Magnesium-Tagesbedarf: Was bei der Einnahme beachtet werden sollte

So unterschiedlich kann der tägliche Bedarf an Magnesium sein

Der tägliche Magnesiumbedarf verändert sich im Laufe des Lebens und richtet sich nach verschiedenen Faktoren. Neben festen Parametern wie beispielsweise dem Geschlecht unterliegt die benötigte Menge an Magnesium auch individuellen Faktoren wie der sportlichen Aktivität oder dem Ernährungsstil einer Person.

Einflüsse auf den Magnesiumbedarf:

• Alter
• Geschlecht
• Ernährungsverhalten
• körperliche Aktivität
• Stresslevel

So hoch ist der Bedarf an Magnesium bei Erwachsenen

Der tägliche Magnesiumbedarf von Frauen und Männern richtet sich nach den aktuell empfohlenen Werten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bzw. der DACH-Region (Deutschland, Österreich und Schweiz)1.

Wichtig: Bei den angegebenen Referenzwerten der DGE handelt es sich um Schätzwerte, die in Abhängigkeit von individuellen Situationen erhöht sein können. Zum Beispiel kann der Tagesbedarf an Magnesium bei intensiver körperlicher Aktivität oder nervlicher Belastung steigen. Um einen Magnesiummangel zu verhindern, sollten die Referenzwerte entsprechend dem jeweiligen Lebensstil angepasst werden.

Frauen (300 mg)/ Männer (350mg): Während männliche Erwachsene einen täglichen Magnesiumbedarf von 350 Milligramm haben, liegt der Schätzwert bei weiblichen Erwachsenen bei 300 Milligramm Magnesium1.

Tagesbedarf an Magnesium bei Kindern und Jugendlichen

Die Referenzwerte von Säuglingen, Kleinkindern und Kindern in der Altersklasse von 0 Monaten bis 9 Jahren unterscheiden sich nicht hinsichtlich des Geschlechts. Erst ab 10 Jahren benötigen männliche Kinder und Jugendliche durchschnittlich mehr Magnesium als Mädchen und weibliche Teenager1.

Altersklasse „Geburt bis 3 Jahre”: Während die Schätzwerte von Säuglingen bis 3 Monaten bei 24 Milligramm Magnesium und zwischen 4 und 11 Monaten bei 80 Milligramm Magnesium pro Tag liegen, benötigen Kinder von 1 bis 3 Jahren täglich 170 Milligramm des Mineralstoffs1.

Altersklasse „4 bis 9 Jahre”: Der Referenzwert für 4- bis 6-jährige Mädchen und Jungen steigt auf 190 und im Alter von 7 bis 9 Jahren auf 240 Milligramm Magnesium pro Tag1.

Jungen Altersklasse „10 bis 18 Jahre”: Während 10- bis 12-jährigen Jungen eine tägliche Zufuhr von 260 Milligramm Magnesium und im Alter von 13 bis 14 Jahren 280 Milligramm empfohlen wird, steigt der Magnesiumbedarf zwischen 15 und 18 Jahren auf 330 Milligramm Magnesium pro Tag1.

Mädchen Altersklasse „10 bis 18 Jahre”: Bei 10- bis 12-jährigen Mädchen liegt der tägliche Magnesiumbedarf bei 230 Milligramm Magnesium und steigt im Alter zwischen 13 und 14 Jahren auf 240 Milligramm pro Tag an. Anschließend gilt der tägliche Referenzwert bei Teenagern bis 18 Jahren bei 260 Milligramm Magnesium1.

Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit

Der Tagesbedarf für weibliche Erwachsene von 300 Milligramm Magnesium entspricht der Empfehlung für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Medizinische Abklärung: Um eine individuell optimale Versorgung mit Magnesium von Mutter und Kind zu gewährleisten, sollten schwangere und stillende Frauen mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten. Beispielsweise kann intensives Schwitzen während der Nacht oder aufgrund hoher Temperaturen im Sommer zu einem vermehrten Magnesiumverlust führen, der ausgeglichen werden muss.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium bei Sportlern?

Der Magnesiumbedarf steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität. Insbesondere bei intensiver sportlicher Betätigung führt der vermehrte Schweißverlust zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium. Gleiches gilt, wenn das Training bei sommerlichen Temperaturen stattfindet2.

Präventive Supplementation: Eine Nahrungsergänzung wird Sportlern nicht zur Leistungssteigerung empfohlen, sondern ist vor allem im Leistungssport wichtig, um einen Mangel auszuschließen. Bei Athleten muss eine ausreichende, individuell festgelegte Magnesiumversorgung über ein Supplement sichergestellt werden. Der Tagesbedarf kann auf Werte von 1000 bis 1250 Milligramm Magnesium ansteigen3.

Eine Nahrungsergänzung ist auch bei regelmäßigen Workouts außerhalb des Leistungssports sinnvoll. Laut der Arbeitsgruppe Sportmedizin der DGE 2019 ist bei einem 45-minütigem Training mit einem geschätzten Verlust von 0,86 Milligramm Magnesium zu rechnen – berechnet auf Basis einer durchschnittlichen Schweißrate von 0,8 Litern pro Stunde4.

Magnesiumbedarf bei Stress

Auch eine nervliche Belastung aufgrund von psychischem Stress im Job oder im privaten Umfeld kann den Magnesiumbedarf erhöhen. In Folge eines erhöhten Stresslevels werden vermehrt Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet, wodurch sich der Bedarf an Magnesium erhöht5.

Funktion von Magnesium: Der Mineralstoff Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Die optimale Dosierung eines Magnesium-Supplements sollte bei chronischem Stress mit einem Arzt besprochen werden6.

So unterscheidet sich der Magnesiumbedarf bei vegetarischer Ernährung

Studien zeigen, dass Vegetarier seltener von einem Magnesiummangel betroffen sind. Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung sind die durchschnittlichen Magnesiumspiegel – im Vergleich mit einer konventionellen Mischkost, die Fleisch und Fisch enthält – höher7.

Eine über dem Tagesbedarf liegende Magnesiumaufnahme von Vegetariern über Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Co. ist unbedenklich, da ein Zuviel über die Nieren ausgeschieden wird.

So wählen Sie die richtige Dosierung von Magnesium

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zufuhrempfehlungen von Magnesium in Milligramm pro Tag – aufgeteilt nach Altersgruppen und Geschlecht1.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr an Magnesium (in Anlehnung an die DGE 2021):

Ermittlung des Magnesiumspiegels: Um die exakte Dosierung für ein magnesiumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel herauszufinden, empfiehlt sich eine Messung der individuellen Magnesiumkonzentration im Rahmen einer Vollblutuntersuchung (Serum plus Blutzellen)7.

Eine Überdosierung mit Magnesium ist eher selten

Bei einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung kommt es nur selten zu einer Überdosierung von Magnesium: Der wasserlösliche Mineralstoff kann einfach mit dem Urin ausgeschieden werden.

Eine Überdosierung liegt erst vor, wenn mehr als 2500 Milligramm Magnesium aufgenommen werden.

Sehr hohe Magnesiumspiegel werden beobachtet, wenn Supplemente über einen längeren Zeitraum überdosiert werden9.

Nebenwirkungen können bei einer übermäßigen Einnahme auftreten

Bei der Einnahme eines magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittels sollte die Dosis zu Beginn zunächst langsam gesteigert werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Es hat sich bewährt, mit einer Dosis von 150 bis 200 Milligramm Magnesium pro Tag zu starten, damit sich der Körper – insbesondere der Darm – an die Zufuhr gewöhnen kann.

Neben einer langsamen Dosissteigerung auf 400 Milligramm ein- oder zweimal pro Tag ist es zudem sinnvoll, sich an der Verzehrempfehlung der Packungsangabe zu orientieren. Dadurch können Nebenwirkungen einer Überdosierung verhindert werden.

Mögliche Nebenwirkungen Magnesiumzufuhr:

• Magenbeschwerden*
• Darmbeschwerden (abführende Wirkung)*
• Blutdruckabfall**
• Muskelschwäche**

*Bei einer anfänglich zu hohen Dosierung

**Bei einer deutlichen Überdosierung

Tipp: Sollten Nebenwirkungen auftreten, ist es sinnvoll, zunächst die Dosis zu reduzieren. Bei anhaltenden Magen-Darm-Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden10.

Magnesium korrekt einnehmen: Das ist zu beachten

Bei der Einnahme eines Magnesium-Supplementes spielen die Anwendungsdauer, der Zeitpunkt der Einnahme und die Orientierung am empfohlenen Tagesbedarf eine entscheidende Rolle.

Anwendungsdauer: Wie lange sollte Magnesium eingenommen werden?

Bei der Nahrungsergänzung von Magnesium ist nicht nur die individuelle Menge, sondern auch die Anwendungsdauer zu beachten. Liegt bereits ein chronischer Magnesiummangel vor, ist eine gelegentliche Einnahme von Magnesium nicht ausreichend. In diesem Fall muss der Mineralstoff langfristig in ausreichend hoher Dosis supplementiert werden8.

Um einen Magnesiummangel zu verhindern, wird Personen mit einem erhöhten Bedarf, wie beispielsweise Leistungssportlern, empfohlen, ihren Magnesiumspeicher präventiv über ein Supplement aufzufüllen3.

Zeitpunkt der Einnahme für Magnesiumpräparate

Ein magnesiumhaltiges Supplement kann unabhängig von der Tageszeit eingenommen werden. Da der Magnesiumspiegel allerdings im Laufe des Tages sinkt, hat es sich bewährt, Magnesium am Abend einzunehmen. Dadurch wird ein zu starker Abfall der Magnesiumkonzentration verhindert – und damit auch das Risiko von Wadenkrämpfen während der Nacht reduziert12.

In Anlehnung an Studienergebnisse scheint es für Sportler hingegen sinnvoll zu sein, Magnesium nach dem Training zu supplementieren – am besten im Rahmen einer Mahlzeit3.

Berücksichtigung des Tagesbedarfs

Als Orientierung für den empfohlenen Tagesbedarf in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht gelten die oben vorgestellten Referenzwerte der Tabelle (in Anlehnung an die DGE).

Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen

Bei der Einnahme von Magnesium ist darauf zu achten, dass sich einzelne Mikronährstoffe und Arzneimittel gegenseitig beeinflussen können. Daher muss bei einer möglichen Interaktion bei der Einnahme ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden.

Mögliche Interaktionen mit Magnesium:

• Die kombinierte Einnahme von Calcium, Eisen und Zink mit Magnesium kann die Aufnahme und Bioverfügbarkeit der einzelnen Mikronährstoffe reduzieren.
• Bei der Einnahme von Schilddrüsenhormonen mit Magnesium kann es über eine Komplexbildung zu einem Wirkverlust kommen. Daher empfiehlt es sich, L-Thyroxin morgens und Magnesium abends zu supplementieren.
• Antibiotika der Kategorie Tetrazykline oder Fluorchinolone sind mit einem Sicherheitsabstand von mindestens zwei Stunden vor oder nach der Magnesiumgabe einzunehmen.

Tipp: Für weitere Fragen rund um das Thema Wechselwirkungen ist der behandelnde Arzt oder ein Apotheker der richtige Ansprechpartner.