proteína en polvo es que el tipo y la composición de las proteínas que ingieres pueden ser mejor determinados.
Las proteínas son macromoléculas biológicamente activas compuestas por 21 aminoácidos proteicos diferentes. Son bloques de construcción básicos del cuerpo humano y cumplen numerosas funciones importantes en el organismo:
Todo esto no sería posible sin la interacción de clases de proteínas especializadas.
El plano del proteoma humano - la totalidad de nuestras proteínas - está dado en nuestro ADN, pero las proteínas están sujetas a constantes procesos de ensamblaje y desensamblaje. Para que puedan cumplir sus funciones en el cuerpo, deben regenerarse regularmente. Para ello, es necesario añadir aminoácidos en forma de proteínas a través de la alimentación, que luego son metabolizados y vinculados nuevamente a las proteínas.
Se pueden formar diferentes proteínas dependiendo del tipo de aminoácidos suministrados. El organismo mismo puede producir algunos aminoácidos a través de procesos de conversión bioquímica, otros son esenciales: Esto significa que el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros bloques de construcción. Por lo tanto, los aminoácidos esenciales deben ser suministrados a través de la alimentación.
Idealmente, una dieta equilibrada debería consistir en las cantidades recomendadas de carbohidratos, grasas y proteínas de alta calidad, así como en suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, hay numerosas razones por las que tal dieta no siempre es posible: por ejemplo, el estrés, la enfermedad, el deporte competitivo y el estrés psicológico pueden dificultar la obtención de un suministro adecuado de proteínas. La ingesta dirigida de ciertos nutrientes a través de suplementos alimenticios también puede tener sentido para las personas que son conscientes de su dieta.
Esto es especialmente cierto cuando se busca alcanzar un objetivo específico, como aumentar la masa muscular o perder peso. Especialmente entre los atletas y culturistas, el consumo de proteína en polvo en forma de batidos ya es una práctica común. Un meta-análisis de 2015 examinó si los efectos deseados se pueden lograr realmente de esta manera.
Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que la efectividad de los batidos de proteínas está directamente relacionada con la intensidad del entrenamiento de los sujetos de prueba: mientras que los participantes del estudio no entrenados apenas se beneficiaron de la ingesta adicional de proteínas, tanto los participantes entrenados como los no entrenados parecen ganar fuerza muscular y masa muscular durante entrenamientos más intensivos y prolongados.
Si se utiliza proteína en polvo con fines de entrenamiento o como suplemento dietético, se deben observar los valores de referencia recomendados para la ingesta diaria de proteínas. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) determina el requerimiento diario de proteínas de adultos sanos y de peso normal en 0.8g por kilogramo de peso corporal. Esto corresponde a una ingesta promedio de proteínas de aproximadamente 48 a 57g al día.
La cantidad de proteína en polvo consumida debe sumarse a la cantidad de proteína que se ingiere a través de los alimentos. A partir de esta cantidad total, se puede ver si la ingesta de proteínas está en la 'zona verde' o si hay una deficiencia que debe ser compensada. Un consumo excesivo de proteínas también puede tener efectos negativos en la salud y, por lo tanto, debe ser evitado.
A menudo se recomienda por los productores de proteínas en polvo tomar alrededor de 30g del polvo por uso. Dependiendo del contenido de proteína de los productos individuales, esto corresponde a una ingesta de hasta 28g de proteína, que es aproximadamente la cantidad diaria recomendada, asumiendo dos a tres ingestas al día. Tiene sentido tomar cantidades mayores solo si hay una necesidad de proteína particularmente alta - este es el caso, por ejemplo, con una actividad física muy intensa.
Sin embargo, los batidos de proteínas no reemplazan comidas completas. Si se aumenta la proporción de proteínas en la dieta durante un cierto período de tiempo - por ejemplo, para facilitar la pérdida de peso - aún se debe tener cuidado de asegurar un suministro adecuado de otros nutrientes importantes. Además de carbohidratos y grasas en cantidades menores, esto también incluye minerales, vitaminas y fibra.
Para una ingesta adicional de proteínas desde el punto de vista de la salud, es importante primero determinar el propósito del aumento en la ingesta de proteínas y alinear la dosis individualmente apropiada con este. Además de mantener la masa muscular en la vejez, la suplementación de proteínas suele utilizarse para aumentar la masa muscular durante el deporte o para perder peso. Lo siguiente se aplica a ambos: dado que el cuerpo no puede absorber más proteínas de las que puede utilizar, se debe evitar una ingesta excesiva.
Con un entrenamiento muy intensivo durante un período prolongado, la necesidad de proteínas puede aumentar hasta 1.5 mg / kg de peso corporal. Los atletas competitivos en el área de resistencia y fuerza tienen un requerimiento de proteínas de 1.2 a 1.7 g / kg de peso corporal, los atletas extremos como los culturistas incluso llegan hasta 2 mg / kg. Como regla general para la actividad deportiva promedio de intensidad media: una ingesta de proteínas de 0.8 g / kg a 1.0 g / kg de peso corporal suele ser suficiente.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso: las comidas individuales se pueden reemplazar fácilmente con batidos de proteínas, y en conexión con suficiente ejercicio, las calorías consumidas no se convierten en grasa, sino en masa muscular. Aquí también, no se deben exceder las cantidades diarias recomendadas al dosificar, ya que no se puede lograr un efecto adicional.
Con una dieta normal y equilibrada, la deficiencia de proteínas es rara. Sin embargo, hay situaciones en las que es difícil asegurar un suministro regular de proteínas de alta calidad; ejemplos incluyen enfermedades con ingesta alimentaria restringida. También hay grupos de personas que generalmente tienen un requerimiento de proteínas algo más alto y, por lo tanto, deben prestar especial atención a la ingesta de proteínas de alta calidad.
Estos incluyen a personas mayores de 65 años, niños en crecimiento, adolescentes y atletas competitivos. Sin embargo, si tiene sentido que estos grupos de personas cubran parte de sus necesidades diarias de proteínas con suplementos alimenticios en forma de proteína en polvo no se puede responder de manera general, sino que siempre debe decidirse de forma individual.
La popularidad de los batidos de proteínas suplementarios entre los atletas y en el ámbito del fitness se debe en parte al hecho de que antes de una sesión de entrenamiento no es necesario ingerir grandes cantidades de comida que estresen innecesariamente el estómago. Al mismo tiempo, los batidos proporcionan suficiente energía para construir músculo. La usabilidad de las proteínas disponibles también juega un papel importante.
Cómo se utilizan las proteínas depende de su valor biológico. El valor biológico es una unidad de medida que se puede utilizar para determinar cuán eficientemente se puede sintetizar una proteína alimentaria para formar una proteína endógena. El huevo de gallina se utilizó como valor de referencia, que durante mucho tiempo se consideró la fuente de proteína más similar a las proteínas humanas.
Ahora se sabe que hay proteínas que tienen un valor biológico aún más alto que el huevo entero: las proteínas de suero. Por lo tanto, son particularmente adecuadas para su uso como suplemento dietético y a menudo son la base de preparaciones en polvo de proteínas. La proteína de suero también contiene una alta proporción del aminoácido cisteína, que tiene un fuerte efecto antioxidante.
En resumen, se puede decir que complementar la dieta con proteína en polvo, al menos temporalmente, ofrece la ventaja de que se puede lograr una buena visión general de la ingesta de proteínas de alta calidad. Esto puede beneficiar especialmente a los ancianos que tienden a perder masa muscular relacionada con la edad. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes también tienen una necesidad aumentada de proteínas, pero no se recomienda tomar proteína en polvo en dosis altas durante el embarazo.
Un suministro óptimo de proteínas de alta calidad es un requisito importante para la salud y la resiliencia. Son los bloques de construcción básicos de nuestro cuerpo y están involucrados en muchos procesos fisiológicos importantes. Una ingesta adecuada de proteínas con un perfil de aminoácidos favorable, por lo tanto, tiene un efecto positivo en la salud y puede prevenir estados de deficiencia y enfermedades.
Sin embargo, no siempre es fácil ingerir estas proteínas de alta calidad a través de la comida. La falta de tiempo para comer saludablemente, la abundancia de comida rápida y snacks precocinados pueden contribuir a que los aminoácidos esenciales no se suministren adecuadamente. Pero las personas que intentan llevar una dieta saludable de manera consciente también pueden desarrollar una deficiencia de proteínas en ciertas circunstancias.
Esto es especialmente cierto al elegir una dieta baja en proteínas. Esto incluye, por ejemplo, la llamada 'dieta básica', en la que se consideran formadores de ácido alimentos como la carne, las salchichas y los huevos, y deben ser evitados. Sin embargo, estos alimentos contienen mucha proteína.
Los veganos y vegetarianos también corren el riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas si no compensan adecuadamente la falta de ingesta de proteínas de los alimentos de origen animal. Para ellos, el polvo de proteínas está disponible a partir de fuentes exclusivamente vegetales.
Para garantizar un suministro adecuado de todos los aminoácidos importantes, es bueno saber qué alimentos contienen aminoácidos esenciales, semi-esenciales y no esenciales. La distinción es importante ya que hace una declaración sobre qué aminoácidos pueden y no pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de otros. Siempre se debe asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales.
Los ocho aminoácidos esenciales para los humanos son los siguientes:
Los aminoácidos semi-esenciales, por otro lado, solo necesitan ser absorbidos en ciertas situaciones como el crecimiento. En algunos trastornos metabólicos, los aminoácidos esenciales no pueden ser convertidos en no esenciales. Estos se convierten entonces en esenciales; en tal caso se habla de un aminoácido 'condicionalmente esencial'.
Los polvos de proteína de alta calidad contienen una alta proporción de aminoácidos esenciales. Al igual que las proteínas alimenticias, apoyan la construcción y el mantenimiento de los músculos, el funcionamiento del sistema inmunológico y todas las funciones metabólicas importantes.
Los aminoácidos no proteicos, de los cuales hay varios cientos en la naturaleza, también cumplen funciones importantes en el cuerpo humano. Algunos de ellos, como la carnitina, son valorados por los atletas por sus efectos en la quema de grasa y la regeneración muscular. Por lo tanto, la carnitina se añade a muchos productos de proteínas en polvo. Sin embargo, el estudio sobre los efectos de estos compuestos no es del todo claro.
Las proteínas son los principales componentes de nuestros músculos. La masa muscular y la fuerza muscular dependen esencialmente de una utilización favorable de la energía y las proteínas. Si no consumimos suficiente proteína, todos los esfuerzos de entrenamiento son en vano: la construcción exitosa de músculo no es posible con mucho esfuerzo.
Incluso con un buen suministro de proteínas, hay algunos criterios desde el punto de vista de la ciencia del deporte que deben observarse para un aumento muscular dirigido. Además de la cantidad de proteína ingerida, esto también incluye el momento de la ingesta y el tipo de proteína que se va a añadir. Si la proteína se suministra a través de polvo de proteína, el tipo y la cantidad de aditivos utilizados también son importantes.
Por lo tanto, muchos atletas intentan afectar específicamente la composición y la cantidad de proteínas que consumen. Durante mucho tiempo, la opinión entre los científicos del deporte era que la ingesta óptima de proteínas debía realizarse siempre poco después del entrenamiento, dentro de la llamada 'ventana anabólica'. Esta suposición ahora está desactualizada en esta forma.
En un meta-análisis de 2013, que incluyó estudios con más de 1000 participantes, los autores involucrados concluyeron que tomar proteínas poco después del entrenamiento aceleraba el almacenamiento de proteínas en el músculo. Sin embargo, la formación de proteínas más efectiva no debería tener lugar hasta seis a ocho horas después del entrenamiento; por lo tanto, algunos científicos del deporte recomiendan tomar preparaciones de proteínas en dosis más pequeñas cada dos horas después del entrenamiento.
Para un desarrollo muscular específico, el entrenamiento de fuerza en combinación con proteínas de alto valor biológico es lo más adecuado. En nuestra dieta natural, las proteínas de alto valor biológico se encuentran principalmente en la carne de res; para los vegetarianos, una mezcla de huevo y patatas es un buen sustituto. La leche desnatada y el suero también son buenas fuentes de proteína después del entrenamiento: la proteína de suero de alta calidad no es considerada sin razón como la líder en el campo de los productos nutricionales.
Además de la fuerza de voluntad y la paciencia, la pérdida de peso saludable requiere sobre todo la mezcla adecuada de nutrientes y suficiente ejercicio. Las dietas unilaterales que atraen con la esperanza de una rápida pérdida de peso, por otro lado, suelen no cumplir sus promesas y, en casos extremos, pueden incluso resultar en daños a la salud.
Muchas de estas dietas son tendencias a corto plazo que quieren dar la impresión de ser una forma de alimentación completamente nueva y revolucionaria. Muchas prometen que los kilos deberían desaparecer sin mucho esfuerzo. Por diferentes que sean los enfoques de estas dietas, todas promueven reglas dietéticas unilaterales, que tienen síntomas de deficiencia preprogramados.
En muchas dietas, el efecto deseado de pérdida de peso rápida a menudo se logra a través de la pérdida de líquido y masa muscular - en principio, lo opuesto al éxito dietético deseado. Algunas de estas 'dietas relámpago' también abogan por evitar las grasas y los carbohidratos tanto como sea posible y proporcionar una gran parte de la ingesta diaria de alimentos con proteínas.
En principio, no hay nada de malo en un mayor contenido de proteínas en la dieta como parte de un régimen alimenticio, siempre que se añadan vitaminas y minerales, así como una proporción mínima de grasas y carbohidratos. Este aumento en el porcentaje de proteínas resulta ser especialmente útil si el entrenamiento de fuerza está en el programa y se desea aumentar el porcentaje de músculo en el cuerpo.
¿Qué papel pueden jugar los batidos de proteínas en la pérdida de peso? Los batidos de proteínas a menudo se recomiendan en foros de dieta y guías de pérdida de peso para estimular el metabolismo. Sin embargo, no hay evidencia científica para este supuesto efecto. Sin embargo, varios estudios proporcionan evidencia de efectos positivos, como el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal con la suplementación de proteínas y, al mismo tiempo, la reducción de calorías.
El perfil de efecto más favorable parece tener la proteína de suero, independientemente del tipo de dieta que se siga al ingerirla; el éxito en la pérdida de peso fue mayor en este grupo de participantes del estudio. Se puede concluir que un cambio sensato en los hábitos alimenticios, combinado con un aumento en la ingesta de proteínas de alta calidad y ejercicio regular, es una forma sensata de pérdida de peso dirigida.
Un efecto secundario positivo de la suplementación de proteínas durante una dieta tampoco debe subestimarse: las proteínas tienen un fuerte efecto saciante, incluso si se consumen en forma de bebida - como un batido de proteínas. Esto tiene un efecto positivo en la motivación de quienes están dispuestos a hacer dieta, porque nada es peor que intentar perder peso mientras se siente hambre constantemente.
Una de las muchas tareas que realizan las proteínas en el cuerpo es su función como enzimas. Estas regulan y aceleran los procesos metabólicos en el cuerpo a través de la catálisis. El metabolismo describe la totalidad de los procesos bioquímicos y físicos que tienen lugar en el cuerpo. Estos incluyen:
Otra clasificación es el proceso metabólico. Se hace una distinción entre los metabolismos anabólico y catabólico. El metabolismo catabólico es aquel en el que las sustancias complejas de los alimentos se descomponen en sus componentes básicos y, de este modo, se obtiene energía. En el metabolismo anabólico, por otro lado, las sustancias necesarias para el cuerpo se construyen utilizando la energía de las partículas formadas en el metabolismo catabólico.
El metabolismo total de nuestro cuerpo funciona a través de muchas vías metabólicas diferentes. Estas son reacciones bioquímicas extremadamente complejas, interconectadas e influyentes entre sí. Estas son solo parcialmente reversibles en pasos individuales; la vía metabólica completa siempre conduce a un producto final irreversible.
Diferentes tipos de reacciones químicas ocurren en las vías metabólicas individuales. Las proteínas juegan un papel muy importante aquí: además de las reacciones catalizadas enzimáticamente ya mencionadas, se utilizan principalmente como proteínas de transporte en la membrana celular.
Muy pocas moléculas pueden atravesar la membrana celular sin obstáculos. Todas las demás necesitan lo que se denomina transportes activos o pasivos. Estos funcionan a través de diferentes estructuras en la membrana celular o atraviesan la membrana celular a través de proteínas específicas: El metabolismo celular, por lo tanto, también depende de las proteínas.
No se puede hablar de una 'estimulación metabólica' directa por el polvo de proteína - al menos no hay evidencia científica clara para esto. Las proteínas de los batidos y los polvos de proteína, al igual que las proteínas de los alimentos, cumplen naturalmente sus funciones en el metabolismo humano. La ventaja de los polvos de proteína es que permiten un mejor control sobre el tipo y la cantidad exacta de las proteínas añadidas.
Una dieta muy alta en proteínas puede favorecer problemas digestivos como el estreñimiento, los gases y el dolor abdominal. Por supuesto, esto también se aplica si se absorbe demasiada proteína a través de polvo de proteína. Sin embargo, ayuda adquirir algunos datos sobre la digestión de las proteínas y ajustar tu ingesta de alimentos para evitar posibles efectos desagradables.
Para poder digerir las proteínas, primero deben descomponerse en sus estructuras básicas, los llamados polipéptidos, en el estómago. Esto ocurre con la ayuda del ácido estomacal. La proteasa pepsina, una enzima que descompone proteínas, luego divide las cadenas de polipéptidos en polipéptidos individuales.
Después de un transporte adicional hacia el intestino delgado, las proteasas adicionales se dividen en las unidades más pequeñas, los aminoácidos. Estos son luego absorbidos por las células de la mucosa intestinal y transportados al torrente sanguíneo, desde donde llegan a su destino.
La descomposición de los aminoácidos crea amoníaco, que es metabolizado en el hígado. La urea que se produce al final es excretada a través de los riñones. Una razón por la que no deberías excederte con la ingesta de proteínas: Grandes cantidades de urea contribuyen a la formación de cálculos renales.
Cuando se digiere la proteína, el nitrógeno gaseoso también se forma como un subproducto. Como resultado, el tracto intestinal puede distenderse y puede surgir una flatulencia incómoda. Otra posible causa de tales quejas también puede ser una intolerancia alimentaria.
Si una alta ingesta de proteínas causa los síntomas descritos, primero se debe determinar la causa. En el caso de una intolerancia alimentaria, tiene sentido reemplazar la fuente de proteína responsable por otra. Esta puede ser tolerada mejor. Las intolerancias a las proteínas más comunes afectan a productos que están hechos de huevo o leche. Estos a menudo pueden ser reemplazados fácilmente por proteínas de arroz o soja que causan menos alergias.
Una dieta alta en fibra también ayuda a compensar problemas digestivos como la hinchazón y el estreñimiento causados por un exceso de ingesta de proteínas. La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras y granos enteros. Estas retienen agua y, por lo tanto, aumentan la viscosidad de las heces. Se recomienda consumir alrededor de 30 g de fibra dietética al día.
Las dietas unilaterales con un alto contenido de proteínas también pueden llevar a un cambio en la flora intestinal natural. Se pueden lograr buenos resultados al cambiar la dieta y/o al tomar probióticos que restauran el equilibrio de la colonización bacteriana en el intestino.
Una función importante de las proteínas en el cuerpo también es la conformación y estabilización de células y tejidos. Estas moléculas de proteína también se conocen como proteínas estructurales: a menudo presentan una estructura fibrosa y son de gran importancia para el cuerpo humano, especialmente para la piel, el cabello y las uñas.
Las proteínas estructurales queratina, colágeno y elastina son particularmente importantes. Junto con otras macromoléculas en el espacio intercelular - por ejemplo, entre las células individuales - forman la llamada matriz extracelular. Al igual que todas las demás proteínas, estas proteínas estructurales están compuestas por aminoácidos.
El colágeno y la elastina juegan un papel muy importante en la estabilidad y elasticidad de la piel, mientras que la queratina asegura la estructura y resistencia del cabello. También hay una conexión funcional especial entre la elastina y el colágeno: mientras que el colágeno proporciona resistencia a la tracción, la elastina tiene una consistencia similar a la goma y es extremadamente elástica. Esto otorga a los ligamentos, por ejemplo, una gran resistencia a la tracción con elasticidad simultánea.
La interacción del colágeno y la elastina tiene una función importante en la piel en particular: la fuerza y la elasticidad dependen esencialmente de estas dos proteínas estructurales. El metabolismo de estas dos moléculas formadoras disminuye con el aumento de la edad y la epidermis se afloja. Para prevenir esto, es importante una ingesta suficiente de colágeno y aminoácidos elastinogénicos.
La queratina juega un papel crucial en el cabello fuerte y saludable. También se encuentra en la epidermis y las uñas, es casi insoluble en agua y extremadamente resistente. Debe estas propiedades mecánicas especiales a su estructura, que consiste en hélices α entrelazadas a través de puentes de disulfuro. El aminoácido estructural es la cisteína. Por lo tanto, los polvos de proteína tomados para fortalecer el cabello y las uñas deben tener la mayor proporción posible de cisteína.
El colágeno es una de las proteínas más comunes en el cuerpo, representa aproximadamente una cuarta parte de la cantidad total de las propias proteínas del cuerpo. Su estructura consiste en tres moléculas en forma de una triple hélice de hasta varios miles de aminoácidos, dependiendo del tipo de colágeno. Esta estructura define su forma como una fibra larga y resistente a la rotura.
Los aminoácidos colágenos son principalmente prolina y glicina, así como algunos aminoácidos hidroxilados que se utilizan para el entrelazado. De esta manera, se crea una matriz de colágeno muy estable que forma el tejido conectivo en el organismo humano cuando se agrupa en fibrillas de colágeno. Se dice que los polvos de proteínas formadores de colágeno apoyan las funciones naturales del tejido conectivo en el cuerpo.
La glicina y la prolina no son aminoácidos esenciales, pueden ser metabolizados en el cuerpo a partir de otros aminoácidos y otras sustancias, por ejemplo, la glicina a partir de la serina, la prolina a partir del ácido glutámico y la ornitina. Ambos aminoácidos se encuentran en la mayoría de las proteínas alimentarias. Por lo tanto, no es absolutamente necesario prestar atención al contenido de estos aminoácidos al tomar batidos de proteínas.
Las personas mayores generalmente tienen un requerimiento de proteínas ligeramente más alto. Sin embargo, no hay recomendaciones claras sobre qué cantidades deberían añadirse diariamente. Incluso la Sociedad Alemana de Nutrición afirma que los valores de referencia que publica son estimaciones porque los requerimientos de proteínas para los adultos mayores no se pueden determinar con suficiente precisión. La cantidad mínima estimada para las personas de 65 años o más es de alrededor de 1 g por kilogramo de peso corporal.
Las personas mayores a menudo sufren de desnutrición. Esto es especialmente cierto para los pacientes hospitalizados mayores de 75 años que, debido a la multimorbilidad, consumen menos alimentos de los que serían necesarios para un buen suministro de nutrientes. Un suministro insuficiente de proteínas afecta la funcionalidad de los músculos y puede llevar a un mayor riesgo de caídas en este grupo de edad.
Un estudio aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego de 2012 examinó con más detalle si el suministro adicional de proteínas a través de suplementos dietéticos es beneficioso para las personas mayores frágiles. Resultó que la ingesta de proteínas suplementarias no condujo a un cambio en la masa muscular de los sujetos de prueba, pero sí llevó a una mejora significativa en la fuerza muscular.
Sin embargo, no se puede concluir si tiene sentido en general reemplazar una posible deficiencia de proteínas con preparaciones de proteínas en la vejez. La decisión a favor o en contra de la suplementación siempre debe tomarse en casos individuales y, si es posible, con asesoramiento médico. Dos ventajas que el polvo de proteínas puede ofrecer a los pacientes mayores son la preparación sencilla y el posible uso como solución para beber.
Los polvos de proteína están disponibles en muchas composiciones y sabores diferentes y han encontrado un fuerte seguimiento no solo en deportes profesionales y culturismo, sino también en el ámbito del fitness y la salud. Su ventaja innegable es que pueden proporcionar la cantidad deseada de proteína, que es tan importante durante el entrenamiento, de manera rápida y sin una preparación complicada.
Las fuentes de proteínas para batidos y polvos son proteínas alimentarias de origen natural, principalmente suero, leche y huevo. Dado que la demanda de alternativas libres de productos animales para el batido ha aumentado significativamente en los últimos años, la mayoría de los proveedores ahora también tienen disponible polvo de proteína vegana. Los polvos de proteína vegana suelen estar hechos de soja o arroz.
El suero es el término en inglés y la proteína de suero es probablemente el suplemento de proteínas más conocido y popular disponible en el mercado. La ventaja de la proteína de suero es su valor biológico, que es más alto que el de todas las demás proteínas alimentarias conocidas. Esto significa que se convierte en la propia proteína del cuerpo de manera muy eficiente. Además de la caseína, el suero es un componente de la leche, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Sus proteínas son α- y β-lactoglobulina, inmunoglobulinas, proteosa peptonas y albúmina sérica. Se considera que la proteína de suero es efectiva para desarrollar músculo en condiciones de entrenamiento.
La caseína o el polvo de proteína de leche es la segunda parte de las proteínas de la leche. Tiene un contenido de proteína de aproximadamente 80% y un valor biológico más bajo que la proteína de suero. La proteína de leche no es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa: contiene una gran cantidad de azúcar de leche, que no puede ser digerido si eres intolerante a la lactosa y, además de la diarrea, puede llevar a una variedad de otros problemas de salud.
La proteína de huevo es la que da nombre a todos los demás tipos de proteínas. El polvo de proteína de huevo se obtiene, por lo tanto, de la clara de los huevos de gallina. Tiene un valor biológico de 100 y, por lo tanto, fue originalmente el valor de referencia para esta unidad de medida hasta que se descubrió la usabilidad aún más eficiente de la proteína de suero. También se ha demostrado que el polvo de proteína de huevo tiene un efecto positivo en la fuerza muscular durante el entrenamiento de fuerza.
El polvo de proteína a base de soja es una buena alternativa a los productos de proteína de fuentes animales, especialmente para vegetarianos y veganos. Ofrece beneficios para la salud en comparación con otros polvos de proteína porque, a diferencia de estos, no contiene colesterol. La proteína de soja también es bien tolerada en caso de intolerancia a la lactosa, ya que no contiene azúcar lácteo.
La proteína de arroz es la segunda alternativa vegana a los productos de proteína animal. Se obtiene en un proceso complejo mediante fermentación a partir de arroz integral sin pelar. Primero, el arroz se germina, lo que aumenta considerablemente su contenido de vitaminas y oligoelementos.
La proteína de arroz obtenida se fermenta luego con enzimas vegetales. Con productos de alta calidad, esto se realiza de manera suave y sin exposición al calor, ya que el calor daña gravemente la estructura de las proteínas.
La proteína de arroz es una alternativa para ciertas alergias: es adecuada para personas con alergias a la leche, al huevo y a la soja. Sin embargo, se aconseja precaución a los que son alérgicos al polen y a las personas que tienen ciertas alergias alimentarias: muchos de ellos también son alérgicos a las proteínas del arroz.
El polvo de proteína de colágeno es un producto excepcional, la mayoría de los polvos de proteína no contienen aminoácidos colágenos. Por otro lado, estos se encuentran más a menudo en las barras de proteína. Los productos de proteína de colágeno se pueden reconocer por los dos ingredientes hidroxiprolina e hidroxilisina, por ejemplo, por las formas hidroxiladas de los dos aminoácidos prolina y lisina. El polvo de proteína de colágeno se elabora a partir de gelatina, por lo que no es adecuado para vegetarianos y veganos.
Los polvos de proteínas de múltiples componentes son mezclas de dos o más polvos de proteínas diferentes, a los que a menudo se añaden aditivos. Un ejemplo de esto es la carnitina, un compuesto de amoníaco esencial para el metabolismo energético de la célula. La carnitina puede ser consumida por los consumidores de carne, pero no se encuentra en los nutrientes de origen vegetal.
Sin embargo, esto no es motivo de preocupación para los veganos y vegetarianos, ya que la carnitina puede ser sintetizada por el propio cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Para ello, necesita vitamina C, vitamina B6, niacina y hierro como cofactores.
Desafortunadamente, no hay ninguna recomendación que pueda considerarse generalmente aplicable. La cantidad que se requiere de manera individual para mantener o aumentar la masa muscular depende no solo de la edad y el género, sino también de la actividad física que es esencial para construir músculo. Una dosis única de alrededor de 30 mg, que se recomienda consumir en varias tomas poco después del entrenamiento y en las horas siguientes, es la más comúnmente recomendada por los nutricionistas.
La forma y cantidad ideal de proteína en polvo a consumir también depende del tipo de entrenamiento: Las personas que entrenan en el rango de alto rendimiento y desean lograr un efecto anabólico, necesitan más proteína que los atletas de resistencia y los deportistas recreativos. Sin embargo, la dosis individual no debe exceder las recomendaciones médicas deportivas y nutricionales para evitar efectos secundarios indeseables.
Los batidos de proteínas son probablemente la forma más popular de suplementación con proteínas. Se pueden preparar rápida y fácilmente en un shaker, están disponibles en diferentes sabores, tienen una larga vida útil en forma de polvo y son fáciles de almacenar. Sobre todo, ofrecen la oportunidad de tener un refrigerio sin grasas no deseadas y con una ingesta calórica baja.
Los batidos tienen otra ventaja, especialmente cuando se trata de deportes: también reemplazan parte de la pérdida de líquidos por sudor, que puede ser considerable al hacer ejercicio intensamente.
Demasiada proteína normalmente no es un peligro para la salud. Sin embargo, no es conveniente suministrar al cuerpo cantidades tan grandes de proteínas que no pueda metabolizarlas de manera sensata. Un consumo excesivo de proteínas puede llevar a efectos indeseables como diarrea o hinchazón, incluso en personas sanas.
Estos están relacionados con el metabolismo de las proteínas: Si hay demasiada proteína disponible, el cuerpo no la metaboliza en masa muscular, sino en carbohidratos y, en última instancia, en grasa. Esto suele lograr exactamente lo contrario del efecto deseado: Muy pocos consumidores de preparados de proteínas quieren aumentar de peso en lugar de lograr una construcción muscular óptima.
Se debe tener cuidado con las enfermedades existentes, particularmente las del riñón. En el metabolismo de las proteínas, se crea amoníaco como un producto de descomposición, que se convierte en urea y se excreta a través del riñón. Un consumo de proteínas muy alto ejerce presión sobre el riñón, ya que la cantidad de urea ya no puede ser filtrada de la sangre.
Los efectos secundarios que pueden ocurrir debido al consumo de proteína en polvo generalmente tienen dos causas: una sobredosis como se describió anteriormente o una intolerancia o alergia.
Las alergias a ciertas proteínas son comunes y generalmente pueden ser detectadas mediante una prueba de alergia. Las proteínas a las que eres alérgico deben ser evitadas. Es más difícil con las intolerancias alimentarias, que no son tan fáciles de detectar.
La más común es la intolerancia a la lactosa, que dificulta la digestión del azúcar de la leche debido a un defecto enzimático. En el caso de la intolerancia a la lactosa, por lo tanto, se deben evitar las proteínas de la leche o los productos lácteos. Los productos de soja también tienen un alto potencial de intolerancia.
Sin embargo, las intolerancias no tienen que estar directamente relacionadas con la proteína que contiene un batido de proteínas, sino que también pueden estar dirigidas contra un aditivo. Estos suelen ser productos que contienen componentes de cereales que contienen gluten, como el jarabe de glucosa o la maltodextrina a base de trigo o cebada.
Una buena alternativa a los batidos de proteínas es una dieta rica en proteínas. Justo antes y después del ejercicio, no siempre es posible comer una comida que contenga proteínas. Dado que un estómago lleno no es un buen punto de partida para actividades deportivas intensivas, esto es particularmente inviable para atletas competitivos y de fuerza.
Se ofrece una alternativa natural con un vaso de leche o leche fermentada, que contiene una alta proporción de proteínas de leche y suero, y además contribuye a la ingesta de líquidos. Sin embargo, el sabor de la leche no es del agrado de todos, y grandes cantidades de leche antes del entrenamiento también pueden ser un inconveniente.
Las barritas de proteínas ofrecen una buena alternativa aquí: apenas sobrecargan el estómago, están disponibles en muchos sabores diferentes y contienen una alta proporción de las proteínas deseadas incluso en pequeñas cantidades.
Productos recomendados