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Información, efectos, deficiencia, dosis, efectos secundarios
La creatina es uno de los suplementos más populares en el entrenamiento de pesas. La sustancia es producida en parte por el propio cuerpo y juega un papel importante en la función muscular. Sirve para generar energía y puede promover la fuerza máxima de los músculos y aumentar el rendimiento, especialmente en sesiones de entrenamiento cortas e intensivas. Pero la creatina también es esencial para el funcionamiento de los nervios y el cerebro.
La creatina, también conocida como metilglicocamina o creatina, es una sustancia que se produce en el cuerpo humano. El 90% de la creatina se encuentra en los músculos esqueléticos. La sustancia contribuye al suministro de energía a los músculos.
No es raro que la creatina se confunda con la creatinina. La creatinina es un producto de descomposición y la forma de excreción de la creatina.
La creatina se encuentra en varios alimentos, pero también es sintetizada por el propio cuerpo humano. Alrededor de 1 a 2 g se producen en el hígado cada día. El páncreas y los riñones también son capaces de producir creatina.
El acetato de guanidina es un requisito previo para la síntesis de creatina en el cuerpo. El ácido guanidinoacético se forma por guanilación del aminoácido glicina y posterior metilación en creatina. Los aminoácidos arginina y metionina también desempeñan un papel en la producción de la sustancia.
La creatina entra en la sangre a través del hígado o de otros órganos productores y se transporta a los órganos objetivo a través de los vasos sanguíneos. Los músculos esqueléticos y el músculo cardíaco requieren especialmente creatina. Los órganos objetivo también incluyen el cerebro, los nervios y la retina en el ojo.
Aunque el cuerpo necesita diferentes aminoácidos para la síntesis de creatina, la creatina en sí no se asigna a los aminoácidos. Más bien es un compuesto de guanidinio con una fórmula empírica C4H9N3O2. Esto se caracteriza por un átomo de carbono central que está vinculado a 3 átomos de nitrógeno.
La creatina tiene un papel especial en la generación y suministro de energía a los músculos y otras estructuras físicas.
La sustancia creatina puede ser convertida en la forma de fosfato de creatina por la enzima creatina quinasa. El fosfato de creatina sirve como una reserva de energía a corto plazo para el músculo. El músculo necesita energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina) para su contracción.
El ATP separa una de las 3 moléculas de fosfato y así se convierte en adenosina difosfato (ADP). Este proceso libera energía que el músculo puede utilizar para la contracción.
La operación de procesamiento en el cerebro y muchos otros procesos metabólicos también utilizan ATP para generar energía.
Sin embargo, el suministro de ATP es muy limitado y, por lo tanto, solo dura un corto período. El músculo solo puede contraerse de una a tres veces en promedio con su suministro de ATP. Para que el trabajo muscular se mantenga durante la actividad física, se requiere una resíntesis de ATP.
Aquí es donde la creatina entra en juego en forma de fosfato de creatina. Al separar el residuo de fosfato y transferirlo al ADP, se vuelve a crear ATP. En un momento posterior, estarán disponibles más rutas de reacción para la resíntesis y generación de energía. Sin embargo, el fosfato de creatina es la fuente de energía que se utiliza primero en el músculo después de que se ha agotado el almacenamiento de ATP.
El fosfato de creatina también parece contribuir a proteger las paredes celulares, las llamadas membranas celulares. La sustancia puede unirse a la membrana celular, contribuyendo así a su estabilidad.
Cuando la creatina entra en las células, lleva agua con ella. Esta mayor hidratación celular también aumenta el volumen celular. El volumen celular juega un papel importante en el metabolismo de proteínas y la síntesis de ADN. La síntesis del carbohidrato de almacenamiento glucógeno también está estrechamente relacionada con el volumen de las células del cuerpo.
La creatina se produce en el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Esto requiere las enzimas glicina amidinotransferasa, guanidinoacetato metiltransferasa y metionina adenosiltransferasa.
De esta manera, se producen de 1 a 2 g de creatina en el cuerpo cada día. Los riñones y el páncreas también son capaces de producir creatina hasta cierto punto.
Pero la creatina no solo es producida por el cuerpo, también puede ser absorbida a través de los alimentos. Si se incorporan más alimentos que contienen creatina en el menú, la producción propia del cuerpo puede ser menor.
El pescado, como el arenque, el salmón o el atún, se encuentra entre los alimentos que son particularmente ricos en creatina. El cerdo y la carne de res también contienen una cantidad relativamente grande de creatina. Para las personas que llevan un estilo de vida vegano, el suministro de creatina es, por lo tanto, algo más difícil.
El cuerpo es capaz de almacenar creatina. La cantidad de creatina almacenada depende, entre otras cosas, del género, la proporción de músculos y el peso corporal total. El inventario total de creatina en un hombre adulto que pesa 70 kg es de aproximadamente 120 g. Más del 90% de este almacenamiento de creatina se encuentra en los músculos.
Una suplementación de creatina que dura varios días conduce a un aumento de creatina en el plasma sanguíneo, así como a una mayor concentración en los depósitos de creatina en el cuerpo.
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares, especialmente para los atletas que desarrollan sus músculos. Existen varias formas de creatina disponibles para la suplementación.
No todas las personas reaccionan de la misma manera a las formas individuales. Así que existen los llamados no respondedores, donde tomar creatina monohidratada no aporta los resultados deseados. Aquí, cambiar a otra forma de creatina puede tener sentido.
El estándar en la suplementación de creatina es la creatina monohidratada. La mayoría de los estudios científicos también se refieren a esta forma. La creatina monohidratada tiene una buena tasa de absorción y generalmente es bien tolerada. La creatina monohidratada consiste en un 88% de creatina pura y tiene un contenido de monohidrato del 12%.
El contenido de agua de la creatina anhidra o anhidricus fue eliminado. Como resultado, la concentración de creatina es más alta que la de la creatina monohidratada. Usar esta forma no muestra ventajas ni desventajas en comparación con la creatina monohidratada, pero la creatina anhidra suele ser más cara.
La creatina micronizada es una forma especial de creatina monohidrato. En un proceso mecánico, el tamaño de las partículas de creatina se reduce durante la producción. Esto aumenta la solubilidad en agua. Sin embargo, en lo que respecta a la suplementación, apenas hay diferencias en comparación con la creatina monohidrato 'normal'.
En el clorhidrato de creatina, una molécula de creatina está acoplada a un grupo clorhidrato. Esto debería aumentar la absorción de creatina. Sin embargo, hasta ahora, esta suposición no ha sido probada científicamente. Sin embargo, parece que la sustancia se descompone en el estómago en clorhidrato y creatina libre. La tasa de absorción no difiere de la tasa de absorción de creatina monohidratada. Sin embargo, el precio de la simple creatina monohidratada es superior.
La creatina también está disponible en forma líquida como un líquido. Esta es la creatina monohidratada disuelta en líquido. Sin embargo, esta forma de creatina ha demostrado ser ineficaz en la suplementación.
Cuando se disuelve en agua, la creatina es extremadamente inestable y se descompone en el producto de degradación inútil conocido como creatinina después de unos días. Esta se excreta a través del riñón.
Kre Alkalyn es creatina monohidrato tamponada, que tiene un valor de pH más alto. Esto debería aumentar la tasa de absorción y la creatina debería llegar a las células musculares más fácilmente. Sin embargo, los estudios comparativos hasta ahora no han mostrado diferencias en el efecto o la acumulación en las células musculares.
El éster etílico de creatina es un derivado de la creatina monohidratada, que tiene un compuesto de éster adicional. El contenido puro de creatina es del 82.4%. En estudios, se ha demostrado que el éster etílico de creatina es menos adecuado para el desarrollo muscular. La suplementación llevó a un aumento en los niveles de creatinina en suero sanguíneo, pero la concentración de creatina en los músculos no aumentó.
La creatina quelada con magnesio tiene un efecto similar al de la creatina monohidratada en dosis bajas. Esta forma de creatina podría ser útil si deseas mejorar la fuerza muscular pero evitar aumentar el contenido de agua en el cuerpo.
El nitrato de creatina es una forma de creatina en la que el nitrato (NO3) está vinculado a las moléculas de creatina. Esta forma tiene una mejor solubilidad en agua, pero no tiene otras ventajas.
El citrato de creatina es creatina unida a citrato o ácido cítrico. Aunque esta variante se disuelve mejor en agua, la absorción y el efecto de la creatina no cambian.
Existen otras formas de creatina que, sin embargo, no tienen ventajas en su uso en comparación con la creatina monohidratada. Estas formas incluyen:
A diferencia de otros nutrientes y sustancias vitales, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) no emite ninguna recomendación oficial para la creatina. La necesidad diaria de creatina está entre 1 y 6 g dependiendo de la actividad física. Las personas que no hacen mucho ejercicio necesitan menos creatina que los atletas. El cuerpo produce entre 1 y 2 g de creatina al día, el resto de la necesidad debe ser cubierto a través de la dieta.
Al hacer culturismo, el estilo corporal activo es el punto focal. Un fuerte crecimiento de la masa muscular suele ser tan deseable como una buena definición de los músculos.
Muchos culturistas participan en competiciones para las que se preparan con mucha disciplina. Además del entrenamiento muscular específico, los ejercicios cardiovasculares y una dieta reducida en calorías, también se utilizan suplementos para aumentar la masa corporal magra. Uno de estos suplementos es la creatina, que alrededor del 50% de los culturistas consumen en preparación para un concurso.
Varios estudios sugieren que puede tener sentido apoyar el desarrollo muscular durante el culturismo con la suplementación de creatina. El uso tampoco es un problema al participar en competiciones, ya que la creatina no está en la lista de dopaje como suplemento dietético.
La creatina es popular entre los culturistas principalmente debido a sus efectos osmóticos. Las moléculas de creatina atraen agua hacia las células musculares. Como resultado, la célula muscular gana volumen y el músculo parece más lleno y grande. Esto explica el aumento de peso de 0.5 a 2 kg, que ya se puede observar después de una suplementación de 5 días.
Vale la pena señalar que el verdadero desarrollo muscular no se ve afectado por la retención de agua. Por el contrario: la creatina puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.
La creatina no solo es adecuada como suplemento para culturistas y personas que realizan entrenamiento con pesas. Los atletas competitivos que practican otros deportes también pueden beneficiarse de este suplemento.
Según un estudio de 2010, la creatina puede mejorar tanto el rendimiento en deportes como promover la fuerza y la resistencia. Los músculos fuertes juegan un papel en varios tipos de deportes competitivos. El uso de creatina puede ser útil, por lo tanto, en carreras de bicicletas o en deportes atléticos.
El aumento de creatina en los músculos que se puede lograr al tomar creatina acelera la resíntesis de ATP. Esto es particularmente importante para entrenamientos intensos y de corta duración. Por lo tanto, cada vez más corredores de corta distancia y/o nadadores utilizan creatina.
La creatina desempeña un papel importante en la función muscular. Varios estudios muestran que la sustancia puede tener un efecto positivo en el desarrollo muscular.
Básicamente, se debe señalar que la suplementación con creatina generalmente conduce a un aumento en el contenido de creatina en los músculos. La mayoría de los estudios sobre suplementos dietéticos utilizan creatina monohidratada.
Cuánta creatina llega finalmente al músculo es altamente individual y no depende únicamente de la dosis. Además, existen los llamados no respondedores, en los que la ingesta de creatina monohidratada, por razones que aún no se han aclarado, no tiene efecto en el nivel de creación muscular.
También es interesante notar que el nivel de creatina muscular de los vegetarianos aumenta más que el de aquellos que comen carne y productos animales después de tomar creatina. Esto puede deberse al hecho de que los vegetarianos consumen menos creatina a través de su alimentación y, por lo tanto, tienen un almacenamiento de creatina más bajo.
La masa corporal magra (LBM) es la masa magra del cuerpo, es decir, la masa corporal libre de grasa. Básicamente, la LBM consiste en los órganos, los huesos, el cerebro, el agua en el cuerpo y los músculos. La LBM se puede determinar utilizando varios métodos de medición.
Dado que el peso de los órganos, huesos y cerebro apenas cambia, un aumento en la LBM significa un aumento en la masa muscular y/o un aumento en el contenido de agua. En varios estudios, la ingesta de creatina aumentó la masa corporal magra. Esto es particularmente deseable en el culturismo.
Sin embargo, sigue siendo en gran medida incierto si el LBM ha cambiado positivamente debido a un aumento en la masa muscular o debido a la retención de agua en las células musculares.
Las personas que desean desarrollar músculos generalmente también persiguen el objetivo de lograr una mayor fuerza muscular. Los resultados de estudios también indican un efecto positivo de la creatina.
Un estudio de Spillane et al. de 2009 mostró un aumento significativo en la fuerza muscular después de la suplementación con creatina en combinación con entrenamiento de fuerza.
Los participantes del estudio recibieron una dosis de 0.3 g de creatina por kg de peso corporal durante los primeros 5 días. Desde el día 6 hasta el día 42, la dosis se redujo a 0.075 g de creatina por kg de peso corporal. La dosis diaria promedio fue de 20 o 5 g de creatina.
Un estudio de Cramer et al. sugiere que una ingesta a corto plazo de creatina puede mejorar significativamente la fuerza muscular. Los sujetos del estudio solo consumieron 10.5 g de creatina durante un período de 8 días y también realizaron entrenamiento isocinético durante 3 días.
A pesar de la corta duración de la suplementación, hubo un aumento en la fuerza muscular. En particular, las personas en rehabilitación y los atletas después de lesiones podrían beneficiarse del suplemento nutricional.
Cuando escuchas el término creatina, generalmente piensas en atletas o culturistas. Pero las personas con enfermedades crónicas también pueden tomar creatina para aliviar sus síntomas. La ingesta de creatina parece tener un impacto positivo, especialmente en personas con distrofia muscular.
La distrofia muscular incluye varios trastornos musculares que son causados por una mutación en el genoma. Un defecto o una falta de proteína en los músculos conduce a la debilidad muscular y a la atrofia muscular.
La distrofia muscular más conocida es la forma de Duchenne. Comienza en la primera infancia, progresa rápidamente y no tiene cura. Los niños afectados muestran una ligera debilidad muscular durante el 3er a 5to año de vida y entre el 7mo y 12mo año, la mayoría de los pacientes necesita una silla de ruedas.
En pacientes con distrofia muscular de Duchenne, se encuentra menos creatina en las células musculares y también en el suero sanguíneo. Varios estudios han investigado, por lo tanto, si la suplementación con creatina puede ayudar a estos pacientes.
Por ejemplo, Felber et al. administraron creatina a un niño con distrofia muscular durante un período de 155 días. Durante este tiempo, el rendimiento muscular del niño mejoró notablemente. Un claro éxito si se considera que la enfermedad está progresando rápidamente.
Los estudios con más sujetos también llegan a un resultado similar. Los niños con distrofia muscular tenían más fuerza en las manos y las piernas después de tomar creatina. Podían subir escaleras más rápido o cubrir ciertas distancias.
También informaron una mejora en la condición general. Los padres como cuidadores pudieron confirmar este cambio.
La creatina se está volviendo cada vez más popular entre los atletas para mejorar el rendimiento. Una ventaja de esta sustancia es que, a pesar de sus propiedades para mejorar el rendimiento, no está en la lista de sustancias dopantes.
En el estudio de 1999, Volek et al. pudo demostrar que la creatina puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento de pesas. Los sujetos que recibieron 25 g de creatina por día durante una semana y 5 g de creatina durante otras 10 semanas pudieron aumentar su rendimiento en la prensa de piernas en un 32% después de 11 semanas de entrenamiento. En el grupo de control que recibió un placebo, el rendimiento solo mejoró en un 24%.
Un estudio meta de 2003 también confirma que la creatina tiene una influencia positiva en el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Los autores basaron su investigación en 22 estudios. Tomar creatina en estos estudios resultó en un aumento del rendimiento de alrededor del 8 al 45% en el entrenamiento de los sujetos, dependiendo del ejercicio.
En contraste con los atletas de fuerza, los atletas de resistencia no se benefician tanto de tomar creatina. Por ejemplo, los investigadores en su mayoría no encontraron efectos de la creatina en el rendimiento de los atletas en deportes de resistencia como la natación, la carrera o el remo.
En un estudio de 2003, la creatina causó un nivel de lactato más bajo en los remeros y presumiblemente también porque los remeros pudieron mantener su rendimiento durante más tiempo.
Pero, ¿por qué la creatina, en contraste con el entrenamiento de fuerza, no tiene un efecto tan claramente positivo en los deportes de resistencia? La creatina se utiliza principalmente en los músculos para la producción de energía a corto plazo. Cuanto más dura la actividad física, más se sobrepasan los procesos de suministro de energía aeróbica, como el metabolismo aeróbico-glicolítico o la lipólisis aeróbica. Aquí la creatina ya no juega un papel tan importante.
Con la suplementación de creatina, el enfoque está principalmente en la mejora del rendimiento físico. Pero los músculos no son las únicas estructuras del cuerpo que procesan creatina. El cerebro y las células nerviosas también necesitan creatina.
McMorris et al. lograron un efecto claro de la creatina en términos de habilidades cognitivas en su estudio con participantes mayores. Recibieron 5 g de creatina por día. Utilizando diversas pruebas, los investigadores pudieron demostrar que la creatina puede aumentar el rendimiento mental en las personas mayores. Por ejemplo, pudieron realizar mejor las tareas de memoria y mantener y replicar secuencias de números de manera más segura. Esta mejora en las habilidades cognitivas ocurrió después de solo una semana de suplementación con creatina.
En otro estudio, McMorris et al. examinaron la relación entre la privación del sueño, la creatina y el rendimiento cognitivo. Para ello, privaron a los sujetos de prueba de su sueño durante 24 horas y les hicieron realizar diversas pruebas cognitivas. Un grupo recibió una preparación de placebo, el otro grupo creatina. El resultado: Los participantes en el grupo de creatina lograron realizar las tareas incluso mejor después de haber sido privados de sueño que los sujetos en el grupo de placebo.
Además de las personas mayores, los vegetarianos también parecen responder particularmente bien a la suplementación de creatina. Un estudio de 45 vegetarianos reveló efectos notables de la suplementación de creatina en la inteligencia y la memoria de trabajo.
Después de tomar 5 g de creatina al día durante 6 semanas, los sujetos en un estudio de 2003 mostraron una clara mejora en sus habilidades cognitivas. La suplementación con creatina tuvo una influencia positiva en la función de la memoria y los participantes del estudio también obtuvieron mejores resultados en la prueba de inteligencia.
Los atletas solo pueden optimizar su resistencia y ganancia muscular con la regeneración adecuada. El daño muscular inducido por el entrenamiento ocurre después de entrenamientos de pesas de alta intensidad o sesiones de resistencia exigentes.
En el caso de daño muscular primario, las pequeñas unidades de contracción funcional del músculo, la membrana celular del músculo o los orgánulos celulares cambian morfológicamente y su función se ve afectada.
El daño muscular secundario se retrasa debido a una reacción inflamatoria como resultado de un entrenamiento intensivo. Tanto el daño muscular primario como el secundario pueden reducir la fuerza máxima del músculo y causar dolor (músculos adoloridos).
Todavía es científicamente controvertido si el uso de creatina para una regeneración más rápida después de daños musculares relacionados con el entrenamiento es útil. Por ejemplo, en un estudio, hombres no entrenados que tomaron creatina 5 días antes y una semana después de un entrenamiento muscular intensivo tuvieron niveles bajos de creatina quinasa en su sangre.
La creatina quinasa es una enzima que se encuentra tanto en las células musculares como en el cerebro. Los niveles elevados de CK en sangre después del entrenamiento muscular indican lesiones musculares. Dado que los sujetos tenían niveles más bajos en sangre después de tomar creatina, se puede suponer que el suplemento tiene un efecto protector sobre los músculos y promueve la regeneración.
Los participantes en el estudio que tomaron creatina también mostraron valores de fuerza más altos en la fase de recuperación tanto en ejercicios de entrenamiento isocinético como isométrico que los sujetos en el grupo de comparación.
En otro estudio con jóvenes atletas, la creatina también tuvo un efecto positivo en la regeneración. Los atletas que tomaron 20 g de creatina diariamente no solo tuvieron niveles más bajos de CK en la sangre después de un intenso entrenamiento de bíceps, sino también menos dolor en los brazos. El rango de movimiento del brazo después del entrenamiento también fue mayor que el de los participantes del estudio que solo tomaron un preparado placebo.
Sin embargo, no todos los estudios pudieron confirmar las propiedades regenerativas de la creatina. Especialmente con el entrenamiento excéntrico no hubo efecto.
La creatina puede reducir el daño muscular de varias maneras y, por lo tanto, acelerar la regeneración:
La depresión es una de las enfermedades mentales más comunes. Solo en Alemania, casi 6 millones de personas entre 18 y 65 años sufren de depresión cada año. El 19% de la población desarrolla un trastorno depresivo al menos una vez en su vida. Esta enfermedad afecta a las mujeres aproximadamente el doble de veces que a los hombres.
Los síntomas de la depresión incluyen:
Dentro del marco de una depresión, también pueden ocurrir signos físicos. Por ejemplo, la indigestión, la tensión muscular o el dolor crónico también pueden ser el resultado de un estado de ánimo deprimido.
La depresión puede tener diferentes causas. Con respecto a la efectividad de la creatina en el tratamiento (de apoyo) de la depresión, hay dos aspectos que son particularmente interesantes.
Por un lado, la falta de hormonas y neurotransmisores en el cerebro puede promover la depresión. Estos incluyen principalmente las sustancias mensajeras serotonina y noradrenalina. Por lo tanto, muchos pacientes con depresión en terapia también reciben los llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).
Por otro lado, investigadores del Departamento de Psicología Clínica y Biológica de Ulm han encontrado que las mitocondrias, las 'plantas de energía' de la célula, producen menos ATP en personas deprimidas. La disminución en el rendimiento mitocondrial se correlaciona con la gravedad de la enfermedad mental.
Este aspecto bastante nuevo en la investigación sobre las causas de la depresión es particularmente interesante porque se sabe que la creatina mejora el suministro de ATP.
Varios estudios indican que el uso de creatina como suplemento dietético puede ser útil en el tratamiento de la depresión.
En un estudio de 2011, 15 mujeres con trastorno depresivo resistente a los ISRS recibieron 4 g de creatina por día durante 8 semanas. Durante este período, sus síntomas mejoraron significativamente. Sin embargo, no hubo un grupo de comparación en este estudio y solo un número muy bajo de participantes.
Sin embargo, un estudio aleatorizado doble ciego llegó a un resultado similar, en el que los investigadores combinaron el inhibidor de la recaptación de serotonina Escitalopram con 5 g de monohidrato de creatina o un agente placebo en la misma cantidad diaria. Después de solo 2 semanas, la combinación de Escitalopram y creatina llevó a una mejora en los síntomas.
Mientras que la monoterapia llevó a la remisión en el 26% de los participantes, fue el doble de sujetos de prueba en el grupo de creatina con un 52 por ciento, quienes informaron una reducción permanente en sus síntomas.
En un estudio de 2007, Roitman et al. también tuvo éxito con la creatina en el tratamiento de la depresión. Tomarlos además de los antidepresivos llevó a una mejora en los síntomas medidos utilizando la escala de depresión de Hamilton y la escala de ansiedad de Hamilton.
Sin embargo, el efecto positivo solo se detectó en personas que sufrían de depresión unipolar. Por otro lado, los participantes del estudio bipolar desarrollaron una manía.
El estudio fue bastante pequeño y el número de sujetos fue reducido. Por lo tanto, no está claro si los resultados pueden ser generalizados. Las personas que sufren de un trastorno bipolar, por ejemplo, son maníaco-depresivas, deberían abstenerse de tomar creatina hasta que se disponga de más investigaciones sobre este aspecto.
La creatina no solo se utiliza como un suplemento dietético en el deporte, sino también en medicina como una terapia auxiliar en el tratamiento de diversas enfermedades. Por ejemplo, la sustancia puede mejorar la fuerza muscular en enfermedades musculares como la distrofia muscular.
Los estudios científicos también proporcionan evidencia de que la creatina puede ser útil para los pacientes con ELA (esclerosis lateral amiotrófica). La esclerosis lateral amiotrófica es una enfermedad del grupo de enfermedades de las neuronas motoras. La enfermedad incurable se caracteriza por una degeneración progresiva e irreversible de las células nerviosas que mueven los músculos.
Dado que la enfermedad no es curable, el enfoque en el tratamiento se centra en el alivio de los síntomas. La creatina se puede utilizar para apoyar el tratamiento de los síntomas, especialmente a corto plazo y en caso de estrés temporal.
La creatina está disponible como un suplemento no solo en diferentes formas, sino también en diferentes variantes de administración. Para un efecto rápido, se recomienda una fase de carga al inicio de la ingesta de creatina monohidratada.
La forma más común de suplementación con creatina combina una fase de carga con una dosis de mantenimiento posteriormente. Durante la fase de carga de 5 a 7 días, se toman diariamente 0.3 g de creatina por kg de peso corporal. La dosis diaria es en promedio de 20 a 25 g de creatina. Esto es seguido por una suplementación de 0.03 g de creatina por kg de peso corporal al día. Para una persona que pesa 82 kg, esto sería alrededor de 2.5 g de creatina por día.
Debido a la alta dosis inicial, la memoria muscular se llena de creatina en muy poco tiempo. Esto también aumenta la fuerza máxima. Con la ayuda de la fase de carga, puedes determinar rápidamente si eres un no respondedor. La mayoría de los estudios de investigación actuales trabajan con una fase de carga.
La creatina está disponible como un suplemento dietético en forma de un polvo blanco. Este es inodoro e insípido y se puede simplemente mezclar con agua o jugo de fruta. Los jugos de fruta tienen la ventaja de que contienen carbohidratos de cadena corta, que pueden promover el transporte a las células.
Si no deseas tomar en polvo, también puedes tomar cápsulas. Estas contienen una cantidad estandarizada de creatina y también son adecuadas como suplemento.
En cualquier caso, la creatina siempre debe tomarse con abundante líquido. Incluso después de la ingestión, es recomendable beber mucho a lo largo del día porque la creatina retiene agua. De esta manera, la creatina puede ser mejor absorbida por el cuerpo.
El cuerpo puede producir creatina por sí mismo, pero también puede absorber creatina a través de los alimentos. Los alimentos de origen animal contienen una cantidad particularmente grande de creatina. La carne contiene un promedio de 5 g de creatina por kg, el pescado contiene de 2 a 10 g de creatina por kg dependiendo de la especie. Por otro lado, hay solo pequeñas cantidades de menos de 0.1 g de creatina por kg en los alimentos de origen vegetal, así como en la leche y los productos lácteos.
Dependiendo de la temperatura de cocción y otros ingredientes, la creatina puede convertirse en la sustancia tóxica N-metilacrilamida durante el proceso de cocción. Además, parte de la creatina se convierte en la creatinina ineficaz.
El rumor de que la creatina y la proteína de suero no deben tomarse juntas persiste en el mundo del culturismo y la nutrición. Se dice que la proteína dificultaría la absorción de creatina. De hecho, la absorción de carbohidratos y/o proteínas mejora al mismo tiempo.
Es especialmente importante que la creatina se tome lo antes posible antes y/o después del entrenamiento.
La creatina muestra pocas interacciones. La sustancia no debe tomarse junto con sustancias denominadas nefrotóxicas. Estas incluyen, por ejemplo, medicamentos antiinflamatorios no esteroides como el Ibuprofeno y la Ciclosporina.
Tomar creatina con efedra aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y otros efectos secundarios graves.
Hasta ahora no ha habido muchos estudios científicos que traten sobre la sobredosis de creatina. Sin embargo, hay evidencia de experimentos en animales que una ingesta a corto plazo de altas dosis de 5 g de creatina por kg de peso corporal o una ingesta a largo plazo de 1 g de creatina por kg de peso corporal puede llevar a daños en los riñones y el hígado. Sin embargo, dado que un máximo de 20 g de creatina por día es suficiente para un buen efecto, normalmente no se recomiendan ni se utilizan dosis extremadamente altas de creatina.
Tomar creatina se considera relativamente seguro. Los efectos secundarios ocurren muy raramente y, si es así, solo con dosis altas. Los posibles efectos secundarios incluyen:
Siempre hay informes de que dosis altas de creatina dañan los riñones. Sin embargo, apenas hay evidencia científica para esto. La creatina se descompone en el cuerpo en creatinina. Esta sustancia se excreta a través de los riñones.
En la insuficiencia renal o en otras enfermedades renales graves, la capacidad del riñón para filtrar está restringida y las sustancias urinarias permanecen en la sangre. Por lo tanto, los niveles elevados de creatinina se consideran un marcador de daño renal.
Ahora puede haber un aumento de creatinina en la sangre incluso mientras se toma creatina. Sin embargo, esto se debe principalmente al hecho de que cuando se toma creatina, se produce más creatinina y de ninguna manera debe atribuirse a daño renal.
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