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Un suministro óptimo de minerales como el magnesio es esencial para la salud y el bienestar, sin embargo, numerosos estudios muestran que muchos de nosotros tenemos alguna forma de deficiencia de magnesio. Pero, ¿cuáles son los factores que pueden indicar una falta de magnesio? ¿Cómo puedes optimizar tu propio suministro de magnesio? ¿Y qué cosas deberías tener en cuenta al tomar suplementos? Planteamos estas preguntas al Prof. Emérito Ludwig Spätling, cuyo propio enfoque de investigación es la ginecología, quien enfatizó la importancia del magnesio para un embarazo sin complicaciones y con un riesgo mínimo de complicaciones, entre otras cosas, en una entrevista.
Dr. Ludwig Spätling: El magnesio es un mineral vital que es central para nuestras necesidades corporales. Por ejemplo, sin magnesio, no podríamos producir y utilizar trifosfato de adenosina (ATP), el "transportador de energía" universal dentro de nuestras células corporales. El cuerpo humano necesita magnesio para muchos aspectos del ciclo metabólico, incluyendo el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, la salud ósea y mucho más.
Dr. Ludwig Spätling: Debido a que nuestros procesos metabólicos esenciales dependen tanto del magnesio, una deficiencia puede manifestarse a través de una enorme variedad de síntomas y quejas. Así que, los típicos calambres musculares son realmente solo la punta del iceberg.
Solo una instantánea limitada incluiría hipersensibilidad general, nerviosismo, trastornos del sueño, menor tolerancia al estrés, dolores de cabeza, cambios psicológicos (por ejemplo, depresión), deterioro en la descomposición de la glucosa en sangre y, por último, pero no menos importante, un tema importante en mi propio campo: contracciones prematuras durante el embarazo. Esta lista también nos ayuda a entender por qué una deficiencia de magnesio ahora se asocia con un mayor riesgo de enfermedades graves.
Dr. Ludwig Spätling: Un buen suministro dietético de magnesio se logra mejor consumiendo muchos alimentos naturales mientras se limita la ingesta de alimentos procesados tanto como sea posible. Por ejemplo, al consumir alimentos integrales en lugar de productos de harina blanca, ya que se pierde el 70% o más del magnesio original como resultado directo de procesos como el pulido del arroz y la molienda de la harina.
Además de los productos integrales y el arroz integral, las legumbres, nueces y semillas son excelentes fuentes de magnesio, al igual que productos como el chocolate negro, que contiene mucho magnesio debido a su alto contenido de cacao.
El agua potable tiende a tener un bajo contenido de magnesio, promediando alrededor de 10 mg por litro. Sin embargo, ciertas aguas minerales, que tienen un contenido de magnesio de alrededor de 100 mg de magnesio por litro o más, pueden hacer una contribución significativa a tus necesidades.
Cuando ocurre una deficiencia de magnesio y necesita ser remediada, ajustar tu dieta por sí solo generalmente no será suficiente. Tales casos generalmente requieren un tratamiento adecuado.
Dr. Ludwig Spätling: Numerosos estudios muestran lo difícil que puede ser obtener una cantidad suficiente de magnesio a partir de alimentos convencionales y también demuestran que los niveles de magnesio en el suero sanguíneo son demasiado bajos para un gran sector de la población general. Los suplementos de magnesio ofrecen una forma simple y confiable de mejorar el suministro de magnesio que adquieres a través de tu dieta.
Esto es particularmente cierto con una dieta desequilibrada, es decir, una dieta que consiste principalmente en una alta proporción de alimentos altamente procesados (en otras palabras, “comida rápida”), así como en dietas para perder peso. Un suministro deficiente de magnesio también puede ocurrir con ciertas enfermedades (por ejemplo, diabetes y afecciones intestinales) y al tomar ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones). Otros contextos en los que se puede recomendar un aumento en el suministro de magnesio incluyen actividad física intensa, alto consumo de alcohol, estrés crónico, durante la vejez, así como durante el embarazo y la lactancia.
Tomar suplementos de magnesio en la dosis recomendada habitual conlleva prácticamente ningún riesgo para la salud. Sin embargo, si tienes enfermedad renal severa, dichos suplementos solo deben tomarse después de consultar al médico responsable de tu tratamiento. Una dosis demasiado alta puede hacer que tus heces se vuelvan ocasionalmente blandas o que ocurra diarrea. Sin embargo, esto aún no conlleva riesgo para tu salud y se puede remediar rápidamente reduciendo la dosis diaria.
Dr. Ludwig Spätling: Las preparaciones de magnesio ofrecen varias formas diferentes de tomar la dosis recomendada. Sin embargo, desde una perspectiva médica, no importa realmente si el magnesio se toma en forma de píldoras recubiertas de azúcar, tabletas, cápsulas, polvo granular o tabletas masticables. La consideración más importante es que el formato sea aceptable para el usuario, ya que muchos casos pueden requerir una ingesta a largo plazo o incluso permanente de magnesio. Así que realmente deberías elegir la opción que mejor se adapte a ti.
Sin embargo, la elección de cualquier compuesto específico de magnesio es muy relevante desde una perspectiva médica. La razón de esto es que ciertos compuestos orgánicos, como el citrato de magnesio o el aspartato de magnesio, tienen una mayor biodisponibilidad, es decir, son más fáciles de acceder para tu cuerpo que el óxido de magnesio o el carbonato de magnesio inorgánicos.
Además, los preparados de magnesio disponibles comercialmente difieren significativamente en su dosificación: los preparados de baja dosis tienen la ventaja de que se pueden tomar varias veces al día, logrando así una biodisponibilidad particularmente buena. Los usuarios que no pueden garantizar siempre tomar una dosis varias veces al día, encontrarán que los preparados de alta dosis (por ejemplo, 300-400 mg de magnesio por dosis) tomados una vez al día son una alternativa adecuada.
Dr. Ludwig Spätling: El magnesio se puede combinar fácilmente con la mayoría de los preparados, ya sean medicamentos u otros suplementos dietéticos. Se debe tener mayor precaución con ciertos antibióticos (tetraciclinas) y preparados de fluoruro, y aquí, su ingesta debe ser compensada por 2-3 horas. Además, para estar más seguro, los productos que contienen compuestos inorgánicos de magnesio (óxido de magnesio, carbonato de magnesio) no deben tomarse junto con suplementos de hierro.
Contrario a la creencia popular, el magnesio y el calcio se pueden tomar juntos en las dosis habituales porque esto no inhibirá la absorción de ninguna de las sustancias.
Sin embargo, lo contrario es cierto en ciertos otros contextos: Algunos medicamentos pueden causar una deficiencia de magnesio, ya sea aumentando las pérdidas de magnesio a través de la orina (por ejemplo, diuréticos y ciertos medicamentos de quimioterapia) o dificultando la absorción intestinal de magnesio, como en el caso de los inhibidores de la bomba de protones.
Dr. Ludwig Spätling: La dosis diaria recomendada de magnesio depende completamente del contexto individual: ¿Es esta una respuesta terapéutica diseñada para resolver una deficiencia de magnesio? ¿O el objetivo es mejorar el suministro diario de magnesio a través de un suplemento nutricional? En el primer caso, es decir, para el tratamiento terapéutico de la deficiencia de magnesio, generalmente se aconsejaría una dosis diaria de 240-480 mg, aunque un médico puede prescribir una dosis más alta en casos individuales. Cantidades sensatas para usar como suplemento nutricional serían más bajas, quizás de 150-300 mg por día. Dada la seguridad del magnesio tomado como suplemento dietético, ciertos estilos de vida y/o eventos de la vida que crean una mayor demanda de magnesio también pueden justificar una dosis más alta (por ejemplo, 400 mg por día).
Dr. Ludwig Spätling: Como he explicado anteriormente, para la mejor absorción y tolerabilidad posible, recomendaría el uso de compuestos de magnesio orgánico como el citrato de magnesio o el aspartato de magnesio en preparaciones de baja dosis tomadas varias veces al día.
Tomar suplementos fuera de las horas de las comidas también es beneficioso para la biodisponibilidad, por ejemplo, una hora antes de comer. Sin embargo, si olvidas tomarlo justo antes de comer, lo mejor es tomar magnesio junto con tu comida.
Si los suplementos de magnesio han de ser efectivos, lo crucial es que se tomen regularmente, en dosis adecuadas y durante períodos de tiempo suficientemente largos. Puede ser necesario tomar magnesio durante varios meses para corregir una deficiencia de magnesio, y muchos casos que implican enfermedades crónicas y/o medicación regular pueden requerir un uso a largo plazo.
Interview-Partner: Univ.-Prof. em. Dr. Ludwig Spätling
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