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Wie viel Vitamin D am Tag braucht der Körper? Wie viel produziert er selbst und welche Vitamin-D-Dosierung sollte ergänzend eingenommen werden? Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Doch in einem sind sich die Experten einig: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für Gesundheit und Vitalität.
Experten empfehlen, einen Vitamin-D-Spiegel von 60 bis 80 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) im Blut aufrechtzuerhalten. Vor allem in den sonnenarmen Monaten ist es aber in unseren Breiten fast unmöglich, dass die Haut durch Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D – beziehungsweise Vitamin D3 – bilden kann.
Um herauszufinden, ob Sie Vitamin-D-Produkte benötigen, haben wir einen kurzen Fragebogen erstellt. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit von Knochen und Immunsystem notwendig ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Um Ihren Vitamin-D-Status zu bestimmen, beantworten Sie bitte die folgenden Fragen so genau wie möglich. Das Ausfüllen des Fragebogens dauert nur 2 Minuten und hilft uns festzustellen, ob Sie möglicherweise eine Vitamin-D-Ergänzung benötigen.
Ein Winterspaziergang genügt also nicht für die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D. Das belegen auch Studien. Nördlich des 42. Breitengrades (oberhalb von Rom) steht die Sonne in den Wintermonaten einfach zu tief, um genügend UV-B-Strahlen durchzulassen, die zur Bildung von Vitamin D notwendig sind.
Während der Sommermonate produziert ein Mensch mit heller Haut bei direkter Sonnenstrahlung (in Badekleidung, ohne Sonnenschutz) zur Mittagszeit etwa 10.000 IE. Dafür benötigt er zehn bis 20 Minuten, je nach Hauttyp. Personen mit dunkler Haut produzieren je nach Pigmentierung entsprechend weniger.
IE steht für „Internationale Einheit” (engl. „international unit” beziehungsweise IU) und ist eine Maßeinheit für viele in der Medizin verwendete Präparate wie zum Beispiel Heparin und Insulin.
Ungefähr drei Sonnenbäder pro Woche genügen im Sommer für eine optimale Versorgung mit Vitamin D. Die so aufgefüllten Vitamin-D-Speicher reichen dann ungefähr zwei Monate. Danach ist der Körper auf die Zufuhr aus der Nahrung oder auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Die meisten Menschen verwenden im Sommer eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das ist gut so und wichtig: Die Haut muss vor den aggressiven UV-Strahlen der Sonne geschützt werden. Stichworte: Sonnenbrand und Hautkrebsgefahr. Aber bereits Lichtschutzfaktor (LSF) 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D in der Haut um bis zu 95 Prozent. Und heute schützt kaum jemand seine Haut noch mit LSF 8, sondern greift eher zu LSF 30 oder 50.
Viele Europäer leiden daher unter chronischem Vitamin-D-Mangel – und das nicht nur im Winter, sondern zunehmend auch im Sommer.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um den Vitamin-D-Spiegel zu optimieren: Eine regelmäßige Vitamin-D-Einnahme in einer gut verträglichen Dosierung sorgt für einen konstanten Spiegel im Körper. Oder die Vitamin-D-Dosis wird individuell angepasst, kontrolliert durch Bluttests.
Wer gesund ist und sich fit fühlt, kann bedenkenlos die Methode der standardisierten Vitamin-D-Dosierung für Erwachsene wählen. Da sich diese Empfehlungen im sicheren Bereich befinden und es bei diesen Dosierungen noch nie zu Nebenwirkungen gekommen ist, lässt sich die Standarddosis ohne vorherigen Bluttest einnehmen.
Die Standarddosis kann das ganze Jahr über täglich eingenommen werden. Ausnahme: Personen, die sich dreimal oder öfter pro Woche 15 bis 20 Minuten zur Mittagszeit in Badekleidung in der Sonne aufhalten. In diesem Fall produziert der Körper über die Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D in der Haut.
Wer an einer Krankheit leidet, bei der ein optimaler Vitamin-D-Spiegel von entscheidender Wichtigkeit ist, oder wer seinen Spiegel ganz genau kennen möchte, sollte ihn regelmäßig messen lassen. Der Bluttest zur Messung des Vitamin-D-Spiegels nennt sich 25(OH)D-Test.
Bei 25-OH-D handelt es sich um die sogenannte Speicherform von Vitamin D. Für eine Diagnostik werden die Werte dieser Speicherform im Blut gemessen. Die Ergebnisse der Blutabnahme geben dann Auskunft über den Gehalt und ob die Höhe der Einnahme gesund ist.
Das Ergebnis der Blutuntersuchung hilft bei der Entscheidung, wie viel Vitamin D in Form von Kapseln, Tropfen oder Ähnlichem eingenommen beziehungsweise, ob die Haut verstärkt der Sonne ausgesetzt werden sollte.
Die Standarddosis Vitamin D, die täglich per Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte, sieht folgendermaßen aus:
Babys bis zum 1. Lebensjahr 400 IE Kinder ab dem 1. Lebensjahr 1.000 IE Heranwachsende 1.000 IE pro zwölf Kilogramm Körpergewicht Erwachsene 5.000 IE* Schwangere 4.000 bis 6.000 IE
* bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von 70 Kilogramm
Die meisten Experten empfehlen diese Dosierung, um den optimalen 25(OH)D-Wert von 60 ng/ml zu erreichen und diesen Spiegel auf Dauer zu halten.
Wer der oben genannten Dosierung folgt und nach drei Monaten einen Bluttest machen lässt, wird sehen: Der Vitamin-D-Spiegel lässt sich so ganz einfach in den optimalen Bereich bringen.
Wichtiger Hinweis: Bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung, ist die zusätzliche Einnahme von 100 Mikrogramm (mcg) Vitamin K2 ratsam. Bei einer Zufuhr von 5.000 IE Vitamin D und mehr pro Tag empfehlen sich 200 mcg Vitamin K2 täglich. Das stellt sicher, dass das durch Vitamin D aufgenommene Kalzium nicht in den Arterien abgelagert wird.
Da jeder Mensch Vitamin D anders resorbiert, kann sich der 25(OH)D-Wert individuell entwickeln. Dies bedeutet, nicht jede Person erreicht bei identischer Vitamin-D-Zufuhr den exakt gleichen 25(OH)D-Blutwert.
Die Fähigkeit einer Person, den Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder mithilfe von Vitamin-D-Präparaten aufzubauen, variiert beträchtlich und ist von vielen Faktoren abhängig. Dazu zählen Alter, Körpergewicht, Hautfarbe, Lebensstil, der individuelle Vitamin-D-Bedarf sowie die Vitamin-D-Aufnahmefähigkeit und dessen Verstoffwechselung im Körper.
Die nachfolgenden Empfehlungen stellen also nur Richtlinien dar, wie sich der Vitamin-D-Blutspiegel bei der Einnahme der jeweiligen Vitamin-D-Menge erhöhen könnte. Daher sind diese Angaben keine Garantie für die Erreichung der angegebenen 25(OH)D Werte.
Etwa drei Monate nach Beginn der Einnahme sollte der Vitamin-D-Spiegel zur Kontrolle erneut gemessen werden. Am Ergebnis lässt sich beurteilen, wie sich der Vitamin-D-Spiegel während der Einnahmedauer verändert hat und ob die Dosierung angepasst werden sollte.
Hier finden sich die Dosierungsempfehlungen zur Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung, abhängig vom jeweiligen 25(OH)D-Wert. Die Empfehlungen basieren auf den Erkenntnissen von Dr. John J. Cannell, einem ausgewiesenen Vitamin-D-Experten und Gründer der Vitamin D Council Organisation.
Dieser Wert weist auf einen starken Vitamin-D-Mangel hin, einhergehend mit einem Gesundheitsrisiko. Bei einem so geringen Vitamin-D-Spiegel kann nicht ausreichend Kalzium ins Blut aufgenommen werden, was zu Knochenerweichung führen kann. Auch die Muskelkraft und die Bewegungskoordination können darunter leiden.
Wer seinen Vitamin-D-Blutwert erhöhen möchte, kann folgende Vitamin-D-Dosis einnehmen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von etwa 70 kg):
20 ng/ml 1.000 IE 30 ng/ml 2.200 IE 40 ng/ml 3.600 IE 50 ng/ml 5.300 IE 60 ng/ml 7.400 IE 70 ng/ml 10.100 IE
Zur Erklärung: Die linke Spalte zeigt jeweils den gewünschten Wert, die rechte die dafür nötigen täglichen IE.
Es bestehen nach wie vor ein Vitamin-D-Mangel und ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Osteoporose. Wahrscheinlich ist zudem das Parathormon erhöht, das den Kalzium- und Phosphor- Spiegel im Körper reguliert. Das Parathormon (Abkürzung PTH von Parathyroid hormone, auch Parathyrin oder Nebenschilddrüsenhormon) ist ein aus 84 Aminosäuren bestehendes Peptidhormon, das in den Hauptzellen der Nebenschilddrüsen gebildet wird.
Bei einem Vitamin-D-Blutwert zwischen 10 und 20 ng/ml kann folgende Vitamin-D-Tagesdosis eingenommen werden (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von rund 70 Kilogramm):
20 ng/ml 500 IE 30 ng/ml 1.700 IE 40 ng/ml 3.200 IE 50 ng/ml 4.900 IE 60 ng/ml 7.000 IE 70 ng/ml 9.700 IE
Obwohl offizielle Stellen der Auffassung sind, dass dieser Wert akzeptabel ist, liegt nach Ansicht des Vitamin D Council noch immer ein Vitamin-D-Mangel vor. Das Risiko für gesundheitliche Probleme ist jedoch geringer. Es könnte aber sein, dass das Parathormon noch immer erhöht ist und es dadurch zu einer Störung der Kalziumaufnahme kommt. Das Risiko für Knochenbrüche ist jedoch geringer als bei einem niedrigeren Vitamin-D-Wert.
Empfohlen wird folgende tägliche Vitamin-D-Dosierung:
30 ng/ml 600 IE 40 ng/ml 2.000 IE 50 ng/ml 3.700 IE 60 ng/ml 5.800 IE 70 ng/ml 8.600 IE
Dieser Wert gilt offiziell als Normalwert. Viele Fachleute sehen ihn aber noch immer als zu gering an. Dieser Vitamin-D-Spiegel reicht aber aus, um ausreichend Kalzium zu resorbieren, wodurch das Risiko für Knochenbrüche recht gering ist.
Forschungen haben zudem gezeigt, dass das Immunsystem bei diesem Vitamin-D-Spiegel besser gestärkt ist und dadurch Infektionen leichter abwehren kann. Es kann aber sein, dass ein höherer Spiegel nötig ist, um ohne Erkrankung durch den Winter zu kommen.
Bei einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm gelten folgende Empfehlungen für die Tagesdosis an Vitamin D:
40 ng/ml 800 IE 50 ng/ml 2.500 IE 60 ng/ml 4.600 IE 70 ng/ml 7.300 IE
Nach Ansicht von Experten handelt es sich um einen ausreichenden Vitamin-D-Wert. Mit diesem Vitamin-D-Spiegel kann der Körper durch ausreichende Bildung von Parathormon die Kalziumaufnahme perfekt regulieren. Stillende Mutter können genug Vitamin D über die Muttermilch an ihr Baby weitergeben.
Einige Studien deuten aber darauf hin, dass ein Vitamin-D-Wert von mindestens 50 ng/ml mit einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten und einer besseren Gesundheit des Herzens und des Kreislaufs im Zusammenhang stehen. Forschungsergebnisse legen zudem nahe, dass ein Vitamin-D-Spiegel auf diesem Niveau das Immunsystem stärkt und den Körper bei der Bekämpfung von Infektionen unterstützt.
Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosierung:
50 ng/ml 900 IE 60 ng/ml 3.000 IE 70 ng/ml 5.700 IE
Gratulation! Ihre Werte befinden sich im optimalen Bereich, um von den gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin D zu profitieren. Es gibt momentan keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass Werte über 60 ng/ml einen größeren gesundheitlichen Vorteil bringen. Es ist daher nicht unbedingt notwendig, einen höheren Wert anzustreben.
Nehmen Sie wie oben beschrieben die für Sie empfohlene Vitamin-D-Dosierung täglich ein, um den Vitamin-D-Spiegel zu halten. Oder nehmen Sie weiterhin die gleiche Menge an Sonnenbädern wie bisher.
Der Vitamin D Council sieht diese Werte als „normal bis hoch” an. Die Werte sind durch ausreichende Sonnenbestrahlung auf die Haut zu erreichen. Deshalb gilt die Annahme, dass es sich noch um natürliche, gesunde Werte handelt.
Diese Werte liegen nur geringfügig über jenen, die auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung auf die Haut erreicht werden können. Es ist anzunehmen, dass sich diese Werte nicht ohne Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung erreichen lassen. Bis jetzt sind keine Risiken bekannt, die sich aus konstant hohen Werten auf einem Niveau von 80 bis 100 ng/ml ergeben können.
Diese Werte werden als zu hoch eingeschätzt, gelten aber noch nicht als gesundheitsschädlich. Dennoch sollte der 25(OH)D Wert auf unter 100 ng/ml gesenkt werden. Wer das erreichen will, sollte keine Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel mehr einnehmen und keine Sonnenbäder nehmen. Es empfiehlt sich dann, den Wert nach circa drei Monaten erneut zu ermitteln. Befindet sich der Vitamin-D-Wert wieder im normalen Bereich, lässt sich die Vitamin-D-Einnahme entsprechend anpassen.
Diese Werte könnten die Gesundheit schädigen. Betroffene sollten ihren „25(OH)D Wert” auf unter 100 ng/ml senken. Wie dabei vorzugehen ist, steht im obigen Absatz.
Da Vitamin D fettlöslich ist, wird immer wieder vor einer Überdosierung gewarnt. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission hat 2002 zur Einnahme von Vitamin D Stellung genommen.
Dabei wurde verlautbart, dass eine tägliche Einnahme von 2.000 IE (50 mcg) für Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und stillende Mütter sowie von 1.000 IE (25 mcg) für Kinder in den ersten zehn Lebensjahren ohne Risiko von Nebenwirkungen langfristig und bedenkenlos vertretbar ist, auch ohne medizinische Aufsicht.
Von den meisten Experten wird für Erwachsene eine tägliche Zufuhr bis zu 5.000 IE (125 mcg) Vitamin D als unbedenklich angesehen.
Der Mensch bei direkter Sonnenbestrahlung 10.000 IE (250 mcg) Vitamin D produziert, dies dürfte daher der physiologische obere Grenzwert sein.
Da Vitamin D potenziell toxisch ist, liegt die staatlich anerkannte Obergrenze bei 50 mcg (2.000 IE). Diese ist jedoch vorsichtig gewählt und wahrscheinlich um das Fünffache zu niedrig.
Bekannte Fälle von Vitamin-D-Toxizität mit Hyperkalzämie (zu hoher Kalziumspiegel im Blut), bei denen die 25(OH)D-Konzentration und die Vitamin-D-Dosis bekannt sind, weisen sämtlich auf eine Aufnahme von 40.000 IE (1.000 mcg) oder mehr pro Tag hin.
Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin D lässt sich nur mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen. Aber es müssten etwa 40.000 IE (1.000 mcg) pro Tag über mehrere Monate eingenommen werden, damit es zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommt.
Einmalige Stoßtherapien mit hohen Dosen, auch wenn diese mehrere 100.000 IE betragen, führen dagegen nicht zu einer Vitamin-D-Überdosierung.
Woran lässt sich eine Vitamin-D-Überdosierung erkennen? Zu den Symptomen einer Vitamin-D- Intoxikation gehören Übelkeit, Herzrhythmusstörungen, die Bildung von Nierensteinen und ein hoher Kalzium- und Phosphatspiegel im Blut.
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