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Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Fettsäuren für unsere Gesundheit, da sie in zahlreiche physiologische Prozesse involviert sind – so tragen sie unter anderem zu einer normalen Funktion Herzfunktion bei.
Omega-3 auf einen Blick:
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Verteilung im Körper
Gesundheitliche Benefits von Omega 3
Omega-3-Mangel vorbeugen
Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren
Dosierung und Einnahme
Beliebte Darreichungsformen
Omega-3-Fettsäuren sind zum Teil essentielle Fettsäuren für den menschlichen Organismus. Um den Bedarf an Omega-3 ausreichend zu decken, sollten Sie diese täglich über die Nahrung – auf Wunsch kombiniert mit einem hochwertigen Supplement in Premiumqualität – aufnehmen.
Kurzportrait Omega-3-Fettsäuren:
Zu den bekanntesten Vertretern zählen Eicosapentaensäure (EPA), Docosahaexensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion, zum Erhalt eines normalen Blutdrucks und zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel liefern einen sinnvollen Mix aus DHA und EPA - den wichtigsten Vertretern unter den Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren können vom Körper in einem gewissen Umfang selbst produziert und aufgrund der lipophilen Eigenschaften gespeichert werden.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in jeder Zellmembran unseres Körpers - und somit im gesamten Körper - vorhanden.
Auch wenn Studien darauf hindeuten, dass DHA und EPA an zahlreichen weiteren physiologischen, psychologischen und kognitiven Prozessen beteiligt sind, werden zum aktuellen Forschungsstand folgende gesundheitliche Wirkungen als gesichert eingestuft.
Gesundheitliche Benefits Omega-3:
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
EPA und DHA tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
EPA und DHA tragen zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Bei einem diagnostizierten Mangel an Omega-3-Fettsäuren wurde nicht ausreichend Omega-3 über die Ernährung oder über ein entsprechendes Supplement mit DHA und EPA aufgenommen.
Achtung: Die körpereigene Synthese reicht zur Verhinderung eines Mangels an Omega 3 nicht aus!
Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geht auf das individuelle Ernährungsverhalten zurück. Diesbezüglich spielt der individuelle Fischverzehr - oder auch von speziellen Meeresalgen - eine Hauptrolle.
Ernährungsstil: Unsere Ernährungsgewohnheiten bestimmen das Verhältnis zwischen Omega-3 und den anderen Fettsäuren in den Zellmembranen wie beispielsweise gesättigtem Fett aus Fleisch.
Der durchschnittliche Europäer isst nicht viel Fisch: Während Omnivore deutlich mehr Fleisch als Fisch servieren, verzichten Vegetarier und Veganer komplett auf Fisch, Meeresfrüchte und Co.
Nachhaltigkeit: Aufgrund von Überfischung, Antibiotikaeinsatz und einer möglichen Schwermetallbelastung lehnen weitere Personen Fisch ab.
Hinzu kommt, dass nur spezielle Fischarten - allen voran fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Hering und Makrele - relevante Mengen an Omega-3 liefern. „Last but not least“ vertragen einige Personen kein Fischeiweiß oder mögen den Geschmack nicht.
Es gibt Personengruppen, für die ein Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPA besonders empfehlenswert ist.
Indikationen für ein Omega-3-Supplement:
Personen, die keinen Fisch essen möchten (z. B. Vegetarier und Veganer)
Personen, die Fisch nicht mögen
Personen mit erhöhten Blutfettwerten
Personen mit kognitiven Funktionsstörungen
Personen mit hohen Blutdruckwerten
Personen mit abnehmender Sehkraft
Personen, die Fisch nicht vertragen
Je nach individuellen Ansprüchen und persönlicher Vorliebe werden Omega-3-Fettsäuren in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten.
Während sich die praktische Größe von Omega-3-Fettsäuren in Trinkfläschchen auch für unterwegs anbietet, lässt sich das fischige Aroma dieser flüssigen Variante in purer Form nur schwer überdecken.
Im Mix mit Saft lässt sich der Geschmack hingegen verbessern - beispielsweise für Kinder und Personen mit Schluckschwierigkeiten.
Da sich Tabletten und Kapseln als kindgerechte Darreichungsform aufgrund des Risikos des Verschluckens nicht eignen, bieten sich Omega-3-Präparate als Gums oder Soft-Dragees an.
Beim Kauf der Jelly Dragees sollten Sie darauf achten, dass kein Zucker und künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Konservierungsmittel und Co. enthalten sind.
Augentropfen auf Basis von Omega-Fettsäuren werden direkt ins Auge getröpfelt - und nicht wie die anderen Darreichungsformen oral eingenommen.
Obwohl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine exakten Werte angegeben werden, empfiehlt sie als Richtlinie die Aufnahme von 0,5 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Omega-3-Fettsäuren, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Bei einer täglichen Kalorienmenge von ca. 2000 kcal würde das einem Anteil von 1 g Omega-3-Fettsäuren entsprechen.
Einige Therapeuten stufen den Bedarf an Omega-3 allerdings deutlich höher ein - insbesondere dann, wenn Personen bereits Anzeichen einer unzureichenden Versorgung zeigen. An dieser Stelle kommen Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln und Co. ins Spiel.
Häufiger Fischverzehr: Wenn Sie mehrmals pro Woche Kaltwasserfische wie Lachs und Co. essen, stellen Sie hingegen sicher, dass Sie Ihren Körper mit ausreichend Omega-3-versorgen.
Basierend auf den zahlreichen Ergebnissen, die die positiven Eigenschaften der langkettigen Omega-3-Fettsäuren beleuchten, haben internationale Gesundheitsbehörden Empfehlungen zur Einnahme von Fisch oder von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln abgegeben.
Seit 2008 empfiehlt der Fachausschuss für Nahrungsfette des International Life Sciences Institute North America zwischen 250 und 500 mg/Tag EPA und DHA, da er sich auf verschiedene Belege für die Notwendigkeit einer Richtlinie der Nährstoffzufuhr (Dietary Reference Intake) beruft.
Es gibt bisher keine standardisierte Dosierungsempfehlung für die Einnahme von Omega-3, da die benötigte Menge individuell ist. In Anlehnung an Forschungsergebnisse scheinen 650 Milligramm EPA und DHA pro Tag für normale, gesunde Erwachsene ausreichend zu sein.
Die American Heart Association empfiehlt Herzpatienten beispielsweise 1 Gramm DHA und EPA pro Tag einzunehmen.
Achtung: In Europa sind bisher keine standardisierten Dosierungsempfehlungen vorhanden!
In der empfohlenen Dosierung wurden bei Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel keine Nebenwirkungen beobachtet. Es gibt jedoch einzelne Berichte über Magen-Darm-Störungen und Übelkeit. Außerdem kann bei einigen Darreichungsformen ein fischiger Nachgeschmack nicht ausgeschlossen werden.
Tipp: Um einem unangenehmen Fischaroma entgegenzuwirken, werden Omega-3-Kapseln mit Zitronenöl oder anderen Geschmacksrichtungen angeboten.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, eine Blutgerinnungsstörung haben, schwanger sind oder stillen, sollten Sie vor der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit Ihrem Arzt sprechen!
Achtung: Sehr hohe Dosierungen von Omega-3 können unter Umständen Blutungen fördern bzw. die Blutgerinnung vermindern. Deshalb sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, in regelmäßigen Abständen die Blutgerinnung kontrollieren lassen.
Allergie: Auf Omega-3 aus Fischöl sollten Sie außerdem verzichten, wenn eine Allergie auf Fisch oder Schalentiere vorliegt.
Omega-3 ist in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Ausreichende Mengen an DHA und EPA sind allerdings nur in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Co. enthalten. Zusätzlich stehen spezielle Meeresalgen für die Zufuhr an DHA und EPA zur Verfügung.
Zu den pflanzlichen Quellen von Omega-3, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, gehören unter anderem regionale Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse oder Chiasamen.
Für weitere, detaillierte Informationen empfehlen wir Ihnen unseren Artikel „Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln”.
Trotz der vielen Studien, welche die positive Wirkung auf die Gesundheit und die dadurch resultierende Kostenersparnis von Omega-3 belegen, zeigt eine aktuelle Umfrage unter Hausärzten in den USA, dass diese ihren Patienten nur selten die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren empfehlen.
Die Umfrage wurde an zufällig ausgewählte Ärzte im Staat Washington ausgesendet. Das Resultat zeigt Folgendes:
Umfrageergebnisse:
99 % stimmten zu, dass die Ernährung bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wichtig ist
92 % stimmten zu, dass Ärzte eine wichtige Rolle bei Ernährungsempfehlungen spielen
57 % wussten über die positiven Wirkungen von Omega 3 Bescheid
nur 17 % empfehlen tatsächlich Omega 3
Diese Umfrage verdeutlicht, dass Hausärzte trotz ihres Wissens des Potentials von Omega-3 und trotz ihrer positiven Einstellung zur Ernährungsberatung, nur selten Fischöl empfehlen.
Die Autoren der Umfrage wünschen sich daher, Strategien zu entwickeln, um für das Bewusstsein über eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 zu sensibilisieren und diese Informationen unter den Hausärzten zu kommunizieren.
