Kreatin und Alkohol

Kreatin stellt sich im Krafttraining als allgegenwärtiges Supplement dar, da es die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Alkohol hingegen wird in der Sportszene stark kritisiert. Der Grund: Ein regelmäßiger Alkoholgenuss steht nicht nur dem Workout, sondern auch einem Trainingserfolg im Weg. Schließlich sind Höchstleistungen nicht mit einer Katerstimmung zu vereinbaren. 

In diesem Artikel erfahren Sie, welche negativen Folgen Alkohol für Sportler hat und warum Bier, Wein und Co. nicht mit der Einnahme von Kreatin harmonieren. Wir präsentieren Ihnen zusätzlich wertvolle Tipps, wie Sie die gesundheitliche Wirkung von Kreatin nicht durch Alkohol reduzieren.

Alkohol kann Ihren Trainingserfolg deutlich schmälern

Beim Alkoholabbau entstehen Zellgifte, die alle Organe schädigen. Insbesondere die Leber leidet als zentrales Stoffwechselorgan unter regelmäßigem Alkoholkonsum. Da Alkohol dem Körper darüber hinaus Flüssigkeit und Elektrolyte entzieht, wirkt sich Alkohol in vielseitiger Weise negativ auf die Leistungsfähigkeit und den allgemeinen Gesundheitszustand aus. 

Zudem setzt die reduzierte Aufnahme von Nährstoffen wie essentiellen Aminosäuren den Muskelaufbau herab. Insbesondere bei Sportlern kommt hinzu, dass der reibungslose Ablauf der Motorik sinkt und dadurch das Verletzungsrisiko steigt. Regelmäßiger Alkoholgenuss verhindert nicht zuletzt ein effizientes Training. Die unerwünschte Folge: Trainingserfolge bleiben aus!

Kreatin und Alkohol kombinieren: Keine gute Idee für Ihr Muskeltraining

Alkohol wird nicht nur mit zahlreichen negativen Effekten auf den gesamten Stoffwechsel, sondern auch auf die Gesundheit und Organfunktion assoziiert: Bei gleichzeitiger Kreatin-Einnahme ergeben sich weitere Nachteile und unerwünschte Wechselwirkungen. Während Alkohol die Kreatin-Wirkung und die Ausschüttung von Testosteron reduziert, wird gleichzeitig die Synthese von Cortisol stimuliert. Das Resultat: Die Proteinsynthese als Basis des Muskelzuwachses wird herabgesetzt.

Nicht zuletzt wirkt sich Alkohol negativ auf die Ausführung der Bewegungsabläufe und auf die Regenerationsphase nach dem Workout aus. 

Die Wirkung von Kreatin wird geschwächt

Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die positive Wirkung von Kreatin auf das Krafttraining unter dem Einfluss von Alkohol leidet. In einer Studie wurde beispielsweise beobachtet, dass Alkohol die Effektivität von Kreatin reduziert. 

Da Alkohol zudem eine dehydrierende Wirkung besitzt und Ihrem Körper Wasser entzieht, kommt es zu einer weiteren unerwünschten Wechselwirkung zwischen Kreatin und Alkohol. Der Grund: Damit Kreatin Ihren Stoffwechsel optimal beim Muskelzuwachs unterstützen kann, wird ausreichend Wasser benötigt. Zusätzlich steigt das Risiko für Muskelkrämpfe.

Welchen negativen Einfluss hat die Kombination auf die Muskelregeneration?

Bei der gleichzeitigen Einnahme von Kreatin und Alkohol wird die Regenerationsphase nach dem Training beeinträchtigt und die Qualität der Regeneration deutlich herabgesetzt. Doch gerade diese Erholungsphase ist genauso wichtig für den Muskelaufbau wie die gezielte Stimulation während des Workouts. 

Das unerwünschte Resultat: Die herabgesetzte und verzögerte Muskelregeneration reduziert die Sichtbarkeit von Trainingsergebnissen nachhaltig, da weniger Muskelgewebe aufgebaut wird.

Das Verletzungsrisiko ist erhöht 

Bei sportlich aktiven Personen, die mit Katerstimmung trainieren, steigt zudem das Risiko, dass Muskelbewegungen und Stimulationsreize aufgrund einer verschlechterten Muskelkoordination fehlerhaft ausgeführt werden. Dadurch werden Muskeln falsch belastet und verletzungsanfälliger. Verstärkt wird dieser Effekt durch die reduzierte Nährstoffaufnahme nach dem Alkoholkonsum.

Auch die Qualität der Muskelkontraktionen sinkt. Diesbezüglich wird diskutiert, ob Alkohol den Transport von Calcium in die Muskulatur herabsetzt. 

Power-Workout trotz gelegentlichem Alkoholkonsum: So kann es funktionieren 

Um die negativen Folgen von Alkohol auf die Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und die Regeneration zu minimieren, sollte auf einen regelmäßigen Alkoholkonsum verzichtet werden. Als Orientierung gilt die Empfehlung, sich an maximal ein bis zwei Tagen pro Woche einen Drink zu gönnen – und an Trainingstagen bei gleichzeitiger Einnahme von Kreatin gezielt auf Alkohol zu verzichten.