Omega-3-Lebensmittel: Entdecken Sie die Omega-3-Fettsäure-Quellen

Während ein Zuviel an gesättigtem Fett und Cholesterin aus Wurst, Eiern und fettreichen Milchprodukten ernährungsphysiologisch als ungünstig gilt, sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren - insbesondere die essentiellen Omega-3-Fettsäuren - regelmäßig in ausreichender Menge auf Ihrem Speiseplan stehen.

In diesem informativen Ratgeber rund um Omega-3-Fettsäuren präsentieren wir Ihnen die wichtigsten Fakten rund um die essentiellen Fettsäuren, die mittlerweile auch zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln zählen. 

Sie erfahren, in welchen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren vorkommen und welche Vorteile die einzelnen Quellen aus Fisch, pflanzlichen Ölen, Walnüssen und Co. besitzen. 

Tierische Omega-3-Quellen: Die Lieferanten für gesunde Fette

Omega-3 erhält unser Körper durch den Verzehr von Meeresfisch, aber auch durch andere tierische und pflanzliche Quellen. Als beste Omega 3-Quelle gilt fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, da diese Fischarten einen besonders hohen DHA- und EPA-Gehalt aufweisen.

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) kombinieren verschiedene gesundheitliche Benefits, sodass auf eine ausreichende Zufuhr dieser Omega-3-Fettsäuren zu achten ist.

Gesundheitliche Wirkung von DHA und EPA:

• DHA und EPA: Die beiden Omega-3-Fettsäuren tragen jeweils zu einer normalen Herzfunktion und zum Erhalt des normalen Blutdrucks und der normalen Triglycerid-Konzentration im Blut bei.

• DHA: Darüber hinaus trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei.

Die besten Quellen mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren

Wenn es um eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geht, gelten die fettreichen Seefische Hering, Lachs und Makrele als besonders wertvoll, da sie eine Extraportion an DHA und EPA liefern.

Hering, der allen voran in Norddeutschland beliebt ist, eignet sich äußerst gut, um den Körper mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu versorgen. Während im Hering pro 100 Gramm knapp 740 Milligramm EPA enthalten sind, liefert er pro 100 Gramm ebenso ganze 1.200 Milligramm DHA .

Den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren liefert Wildlachs. Gezüchteter Lachs wird häufig mit günstigem Getreide gemästet – weshalb er dadurch deutlich weniger ungesättigte Fettsäuren als Lachs aus Wildfang enthält. Lachs liefert durchschnittlich pro 100 Gramm ca. 600 Milligramm EPA sowie etwa 1.100 Milligramm DHA.

Bei Makrelen schwankt der Anteil an Omega-3 in Abhängigkeit von der Jahreszeit. Den höchsten Gehalt an Fett und somit auch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern Makrelen im Herbst, da sich die Fische auf das Überwintern in tiefen Gewässern vorbereiten. Den geringsten Fettanteil haben Makrelen direkt nach dem Laichen im Frühsommer. Während pro 100 Gramm Makrele knapp 600 Milligramm EPA enthalten sind, liefert sie ca. 740 Milligramm DHA pro 100 Gramm.

Darüber hinaus sind auch Sardinen und frischer Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Auch Eier können den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Untersuchungen haben ergeben, dass Bio-Eier deutlich mehr Omega-3 als Eier aus Bodenhaltung enthalten und letztere keine nennenswerten Gehalte an gesundem Fett aufweisen. Der Grund: Nur im Freien haben die Hühner die Möglichkeit, sich artgerecht mit Omega-3-Quellen wie Kräutern, Gräsern und Co. zu ernähren. 

Tipp: Am besten schneiden Eier aus ökologischer Haltung ab, die zusätzlich als “Omega-3-Eier” gekennzeichnet sind, da das Futter gezielt mit Leinsamen angereichert wird. 100 Gramm der ökologischen Eier liefern ca. 40 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

Vegane Ernährung: Optimale Omega-3-Zufuhr durch Pflanzen sichern

Im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung stehen ebenfalls verschiedene Quellen zur Verfügung, um den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Dazu zählen unter anderem Leinöl sowie Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen, Walnuss- und Rapsöl. Gleiches gilt für verschiedene Algen wie Dulce sowie Wakame aber auch Sojabohnen, Grünkohl, Spinat, Hanföl und Avocado. 

Pflanzliche Quellen enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), welche nur zu einem gewissen Teil im Körper in die bioaktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden kann.

TOP 5 Omega-3 pflanzliche Lebensmittel: Entdecken Sie ihre Vorteile

Die folgenden veganen Omega-3-reichen Lebensmittel liefern eine Extraportion mehrfach ungesättigter Fettsäuren und sollten öfter in Ihren Speiseplan integriert werden – im Rahmen eines rein pflanzlichen Ernährungsplans und als Ergänzung zu Fisch. 

Um die enthaltene Omega-3-Fettsäure ALA optimal zu resorbieren, ist es sowohl bei Chia- als auch bei Leinsamen wichtig, dass die Samen geschrotet und gründlich gekaut werden – beispielsweise als Zutat für Müsli, Porridge oder vollwertiges Gebäck. 

Während Chia durchschnittlich 18 Gramm ALA enthält, kommen Leinsamen sogar auf stolze 20 Gramm ALA. Da Leinsamen im Gegensatz zu Chiasamen regional erhältlich sind und ein besseres Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis (Erklärung folgt später) besitzen, sollten Sie Leinsamen bevorzugen.

Auch Walnüsse sind eine exzellente Quelle für Omega-3 und regional erhältlich. Als Zutat für Müsli, Backwaren oder als gesunder Snack zwischendurch sind Walnüsse als kleine Kraftpakete mit zahlreichen Mikronährstoffen wie 10 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm, Vitamin E, B-Vitaminen und Co. besonders wertvoll.

Pro 100 Gramm enthalten die besonders eiweißreichen Sojabohnen neben zahlreichen Mikronährstoffen immerhin mehr als 1 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Hülsenfrucht. Während sich getrocknete Sojabohnen ideal für nährstoffreiche Eintöpfe eignen, kann Tofu vielseitig mit Knoblauch, Sojasoße, Curcuma und frischen Kräutern mariniert und gebraten oder gebacken werden.

Bei Wakame handelt es sich um Seetang, der zur Kategorie der Braunalgen gehört. Aufgrund ihres lieblichen Aromas wird Wakame auch als süße Gemüsealge bezeichnet. Wakame ist eine charakteristische Zutat der japanischen Misosuppe, die aufgrund der zusätzlich enthaltenen probiotischen Kulturen, Mikronährstoffe und Aminosäuren mittlerweile auch bei uns als Superfood gilt.

Pro 100 Gramm Wakame sind ungefähr 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch die Rot- bzw. Makroalge Dulse liefert eine Extraportion mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Auch Oliven können die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren sinnvoll ergänzen. Mit ungefähr 130 Milligramm Gramm Omega-3 erreichen die Früchte des Olivenbaums immerhin Platz 5. Als gesunder Snack, für Salate, als Tapas oder als Zutat für herzhaftes Gebäck und Pizza sind Oliven eine mediterrane Omega-3-Quelle – am besten in Kombination mit Olivenöl.

Omega-3: Diese Pflanzenöle steigern Ihre Versorgung

Insbesondere pflanzliche Öle sind eine sinnvolle und gesunde Möglichkeit, täglich eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine bzw. Antioxidantien wie Vitamin E aufzunehmen. Während hitzeempfindliche Öle wie regionales Leinöl und Walnussöl exzellent zum Verfeinern von Salaten, Dips und als Zutat für grüne Smoothies geeignet sind, ist Rapsöl aus ernährungsphysiologischer Sicht das Öl der Wahl für die warme Küche zum Braten, Backen und Dünsten. 

Mittlerweile ist auch Chiaöl für Salate und Co. beliebt, das allerdings importiert werden muss und entsprechend weniger nachhaltig ist.

TOP 5 Omega-3-reiche Pflanzenöle:

• Chiaöl: Das Öl der Chiasamen ist mit 60 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm ein ideales Öl zum Verfeinern kalter Speisen. Wer sich eine regionale und entsprechend nachhaltigere Variante wünscht, sollte jedoch Leinöl bevorzugen.

• Leinöl: Das Öl der Leinsamen bringt es auf fast genauso viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie das Chiaöl von Platz 1. Stolze 53 Gramm Omega-3 sind pro 100 Gramm Öl enthalten.

• Walnussöl: Mit 12 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Öl kann sich auch der Omega-3-Fettsäure-Gehalt der heimischen Nüsse sehen lassen. Da es geschmacklich schnell ranzig wird, sollten kleine Mengen à 100 bis 200 Milliliter in dunklen Flaschen bevorzugt werden. 

• Hanföl: Auch Hanföl gehört zu den beliebten Quellen an Omega-3, da es pro 100 Gramm 22 Gramm Omega-3 liefert.

• Rapsöl: Im Gegensatz zu den zuvor genannten Ölen enthält Rapsöl zwar mit 9 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Öl deutlich weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren, dafür ist es aber die richtige Wahl für die warme Küche.

Warum Fischöle die bessere Wahl für Omega-3-Versorgung sind

Es wird nur eine kleine Menge der aus Pflanzen stammenden Omega-3 Alpha-Linolensäuren (ALA) in die bioaktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Entsprechend ist es eine Herausforderung, die notwendige Menge Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure im Rahmen eines veganen Speiseplans aufzunehmen. 

Die Umwandlungsrate unterliegt Faktoren wie Genetik, Geschlecht, Alter und Nahrungszusammensetzung. [1] Beim Verzehr von Fisch wird der Körper hingegen direkt mit den aktivierten Omega-3-Fettsäuren versorgt. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten allerdings darauf hin, dass die Umwandlungsrate bei Personen, die wenig DHA und EPA aufnehmen, von allein optimiert wird.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen, 0,5 Prozent der gesamten Energieaufnahme in Form von ALA – ungefähr 1 EL Rapsöl pro Tag – aufzunehmen. Aufgrund der beschriebenen limitierten Umwandlung kann es allerdings empfehlenswert sein, deutlich mehr ALA aufzunehmen. An dieser Stelle haben sich Nahrungsergänzungsmittel bewährt, um die Zufuhr an Omega-3 zu sichern: Rein pflanzliche Omega 3-Quellen aus Walnüssen, Leinöl und Co. können mit einem hochwertigen Supplement ergänzt werden. 

Ernährungstipps – insbesondere für Veganer: Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten, die Umwandlung von ALA zunächst in EPA – und EPA dann in DHA – zu optimieren. Dafür ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren.1 Damit dies funktioniert, ist es zunächst wichtig, auf Sonnenblumenöl oder Weizenkeimöl zu verzichten und zum Braten, Dünsten und Co. Rapsöl – in gewissem Umfang mit Olivenöl kombiniert – zu verwenden. Der Grund: Die enthaltenen Omega-6-Fettsäuren blockieren die Umwandlung der alpha-Linolensäure in die biologisch aktivere Fettsäure EPA.

Vorteile von pflanzlichem Omega-3 aus Mikroalgen und Co.

Im Vergleich mit tierischen Quellen besitzen pflanzliche Omega-3-Quellen allerdings auch Vorteile, da Fisch ein paar Schwachstellen – allen voran aus nachhaltiger, aber auch aus gesundheitlicher Sicht – aufweist. 

Während Aquakulturen, Überfischung, Tierleid und eine Verschmutzung der Weltmeere durch die Fischerei für die Umwelt teils große Probleme darstellen, kann Fisch mitunter auch ein Risiko für die Gesundheit sein. Diesbezüglich ist eine Belastung mit Schwermetallen wie Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber häufig. Zudem liefern beispielsweise Eier reichlich gesättigtes Fett und Cholesterin.

Tipp Nahrungsergänzung: Wer komplett auf Fisch und daraus hergestellte Supplemente verzichten möchte, kann vegane Omega-3-Kapseln aus Mikroalgen bevorzugen.

Omega-3-Fettsäuren: In diesen Lebensmitteln steckt mehr als du denkst!

Auch wenn Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und daraus hergestellte Öle eine Extraportion Omega-3 liefern, kann die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusätzlich mit weiteren Lebensmitteln ergänzt werden.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. mit Omega-3:

• Kichererbsen

• Avocado

• Sojabohnen

• grünes Blattgemüse (z. B. Spinat)

• Kidneybohnen

• Feldsalat

• Kohl (z. B. Grünkohl)

• Rucola

Omega-3-Nahrungsergänzung: Wann ist es sinnvoll?

Sowohl Veganer als auch Omnivore bzw. Mischköstler können von einer Nahrungsergänzung mit Omega-3 in Kombination profitieren. Im Rahmen eines rein pflanzlichen Speiseplans reagieren vor allem Veganer positiv auf die Supplementation – laut Forschern sogar bereits auf niedrige Dosen. Zum Beispiel könnte die Wahl auf ein DHA- und EPA-Ergänzungsmittel aus Mikroalgen fallen. Zusätzlich wird Personengruppen mit einem erhöhten Bedarf empfohlen, 200–300 mg DHA und EPA pro Tag zu supplementieren. [1] [2] 

Für wen ist ein Omega-3-Präparat sinnvoll?

• Omnivore (Mischköstler)

• Veganer und Vegetarier

• schwangere und stillende Frauen

• ältere Personen

• Personen mit chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes) [1]