Wie gefährlich ist Vitamin-D-Mangel?

Warum ist Vitamin D wichtig?

Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben im Körper und ist an einer Vielzahl an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Kommt es zu einem massiven Vitamin-D-Mangel, ist die Gesundheit gefährdet. Ein normaler Vitamin-D-Spiegel hingegen kann das Risiko für Erkältungskrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes senken – und sogar vor einigen Krebsarten schützen.

Gebildet wird Vitamin D zum Großteil über die Haut – dafür ist die UVB-Strahlung der Sonne nötig; sie ist die wichtigste Vitamin-D-Quelle. Eine geringere Menge des Vitamins lässt sich über die Ernährung aufnehmen.

Drei Gründe, warum wir auf Vitamin D angewiesen sind:

• Vitamin D stärkt die Knochen
  Das sogenannte „Sonnenvitamin” ist am Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken beteiligt. Zusammen mit Kalzium und Vitamin K2 spielt Vitamin D eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel unserer Knochen, insbesondere beim Aufbau neuer Knochenmasse und dem Erhalt einer festen Knochenstruktur. Folglich kann ein Mangel an Vitamin D die Gefahr für Osteoporose und damit für Knochenbrüche erhöhen.
• Vitamin D fördert das Gehirn
  Menschen mit einem hohen Spiegel an Vitamin D können sich besser konzentrieren, sind aufmerksamer und zeigen eine bessere Verarbeitungsgeschwindigkeit als Zeitgenossen mit einem Vitamin-D-Mangel. Zu diesem Schluss kommen Forscher der britischen Universität Manchester, die in einer europaweiten Studie 3.000 Männer im Alter zwischen 40 und 79 Jahren untersuchten.
• Vitamin D kräftigt die Muskeln
  Vitamin-D-Mangel kann zu reduzierter Muskelfunktion und Muskelschwäche führen und zudem die Knochenstruktur schwächen. Zusammengenommen erhöht dies die Sturzgefahr im Alter. Studien zeigen, dass ältere Personen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel häufiger stürzen als jene mit einem hohen.

Gründe für Vitamin-D-Mangel

Ein Mangel an Vitamin D kann zahlreiche Ursachen haben. Der häufigste Grund ist zu wenig Sonnenlicht auf der Haut. Vor allem im Winter ist das ein Problem – und zwar für alle Menschen, die nördlich von Rom leben, also über dem 42. Breitengrad. In diesen Gefilden scheint die Sonne nur wenige Stunden am Tag und steht darüber hinaus zwischen Oktober und März zu tief, um genügend UVB-Strahlen durchzulassen. Im Winter täglich 20 Minuten spazieren zu gehen, reicht für die Bildung von Vitamin D nicht aus.

Im Sommer genügen dagegen Sonnenbäder von wenigen Minuten an mindestens drei Tagen pro Woche, um ausreichend Vitamin D herzustellen – ein Mensch mit heller Haut produziert bei direkter Sonnenstrahlung (in Badekleidung, ohne Sonnenschutz) zur Mittagszeit etwa 10.000 International Einheiten (IE) innerhalb von zehn bis 20 Minuten.

Aber Achtung: Sonnenschutzmittel blockieren die Strahlen! Bereits Lichtschutzfaktor 8 hindert die Entstehung von Vitamin D in der Haut um bis zu 95 Prozent. Empfehlung: in den Vormittagsstunden die ersten zehn bis 30 Minuten die Sonne ohne Sonnencreme aufsuchen. Wichtig: Die Dauer je nach Hauttyp so wählen, dass es zu keiner Hautrötung kommen kann. Im Anschluss wie gewohnt Sonnenmilch auftragen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden.

Die Vitamin-D-Depots, welche in den Sommermonaten aufgefüllt werden, sind üblicherweise in etwa zwei Monaten zur Hälfte aufgebraucht. Daher verfallen viele Menschen um den Jahreswechsel in ein Stimmungstief und sind anfälliger für Erkältungskrankheiten.

Vitamin-D-Mangel durch "falsche" Ernährung?

Der Mensch nimmt fünf bis zehn Prozent des D-Vitamins über die Nahrung auf. Ein falscher Speiseplan kann einen Mangel begünstigen. In den Wintermonaten sollten daher verstärkt Vitamin-D-reiche Lebensmittel konsumiert werden. Dazu gehören (Angaben in Mikrogramm pro 100 Gramm):

• Lebertran (250 bis 300 mcg)
• Räucheraal, Hering (8 bis 25 mcg)
• Lachs (16 mcg)
• Makrele (4 mcg)
• Kalbfleisch (3,8 mcg)
• angereicherte Margarine (2,5 bis 7,5 mcg)
• Hühnerei (2,9 mcg)
• Rinderleber (1,7 mcg)
• Goudakäse (1,3 mcg)
• Butter (1,2 mcg)
• Speisequark (0,19 mcg)
• Vollmilch und Joghurt mit 3,5 Prozent Fettgehalt (0,06 bis 0,09 mcg)

Die aufgezählten Lebensmittel werden nicht alle in gleicher Menge und Häufigkeit konsumiert. Während Butter, Käse und Ei regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen, ist Lebertran für die meisten eine geschmackliche Zumutung. Der Fokus sollte daher auf fettem Seefisch wie Lachs liegen.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel?

Zu den Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel zählen neben Stadtbewohnern, Nachtschichtarbeitern und Personen, die sich viel in Innenräumen aufhalten, insbesondere:

• Alkoholiker
• Säuglinge und Kinder
• chronisch kranke Menschen
• Schwangere
• Senioren
• Übergewichtige
• Vegetarier und Veganer

Und: Mit steigendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu synthetisieren, allmählich ab. Gleichzeitig steigt der Vitamin-D-Bedarf. Die Haut von Menschen über 65 produziert nur halb so viel Vitamin D wie die Haut von Jüngeren.

Folgen von Vitamin-D-Mangel

Ein kurzzeitiger und geringer Vitamin-D-Mangel hat in der Regel noch keine spürbaren Folgen. Ein dauerhaft zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann aber schon Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, depressive Stimmung und Schlafstörungen hervorrufen. Zudem kann es zu diesen Symptomen kommen:

• Lustlosigkeit
• Nervosität
• leichte Erregbarkeit
• Heißhunger auf Süßes
• Muskelschwäche
• Kurzsichtigkeit
• Karies und Zahnfleischentzündung

Hält der (schwere) Vitamin-D-Mangel an, können weitere Symptome auftreten, die sich über eine gezielte Vitamin-D-Zufuhr ausgleichen lassen:

• Allergieanfälligkeit
• Infektionen der Atemwege
• Osteomalazie (Knochenerweichung, schwache Knochen)
• Osteoporose (brüchige Knochen)
• Persönlichkeitsveränderungen
• Schmerzen im Bewegungsapparat
• rheumatische und degenerative Beschwerden

Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung von Kindern kann ihr Wachstum negativ beeinflussen. Mögliche Folge: Rachitis – eine Krankheit, bei der sich die Knochen nicht korrekt entwickeln.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass ein starker und langfristiger Vitamin-D-Mangel auch im Zusammenhang steht mit der Entwicklung von:

• Alzheimer
• Arteriosklerose
• Fibromyalgie
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Multipler Sklerose
• prämenstruellem Syndrom (PMS)
• Psoriasis
• rheumatoider Arthritis
• Rücken- und Knochenschmerzen

Vitamin-D-Mangel erkennen

Die Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen, sind vielfältig und fallen umso schwerwiegender aus, je länger der Mangel anhält. Wer herausfinden möchte, ob er betroffen ist oder ob der Grund für mögliche Beschwerden ein anderer ist, geht zum Arzt und lässt einen Bluttest durchführen. Dabei wird der Vitamin-D-Spiegel im Labor bestimmt – und zwar die Konzentration von 25-OH-Vitamin-D im Blut.

Was bedeutet der 25(OH)D3-Wert?

Beim 25(OH)D3-Wert handelt es sich um eine Hormonvorstufe (Calcidiol) von Vitamin D im Blut. Bei Bedarf wird es in die aktive Vitamin-D-Form (Calcitriol) umgewandelt. Der 25(OH)D3-Wert zeigt die momentane Gesamtversorgung mit Vitamin D über die Ernährung und die körpereigene Vitamin-D-Produktion über die Haut an.

Der Wert hat keine Aussagekraft über die ganzjährige Vitamin-D-Versorgung, die durchaus Schwankungen ausgesetzt ist. Die Halbwertszeit für 25(OH)D3 beträgt rund zwei Monate – natürlich nur, wenn in dieser Zeit keine Besonnung oder Nahrungsaufnahme stattgefunden hat.

Welcher Vitamin-D-Wert ist gut?

Ob ihr Vitamin-D-Wert zu niedrig oder im Normbereich liegt, lässt sich an folgenden Werten ablesen (Angaben in Nanogramm pro Milliliter):

• unter 20 ng/ml: Vitamin-D-Mangel, erhöhtes Risiko für Mangelsymptome
• 21 bis 40 ng/ml: unzureichende Versorgung, kann langfristig zu Mangelsymptomen führen
• 41 bis 60 ng/ml: ausreichende bis optimale Versorgung, ideal für den Erhalt der Gesundheit
• 61 bis 80 ng/ml: normal bis hoher Vitamin-D-Spiegel, liegt im normalen Bereich
• 81 bis 100 ng/ml: erhöhter Wert, nicht zwingend ein Gesundheitsrisiko
• 101 bis 150 ng/ml: Vitamin-D-Überversorgung, Wert sollte gesenkt werden
• über 151 ng/ml: Vitamin-D-Intoxikation, die Vitamin-D-Zufuhr sollte eingestellt werden

Wer sollte seine Ernährung mit Vitamin-D-Präparaten ergänzen?

Wer nicht ausreichend Vitamin D durch Sonnenbestrahlung bildet oder keine Vitamin-D-Nahrungsmittel zu sich nimmt, sollte regelmäßig ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Dabei ist es wichtig, ein passendes Vitamin D zu kaufen und die richtige Dosierung einzuhalten, denn eine langfristige und ungezügelte Überdosierung kann gefährlich sein! Um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel dauerhaft zu halten, raten Experten zu einer Tagesdosis von durchschnittlich 5.000 IE bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm.

Die Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln kann von Vorteil sein, um

• einen nachgewiesenen Vitamin-D Mangel ausgleichen oder ihm vorzubeugen,
• die Gesundheit von Knochen und Muskeln zu fördern,
• die Absorption von Kalzium zu unterstützen,
• das Risiko zu verringern, an Osteoporose zu erkranken,
• Krebsarten wie Brust-, Nieren- oder Darmkrebs sowie Autoimmunkrankheiten vorzubeugen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema (FAQ)

Antworten unserer Experten auf häufig gestellte Fragen.

Welche Symptome deuten auf einen Vitamin-D-Mangel hin?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern. Ob sie aber wirklich Folge eines Vitamin-D-Mangels sind, ist in der Regel für Laien nicht erkennbar. Holen Sie daher im Zweifel ärztlichen Rat ein.

Müdigkeit und Erschöpfung

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu allgemeiner Müdigkeit führen.

Muskel- und Knochenschmerzen

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Muskeln und Knochen. Ein Mangel kann zu Schmerzen und Schwäche führen.

Schwächung des Immunsystems

Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein Mangel kann die Abwehrkräfte beeinträchtigen.

Stimmungsschwankungen

Es gibt Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit Stimmungsschwankungen in Verbindung stehen kann.

Haarausfall

Obwohl nicht immer eindeutig, wird Haarausfall manchmal mit Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Verlangsamte Wundheilung

Vitamin D ist an der Wundheilung beteiligt. Verlangsamte Wundheilung kann daher auf einen Mangel hinweisen.

Wie kann man einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen?

Um einem Mangel vorzubeugen, können verschiedene Maßnahmen in Betracht gezogen werden, die sich in der Regel auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebenswandel beziehen.

Sonneneinstrahlung

Regelmäßige Sonnenexposition, vorzugsweise im Freien, ist wichtig. Etwa 10 bis 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag auf Gesicht, Armen und Händen können helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Ernährung

Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Makrele), Eigelb, Pilze und angereicherte Lebensmittel (z. B. Milchprodukte) enthalten Vitamin D. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend.

Nahrungsergänzungsmittel

Bei unzureichender Sonnenexposition oder geringer Aufnahme über die Ernährung können Vitamin-D-Präparate hilfreich sein. Vermeiden Sie aber Überdosierungen und holen Sie im Zweifel vor der Einnahme ärztlichen Rat ein.

Gibt es spezielle Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel?

Ja, bestimmte Gruppen sind anfälliger für einen Mangel. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, sollte im Zweifel aber von einer Ärztin oder einem Arzt geklärt werden.

Ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Synthese ab. Ältere Menschen sollten daher auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten.

Menschen mit dunkler Haut

Melanin reduziert die Vitamin-D-Produktion. Dunkelhäutige Personen benötigen möglicherweise längere Sonnenexposition oder Nahrungsergänzungsmittel.

Personen mit eingeschränkter Sonnenexposition

Zum Beispiel haben Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben oder sich viel in Innenräumen aufhalten, ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.