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Por qué el sueño es tan importante - qué hábitos "que alteran el sueño" evitar - consejos probados para conciliar el sueño como "primeros auxilios" - cómo los suplementos nutricionales pueden ayudar.
El cuerpo humano utiliza el sueño para la regeneración. Los órganos reducen su rendimiento algo durante el sueño y pueden recuperarse.
Las fases de sueño profundo (llamadas no-REM) alternan con fases de sueño superficial (llamadas REM) en intervalos de aproximadamente 90 minutos.
Las fases de sueño profundo son decisivas para la regeneración, durante las cuales el sistema inmunológico también se recupera, se llevan a cabo reparaciones en las células y se liberan hormonas. El metabolismo está en segundo plano y los sueños son raros.
En las fases REM, por otro lado, las personas a menudo sueñan y procesan las impresiones del día anterior. Se caracterizan por movimientos oculares rápidos y también sirven para hacer frente al estrés.
En una noche "óptima", es decir, cuando dirías "he dormido bien", las fases de sueño profundo y REM alternan de cuatro a cinco veces.
"¡Duerme bien!" es una frase común que se utiliza cuando alguien se va a la cama. Un deseo inocente con un trasfondo serio: si un buen sueño fuera algo natural, la frase no existiría.
Pero un sueño reparador y relajante no es algo que se dé por sentado. Muchas personas se mueven inquietas en sus camas, miran el reloj despertador, incapaces de encontrar paz. Mientras tanto, el tiempo parece pasar a paso de tortuga. Al día siguiente, te sientes correspondientemente cansado e incapaz de concentrarte.
Una razón común para los problemas para conciliar el sueño son los hábitos "que impiden dormir" que hacen que sea innecesariamente difícil para el cuerpo descansar. Cambiar estos hábitos a menudo puede ayudarte a dormir más rápidamente.
Para hacer esto, primero deben identificarse los hábitos que interrumpen el sueño. Por ejemplo, leer en la cama puede tener un efecto negativo. Por otro lado, los horarios de sueño fijos suelen tener un efecto positivo.
Si no puedes dormir, deberías probar consejos comunes para conciliar el sueño como primera medida. A menudo ya ayudan. Casi todos ellos comienzan con hábitos que perturban el sueño:
Es agradable y cómodo, pero no deberías leer, ver televisión, navegar por internet en tu smartphone o tablet, etc. en la cama. Incluso si supuestamente te duermes rápidamente, el sueño reparador generalmente no comienza de esa manera.
Una temperatura en el dormitorio de 18 grados debería ser suficiente. Porque cuando el cuerpo entra en modo de sueño, reduce su temperatura central hasta en 1.5 grados. Una temperatura ambiente demasiado alta, ropa de dormir ajustada o pensar demasiado interfieren con este proceso natural - y, por lo tanto, también con el sueño.
El ritual de sueño más importante y obvio es una rutina regular para acostarse. También se deben evitar actividades que estimulen la circulación poco antes de acostarse. Esto significa deportes, duchas frías o incluso discusiones.
Intenta cenar al menos dos horas antes de ir a la cama; es preferible una comida ligera a una cena copiosa. La comida debe ser procesada y digerida. Y mientras el estómago tenga que trabajar a plena capacidad, el resto del cuerpo también encontrará difícil descansar.
Dormirse "a la carta" no funciona. Si te pones (o a otros) bajo presión, generalmente tienes el efecto contrario. Si no puedes dormir o te despiertas durante la noche: No te quedes en la cama demasiado tiempo sin dormir. En su lugar, ocúpate con actividades monótonas que no exijan demasiado a la mente. Ordenar o clasificar la ropa son clásicos probados, pero deberías evitar los teléfonos inteligentes y los televisores.
Probablemente ya has experimentado lo difícil que es dormir con un resfriado. Pero no solo la irritación de una tos y una nariz fría impiden el sueño, sino también todo lo demás que dificulta la respiración: los alérgicos pueden contarte un par de cosas sobre esto. Por lo tanto, si tienes tales problemas, deberías usar o tener a mano algo que, en tu experiencia personal, calme las vías respiratorias irritadas: ya sea un bálsamo para el resfriado o ropa de cama antihipertensiva.
Los suplementos nutricionales también son muy populares para ayudar con los trastornos del sueño. A veces están especializados en ciertas áreas de aplicación según las sustancias que contienen.
El más conocido es probablemente la "hormona del sueño" melatonina: ayuda a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño o a aliviar la sensación subjetiva del desfase horario.
La melatonina es producida por nuestros cuerpos, pero el consumo de cafeína, alcohol, tabaco, el estrés y los turnos nocturnos pueden reducir los niveles de melatonina en el organismo. Tomar melatonina puede ayudar a estas personas a restaurar su ritmo de sueño a la normalidad y encontrar un sueño reparador. Sin embargo, la dosis correcta y el momento de la ingesta son importantes para su efecto.
GABA juega un papel importante en el sistema nervioso central. Puede ayudar a calmar los nervios, especialmente cuando estás particularmente agitado, ansioso, nervioso o estresado. GABA también reduce la divagación mental y promueve el sueño y un sueño más reparador.
GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un aminoácido que desempeña un papel importante en el sistema nervioso central. Es una sustancia mensajera que inhibe o bloquea la transmisión de impulsos nerviosos, especialmente durante períodos de estrés.
El triptófano es un aminoácido esencial que no puede ser producido por el cuerpo. Cuando tomas triptófano, se convierte en serotonina, un neurotransmisor responsable de controlar el estado de ánimo.
El triptófano, o L-triptófano, actúa como un potenciador natural del estado de ánimo, ya que ayuda al cuerpo a producir ciertas hormonas de forma natural. Los alimentos ricos en triptófano o los suplementos de triptófano calman de forma natural, promueven un sueño saludable y reparador, y reducen la ansiedad y la depresión.
El estrés, una dieta pobre y muy poco ejercicio hacen que nuestros cerebros produzcan muy poca serotonina, un neurotransmisor que, entre otras cosas, controla nuestra capacidad para dormir bien.
5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que es el paso intermedio entre el triptófano y el importante químico cerebral serotonina. Hay suficiente evidencia de que los niveles bajos de serotonina son una consecuencia común de los estilos de vida modernos. Los hábitos de vida y alimentación de muchas personas que viven en regiones estresantes resultan en niveles bajos de serotonina en el cerebro.
La L-teanina (o simplemente teanina) es un aminoácido libre que se encuentra casi exclusivamente en la planta del té verde y representa aproximadamente del 1 al 2 por ciento del peso seco de las hojas de té.
El efecto calmante del té verde puede parecer una contradicción a las propiedades estimulantes de la cafeína en el té; sin embargo, se puede explicar por el efecto de la teanina. Este aminoácido contrarresta los efectos estimulantes de la cafeína en el sistema nervioso.
Ashwagandha (también llamada baya del sueño, nombre indio Withania somnifera) es una de las hierbas medicinales más importantes en la medicina ayurvédica y una de las plantas medicinales indias más utilizadas en todo el mundo.
La Ashwagandha reduce los síntomas relacionados con el estrés al disminuir la cantidad de cortisol en la sangre. Esta capacidad se basa en el mecanismo de acción que limita la actividad del cortisol. Esto reduce la cantidad de cortisol en el suero sanguíneo y devuelve al cuerpo a un estado de autorregulación.
En naturopatía, la flor de la pasión (Passiflora incarnata) se valora principalmente por sus hojas. Sin embargo, las preparaciones hechas a partir de la flor de la pasión también pueden contener flores y frutos.
No está claro qué ingrediente de la flor de la pasión es responsable de su utilidad para la nerviosidad y la inquietud. También es posible que una mezcla de diferentes ingredientes sea responsable del efecto calmante. Se dice que la flor de la pasión logra su efecto inhibiendo la recaptación de la sustancia mensajera GABA, que es importante para el estado de ánimo y el comportamiento del sueño, en los receptores correspondientes.
Una planta muy conocida para ayudar con problemas de sueño es la valeriana. Se utilizan las raíces de valeriana, que contienen aceite esencial y lignanos, entre otras cosas. La valeriana se utiliza contra la inquietud nerviosa y promueve el inicio y la permanencia del sueño.
Por lo general, se necesitan varias semanas antes de que los efectos de tomar valeriana se hagan notar. Las preparaciones de valeriana se consideran bien toleradas. Sin embargo, se debe seguir cuidadosamente la dosis recomendada, ya que, por ejemplo, la capacidad para conducir un automóvil puede verse restringida o una combinación con otros sedantes puede ser problemática.
Originaria de la región mediterránea, la lavanda ahora está muy extendida en todas las zonas climáticas templadas de Europa. Los grandes campos de lavanda de Provenza en Francia son famosos: flores moradas brillantes hasta donde alcanza la vista.
La medicina popular y empírica conoce varios remedios caseros como el aceite de lavanda, el té de lavanda o la tintura de lavanda, que se dice que tienen un efecto positivo en el sueño, entre otras cosas. Hoy en día, también están disponibles preparaciones que contienen lavanda en forma de cápsulas para tomar.
© Imagen: Sven Vietense / Fotolia
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