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Information, Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen
Der entscheidende Vorteil der Eiweißpulver ist, dass man qualitativ hochwertiges Protein auf schnelle und einfache Weise zu sich nehmen kann, ohne zu kochen. Davon profitieren besonders Menschen, die einen sehr hohen Eiweißbedarf haben, wie z.B. Extremsportler und Bodybuilder.
Eiweißpulver sind auch ideal für ältere Personen und jene, die aufgrund einer Erkrankung nicht ausreichend Nahrung zu sich nehmen können und dadurch Gefahr laufen, wertvolle Muskelmasse und Kraft zu verlieren.
Eiweißpulver bestehen aus getrockneten und verarbeiteten Proteinen unterschiedlicher Herkunft, die in Flüssigkeit aufgelöst als Proteinshakes zugeführt werden können. Sie werden als diätetische Lebensmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
Eiweißpulver stehen in verschiedenen Zusammensetzungen und Geschmacksrichtungen zur Verfügung. Sie unterscheiden sich auch nach Proteinanteil, Aminosäurezusammensetzung und biologischer Wertigkeit. Die meisten Eiweißpulver stammen aus tierischen Quellen. Es stehen aber auch Produkte für Vegetarier und Veganer zur Verfügung, die hauptsächlich aus Reis oder Soja gewonnen werden.
Mit der Zufuhr von Eiweißpulver in Form von Proteinshakes wird im Prinzip die gleiche Wirkung auf den menschlichen Organismus erzielt wie durch eine Aufnahme über die Nahrung. Der Vorteil bei der Einnahme mittels Proteinpulver ist jedoch, dass Art und Zusammensetzung der Proteine, die man aufnimmt, besser bestimmt werden können.
Proteine sind biologisch aktive Makromoleküle, die aus 21 verschiedenen proteinogenen Aminosäuren aufgebaut sind. Sie sind Grundbausteine des menschlichen Körpers und erfüllen im Organismus zahlreiche wichtige Aufgaben:
All das wäre ohne das Zusammenspiel dafür spezialisierter Proteinklassen nicht möglich.
Der Bauplan für das menschliche Proteom – die Gesamtheit unserer Proteine – ist zwar in unserer DNA vorgegeben, jedoch unterliegen Proteine ständigen Auf- und Abbauprozessen. Damit sie ihre Aufgaben im Körper erfüllen können, müssen sie also regelmäßig neu gebildet werden. Dazu ist es notwendig, über die Nahrung Aminosäuren in Form von Eiweiß zuzuführen, die anschließend verstoffwechselt und wieder zu Proteinen verkettet werden.
Je nach Art der zugeführten Aminosäuren können unterschiedliche Proteine gebildet werden. Einige Aminosäuren kann der Organismus selbst durch biochemische Umwandlungsprozesse herstellen, andere sind essenziell: Das bedeutet, der Körper ist nicht in der Lage, sie aus anderen Bausteinen zu synthetisieren. Die essenziellen Aminosäuren müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. [1]
Idealerweise sollte eine ausgewogene Ernährung aus den empfohlenen Mengen an qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Es gibt aber zahlreiche Gründe, warum eine solche Ernährungsweise nicht immer möglich ist: So kann es bei Stress, Krankheit, Leistungssport und psychischer Belastungen dazu kommen, dass eine ausreichende Zufuhr an Eiweißen kaum möglich wird. Auch für bewusst auf die Ernährung achtende Menschen kann die gezielte Zufuhr bestimmter Nährstoffe mittels Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. [2]
Das ist vor allem dann der Fall, wenn ein bestimmtes Ziel erreicht werden soll, etwa der Aufbau von Muskelmasse oder eine Gewichtsabnahme. Vor allem unter Sportlern und Bodybuildern ist der Konsum von Proteinpulver in Form von Shakes bereits gängige Praxis. Ob damit tatsächlich die gewünschten Effekte erzielt werden können, wurde in einer Metaanalyse aus dem Jahr 2015 genauer untersucht.[3]
Dabei kommen die Studienautoren zu dem Ergebnis, dass die Wirksamkeit von Eiweißpulvern in direktem Zusammenhang mit der Trainingsintensität der Probanden steht: Während untrainierte Studienteilnehmer kaum von der zusätzlichen Proteinzufuhr profitierten, scheinen bei intensiverem und länger andauerndem Training sowohl trainierte als auch untrainierte Studienteilnehmer an Muskelkraft und Muskelmasse zu gewinnen.
Wird Proteinpulver zu Trainingszwecken oder als Nahrungsergänzung zugeführt, sollten die empfohlenen Referenzwerte für die tägliche Proteinzufuhr unbedingt beachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) legt den täglichen Proteinbedarf von gesunden, normalgewichtigen Erwachsenen mit 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht fest. Das entspricht einer durchschnittlichen Proteinaufnahme von etwa 48 bis 57g am Tag. [4]
Die Menge an aufgenommenem Proteinpulver muss mit der Menge an Proteinen, die über die Nahrung aufgenommen werden, zusammengerechnet werden. Aus dieser Gesamtmenge wird ersichtlich, ob die Proteinzufuhr im 'grünen Bereich' liegt oder ob ein Mangel besteht, der ausgeglichen werden sollte. Eine zu hohe Aufnahme von Proteinen kann allerdings ebenfalls negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sollte deshalb vermieden werden.
Häufig wird von den Produzenten der Eiweißpulver empfohlen, pro Anwendung etwa 30 g des Pulvers einzunehmen. Je nach Proteinanteil der einzelnen Produkte entspricht das einer Aufnahme von bis zu 28 g Eiweiß und damit schon etwa der empfohlenen Tagesmenge, wenn man von zwei bis drei Einnahmen pro Tag ausgeht. Sinnvollerweise sollten größere Mengen nur dann eingenommen werden, wenn ein besonders hoher Proteinbedarf besteht – dies ist zum Beispiel bei sehr intensiver sportlicher Betätigung der Fall.
Proteinshakes ersetzen jedoch keine vollwertigen Mahlzeiten. Wird der Proteinanteil an der Ernährung für eine gewisse Zeit erhöht – etwa um leichter Abzunehmen – muss dennoch auf eine ausreichende Versorgung mit anderen wichtigen Nährstoffen geachtet werden. Dazu gehören neben Kohlenhydraten und Fetten in geringeren Mengen auch Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Für eine gesundheitlich sinnvolle zusätzliche Eiweißaufnahme ist es wichtig, zunächst den Zweck der erhöhten Proteinzufuhr zu bestimmen und die individuell passende Dosis nach diesem auszurichten. Neben dem Erhalt von Muskelmasse im Alter dient eine Proteinsupplementierung meist dem Aufbau von Muskelmasse beim Sport oder dem Abnehmen. Für beides gilt: Da der Körper nicht in der Lage ist, mehr Proteine aufzunehmen als er verwerten kann, sollte eine erhöhte Einnahme vermieden werden.
Bei sehr intensivem Training über einen längeren Zeitraum kann der Bedarf an Proteinen durchaus auf bis zu 1,5 mg/kg Körpergewicht ansteigen. Leistungssportler im Ausdauer- und Kraftbereich weisen einen Proteinbedarf von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht auf, Extremsportler wie Bodybuilder kommen sogar auf bis zu 2 mg/kg. Bei durchschnittlicher sportlicher Betätigung mittlerer Intensität jedoch gilt als Faustregel: eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg bis 1,0 g/kg Körpergewicht ist gewöhnlich ausreichend. [5]
Auch beim Abnehmen gilt: Einzelne Mahlzeiten lassen sich gut mit Proteinshakes ersetzen, und in Verbindung mit ausreichender sportlicher Betätigung werden die aufgenommenen Kalorien nicht in Fett, sondern in Muskelmasse angelegt. Auch hier sollten bei der Dosierung die empfohlenen Tagesmengen nicht überschritten werden, da kein zusätzlicher Effekt erzielt werden kann.
Bei normaler, ausgewogener Ernährung kommt ein Eiweißmangel nur selten vor. Dennoch gibt es Situationen, in denen es schwierig ist, eine regelmäßige Versorgung mit hochwertigen Proteinen sicherzustellen – als Beispiel seien Erkrankungen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme genannt. Außerdem gibt es Personengruppen, die generell einen etwas höheren Proteinbedarf aufweisen und deshalb besonders auf die Aufnahme von qualitativ hochwertigem Eiweiß achten sollten.
Dazu gehören etwa ältere Menschen ab 65, Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Leistungssportler. Ob es für diese Personengruppen sinnvoll ist, einen Teil des täglichen Proteinbedarfs über Nahrungsergänzungsmittel in Form von Eiweißpulver zuzuführen, kann aber nicht generell beantwortet werden, sondern muss immer individuell entschieden werden. [6]
Die Beliebtheit von ergänzenden Proteinshakes bei Sportlern und in der Fitness-Szene hat unter anderem den Grund, dass vor einer Trainingseinheit keine großen Mengen an Nahrung aufgenommen werden müssen, die den Magen unnötig belasten. Gleichzeitig steht mittels Shake ausreichend Energie zur Verfügung, die zum Muskelaufbau benötigt wird. Auch die Verwertbarkeit der verfügbaren Proteine spielt dabei eine Rolle.
Wie Proteine verwertet werden, hängt von ihrer biologischen Wertigkeit ab. Die biologische Wertigkeit ist eine Maßeinheit, über die bestimmt werden kann, wie effizient ein Nahrungsprotein zu einem körpereigenen Protein synthetisiert werden kann. Als Referenzwert wurde dafür das Hühnerei herangezogen, dass lange Zeit als die den menschlichen Proteinen ähnlichste Eiweißquelle angesehen wurde.
Inzwischen ist bekannt, dass es Proteine gibt, die eine noch höhere biologische Wertigkeit als Vollei besitzen: die Molkeproteine (Whey Proteins). Sie eignen sich deshalb besonders gut zur Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel und sind auch häufig Basis von Eiweißpulver-Präparaten. Whey Protein enthält zudem einen hohen Anteil der Aminosäure Cystein, die eine starke antioxidative Wirkung besitzt. [7]
Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine zumindest zeitweise Ergänzung der Ernährung durch Eiweißpulver bietet vor allem den Vorteil, dass ein guter Überblick über die Aufnahme an hochwertigen Proteinen erzielt werden kann. Davon können insbesondere Senioren profitieren, die zu altersbedingtem Muskelabbau neigen. Einen erhöhten Proteinbedarf besitzen auch Schwangere und stillende Mütter, in der Schwangerschaft wird jedoch von der Einnahme von hochdosiertem Proteinpulver abgeraten. [8]
Eine optimale Versorgung mit möglichst hochwertigen Proteinen ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Widerstandsfähigkeit. Sie sind Grundbausteine unseres Körpers und an vielen wichtigen physiologischen Vorgängen beteiligt. Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen mit einem günstigen Aminosäureprofil wirkt sich daher positiv auf die Gesundheit aus und kann Mangelzuständen und Krankheiten vorbeugen.
Es ist allerdings nicht immer ganz einfach, diese besonders hochwertigen Proteine über die Nahrung aufzunehmen. Zu wenig Zeit für gesundes Essen, viel Fast Food und Fertig-Snacks können ihren Teil dazu beitragen, dass essenzielle Aminosäuren nur unzureichend zugeführt werden. Aber auch Menschen, die versuchen, sich bewusst gesund zu ernähren, können unter bestimmten Umständen einen Eiweißmangel entwickeln.
Das trifft besonders dann zu, wenn eine proteinarme Ernährungsweise gewählt wird. Dazu zählt beispielsweise die sogenannte 'basische Ernährungsweise', bei der als säurebildend geltende Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Eier vermieden werden. Gerade diese Lebensmittel enthalten jedoch viel Protein.
Auch Veganer und Vegetarier sind gefährdet, einen Eiweißmangel zu erleiden, wenn sie die fehlende Aufnahme von Proteinen aus tierischen Nahrungsmitteln nicht ausreichend ausgleichen. Für sie stehen Eiweißpulver aus ausschließlich pflanzlichen Quellen zur Verfügung.
Um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren sicherzustellen, ist es gut zu wissen, in welchen Lebensmitteln essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Die Unterscheidung ist insofern wichtig, als sie eine Aussage darüber trifft, welche Aminosäuren vom Körper aus anderen synthetisiert werden können und welche nicht. Eine ausreichende Aufnahme von essenziellen Aminosäuren sollte immer gewährleistet werden.
Die acht für Menschen essenzielle Aminosäuren sind folgende:
Semi-essenzielle Aminosäuren hingegen müssen nur in bestimmten Situationen wie dem Wachstum aufgenommen werden. Bei manchen Stoffwechselerkrankungen können essenzielle Aminosäuren nicht in nicht-essenzielle umgewandelt werden. Diese werden dann essenziell – man spricht in so einem Fall von 'bedingt essenziellen' Aminosäuren.
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Nicht-essenzielle Aminosäuren:
Hochwertige Proteinpulver enthalten einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren. Wie auch Nahrungsproteine unterstützen sie den Aufbau und Erhalt der Muskulatur, das funktionierende Immunsystem und alle wichtigen Stoffwechselfunktionen.
Auch nicht-proteinogene Aminosäuren, von denen es mehrere hundert in der Natur gibt, erfüllen zum Teil wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Einige von ihnen, wie zum Bespiel Carnitin, werden von Sportlern wegen ihrer Wirkung auf die Fettverbrennung und Muskelregeneration geschätzt. Carnitin wird deshalb in vielen Eiweißpulver-Produkten zugesetzt. Die Studienlage zur Wirkung dieser Verbindungen ist jedoch nicht ganz eindeutig.
Proteine sind die Hauptbestandteile unserer Muskulatur. Muskelmasse und Muskelkraft sind im Wesentlichen von einer günstigen Energie- und Proteinverwertung abhängig. Nehmen wir nicht ausreichend Eiweiß zu uns, sind alle Trainingsbemühungen umsonst: Ein erfolgreicher Muskelaufbau ist dann auch mit viel Aufwand nicht möglich.
Auch bei an sich guter Versorgung mit Eiweiß gibt es aus sportwissenschaftlicher Sicht einige Kriterien, die für einen gezielten Muskelaufbau beachtet werden sollten. Das sind – neben der Menge der aufgenommenen Proteine – auch der Zeitpunkt der Einnahme und die Art der Eiweiße, die zugeführt werden. Erfolgt die Proteinzufuhr über Eiweißpulver, ist auch die Art und Anzahl der verwendeten Zusatzstoffe von Bedeutung.
Viele Sporttreibende versuchen deshalb, die Zusammensetzung und Menge der Proteine, die sie zu sich nehmen, gezielt zu beeinflussen. Lange Zeit galt auch unter Sportwissenschaftlern die Meinung, dass eine optimale Proteinzufuhr immer kurze Zeit nach dem Training erfolgen sollte – innerhalb des sogenannten 'anabolen Fensters'. Diese Annahme gilt in dieser Form mittlerweile als überholt. [10]
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2013, die Studien mit mehr als 1000 Teilnehmern umfasst, kommen die beteiligten Autoren zu dem Schluss, dass eine Einnahme kurz nach dem Training zwar die Proteineinlagerung in den Muskel beschleunigt. Allerdings dürfte die effektivste Proteinbildung erst sechs bis acht Stunden nach dem Training erfolgen – einige Sportwissenschaftler empfehlen daher, Proteinpräparate in kleineren Dosierungen alle zwei Stunden nach dem Training einzunehmen. [11]
Für einen gezielten Muskelaufbau eignet sich Krafttraining in Kombination mit Proteinen, die über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen, am besten. In unserer natürlichen Nahrung finden sich Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit hauptsächlich in Rindfleisch, für Vegetarier bietet eine Mischung aus Ei und Kartoffeln einen guten Ersatz. Magermilch und Molke sind nach dem Training ebenfalls gute Eiweißlieferanten: Das besonders hochwertige Molkenprotein gilt nicht zu Unrecht als Spitzenreiter im Bereich der Nutrition-Produkte.
Zum gesunden Abnehmen braucht es neben Willensstärke und Geduld vor allem die richtige Mischung an Nährstoffen und ausreichend Bewegung. Einseitige Diäten, die mit der Hoffnung auf schnellen Gewichtsverlust locken, halten dagegen ihre Versprechungen meist nicht und können im Extremfall sogar gesundheitliche Schäden zur Folge haben.
Bei vielen dieser Diäten handelt es sich um kurzzeitige Trends, die den Eindruck erwecken wollen, eine völlig neue und revolutionäre Art der Ernährung darzustellen. Viele versprechen, dass bei ihnen die Pfunde ohne größere Anstrengungen purzeln sollen. So unterschiedlich die Ansätze dieser Diäten sein mögen – ihnen ist gemein, dass sehr einseitige Ernährungsregeln propagiert werden, die Mangelerscheinungen geradezu vorprogrammieren. [11]
Der gewünschte Effekt des schnellen Gewichtsverlustes wird bei vielen Diäten häufig über den Verlust von Flüssigkeit und Muskelmasse hergestellt – im Prinzip das Gegenteil des erwünschten Diäterfolges. Bei einigen dieser Blitzdiäten wird auch propagiert, auf Fett und Kohlenhydrate möglichst zu verzichten und einen Großteil der täglichen Nahrungsaufnahme mit Proteinen zu bestreiten.
Grundsätzlich ist gegen einen höheren Eiweißanteil der Ernährung im Rahmen einer Diät nichts einzuwenden, sofern dabei auch Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Ausmaß sowie ein Mindestanteil an Fetten und Kohlenhydraten zugeführt werden. Dieser erhöhte Proteinanteil erweist sich insbesondere dann als sinnvoll, wenn zusätzlich Krafttraining auf dem Programm steht und der Muskelanteil des Körpers dadurch erhöht werden soll.
Welche Rolle können Proteinpulver daher beim Abnehmen einnehmen? Eiweißpulver werden in Diätforen und Abnehm-Ratgebern häufig zur Anregung des Stoffwechsels empfohlen. Für diese angebliche Wirkung gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Mehrere Studien liefern hingegen Hinweise auf positive Effekte wie den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Körperfett unter Proteinsupplementierung und bei gleichzeitiger Kalorienreduktion.
Das günstigste Wirkungsprofil scheint dabei Molkenprotein (Whey Protein) aufzuweisen, unabhängig davon, welche Art von Diät während der Einnahme eingehalten wird – die Abnehmerfolge waren in dieser Gruppe der Studienteilnehmerinnen am höchsten. Daraus kann man schließen, dass eine vernünftige Änderung der Ernährungsgewohnheiten, kombiniert mit einer erhöhten Zufuhr biologisch hochwertiger Proteine und regelmäßiger Bewegung, eine sinnvolle Art der gezielten Gewichtsabnahme darstellt. [12] [13]
Ein positiver Nebeneffekt der Proteinsupplementierung während einer Diät sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden: Eiweiße haben eine starke sättigende Wirkung, auch wenn sie in Form eines Getränkes – als Proteinshake – aufgenommen werden. Das wirkt sich günstig auf die Motivation von Diätwilligen aus, denn nichts ist schlimmer, als einen Abnehmversuch unter ständigem Hungergefühl absolvieren zu wollen.
Zu den vielfältigen Aufgaben, die Proteine im Körper erfüllen, zählt grundsätzlich auch ihre Funktion als Enzyme. Diese regulieren und beschleunigen die Stoffwechselvorgänge im Körper durch Katalyse. Der Stoffwechsel bezeichnet dabei die Gesamtheit der biochemischen und physikalischen Prozesse, die im Körper ablaufen. Dazu zählen:
Eine weitere Einteilung ist jene nach Stoffwechselprozessen. Dabei werden der anabole und der katabole Stoffwechsel unterschieden. Der katabole Stoffwechsel ist jener, bei dem komplexe Stoffe aus der Nahrung in ihre Grundbestandteile zerlegt und dadurch Energie gewonnen wird. Im anabolen Stoffwechsel findet dagegen der Aufbau vom Körper benötigter Substanzen unter Energieverbrauch aus den im katabolen Stoffwechsel entstandenen Teilchen statt.
Der Gesamtstoffwechsel unseres Körpers läuft auf vielen verschiedenen Stoffwechselwegen ab. Dabei handelt es sich um äußerst komplexe, miteinander vernetzte und sich gegenseitig beeinflussende biochemische Reaktionen. Diese sind nur teilweise in Einzelschritten reversibel – der gesamte Stoffwechselweg führt immer zu einem irreversiblen Endprodukt.
In den einzelnen Stoffwechselwegen kommen unterschiedliche chemische Reaktionstypen vor. Dabei spielen Proteine eine ganz bedeutende Rolle – neben den bereits erwähnten enzymatisch katalysierten Reaktionen vor allem als Transportproteine in der Zellmembran.
Nur sehr wenige Moleküle können ungehindert durch die Zellmembran gelangen. Alle anderen benötigen dafür sogenannte aktive oder passive Transporte. Diese funktionieren über unterschiedliche Strukturen in der Zellmembran oder passieren die Zellmembran durch spezifische Proteine: Auch der Zellstoffwechsel ist somit proteinabhängig.
Von einer direkten 'Stoffwechselanregung' durch Eiweißpulver kann man also nicht sprechen – jedenfalls gibt es dafür keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege. Proteine aus Shakes und Eiweißpulvern erfüllen, ebenso wie auch Nahrungsproteine, aber selbstverständlich ihre natürlichen Aufgaben im menschlichen Metabolismus. Der Vorteil von Eiweißpulvern liegt dabei in der besseren Kontrolle über die Art und genaue Menge der zugeführten Proteine.
Eine sehr eiweißreiche Ernährung kann Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen begünstigen. Das gilt natürlich auch dann, wenn eine zu hohe Menge an Eiweiß durch Proteinpulver aufgenommen wird. Es hilft aber, sich einige Fakten über die Verdauung von Proteinen anzueignen und seine Nahrungsaufnahme danach auszurichten, um mögliche unangenehme Wirkungen zu vermeiden.
Um Proteine verdauen zu können, müssen sie zunächst im Magen in ihre Grundstrukturen, sogenannte Polypeptide, aufgeschlossen werden. Das geschieht mit Hilfe der Magensäure. Anschließend spaltet die Protease Pepsin, ein eiweißzerlegendes Enzym, die Polypeptidketten in einzelne Polypeptide.
Nach dem Weitertransport in den Dünndarm erfolgt über weitere Proteasen eine Spaltung in die kleinsten Untereinheiten, die Aminosäuren. Diese werden anschließend von Schleimhautzellen des Darms aufgenommen und in die Blutbahn weitertransportiert, von wo aus sie an ihren Bestimmungsort gelangen.
Beim Abbau der Aminosäuren entsteht Ammoniak, der in der Leber metabolisiert wird. Der Harnstoff, der am Ende entsteht, wird über die Nieren ausgeschieden. Ein Grund, warum man es mit der Eiweißaufnahme nicht übertreiben sollte: Große Mengen an Harnstoff tragen zur Bildung von Nierensteinen bei.
Bei der Verdauung von Eiweiß entsteht als Nebenprodukt aber auch der gasförmige Stickstoff. In der Folge kann es zum Auftreiben des Darmtraktes und unangenehmen Blähungen kommen. Eine andere mögliche Ursache für solche Beschwerden kann aber auch in einer Nahrungsmittelintoleranz liegen.
Verursacht eine hohe Proteinzufuhr die beschriebenen Beschwerden, sollte zunächst die Ursache festgestellt werden. Im Fall von Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist es sinnvoll, die verantwortliche Proteinquelle durch eine andere zu ersetzen. Dies kann eventuell besser verträglich sein. Die häufigsten Eiweißunverträglichkeiten betreffen Produkte, die aus Ei oder Milch hergestellt werden. Diese können oft einfach durch Reis- oder Sojaproteine ersetzt werden, die weniger Allergien auslösen. [14]
Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise hilft ebenfalls, durch überschüssige Proteinzufuhr entstandene Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfungen auszugleichen. Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Sie binden Wasser und erhöhen dadurch die Viskosität des Stuhls. Täglich sollten etwa 30 g an Ballaststoffen über die Nahrung aufgenommen werden.
Einseitige Ernährungsweisen mit hohem Proteinanteil können auch zu einer Veränderung der natürlichen Darmflora führen. Hier lassen sich mit einer Umstellung der Ernährung und gegebenenfalls mit der Einnahme von Probiotika, die das Gleichgewicht der bakteriellen Darmbesiedelung wieder herstellen, gute Erfolge erzielen. [15]
Eine wichtige Funktion von Proteinen im Körper ist auch die Formgebung und Stabilisierung von Zellen und Geweben. Diese Eiweißmoleküle werden auch als Strukturproteine bezeichnet: Sie zeigen häufig eine faserartige Struktur und haben im menschlichen Körper vor allem in Haut, Haaren und Nägeln große Bedeutung.
Dabei sind die Strukturproteine Keratin, Kollagen und Elastin besonders wichtig. Sie bilden gemeinsam mit anderen Makromolekülen im Interzellularraum – also zwischen den einzelnen Zellen – die sogenannte extrazelluläre Matrix. Diese Strukturproteine werden wie alle anderen Eiweiße aus Aminosäuren aufgebaut.
Kollagen und Elastin spielen dabei besonders für die Stabilität und Elastizität der Haut eine Rolle, Keratin sorgt unter anderem für Struktur und Widerstandsfähigkeit der Haare. Zwischen Elastin und Kollagen besteht außerdem eine besondere funktionelle Verbindung: Während Kollagen für Zugfestigkeit sorgt, hat Elastin eine gummiartige Konsistenz und ist extrem dehnbar. Dadurch erhalten etwa Ligamente große Reißfestigkeit bei gleichzeitiger Elastizität.
Besonders in der Haut hat das Zusammenspiel von Kollagen und Elastin eine wichtige Funktion: Festigkeit und Elastizität hängen wesentlich von diesen beiden Strukturproteinen ab. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Metabolisierung dieser beiden formgebenden Moleküle ab und es kommt zu einem Erschlaffen der Oberhaut. Um dem vorzubeugen, ist eine ausreichende Aufnahme kollagener und elastinogener Aminosäuren wichtig. [16] [17] [18] [19]
Für kräftiges, gesundes Haar spielt wiederum Keratin eine entscheidende Rolle. Es kommt auch in der Oberhaut sowie in den Nägeln vor, ist in Wasser nahezu unlöslich und extrem widerstandsfähig. Diese besonderen mechanischen Eigenschaften verdankt es seiner Struktur, die aus über Disulfidbrücken vernetzte α-Helices besteht. Die strukturgebende Aminosäure ist das Cystein. Eiweißpulver, die zur Kräftigung von Haaren und Nägeln eingenommen werden, sollten deshalb einen möglichst hohen Anteil an Cystein aufweisen. [20]
Kollagen ist eines der am häufigsten vorkommenden Proteine des Körpers, es macht etwa ein Viertel der Gesamtmenge an körpereigenen Eiweißen aus. Sein Aufbau besteht aus jeweils drei Molekülen in Form einer Tripelhelix aus je nach Kollagenart bis zu mehreren tausend Aminosäuren. Dieser Aufbau bestimmt seine Form als lange, reißfeste Faser.
Kollagene Aminosäuren sind vor allem Prolin und Glycin sowie einige hydroxilierte Aminosäuren, die der Quervernetzung dienen. Auf diese Weise entsteht eine sehr stabile Kollagenmatrix, die durch Aggregation zu Kollagenfibrillen im menschlichen Organismus vor allem das Bindegewebe bildet. Kollagenbildende Eiweißpulver sollen die natürlichen Funktionen des Bindegewebes im Körper unterstützen.
Glycin und Prolin sind keine essenziellen Aminosäuren, sie können im Körper aus anderen Aminosäuren und weiteren Stoffen metabolisiert werden – Glycin etwa aus Serin, Prolin aus Glutaminsäure und Ornithin. Beide Aminosäuren sind in den meisten Nahrungsproteinen enthalten. Es ist also nicht unbedingt notwendig, bei Einnahme von Eiweißshakes auf den Gehalt dieser Aminosäuren zu achten. [21] [22]
Ältere Menschen haben generell einen etwas höheren Proteinbedarf. Es gibt jedoch keine eindeutigen Empfehlungen, welche Mengen täglich zugeführt werden sollten. Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt zu den von ihr veröffentlichten Referenzwerten an, dass es sich dabei um Schätzwerte handelt, da der Proteinbedarf für ältere Erwachsene nicht ausreichend exakt bestimmt werden kann. Die geschätzte Mindestmenge liegt für Menschen ab 65 Jahren bei etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht.
Nicht selten leiden ältere Menschen unter Mangelernährung. Das trifft besonders auf Krankenhauspatienten über 75 Jahren zu, die aufgrund von Multimorbidität weniger Nahrung zu sich nehmen, als für eine gute Versorgung mit Nährstoffen notwendig wäre. Da eine ungenügende Proteinversorgung Auswirkungen auf die Funktionalität der Muskulatur hat, kann sie in dieser Altersgruppe zu einer erhöhten Sturzgefährdung führen.
Ob eine zusätzliche Proteinversorgung über Nahrungsergänzungsmittel gebrechlichen älteren Menschen Vorteile bringt, wurde in einer randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie aus dem Jahr 2012 näher untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass die ergänzende Eiweißgabe zwar nicht zu einer Veränderung der Muskelmasse bei den Probanden führte, sehr wohl aber zu einer signifikanten Verbesserung der Muskelkraft. [23]
Ob es generell Sinn ergibt, im Alter einen möglicherweise bestehenden Eiweißmangel durch Proteinpräparate zu ersetzen, kann daraus aber nicht geschlossen werden. Die Entscheidung für oder gegen eine Supplementierung sollte immer im Einzelfall und möglichst mit ärztlicher Beratung getroffen werden. Zwei Vorteile, die Eiweißpulver für ältere Patienten jedenfalls bieten können, sind die einfache Zubereitung und die mögliche Einnahme als Trinklösung.
Proteinpulver sind in vielen unterschiedlichen Zusammensetzungen und Geschmacksrichtungen erhältlich und haben in den letzten Jahren nicht nur im Profisport und im Body-Building, sondern auch in der Fitness- und Gesundheitsszene eine überzeugte Anhängerschaft gefunden. Ihr unbestreitbarer Vorteil ist, dass sie schnell und ohne komplizierte Zubereitung die gewünschte Menge an Eiweiß liefern können, die beim Training so wichtig ist.
Proteinquellen für Shakes und Pulver sind natürlich vorkommende Nahrungsproteine, hauptsächlich Molke, Milch und Ei. Da die Nachfrage nach tierproduktfreien Alternativen für den Shaker in den letzten Jahren stark zugenommen hat, stehen bei den meisten Anbietern mittlerweile auch vegane Eiweißpulver zur Verfügung. Vegane Proteinpulver werden üblicherweise aus Soja oder Reis hergestellt.
Whey ist der englische Begriff für Molke, und Whey-Protein ist wohl das bekannteste und beliebteste der am Markt erhältlichen Eiweißpräparate. Der Vorteil von Molkenprotein besteht in seiner biologischen Wertigkeit, die höher als bei allen anderen bekannten Nahrungsproteinen ist. Die bedeutet, dass es höchst effizient in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Molke ist neben Kasein ein Bestandteil der Milch, der alle essenziellen Aminosäuren enthält. Ihre Proteine sind α-und β-Lactoglobulin, Immunoglobuline, Proteosepepton und Serumalbumin. Whey-Protein wird als effektiv für den Muskelaufbau unter Trainingsbedingungen angesehen. [24] [25]
Kasein oder Milch-Eiweißpulver ist der zweite Anteil der Milchproteine. Es besitzt einen Proteinanteil von ca. 80% und eine geringere biologische Wertigkeit als Molkenprotein. Nicht geeignet ist Milchprotein für Laktoseintolerante: Es enthält einen großen Anteil an Milchzucker, der bei Laktoseintoleranz nicht verdaut werden kann und neben Durchfällen zu einer Vielzahl weiterer Gesundheitsbeschwerden führen kann.
Ei-Eiweiß ist der Namensgeber für alle anderen Eiweißarten. Ei-Proteinpulver wird folglich aus dem Eiklar von Hühnereiern gewonnen. Es hat eine biologische Wertigkeit von 100 und damit auch ursprünglich den Referenzwert für diese Maßeinheit geprägt, bis die noch effizientere Verwertbarkeit des Molkenproteins entdeckt wurde. Auch für Ei-Proteinpulver wurde eine positive Auswirkung auf die Muskelkraft unter Krafttraining nachgewiesen. [26]
Proteinpulver auf Sojabasis stellen vor allem für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative zu Eiweißprodukten aus tierischen Quellen dar. Es bietet gesundheitliche Vorteile gegenüber anderen Eiweißpulvern, da es im Gegensatz zu diesen kein Cholesterin enthält. Auch bei Laktoseintoleranz ist Soja-Protein gut verträglich, da keine Milchzucker enthalten sind.
Reisprotein ist die zweite vegane Alternative zu tierischen Eiweißprodukten. Es wird in einem komplexen Verfahren mittels Fermentierung aus ungeschältem Vollkornreis gewonnen. Dabei wird der Reis zunächst zum Keimen gebracht, wodurch sich sein Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen stark erhöht.
Das gewonnene Reisprotein wird anschließend mit pflanzlichen Enzymen fermentiert. Bei hochwertigen Produkten geschieht das schonend und ohne Hitzeeinwirkung, da Hitze die Struktur der Proteine stark beschädigt.
Reisprotein bietet sich als Alternative bei bestimmten Allergien an: Für Milch-, Ei- und Sojaallergiker ist es gut geeignet. Vorsicht ist allerdings für Pollenallergiker sowie Menschen, die bestimmte Nahrungsmittelallergien aufweisen, geboten: Viele darunter sind auch gegen Reisproteine allergisch. [27]
Kollagenes Eiweißpulver ist eher ein Ausnahmeprodukt, die meisten Proteinpulver enthalten keine kollagenen Aminosäuren. Häufiger findet man diese dagegen in Eiweißriegeln. Erkennen lassen sich kollagene Eiweißprodukte an den beiden Inhaltsstoffen Hydroxyprolin und Hydroxylysin – also an den hydroxilierten Formen der beiden Aminosäuren Prolin und Lysin. Die Herstellung von kollagenem Eiweißpulver erfolgt aus Gelatine, weshalb es für Vegetarier und Veganer nicht geeignet ist.
Mehrkomponenten-Eiweißpulver sind Mischungen aus zwei oder mehreren unterschiedlichen Proteinpulvern, denen oft Zusatzstoffe beigefügt sind. Ein Besipiel dafür ist Carnitin, eine für den Energiestoffwechsel der Zellen essenzielle Ammoniakverbindung. Carnitin kann von Fleischessern über die Nahrung aufgenommen werden, in pflanzlichen Nährstoffen hingegen kommt es nicht vor.
Das ist allerdings kein Grund zur Sorge für Veganer und Vegetarier, da Carnitin vom Körper selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert werden kann. Dazu benötigt er als Cofaktoren Vitamin C, Vitamin B6, Niacin und Eisen. [28]
Leider gibt es hierfür keine Empfehlung, die als allgemein gültig betrachtet werden kann. Die Menge, die individuell nötig ist, um Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern, ist neben Alter und Geschlecht vor allem von der für den Muskelaufbau unabdingbaren körperlichen Betätigung abhängig. Eine Einzelmenge von etwa 30 mg, am besten auf mehrere Einnahmen kurz nach dem Training und in den folgenden Stunden genossen, wird am häufigsten von Ernährungswissenschaftlern empfohlen.
Abhängig ist die ideale Einnahmeform und -menge von Eiweißpulver auch von der Art des Trainings: Wer im hohen Leistungsbereich trainiert und eine anabole Wirkung erzielen möchte, benötigt mehr Protein als Ausdauer- und Freizeitsportler. Die individuelle Dosis sollte aber sport- und ernährungsmedizinische Empfehlungen nicht überschreiten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. [11]
Eiweißshakes stellen wohl die beliebteste Form der Proteinsupplementierung dar. Sie sind schnell und einfach im Shaker zubereitet, in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, in Pulverform lange haltbar und gut aufzubewahren. Vor allem bieten sie aber die Möglichkeit, eine Zwischenmahlzeit ohne unerwünschte Fett- und mit niedriger Kalorienzufuhr einzulegen.
Shakes haben noch einen weiteren, insbesondere beim Sport wesentlichen, Vorteil: Sie ersetzen auch einen Teil des Flüssigkeitsverlusts durch Schwitzen, der bei intensiver sportlicher Betätigung beträchtlich sein kann. [29]
Ein Zuviel an Eiweiß ist im Normalfall nicht gesundheitsgefährdend. Es ist jedoch nicht zielführend, dem Körper so große Mengen an Proteinen zuzuführend, dass er sie nicht sinnvoll verstoffwechseln kann. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann somit auch bei Gesunden zu unerwünschten Effekten wie Durchfällen oder Blähungen führen.
Diese hängen mit der Verstoffwechselung der Proteine zusammen: Steht zu viel Eiweiß zur Verfügung, metabolisiert der Körper dieses nicht zu Muskelmasse, sondern zu Kohlenhydraten und schlussendlich zu Fett. Damit wird gewöhnlich genau das Gegenteil des erwünschten Effektes erzielt: Die wenigsten Konsumenten von Proteinpräparaten wünschen sich eine Gewichtszunahme statt eines optimalen Muskelaufbaus.
Vorsicht ist bei bestehenden Erkrankungen, besonders der Niere, geboten. Im Proteinstoffwechsel entsteht Ammoniak als Abbauprodukt, der in Harnstoff umgewandelt und über die Niere ausgeschieden wird. Ein sehr hoher Eiweißkonsum belastet die Niere, da die Menge an anfallendem Harnstoff nicht mehr aus dem Blut filtriert werden kann. [29]
Nebenwirkungen, die durch den Konsum von Eiweißpulver auftreten können, haben meist zwei Ursachen: Eine Überdosierung wie oben beschrieben oder eine Unverträglichkeit beziehungsweise Allergie.
Allergien gegen bestimmte Eiweiße sind häufig und können gewöhnlich durch einen Allergietest nachgewiesen werden. Die Proteine, gegen die man allergisch ist, müssen dann vermieden werden. Schwieriger ist es bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die nicht so leicht nachzuweisen sind.
Am häufigsten ist wohl die Laktoseintoleranz, bei der die Verdauung von Milchzucker durch einen Enzymdefekt erschwert wird. Bei Laktoseintoleranz sollte deshalb auf Proteine aus Milch oder Michprodukten verzichtet werden. Auch Produkte aus Soja weisen ein hohes Potenzial für eine Unverträglichkeit auf.
Unverträglichkeiten müssen aber nicht direkt mit dem Protein, das ein Eiweißpulver enthält, zusammenhängen, sondern können auch gegen einen Zusatzstoff gerichtet sein. Dabei handelt es sich oft um Produkte, die Bestandteile von glutenhaltigen Getreidesorten enthalten, wie etwa Glukosesirupe oder Maltodextrine auf Weizen- oder Gerstenbasis. [30]
Eine gute Alternative zu Eiweißpulvern ist eine proteinreiche Ernährung. Gerade kurz vor und nach dem Sport ist es aber nicht immer möglich, eine eiweißhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Da ein voller Magen keine gute Ausgangsbasis für eine intensive sportliche Betätigung darstellt, kommt dies insbesondere bei Leistungs- und Kraftsportler nicht in Betracht.
Eine natürliche Alternative bieten ein Glas Milch oder Sauermilch, die einen hohen Anteil an Milch- und Molkeproteinen enthalten und zusätzlich Flüssigkeit zuführen. Allerdings ist Milch geschmacklich nicht jedermanns Sache, hohe Trinkmengen vor dem Training können zudem als störend empfunden werden.
Eine gute Alternative bieten hier Eiweißriegel: Sie belasten den Magen nur wenig, sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und enthalten schon in geringen Mengen einen hohen Anteil der gewünschten Proteine.
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