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Información, efectos, deficiencia, dosis, efectos secundarios
La proteína de suero es actualmente el suplemento de proteína más popular. Tiene un alto valor biológico, es fácil de digerir y tiene un perfil de aminoácidos perfecto. Muchos atletas prefieren la proteína de suero para la construcción y regeneración muscular sobre otras proteínas.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la proteína de suero y la información sobre cómo elegir el polvo de proteína de suero que es mejor para ti.
La proteína de suero es la fuente definitiva de proteína. Es la proteína de más alta calidad. La proteína de suero es una rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y, de todas las proteínas, puede ser absorbida más rápidamente por el cuerpo.
La proteína de suero es uno de los 2 tipos de proteínas derivadas de la leche (el otro es la proteína de caseína). Cuando se elabora queso a partir de leche, el suero se separa de la caseína y se recoge. El suero contiene solo un 3% de proteína de suero.
Con la ayuda de métodos de filtración elaborados, se eliminan la lactosa (azúcar de la leche) y la grasa de la leche, y se retira el agua. El resultado final es proteína de suero en diferentes calidades y con diferentes contenidos de proteína.
La proteína de suero es fácilmente digestible y tiene un valor biológico de 104, lo que significa que puede convertirse directamente en las propias proteínas del cuerpo humano. Los primeros aminoácidos entran en la sangre apenas 30 minutos después de la ingestión.
La proteína de suero se encuentra en todos los productos lácteos donde el suero no fue eliminado durante la producción. Sin embargo, solo una cantidad muy pequeña de proteína de suero está contenida en estos alimentos. La leche, las bebidas de suero y el yogur contienen pequeñas cantidades de proteína de suero. Al hacer queso, el suero se elimina, por lo que no contiene proteína de suero.
Hay 2 tipos principales de proteína de suero, concentrado de proteína de suero y aislado de proteína de suero.
El concentrado de proteína de suero contiene poca grasa y tiene un alto valor biológico. El concentrado de proteína de suero tiene un contenido de proteína de al menos 75%.
El aislado de proteína de suero es suero en su forma más pura con el valor biológico más alto. En un complejo proceso de fabricación, el aislado de proteína de suero elimina casi completamente la grasa y la lactosa. Normalmente, más del 90% del peso del aislado de proteína de suero es proteína pura.
Los polvos de proteína de suero generalmente se dividen en 3 categorías: aislado de proteína de suero, concentrado de proteína de suero y mezclas de proteína de suero.
Porque la proteína de suero contiene todos los aminoácidos que están disponibles en el cuerpo inmediatamente después de la ingestión, asegura
Al mismo tiempo, se favorecen los procesos celulares y hormonales y el sistema inmunológico se ve positivamente influenciado. Además, la proteína de suero tiene un papel como antioxidante y puede así contrarrestar el envejecimiento celular y la susceptibilidad a ciertas enfermedades.
Las proteínas se eliminan del cuerpo durante fases de entrenamiento intensivo y como parte de una dieta. Este aumento en el consumo se puede compensar de manera muy efectiva con proteína de suero.
Muchos expertos en nutrición recomiendan tomar proteína de suero como parte de la dieta normal, independientemente del entrenamiento o la dieta. Se estabiliza el nivel de azúcar en la sangre, se pone más energía a disposición y se estimula la quema de grasa.
El valor biológico mide la eficiencia de una proteína y evalúa cómo puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo para el crecimiento. Cuanto mayor sea el número, mayor será la eficiencia.
Es un término comúnmente utilizado en el culturismo y uno que se usa para clasificar la proteína de suero. La proteína de huevo establece el estándar de valor biológico en 100. Por ejemplo, el valor de la carne de res es 75. Sin embargo, el valor biológico de la proteína de suero puede ser de hasta 170 dependiendo de la calidad.
La proteína de suero se utiliza tradicionalmente por culturistas y atletas porque promueve el desarrollo muscular. Sin embargo, en nuevos estudios científicos, la proteína de suero también se utiliza en otras áreas.
Algunos de estos incluyen la pérdida de peso, el tratamiento del cáncer, la cicatrización de heridas y los ancianos. Prácticamente todos pueden beneficiarse de tomar proteína de suero porque refuerza el sistema inmunológico y aumenta el rendimiento.
Las personas con altas necesidades de proteínas obtienen el mayor beneficio al tomar proteína de suero. Estos incluyen:
Hay dos factores a considerar al elegir el polvo de proteína de suero adecuado: precio y calidad. Como se indicó anteriormente, hay 3 tipos principales de proteína de suero disponibles:
Lo siguiente se aplica: cuanto más puro y de mayor calidad es un producto, más cuesta. Por lo tanto, el aislado de proteína de suero es la forma más cara de proteína de suero. Pero obtienes algo a cambio de tu dinero: el aislado de proteína de suero puro contiene prácticamente ninguna grasa, carbohidratos (lactosa).
Es la proteína de más alta calidad que te proporciona la mayor cantidad de proteína por gramo con las menos calorías. Así que, si tienes suficiente dinero a tu disposición, el aislado de proteína de suero es la proteína de mejor calidad.
Ventajas del aislado de proteína de suero:
Desventajas del Aislado de Proteína de Suero:
Aunque el concentrado de proteína de suero no se filtra tanto como el aislado de proteína de suero, sigue siendo de muy alta calidad con un perfil de aminoácidos muy bueno. Dado que el concentrado de proteína de suero no se filtra tan intensamente como el aislado, significa que obtienes un poco menos de proteína por gramo de polvo y el contenido calórico suele ser más alto.
Esto puede ser beneficioso para alguien que quiere ganar peso. Alguien que quiere perder peso o se está preparando para una competición podría tener un problema con eso.
La diferencia suele ser del 15% por gramo. Una porción de 30g de aislado de proteína de suero contiene 25g de proteína y 105 calorías, mientras que la misma cantidad de concentrado contiene 21g de proteína y 130 calorías.
Ventajas del concentrado de proteína de suero:
Desventajas del concentrado de proteína de suero:
Ahora probablemente pensarás que la selección es entre proteína de suero de alta calidad a un precio más alto o proteína de suero de menor calidad a un precio bajo. PERO: ¡Hay un medio!
Como su nombre indica, las mezclas de proteína de suero son mezclas de aislado de proteína de suero y concentrado. Los fabricantes de suplementos nutricionales han encontrado un buen término medio entre precio y calidad.
Sin embargo, no todas las mezclas de proteínas son iguales. Algunas contienen más aislado que concentrado y viceversa. Puedes determinar esto mirando los ingredientes. La fuente de proteína especificada primero es la fuente de proteína con mayor contenido en el producto. Esto es bueno saberlo si tienes que elegir un polvo de proteína de suero. De todos los polvos de proteína disponibles, las mezclas de proteína de suero son las más populares.
Ventajas de las mezclas de proteína de suero:
Desventajas de las mezclas de proteínas de suero:
La proteína de suero se recomienda especialmente por la mañana después de levantarse y también inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento. El cuerpo es particularmente receptivo a las proteínas en ambos momentos.
El requerimiento diario depende en gran medida del objetivo de entrenamiento respectivo.
Como regla general, se puede asumir una dosis recomendada de 25 a 30 gramos con un entrenamiento equilibrado y normal. Una ingesta mayor apenas tiene sentido. Porque el cuerpo necesita un cierto tiempo para recuperarse y convertirlo en aminoácidos, y el efecto positivo de la cantidad que no se puede utilizar dentro de un cierto tiempo se pierde. Sin embargo, una cantidad de hasta 30 gramos por porción puede ser fácilmente utilizada por el cuerpo.
Tomar agua en lugar de leche es más beneficioso para la recuperación de la proteína de suero, porque la leche retrasa el proceso digestivo y, por lo tanto, la absorción y recuperación.
El efecto de la proteína de suero en el cuerpo ha sido ampliamente investigado y puede considerarse positivo y inofensivo. No se esperan efectos secundarios dentro de las dosis recomendadas.
Especialmente en fases que se caracterizan por una deficiencia general de proteínas, como es el caso en fases de alto entrenamiento o como parte de una dieta, el suministro de proteínas valiosas puede asegurar un aporte completo al organismo y, por lo tanto, contrarrestar el riesgo de una deficiencia.
Además de las funciones de la proteína en términos de construcción muscular rápida y saludable, se favorecen, fortalecen y controlan adecuadamente numerosas otras funciones biológicas. Por lo tanto, todo el metabolismo funciona mejor, los procesos internos se ven positivamente influenciados, se asegura el suministro de energía y también se fortalece el sistema inmunológico.
Dependiendo del producto, puede haber reacciones correspondientes si hay hipersensibilidad a la proteína de la leche y a la lactosa. Estas pueden eliminarse cambiando el producto a una proteína de suero sin lactosa.
Tomado en la dosis óptima y de manera sensata, dependiendo de los procesos vitales y las unidades de entrenamiento, repartido a lo largo del día, la proteína de suero hace una contribución importante y notable al logro soberano de los objetivos de entrenamiento, con un alto nivel de bienestar y buena salud en general. Esto es confirmado unánimemente por expertos en nutrición.
La proteína de suero se elabora a partir del suero, un producto que proviene de la fabricación de queso. El requisito previo para la producción de una proteína de suero de alta calidad es la reducción del alto contenido natural de azúcar de la leche y la producción simultánea de la proteína más pura posible.
Dependiendo del proceso de producción exacto, ahora está disponible ya sea el concentrado de proteínas o el aislado de proteínas.
Mientras el concentrar un contenido de proteína del 75 al 85 por ciento con un contenido de grasa del 3 al 4 por ciento y un contenido de lactosa del 3 al 6 por cientoel Aislante tiene un contenido de proteína del 90 por ciento con un contenido de azúcar lácteo de menos del 1 por ciento.
La reducción en el azúcar de la leche, sobre todo, asegura una mejor digestibilidad. Se utiliza un proceso de intercambio iónico como proceso de producción, en el que primero se cambia químicamente la carga de la proteína, como resultado de lo cual la proteína se une, en una forma muy pura, a sustancias especiales.
El aislante también se puede producir utilizando un proceso de microfiltración en el que el uso de filtros cerámicos especiales evita que la materia prima entre en contacto con los productos químicos involucrados.
Para el consumidor, ambos procesos de fabricación se pueden distinguir por los nombres 'Proteína de Suero Intercambiada por Iones' y 'Proteína de Suero Microfiltrada'.
Sí, por supuesto. La proteína de suero combina muy bien con muchos suplementos nutricionales. Algunos ejemplos son la creatina, la glutamina o un quemador de grasa.
La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso corporal, nivel de entrenamiento y objetivos. Todas las personas son diferentes. Los culturistas generalmente consumen entre 2 y 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Cuándo debes tomar proteína de suero depende de tus objetivos. La proteína de suero es fácil de digerir, por lo que es ideal si necesitas proteína rápidamente. Los momentos más populares para tomar proteína de suero son justo después de levantarte, después de hacer deporte o ejercicio y antes de ejercitarte. La proteína de suero también se puede mezclar con proteína de caseína y tomar como un reemplazo de comida entre comidas.
Agregar proteína de suero a tu dieta es una excelente manera de acelerar la quema de grasa. La proteína de suero es un ingrediente importante en muchos productos para la pérdida de peso y el aislado de proteína de suero (sin grasa ni carbohidratos) suele ser la opción preferida.
Los estudios han demostrado que las personas que enriquecen su dieta con alimentos ricos en proteínas (como el suero de leche) y hacen ejercicio regularmente desarrollan más masa muscular magra mientras queman más grasa corporal. A medida que pierdes grasa, tu metabolismo se acelera, lo que naturalmente hace que quemes más calorías al día. El suero de leche también apoya la pérdida de peso al hacerte sentir saciado.
La proteína de suero tiene el valor biológico más alto y es la proteína con el mayor contenido de BCAAs. Eso significa que es superior a todos los demás tipos de proteínas en la construcción de músculos, la quema de grasa y la promoción de la salud en general.
Sin embargo, la proteína de caseína también está justificada. La proteína de caseína es absorbida por el cuerpo mucho más lentamente (hasta 7 horas). Esto significa que es una proteína 'nocturna' ideal, que se toma antes de acostarse. Los culturistas y atletas profesionales han estado utilizando la caseína como una proteína de larga duración durante décadas, lo que repara y construye el tejido muscular durante el sueño.
Absolutamente. La proteína de suero es una fuente ideal de proteína para los lacto-vegetarianos que también consumen productos lácteos.
La proteína de suero es una proteína altamente soluble y de fácil digestión. Se absorbe rápidamente por el cuerpo y proporciona aminoácidos esenciales importantes, que son necesarios para suministrar a los músculos y otros tejidos del cuerpo. Esta es una de las razones por las que a menudo es un ingrediente en alimentos para bebés y alimentos para la construcción de proteínas en el ámbito médico.
Los culturistas a menudo consumen hasta 500 g de proteína por día durante varios meses, incluso años. No hay evidencia científica de que esta alta ingesta de proteínas cause problemas renales. En otros estudios, los animales que consumieron mucha proteína durante más de la mitad de sus vidas no mostraron daño renal.
Una ingesta alta de proteínas solo puede ser riesgosa para personas con función renal deteriorada o enfermedad renal. En personas sanas, el principal problema con el aumento de la ingesta de proteínas es la deshidratación, ya que se necesita mucha agua para metabolizar las proteínas. Puedes evitar esto bebiendo al menos 2 litros de agua al día.
Un nuevo estudio examinó el efecto de un aumento en la ingesta de proteínas sobre los marcadores de salud en 20 hombres sanos entrenados en resistencia. Los participantes tomaron 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, 3.6 veces la cantidad diaria recomendada. Después de 28 días, los investigadores concluyeron que la alta ingesta diaria de proteínas no tuvo efectos secundarios indeseables o negativos en el sistema inmunológico ni en la función renal y hepática, y no causó cetosis ni deshidratación, por lo que era seguro para su uso diario a corto plazo.
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