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Efecto, deficiencia, dosis, efectos secundarios, sobredosis
Los estudios muestran que la beta alanina aumenta el valor de pH en las células musculares a través de la síntesis aumentada de carnosina. Así, la acidificación se retrasa y se puede formar ATP. La quema o la fatiga muscular se presenta mucho más tarde con beta alanina, lo que te permite alcanzar un rendimiento muscular máximo y superar tus límites anteriores.
Finalmente, hay un suplemento dietético que cumple lo que promete. La efectividad de la beta alanina está probada por estudios universitarios en humanos y no se limita a pruebas en cultivos celulares o experimentos con animales.
La ciencia detrás de la beta alanina es simple, tiene sentido y funciona bien. La información en esta página fue creada como una guía de beta alanina y se describe de manera sencilla, sin bioquímica extravagante ni gráficos confusos.
La beta alanina es un aminoácido no esencial y el único aminoácido beta que ocurre de forma natural. No debe confundirse con la alanina normal porque la beta alanina se clasifica como un aminoácido no proteico y no hay evidencia de que se utilice para construir proteínas.
La mejor fuente natural de beta alanina son los dipeptidos que contienen beta alanina (carnosina, anserina y balenina). Estos dipeptidos se encuentran en alimentos ricos en proteínas como el pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado.
Obtenemos la mayor parte de la beta alanina del dipéptido carnosina, ya que los otros dos dipéptidos no son tan comunes en nuestra dieta occidental típica.
Sin embargo, estos dipeptidos no son la única forma de ingerir beta alanina, ya que nuestro cuerpo también puede producirla en el hígado a través de la descomposición de los nucleótidos de pirimidina.
Por supuesto, la beta alanina también se puede ingerir a través de suplementos alimenticios.
La mayoría de los efectos positivos de la beta alanina provienen de acelerar la síntesis de carnosina, un dipéptido intramuscular.
Con un alto esfuerzo muscular, el valor de pH en los músculos cae rápidamente, lo que es principalmente el resultado de un aumento en los iones de hidrógeno (H+). Estos surgen cuando el cuerpo divide la conexión de alta energía ATP durante el entrenamiento.
La división de ATP y el posterior aumento en la concentración de H+ ocurre en todos nuestros sistemas energéticos, pero más a menudo en un sistema energético llamado glucólisis, que también produce ácido láctico. El ácido láctico libera iones H+, que amplían aún más el reservorio de H+ que se acumula en tus músculos debido a la división de ATP.
Si se libera un exceso de H+ y se acumula en grandes cantidades como resultado del entrenamiento, el valor de pH en los músculos cae rápidamente. El valor natural de carnosina del cuerpo se ve abrumado por esta cantidad, la energía y la resistencia disminuyen rápidamente, se siente una sensación de ardor en los músculos, la fuerza muscular disminuye y los músculos finalmente fallan. La carnosina puede ayudar.
Dado que las células musculares están inundadas de iones de hidrógeno, independientemente de si sientes una sensación de ardor o no, cualquier amortiguación adicional de estos iones es clave para mantener el rendimiento de los músculos. La carnosina hace precisamente eso y absorbe el H+ de manera natural, lo que significa que siempre puedes mantenerte cerca del valor óptimo de pH y entrenar más duro y por más tiempo.
El problema, por supuesto, es que solo tenemos una cantidad limitada de carnosina almacenada de forma natural en nuestros músculos. Con más carnosina almacenada, puedes rendir mejor y entrenar durante más tiempo.
Las ganancias de rendimiento de la beta alanina suelen verse en solo dos semanas, aunque algunas personas notan mejoras después de solo una semana.
Sin embargo, los resultados más significativos generalmente se pueden observar después de 3 a 4 semanas de tomar beta alanina.
La investigación actual ha demostrado que los niveles de carnosina aumentan durante un máximo de 12 semanas. Por lo tanto, se recomienda que la beta alanina se tome durante al menos tres meses para optimizar sus niveles de carnosina.
La investigación ha demostrado que se debe tomar una dosis de entre 3.2 gramos y 6.4 gramos de beta alanina por día para aumentar los niveles de carnosina de tal manera que se produzcan mejoras en el rendimiento.
La última investigación, utilizando de 4 a 5 gramos de beta alanina por día, muestra una concentración de carnosina comparable y un aumento en el rendimiento en comparación con 6.4 gramos por día.
Basado en los resultados actuales del estudio, recomendamos tomar 4 gramos de beta alanina al día y durante el primer mes de ingesta, una fase de carga opcional de dos semanas de 6 gramos al día.
Nota: Para beneficiarse al máximo de los efectos potenciadores del rendimiento de la beta alanina, es crucial que el cuerpo tenga cantidades suficientes de todas las sustancias vitales importantes para la síntesis de carnosina. Para la formación de carnosina a partir de beta alanina, se requieren el cofactor L-histidina, así como la vitamina B6, niacina, ácido fólico y vitamina B12.
Los estudios que examinaron el uso continuo de beta alanina durante hasta 12 semanas mostraron un gran número de marcadores bioquímicos, hematológicos y hormonales. No se encontraron cambios negativos.
Los niveles aumentados de carnosina han demostrado en muchos estudios humanos que la fuerza, la resistencia y la masa muscular aumentaron. Un estudio incluso mostró que la beta alanina podría aumentar la resistencia aeróbica y reducir la grasa corporal.
Los investigadores han demostrado esto realizando biopsias musculares antes del estudio y en diferentes momentos durante el estudio (tomando una pequeña muestra de tejido muscular utilizando una aguja hueca).
Estos han confirmado que la beta alanina aumenta de manera efectiva y significativa los niveles de carnosina entre un 42% y un 80%, dependiendo de la dosis y la duración del estudio.
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