L-Carnitin: Alles über Funktionen, Dosierung und Einnahme

Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist der Überbegriff für mehrere Verbindungen, zu denen L-Carnitin Tartrat, Acetyl-L-Carnitin und Propionyl-L-Carnitin zählen. [1] Bezüglich der physiologischen Eigenschaften spielt der Fettsäuretransport in die Mitochondrien die Hauptrolle – als Basis der körpereigenen Energieerzeugung.

Semi-essentieller Mikronährstoff: Carnitin gehört zur Kategorie der semi-essentiellen Substanzen, da es bis auf wenige Ausnahmen – beispielsweise bei Frühgeborenen – in ausreichender Menge von Ihrem Körper synthetisiert wird. [1] 

Welche Formen von Carnitin gibt es?

Carnitin tritt in zwei Formen auf, die als D und L bekannt und Spiegelbilder (Isomere) voneinander sind. Während D-Carnitin die inaktive Form darstellt, ist L-Carnitin die biologisch aktive Form von Carnitin – im Körper, in Lebensmitteln und in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln. [2] 

L-Carnitin in Nahrungsergänzungsmitteln: Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin Tartrat werden bevorzugt als Inhaltsstoff von bioaktiven Präparaten verwendet.

L-Carnitin Arten: 

• L-Carnitin L-Tartrat: Aufgrund ihrer hohen Absorptionsgeschwindigkeit wird diese Carnitin-Form bevorzugt in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler verwendet.
• Acetyl-L-Carnitin: Diese auch als ALCAR bezeichnete Form ist möglicherweise die effektivste Verbindung für das Gehirn, da diese die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann.

Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen wurde beobachtet, dass Acetyl-L-Carnitin besser im Dünndarm als L-Carnitin absorbiert wird und die Blut-Hirn-Schranke effizienter überwindet (d. h. ins Gehirngewebe gelangt). [3] Die biologisch inaktive D-Form kann hingegen negative, gesundheitliche Eigenschaften entfalten, da unter anderem der L-Carnitin-Speicher geleert wird. [4] 

L-Carnitin: Vorkommen im Körper

Die Aminosäureverbindung ist in verschiedene physiologische Prozesse involviert.

Carnitin als Bio-Transporter: Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie zur Energieerzeugung oxidiert werden. Zudem ist Carnitin am Transport toxischer Verbindungen aus der Zelle heraus beteiligt. Carnitin ist insbesondere im Skelett- und Herzmuskel lokalisiert, die Fettsäuren als Energiequelle verwenden.

Die Einnahme von L-Carnitin in Verbindung mit anderen Nährstoffen: Auf die Kombination kommt es an

Um die Bioverfügbarkeit von Carnitin zu optimieren, sollten Sie folgende Tipps berücksichtigen.

Gute Synergien von L-Carnitin:

• L-Carnitin und Kohlenhydrate: Es wird empfohlen, L-Carnitin zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit zu kombinieren. [5]
• L-Carnitin und Mikronährstoffe: Da die Spurenelemente bzw. Vitamine Eisen, Vitamin C, Vitamin B6 und Niacin zu den Cofaktoren von L-Carnitin zählen, sind Kombinationen dieser Mikronährstoffe mit L-Carnitin ebenfalls sinnvoll. [6]

L-Carnitin Dosierung 

Die übliche Tagesaufnahme von L-Carnitin beträgt zwischen 500 und 3000 mg. 

• L-Carnitin Dosierung: Forscher gehen davon aus, dass Dosierungen von bis zu 2000 mg pro Tag für eine langfristige Einnahme sicher sind. 
• Langsame Dosissteigerung: Es wird empfohlen, mit einer Einnahme von 500 mg pro Tag zu beginnen und je nach Bedarf zu steigern.
• Idealer Einnahmezeitpunkt: Morgens ist der übliche Zeitpunkt zur Einnahme von Carnitin, während eine Anwendung von L-Carnitin vor dem Schlafen nicht empfohlen wird.

Wie viel L-Carnitin am Tag?: Bei einer geplanten maximalen Einnahme von 3000 mg Carnitin kommt es auf die jeweilige Carnitin-Form an. Diesbezüglich ist zu beachten, dass 3 Gramm L-Carnitin-Tartrat ungefähr 2 Gramm L-Carnitin entsprechen. [7] 

Für wen eignet sich die Einnahme von L-Carnitin? 

L-Carnitin muss als semi-essentieller Nährstoff nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da Leber und Nieren aus den Aminosäuren Lysin und Methionin ausreichende Mengen produzieren, um den täglichen Bedarf zu decken. [8] 

Laut dem US-amerikanischen 'Food and Nutrition Board' (FNB) der 'National Academies' (ehemals National Academy of Sciences) sind daher weder Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr noch Empfehlungen in Bezug auf die empfohlene Tagesdosis (RDA) notwendig. [9] 

Bei folgenden Personengruppen und Situationen kann eine gezielte Zufuhr von L-Carnitin über Nahrungsergänzungsmittel unter ärztlicher Absprache sinnvoll sein.

Mögliche Indikationen für L-Carnitin:

• Carnitin bei vegetarischer Ernährung: Die L-Carnitinwerte sind bei Vegetariern und Veganern tendenziell niedriger, da Produkte tierischer Abstammung eingeschränkt oder bei veganer Ernährung bewusst gemieden werden. [10] [11] Obwohl Vegetarier schätzungsweise nur ein Zehntel davon aufnehmen, ist auch bei ihnen ein Mangel äußerst selten. Insbesondere Leistungssportler, die sich vegan ernähren, zeigen zwar niedrigere Carnitinwerte, allerdings ohne Anzeichen von Mangelsymptomen.[7] Selbst eine niedrige Carnitin-Aufnahme scheint daher für den Körper ausreichend zu sein.
• Carnitin im Alter: Auch ältere Menschen könnten möglicherweise von L-Carnitin-Präparaten profitieren, da Forschungen zufolge der Carnitinspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt. [12] [13]
• Carnitin und Leber/Nieren: Das Risiko eines Carnitinmangels ist auch bei Patienten mit Erkrankungen wie beispielsweise Zirrhosen oder Nierenleiden erhöht. [14] [15] [16]

L-Carnitin in Lebensmitteln

Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch gehören zu den Carnitin-Lieferanten. Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass „je roter das Fleisch ist, desto höher ist auch der Carnitingehalt“. [17] [8] 

Vegetarische L-Carnitin Lebensmittel: Milchprodukte enthalten Carnitin vorwiegend im Molkeanteil. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen ist Carnitin enthalten. [7] 

Geeignete Carnitin-Quellen:

• Lamm- und Rehkeuke 190 mg/100 g
• Hirsch 150 mg/100 g
• Rindersteak 135 mg/100 g
• Roastbeef 101 mg/100 g
• Steinpilze getrocknet 38,8 mg/100 g
• Seelachs 13,2 mg/100 g
• Ziegenkäse 12,7 mg/100 g
• Pfifferlinge, getrocknet 12,6 mg/100 g
• Hering, gebraten 12,4 mg/100 g
• Kondensmilch 9,7 mg/100 g

Absorption und Verstoffwechslung von Carnitin

Erwachsene, die sich von Mischkost ernähren – inklusive rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten –, nehmen täglich ungefähr 60-180 Milligramm Carnitin auf. Bei Veganern liegt der Wert bei ca. 10-12 Milligramm.

Carnitin-Stoffwechsel:

• Aufnahme von Carnitin: Das meiste in Lebensmitteln vorkommende Carnitin (54-86%) wird vom Dünndarm aufgenommen und tritt dort in den Blutkreislauf ein. [13]
• Speicherung von Carnitin: Da die Nieren Carnitin auf effiziente Weise speichern, haben auch carnitinarme Ernährungsweisen wenig Einfluss auf den allgemeinen Carnitingehalt des Körpers. [1] [18] Der Gesamtgehalt des Körpers an Carnitin liegt bei 20 bis 25 Gramm, die vor allem in der Muskulatur gespeichert werden. 
• Ausscheidung von Carnitin: Bei großen Aufnahmemengen nutzt der Körper nur einen geringen Teil davon. [7] Anstatt verstoffwechselt zu werden, wird überschüssiges Carnitin je nach Bedarf mit dem Urin über die Nieren ausgeschieden, um eine stabile Konzentration im Blut aufrechtzuerhalten.

Wann wird von einem L-Carnitin-Mangel gesprochen?

Es gibt zwei Arten von Carnitinmangel, die sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen.

Formen eines Carnitinmangels: 

• Primärer Carnitinmangel: Ein primärer Carnitinmangel geht auf eine genetische Störung bzw. Mutation zurück. Es handelt sich dabei um eine Störung der Fettsäureoxidation. Charakteristisch für diese Mangelsituation sind mitochondriale Funktionsstörungen , die zu einer Stoffwechselentgleisung führen – häufig bereits im Neugeborenen- und Kleinkindalter. [19] [20]
• Sekundärer Carnitinmängel: Ein sekundärer Carnitinmängel geht auf bestimmte Erkrankungen – z. B. auf Funktionsstörungen der Nieren – zurück. Darüber hinaus kommen spezielle Medikamente – z.B. die Einnahme bestimmter Antibiotika – als Ursache in Frage, da diese die Carnitinabsorption reduzieren oder ihre Ausscheidung erhöhen. [1]

Als weitere Ursachen eines sekundären Carnitinmangels sind Mangelernährung, Enzymdefekte und Organoazidurien (gestörter Aminosäure-Stoffwechsel) zu nennen.

L-Carnitin Nebenwirkungen

Wie die meisten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel gilt L-Carnitin als sicher und gut verträglich. [21] Wichtig ist, die empfohlene Dosierung zu berücksichtigen. 

Das sagt die Wissenschaft: Im Rahmen einer Studie wurde die Sicherheit von L-Carnitin untersucht, indem den Probanden über einen Zeitraum von 21 Tagen täglich 3000 mg Carnitin verabreicht wurden. Zu Beginn und am Ende der Studie wurde für jeden Teilnehmer ein umfassendes Blutbild angefertigt, das keine negativen Auswirkungen zeigte. [22] 

L-Carnitin Nebenwirkungen: Laut eines Berichts bezüglich der Sicherheit von Carnitin scheinen Dosierungen in Höhe von ungefähr 2000 mg pro Tag für eine langfristige Verwendung sicher zu sein. Zwar berichteten einige Probanden von Nebenwirkungen wie Übelkeit oder anderen Verdauungsbeschwerden, es sind allerdings keine ernsthaften Probleme aufgetreten. [23] 

Mundgeruch: Bei der Aufnahme größerer Mengen an Carnitin kann sich ein fischiger Mund- bzw. Körpergeruch entwickeln, den die Betroffenen selbst allerdings nicht unbedingt wahrnehmen. [7] 

L-Carnitin und Wechselwirkungen mit Medikamenten

Wer Medikamente einnimmt, sollte zunächst ärztlich abklären lassen, ob Wechselwirkungen mit Carnitin ausgeschlossen werden können.

Antibiotika: Carnitin interagiert mit speziellen Antibiotika wie Pivampicillin, die bei der Langzeitprävention von Harnwegsinfektionen eingesetzt werden. Die Langzeitbehandlung mit diesen Antibiotika erhöht die Ausscheidung von Pivaloyl-Carnitin, was zu einem Carnitinmangel führen kann. 

Obwohl der Carnitinspiegel soweit sinken kann, dass die Fettsäureoxidation gehemmt wird, wurden bisher noch keine Krankheitsfälle aufgrund eines Carnitinmangels beschrieben. [9] 

Antiepileptika: Das Antiepileptikum Valproinsäure interagiert in vielfältiger Weise mit dem Carnitin-Stoffwechsel, was einen Mangel an L-Carnitin zur Folge haben kann. Betroffen sind die Bereiche der zellulären Aufnahme, Biosynthese, der renalen Ausscheidung sowie der intrazellulärer Carnitin-Pool. [24] [25] [26] 

L-Carnitin Präparate im Überblick: Kapseln und Pulver

Zu den beliebtesten Darreichungsformen von L-Carnitin gehören Kapseln und Pulver, da beide Formen verschiedene Vorteile kombinieren.

L-Carnitin kaufen:

• L-Carnitin Kapseln: Leicht zu schluckende Kapseln überzeugen mit einer optimalen Dosierung, einer einfachen Einnahme und einem effizienten Schutz der Inhaltsstoffe.
• L-Carnitin Pulver: Pulverisiertes Carnitin eignet sich wiederum am besten, wenn die Einnahme direkt über eine Mahlzeit erfolgt – flexibel und individuell. Fitness Shakes enthalten häufig bereits L-Carnitin und speziell konzipierte Formeln mit kombinierten Nährstoffen.