Taurin – unverzichtbar für die Gesundheit

Taurin ist eine Aminosäure, die im ganzen Körper vorkommt. Es kommt besonders konzentriert im Gehirn, den Augen, dem Herzen und den Muskeln vor.[1] [2] 

Viele Menschen nehmen Taurin als Nahrungsergänzungsmittel ein und einige Forscher bezeichnen es als 'Wundermolekül'.[3] [4] Es hat sich gezeigt, dass Taurin verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, wie ein geringeres Erkrankungsrisiko und eine verbesserte Sportleistung.[5] [2] 

Taurin gilt als sehr sicher und hat keine bekannten Nebenwirkungen, wenn es in angemessenen Dosierungen eingenommen wird. Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren wird es nicht verwendet, um Proteine ​​im Körper aufzubauen. Es wird als 'semi-essentielle' Aminosäure eingestuft.

Der Körper kann eine bestimmte Menge Taurin produzieren und es kommt auch in einigen Lebensmitteln vor. Bestimmte Personen können jedoch von der Einnahme eines Nahrungsergänzungmittels profitieren.[4] [5] 

Personen mit spezifischen Krankheiten oder Erkrankungen, wie Herzprobleme oder Diabetes, können ebenfalls von einer zusätzlichen Taurin-Einnahme profitieren.[6] [7] [8] 

Entgegen aller Annahmen wird diese Aminosäure nicht aus Stierurin oder Stiersperma gewonnen. Der Name stammt von dem lateinischen Wort Taurus ab, was so viel wie Ochse oder Stier bedeutet, sodass das womöglich für Verwirrung gesorgt haben könnte.

Taurin Wirkung

Taurin kommt in mehreren Organen vor und hat ein breites Wirkungsspektrum.

Seine direkten Aufgaben umfassen:

• Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Flüssigkeitshaushalts und Elektrolytgleichgewichts in den Zellen.[4]
• Bildung von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen.[4]
• Regulierung von Mineralien in Zellen wie z.B Kalzium.[4]
• Unterstützung der allgemeinen Funktion des zentralen Nervensystems und der Augen.
• Regulierung des Immunsystems und antioxidative Funktion.[2] [9]

Als 'semi-essentielle' Aminosäure, kann eine gesunde Person die minimale Menge produzieren, die für diese essentiellen täglichen Funktionen erforderlich ist.

In seltenen Fällen können jedoch höhere Mengen erforderlich sein, wodurch Taurin für einige Menschen zu einem 'essentiellen' Nährstoff wird. Dazu gehören Menschen mit Herz- oder Nierenversagen oder Frühgeborene, die lange Zeit intravenös ernährt werden.[10].

Wenn während der Entwicklung ein Mangel auftritt, wurden schwerwiegende Symptome wie eine eingeschränkte Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle beobachtet .[11] 

Taurin Nebenwirkungen

Laut den besten verfügbaren Untersuchungen, hat Taurin keine negativen Wirkungen bei einer Einnahme in den empfohlenen Mengen.[12] 

Auch wenn es keine direkten Probleme bei Taurin-Nahrungsergänzungsmitteln gab, wurden Todesfälle von Sportlern in Europa mit Energy-Drinks, die Taurin und Koffein enthalten, in Zusammenhang gebracht. Dies hat mehrere Länder dazu veranlasst, den Verkauf von Taurin zu verbieten oder einzuschränken.[13] 

Die Todesfälle könnte jedoch auch durch die hohen Dosen von Koffein oder anderen Substanzen verursacht worden sein, die die Athleten eingenommen hatten.

Wie bei den meisten auf Aminosäuren basierenden Nahrungsergänzungsmitteln könnten bei Menschen mit Nierenerkrankungen Probleme auftreten.[14]

Fazit: Wenn Taurin von einer gesunden Person in angemessenen Mengen konsumiert wird, hat es keine bekannten negativen Nebenwirkungen.

Taurin Dosierung

Die häufigste Dosierung von Taurin als Nahrungsergänzungsmittel beträgt zwischen 500 und 2.000 mg pro Tag. Die obere Toxizitätsgrenze ist jedoch viel höher und sogar Dosen von über 2.000 mg scheinen gut verträglich zu sein. Bei Studien mit Nahrungsergänzungsmittel wurden 400 bis 6.000 mg pro Tag verwendet.[6] [15] 

Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen. Weiters ist zu beachten, dass Ihr Körper überschüssiges Taurin über die Nieren ausscheidet, was die Nieren überbeanspruchen könnte, vor allem bei Personen, die Nierenversagen haben; in diesem Fall sollte man Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.[16] 

Taurin wird auch oft zu Limonaden und Energy-Drinks hinzugefügt, die 600 bis zu 1000 mg in einer Portion von 235ml enthalten können. Es wird jedoch aufgrund anderer schädlicher Inhaltsstoffe nicht empfohlen, Limonaden oder Energy-Drinks zu trinken.[12] [17] 

Untersuchungen zur Sicherheit von Taurin haben nahegelegt, dass selbst eine lebenslange Einnahme von bis zu 3.000 mg pro Tag noch sicher ist.[18] 

Auch wenn einige Studien für kurze Zeiträume unter Umständen eine höhere Dosis verwenden, werden Ihnen 3.000 mg pro Tag dabei helfen, alle Vorteile von Taurin zu nutzen, während Sie noch in einem sicheren Bereich bleiben.[18] [19] 

Die einfachste und kostengünstigste Methode, um dies zu erreichen, sind Nahrungsergänzungsmittel als Taurin Pulver, Taurin Tabletten oder Taurin Kapseln.

Taurin Lebensmittel

Taurin ist vor allem in tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten [20], was bedeutet, dass man vermutlich die benötigte Menge durch eine ausgewogene Ernährung zu sich nimmt. Es kommt auch in auf Kuhmilch basierender Säuglingsnahrung vor und kann als Ergänzung zu nicht auf Milch basierender Säuglingsnahrung hinzugefügt werden.

Laut FDA können gesunde Erwachsene Taurin aus schwefelhaltigen Aminosäuren wie Cystein und Methionin synthetisieren. Dies macht Taurin zu einem semi-essentiellen Nährstoff. Neugeborene und Personen in bestimmten Krankheitsstadien benötigen aber unter Umständen eine Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Für Personen, die sowohl pflanzliche, als auch tierische Lebensmittel essen, wurde eine tägliche Einnahme zwischen 9 und 400 Milligramm Taurin geschätzt. Für Ovo-Lakto-Vegetarier werden tägliche Einnahmen von ca. 17 Milligramm geschätzt, während vegane Diäten keinerlei Taurin enthalten. Die FDA erklärt, dass Personen mit einer geringen Taurin-Aufnahme Taurin konservieren können. Grundsätzlich ist die Ausscheidung von Taurin über den Urin gering, wenn Taurin, wie im Falle einer vegetarischen oder veganen Diät, nur in geringen Mengen aufgenommen wird.

Obwohl Taurin in einigen vegetarischen Nahrungsmitteln in kleineren Mengen enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen zur Verfügung stellen, um den Spiegel im Körper zu optimieren.[20] 

Tauringehalt in bestimmten Lebensmitteln - hier einige Beispiele:

• Fleisch und Geflügel - 11 bis 306 Milligramm pro 100 Gramm
• Meeresfrüchte - 11 bis 827 mg pro 100 Gramm
• Milchprodukte - 2 bis 8 mg pro 100 ml
• Muttermilch und Säuglings-Anfangsnahrung - 4 bis 7 mg pro 100 ml

Taurin und Diabetes

Taurin kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und Vorteile für Diabetiker bieten. Studien zeigen, dass eine langfristige Nahrungsergänzung den Nüchternblutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes senkte, ohne dass eine Änderung der Ernährung oder Bewegung vorlag.[21] 

Nüchternblutzuckerwerte sind für die Gesundheit von großer Bedeutung, da ein hoher Spiegel ein Schlüsselfaktor für Typ-2-Diabetes und viele andere chronische Krankheiten ist.[22] 

Einige Studien legen nahe, dass eine erhöhte Zufuhr dazu beitragen kann, Typ-2-Diabetes zu verhindern, indem der Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz reduziert werden.[23] [24] 

Interessanterweise ist der Taurinspiegel bei Diabetikern tendenziell niedriger als bei gesunden Personen, was ein weiterer Hinweis darauf ist, dass es bei dieser Krankheit eine Rolle spielen könnte.[25] 

Taurin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Studien zeigen, dass Taurin das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Dies geschieht durch Verringerung des Blutdrucks und durch Senkung von Entzündungen. Einige Hinweise legen nahe, dass Taurin die Funktion der linken Herzkammer verbessert und das Nervensystem beruhigt.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Taurin, selbst in kurzfristiger Einnahme, die Fähigkeit besitzt, körperliche Funktionen zu verbessern, die kardiovaskulären Risiken, die nach dem Training auftreten können, zu reduzieren und die bei Patienten mit Herzversagen verbundenen Probleme zu verbessern. Obwohl noch weitere Studien durchgeführt werden müssen, klingt dies für jeden vielversprechend, der an Herzerkrankungen leidet.[3] [26] 

Studien zeigen eine Verbindung zwischen einem höheren Taurin-Spiegel und signifikant niedrigeren Todesraten durch Herzerkrankungen, sowie einem verringerten Cholesterinspiegel und Blutdruck.[7] 

Taurin kann dabei helfen, einen hohen Blutdruck zu senken, indem der Blutflusswiderstand in den Blutgefäßwänden verringert wird. Es kann auch Nervenimpulse im Gehirn minimieren, die den Blutdruck erhöhen.[27] [28] [29] 

In einer Studie reduzierte die 2-wöchige Taurin-Supplementation bei Typ-1-Diabetikern die arterielle Steifheit signifikant. Dies sollte es dem Herz erleichtern, Blut durch den ganzen Körper zu pumpen.[30] 

In einer Gruppe übergewichtiger Menschen, reduzierte die tägliche Einnahme von 3 Gramm Taurin 7 Wochen lang das Körpergewicht und verbesserte mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen.[30] 

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Supplementierung von Taurin Entzündungen und arterielle Verdickungen verringert. In Kombination können die oben genannten Faktoren das Risiko für Herzerkrankungen drastisch reduzieren.[7] [28] [29] 

Taurin und sportliche Leistung

Taurin kann auch Vorteile für die sportliche Leistung bieten. Studien legen nahe, dass es:

• die Muskeln bei Tieren stärker und länger arbeiten lässt.[31]
  • bei Tieren die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen und Kraft zu erzeugen, erhöht.[32] [33]
  • Abfallprodukte abführt, die zur Ermüdung und dem bei Menschen bekannten 'Muskelkater' führen.[34]
  • die Muskeln vor Zellschädigung und oxidativem Stress beim Menschen schützen kann.[35] [36]
  • die Fettverbrennung während des Trainings beim Menschen erhöht.[37]

  Bei Mäusen reduzierte es während eines Trainings die Ermüdung und Muskelschädigung. In Studien an Menschen wiesen trainierte Sportler, die Taurin als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, eine verbesserte Trainingsleistung auf. Radfahrer und Läufer konnten längere Strecken mit weniger Ermüdung zurücklegen.[34] [35] 

  Eine andere Studie unterstützt die Rolle von Taurin bei der Verringerung von Muskelschäden. Teilnehmer, die bei muskelschädigendem Gewichtheben teilnahmen, stellten fest, dass es dabei half, Schäden und Muskelkater zu reduzieren.[38] [39] 

  Zusätzlich zu diesen Leistungsvorteilen könnte es Vorteile für die Gewichtsabnahme durch die Erhöhung der Fettverbrennung bieten. Bei Radfahrern erhöhte die Einahme von 1,66 Gramm Taurin die Fettverbrennung um 16% .[37] 

  Taurin scheint die sportliche Leistung verbessern zu können. In einer Studie der Forschungsgruppe zu Gesundheits- und Sportwissenschaften an der Universität Stirling in Schottland, wurden Mittelstreckenläufer als Probanden vor und nach dem Verzehr von Taurin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht. Neunzig Prozent der Probanden haben sich um einige Sekunden verbessert; und für Läufer können diese paar Sekunden einen großen Unterschied machen.

  Die Athleten haben zwei Stunden vor dem Lauf 1.000 Milligramm Taurin eingenommen, wobei sich das Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die Atemwege, Herzfrequenz oder den Laktatspiegel im Blut ausgewirkt hat. Das Ergebnis zeigt eine eindeutige Zunahme der Leistung. Mit 99,3%iger Chance konnte gezeigt werden, dass Taurin während des Zeitraums des Laufs die Leistung gesteigert hat.[34] 

  Andere Untersuchungen ergaben jedoch unterschiedliche Ergebnisse. Die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ließ 15 Läufer 15 Minuten lang auf einem Laufband laufen und dabei verschiedene koffein- und taurinhaltige Energy-Drinks konsumieren. Nach den Untersuchungen folgerten die Forscher, dass: 'Die Ergebnisse keine Leistungsvorteile unter den Bedingungen dieser Studie zeigen. Es scheint jedoch einen signifikanten Anstieg des systolischen Blutdrucks zu geben.'[40] 

  Es ist klar, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, aber es scheint, dass Taurin die sportliche Leistung unter den richtigen Bedingungen verbessern kann.

  Taurin und Parkinson

  Studien deuten darauf hin, dass Taurin bei der Regeneration von Gehirnzellen helfen kann. Tests haben bei Patienten mit Parkinson geringe Taurinwerte ergeben.

  Forschungen zufolge hat Taurin die Fähigkeit, das Wachstum von Gehirnzellen zu erhöhen, indem es Stammzellen stimuliert und das Leben von Neuronen verlängert. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass neue Hirnzellen im Hippocampus, dem Teil des Gehirns, das für das Gedächtnis verantwortlich ist, mit Unterstützung von taurinreichen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wachsen können.[41] Es scheint, dass Taurin im Hinblick auf die Förderung des Gehirns, in Kombination mit Glycin, gut funktioniert.

  Taurin und das Metabolische Syndrom

  Wenn Sie aufgrund von Fettleibigkeit, hohem Blutdruck, Insulinresistenz, hohen Triglyceriden und niedrigem HDL-Spiegel ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebs und andere Gesundheitsprobleme haben, könnten Sie unter Umständen am Metabolischen Syndrom leiden.

  Ein in der Zeitschrift Food & Function veröffentlichter Bericht wollte herausfinden, inwieweit Taurin fähig ist, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen. Die Forscher stellten nach der Analyse von Menschen- und Tierstudien fest, dass Taurin 'wirksam gegen das Metabolische Syndrom ist und dabei folgende Bereiche umfasst: die Reduzierung von Triglyceriden zur Verhinderung von Fettleibigkeit, die Verbesserung der Insulinresistenz zur Regulierung des Glukosestoffwechsels, das Senken des Cholesterins zur Verhinderung diätinduzierter Hypercholesterinämie und die Senkung des Blutdrucks.'[42] 

  Taurin hilft bei Tinnitus

  Taurin spielt eine wichtige Rolle beim Hören. In der Tat wurde in Studien festgestellt, dass Taurin in einigen Fällen die biochemischen Prozesse des Hörverlusts rückgängig machen kann. (53,54) Andere Studien haben ergeben, dass Taurin das Klingeln in den Ohren, das mit Tinnitus im Zusammenhang steht, fast vollständig beseitigen kann.[43] 

  Ein Großteil des Gehörschadens tritt nicht in den mechanischen Teilen des Ohres auf, sondern in den Nervenzellen, die Schallwellen in elektrische Energie umwandeln, die in unserem Gehirn wahrgenommen werden. Wie andere Nervenzellen hängen diese sogenannten 'Haarzellen' vom Fluss von Kalziumionen in und aus der Zelle ab. Taurin hilft bei der Wiederherstellung und Kontrolle des normalen Kalziumionenflusses in den Gehörzellen.[44] [45] 

  Taurin verbessert die Hörfähigkeit bei Tieren, denen Medikamente, wie das Antibiotikum Gentamicin verabreicht wurden, und die bekanntermaßen schädlich für das Gehör sind. Als Segen für die 17% von uns, die an chronischem Tinnitus leiden (Klingeln in den Ohren), kann Taurin bei der Beruhigung des Geräuschs hilfreich sein.[45] 

  Tierstudien, die menschliche Äquivalentdosen von Taurin von 700 mg bis 3,2 Gramm pro Tag, im Laufe von mehreren Wochen verwendet haben, zeigten eine nahezu vollständige Beseitigung des Tinnitus mit Taurin als Nahrungsergänzung. Eine Pilotstudie an Menschen hat ermutigende Ergebnisse gezeigt, bei der 12% der Menschen auf eine Nahrungsergänzung mit Taurin reagiert haben.[46] 

  Taurin und Paradontose

  Taurin ist ein Antioxidans. Dies bedeutet, dass es helfen kann, freie Radikale und alles, was oxidativen Stress durch freie Radikale im Körper verursacht, zu bekämpfen. Patienten mit Paradontose wurden einige Zeit lang beobachtet, um zu verstehen, ob Taurin den Heilungsprozess von Patienten mit chronischer Parodontose unterstützt. Laut der Daten verbesserte Taurin erheblich die Antioxidantien-Level der Patienten, durch Erhöhung der Lipidperoxidationsprodukte (TBARS) und der antioxidativen Enzyme; über diesen Weg wurde der Heilungsprozess verbessert.[47] 

  Weitere gesundheitliche Vorteile von Taurin

  Taurin bietet eine überraschend breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann verschiedene Körperfunktionen wie die Seh- und Hörfähigkeit bei bestimmten Bevölkerungsgruppen verbessern.[44] [48] 

  In einer Studie an Menschen konnten 12% der Probanden, die Taurin als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, das Klingeln in ihren Ohren vollständig loswerden, welches unter anderem mit einem Hörverlust assoziiert wird.

  Taurin kommt auch in großen Mengen in den Augen vor und Untersuchungen zeigen, dass bei Sinken des Taurin-Spiegels Augenprobleme auftreten können. Es wird angenommen, dass eine erhöhte Taurin-Konzentration die Sehkraft und die Augengesundheit optimiert.[49] [50] [51] 

  Weil es eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen spielt, haben Untersuchungen bei Tieren ergeben, dass es Krampfanfälle reduzieren und dabei helfen kann, Krankheiten wie Epilepsie zu behandeln.[52]

  Es scheint seine Wirksamkeit so zu entfalten, indem es sich an die GABA-Rezeptoren des Gehirns bindet, die eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems spielen.[52]

  Außerdem kann es Leberzellen vor freien Radikalen und Toxinschäden schützen. In einer Studie reduzierten 2 Gramm Taurin, 3-mal pro Tag verabreicht, Leberschädigungen bei gleichzeitiger Senkung des oxidativen Stresses.[53]

  Für die meisten dieser Vorteile sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

  Taurin und Energy Drinks

  Taurin oder 2-Aminoethansulfonsäure wurde 1827 aus der Stiergalle isoliert. Heutzutage ist es allerdings am Häufigsten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. Das bringt uns zu den Energy-Drinks. Wussten Sie, dass sich die Anzahl der Notfall-Aufnahmen in den vergangenen Jahren aufgrund von Energy-Drinks verdoppelt hat? Es ist kein Geheimnis, dass sie auch Koffein enthalten. Einige von ihnen enthalten auch Taurin. Aber es dürfte das oft zu hoch dosierte Koffein sein welches für die Nebenwirkungen von Energy-Drinks verantwortlich ist.

  Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit scheint es für Taurin, obwohl in hohen Dosierungen in Energy-Drinks enthalten, bei einem täglichen Konsum von bis zu 3.000 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln keinen 'No Observed Adverse Effect Level' zu geben. (Der NOAEL entspricht der höchsten Dosierung eines Wirkstoffes, bei der keinerlei schädigende Effekte zu beobachten sind.) Eine halbe Dose enthält 125 Milliliter, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich in Bezug auf die Taurinwerte im grünen Bereich befinden, wenn Sie nicht gerade mehrere Dosen pro Tag konsumieren.

  Dennoch sollte man das nicht als selbstverständlich erachten, besonders in Anbetracht der Anzahl der Nebenwirkungen, die viele Energiegetränke verursachen können - darüber hinaus enthalten Energy-Drinks schädliche Inhaltsstoffe, wie hohe Mengen an Zucker und Koffein sowie Farbstoffe etc., die Sie vermeiden sollten.

  Im Gegensatz zu diesen schädlichen Inhaltsstoffen, birgt Taurin durchaus gesundheitliche Vorteile, da es gut für die Herzgesundheit ist, als Antioxidans wirkt, die Muskeln stimuliert und somit Sportlern zu besseren Leistungen verhilft, sowie entspannende und beruhigende Effekte bietet, die Personen mit neurologischen Erkrankungen helfen können. Moment mal, entspannende Wirkung und Energy-Drinks? Das passt nicht zusammen. Es ist mehr als wahrscheinlich, dass die Energie aus diesen Getränken aus der großen Menge Koffein und Zucker, und nicht vom Taurin kommt.[54] 

  Aber die Frage bleibt bestehen: Sind Energy-Drinks sicher? In den Medien wurde schon öfter von Kindern / Teenagern berichtet, die laut Gerichtsmediziner an einer Überdosis Koffein starben. Einer der Teenager hatte z.B. in kurzer Zeit drei verschiedene Getränke konsumiert, von denen einer ein Energy-Drink war. Er litt an keiner Herzerkrankung, aber die große Menge an Koffein verursachte Herzrhythmusstörungen. Wenn so etwas geschieht, schlägt das Herz entweder zu schnell, zu langsam oder unregelmäßig.

  In diesem Befund wurde Taurin nicht erwähnt. Die Food and Drug Administration (FDA) sagt, dass Koffein in Dosen von bis zu 400 Milligramm oder ca. fünf Tassen Kaffee allgemein als sicher gilt. Der Forschung zufolge kann allerdings das Trinken von 0,95 Liter eines Energy-Drinks schädliche Auswirkungen in Bezug auf Blutdruck und Herzfunktion haben, und zwar in größerem Ausmaß, als wenn man nur reines Koffein zu sich führen würde. Mit über 500 Energy-Drinks-Produkten auf dem heutigen Markt ist es nicht verwunderlich, dass die Anzahl der Notfall-Aufnahmen im Zusammenhang mit deren Konsum, enorm gestiegen sind.[55] 

  Kurz gesagt: Nein, Energy-Drinks sind nicht gut für Sie, unabhängig davon, ob sie Taurin enthalten oder nicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Taurin vollkommen abgelehnt werden sollte, da es Vorteile birgt und natürlich im Körper vorkommt. Wofür ist Taurin gut? Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen.