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Die meisten Menschen heutzutage wissen, dass ballaststoffreiche Nahrung sehr viele Vorteile für die Gesundheit hat. Dennoch werden Präbiotika noch immer unterschätzt. Ein Mangel an Präbiotika kann zu schlechter Verdauung, unregelmäßigem Stuhlgang, einem erhöhten Entzündungspotential, verringerter Immunfunktion sowie einem erhöhten Risiko für Divertikulose, Polypen, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führen. Weiters steigt die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme, wenn zu wenig Präbiotika zugeführt werden.
Es ist schon lange bekannt, dass in Ländern, in denen große Mengen pflanzlicher Nahrung konsumiert wird, sich die allgemeine Darmgesundheit der Bevölkerung in einem sehr guten Zustand befindet.
Viele Störungen des unteren Verdauungstrakts, wie sie heutzutage in der modernen Welt sehr häufig vorkommen, gibt es dort so gut wie gar nicht. Früher wusste man nicht genau, warum dies so ist, aber es war offensichtlich, dass die pflanzenbasierte Ernährung mit einem hohen Anteil an Präbiotika eine wichtige Rolle spielte.
Mitte der 90er Jahre fanden Mediziner und Ernährungswissenschaftler heraus, dass bestimmte lösliche Ballaststoffe, wie Inulin, Oligofructose und FOS (Fructooligosaccharide), zu beachtlichen positiven Veränderungen bei der Zusammensetzung der Bakterien im Darm führten. Sie hatten Präbiotika entdeckt.
Präbiotika sind eine spezielle Form von Ballaststoffen. Sie werden von den guten, gesundheitsfördernden Darmbakterien im Dickdarm fermentiert und dienen diesen als Nahrungsquelle. Präbiotika regen dadurch das Wachstum der guten, nützlichen Milchsäurebakterien und Bifidobakterien im Darm an. Das Verhältnis der guten zu schlechten Bakterien wird so zugunsten der nützlichen Bakterien verbessert.
Darmbakterien produzieren neben Milchsäure, Enzymen und Vitaminen auch Buttersäure. Diese sorgt dafür, dass die Darmwand gut genährt ist, damit der Darm seine Aufgaben optimal erfüllen kann.
Eine gut funktionierende Darmwand stellt eine effektive Barriere gegen das Eindringen von Giftstoffen und Krankheitserreger dar. Auch die natürliche Darmflora wird daran gehindert, in das Gewebe einzudringen. Auch Nährstoffe und Mineralien können besser aus der Nahrung aufgenommen werden.
In der Darmwand entstehen auch Hormone, welche den Appetit steuern und sich positiv auf das Nervensystem und das Immunsystem auswirken. Die Buttersäure sorgt auch dafür, dass das Darmmilieu sauer bleibt, wodurch die Aktivität von krankmachenden Enzymen verringert wird.
Fällt der Buttersäurespiegel zu weit ab, verkümmern die Darmzotten und die Darmschleimhaut wird dünner. Dadurch steigt das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und in Folge für Darmkrebs.
Werden zu wenig Präbiotika gegessen, leiden die guten Darmbakterien Hunger und werden von den krankmachenden, fäulnisbildenden Darmbaktieren verdrängt. Es entsteht eine Dysbakterie, da die Darmflora zugunsten der schlechten Bakterien aus dem Gleichgewicht kommt.
Erste Anzeichen für eine Dysbakterie sind Verdauungsprobleme, unregelmäßiger Stuhlgang und vermehrte Darmwinde. Gerät die Darmflora über eine längere Zeit aus dem Gleichgewicht, kann dies die Entstehung vieler chronischer und degenerativer Krankheiten begünstigen.
Präbiotika tragen also durch die Vermehrung der guten Darmbakterien zum natürlichen Gleichgewicht der Darmflora bei. Dadurch wird auch die Aktivität der gesundheitsfördernden Milchsäurebakterien und Bifidobakterien gesteigert, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirkt.
Alle Pflanzen enthalten eine Kombination aus löslichen und unlöslichen präbiotischen Ballaststoffen, allerdings in unterschiedlichem Verhältnis zueinander. Ballaststoffe werden nicht im Magen oder im Dünndarm verdaut. Statt dessen wandern sie unverdaut durch bis zum Dickdarm.
Lösliche Ballaststoffe sind, wie der Name schon sagt, in Wasser löslich. Sie werden im Dickdarm von anaeroben Bakterien fermentiert und in gesunde Gase und Säuren umgewandelt, die das Wachstum der guten Bakterien im unteren Verdauungstrakt begünstigen. Diese Bakterien haben einen positiven Effekt auf verschiedenste grundlegende Körperfunktionen sowie die allgemeine Gesundheit.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind nicht in Wasser löslich, sind aber dennoch genauso wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden wie lösliche Ballaststoffe. Sie werden weiter in zwei Arten unterteilt - fermentierbare und nicht fermentierbare unlösliche Ballaststoffe. Nicht fermentierbare Ballaststoffe dienen in erster Linie als Füllstoff. Sie haben aber die Fähigkeit, Wasser zu binden und fördern dadurch einen weicheren, regelmäßigen Stuhlgang.
Fermentierbare unlösliche Ballaststoffe – wie resistente Stärke – sind eine genauso gesunde Nährstoffquelle für die guten Darmbakterien im Dickdarm wie die löslichen Ballaststoffen. Resistente Stärke vereint die Vorteile von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in sich und entfaltet dieselbe Wirkung wie diese beiden im Dickdarm. Sie tragen auch dazu bei, länger satt zu bleiben, da sie nicht so rasch verdaut werden.
Präbiotika findet man in vielen Obst- und Gemüsesorten, wie zum Beispiel in Apfelschalen, fast reifen Bananen, Porree, Zwiebeln und Knoblauch, Spargel, Vollkorngetreide, Pastinaken, Topinambur, Schwarzwurzeln, Artischocken, Chicorée-Wurzeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
Obwohl dies den Anschein erweckt, als ob man ausreichend Präbiotika zu sich nehmen könnte, ist dem leider nicht so. Denn der Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen in all diesen Nahrungsmitteln beträgt nur ein bis zwei Gramm pro Mahlzeit, wodurch es extrem schwierig ist, genügend Ballaststoffe zuzuführen.
Wir Menschen sollten täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, um die Darmflora gesund zu erhalten. Diese Menge an Nahrungsmitteln mit präbiotischen Ballaststoffen zuzuführen, ist für viele von uns unmöglich.
Die gute Nachricht ist, dass man mit der Einnahme eines präbiotischen Ballaststoffs in Pulverform die in der Nahrung fehlenden Präbiotika auf einfache Weise ersetzen kann. Diese sind geschmacksneutral, wodurch sie einfach in Wasser eingerührt oder zum Müsli oder zu anderen Nahrungsmitteln hinzugefügt werden können, um in den Genuss ihrer vielen Vorteile zu kommen.
Präbiotika werden im Dickdarm von den Darmbakterien vergoren. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte dienen den guten Darmbakterien (Probiotika) als Nährstoffquelle.
Im gleichen Maße, wie sich die guten Probiotika durch das ausreichende Vorhandensein von Präbiotika vermehren, werden die schlechten Darmbakterien zurückgedrängt, welche sich vor allem von einfachem Zucker ernähren.
Die ausreichende Zufuhr von Präbiotika hat viele gesundheitliche Vorteile:
Die Zufuhr von größeren Mengen an Präbiotika kann zu Beginn zu Blähungen führen. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn nicht genügend Darmbakterien vorhanden sind, welche die Ballaststoffe als Nahrungsquelle nutzen.
Daher sollte man zu Beginn nur eine geringe Menge an Ballaststoffen pro Tag zuführen und diese, abhängig vom persönlichen Empfinden, langsam steigern. So gibt man den Darmbakterien die Möglichkeit, sich optimal zu vermehren, damit auch eine höhere Zufuhr an Präbiotika gut vertragen wird.
Präbiotika sind die ideale Nahrung für die guten, nützlichen Darmbakterien. Wenn im Darm ausreichend Darmbakterien vorhanden sind, reicht die Zufuhr von Präbiotika aus, um das Wachstum der gesundheitsfördernden Darmbakterien anzuregen.
Falls die Darmbakterien durch eine Antibiotikatherapie dezimiert wurde oder aus irgendeinem Grund zuviel krankmachende Darmbaktieren vorhanden sind, sollte sowohl ein hochwertiges Probiotikum, als auch ein Präbiotikum eingenommen werden.
Präbiotika stimulieren das Wachstum nützlicher Bakterien (der Probiotika), die in der Darmflora angesiedelt sind. Sie tragen dazu bei, die schädlichen Bakterien und Toxine zu kontrollieren, was eine positive Auswirkung auf die Gesundheit hat, einschließlich einer verbesserten Verdauung.
Forschungen haben nachgewiesen, dass die Zufuhr von Nahrung mit hohem Anteil an präbiotischen Ballaststoffen die Anzahl vieler probiotischer Mikroorganismen steigern kann, einschließlich des Lactobacillus rhamnosus, L. reuteri, der Bifidobakterien und bestimmter Stränge von L. casei oder der L. Acidophilus-Gruppe.
Ein wesentlicher Vorteil der nützlichen Darmbakterien besteht darin, dass diese die Ballaststoffe der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und die andernfalls unverdaulich wären, als Quelle für das eigene Überleben zu verwenden. Sie produzieren daraus kurze Fettsäureketten, darunter auch Buttersäure.
Diese sorgt für eine gesündere Darmschleimhaut und reguliert den Elektrolytspiegel im Körper, einschließlich Natrium, Magnesium, Kalzium und Wasser. Diese Komponenten sind sehr wichtig für eine gute Verdauung, da sie den Stuhlgang anregen und Durchfall verhindern.
Eine Veränderung der Zusammensetzung der Darmflora kann einer der vielen Faktoren sein, die bei der Entwicklung entzündlicher Darmerkrankungen oder beim Reizdarmsyndrom eine Rolle spielen.
In einem Bericht im 'The Journal of Nutrition' aus dem Jahr 2012 wird erklärt, dass Präbiotika zusammen mit Probiotika bei der Behandlung folgender Verdauungsprobleme helfen können:
Präbiotika können die Konsistenz und die Stuhlfrequenz auf verschiedene Weise fördern. Einerseits dienen die unlöslichen Ballaststoffe im Dickdarm als Füllstoff. Gleichzeitig haben sie aber die Fähigkeit, Wasser zu binden, was zu einem erhöhten Stuhlgewicht und einer beschleunigten Darmpassage führt. Dies führt zu einem weicheren, regelmäßigen Stuhlgang.
Die löslichen Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrungsquelle, wodurch sich diese besser vermehren können und die Darmflora in ein gesundes Gleichgewicht kommt. Die gesundheitsfördernden Darmbakterien erzeugen kurzkettige Fettsäuren, welche den pH-Wert im Darm senken. Auch dadurch verändert sich die Stuhlkonsistenz positiv und die Darmperistaltik wird stimuliert.
Viele Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Zufuhr von präbiotischen Ballaststoffen eine signifikante Auswirkung auf die Zusammensetzung der Darmflora hat. Das Immunsystem verbesserte sich dadurch positiv. Gleichzeitig verringerte sich die Konzentration krebsfördernder Enzyme und fäulniserregender Stoffwechselprodukte im Darm.
In einem Bericht im 'The British Journal of Nutrition' wurde aufgezeigt, dass Präbiotika dazu beitragen, die Stuhlqualität (Häufigkeit und Konsistenz) zu verbessern und das Risiko von Infektionen, allergischen Symptomen und einer Gastroenteritis zu verringern. Generell verbesserte sich der allgemeine Gesundheitszustand durch Präbiotika.
Präbiotika und Probiotika stärken das Immunsystem, weil sie unsere Fähigkeit fördern, wichtige Nährstoffe zu absorbieren und Mineralien in unserer Nahrung ausfindig machen. Sie senken ebenfalls wirksam den pH-Wert des Darms, was das Wachstum potentiell schädlicher Bakterien verhindert.
Die Stärkung des Immunsystems beinhaltet auch die Vorbeugung und Behandlung von Harnwegsinfektionen, vaginalen Pilzinfektionen, Verdauungsstörungen, Erkältungen und Grippeerkrankungen, kognitiven Störungen und sogar Krebserkrankungen, einschließlich Darmkrebs.
Darmkrebs wird oft mit toxischer Belastung in Verbindung gebracht, wobei eine pathologische Zusammensetzung der Darmflora eine mögliche Rolle spielt. Zahlreiche Studien zeigen eine Verminderung der Häufigkeit von Tumoren und Krebszellen, nachdem spezielle präbiotische Nahrungsmittel konsumiert wurden.
Präbiotika können dazu beitragen, Entzündungen zu mindern. Diese sind eine der Hauptursachen von vielen Krankheiten, einschließlich der häufigsten Todesursache, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Menschen, die mehr Präbiotika und allgemein mehr Nahrung mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen zu sich nehmen, haben generell gesündere Cholesterinwerte und ein verringertes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.
Man nimmt an, dass Präbiotika und Probiotika zur Verbesserung von Stoffwechselprozessen beitragen, die sowohl mit Fettleibigkeit als auch mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden.
Es scheint auch so zu sein, dass eine gesündere Darmflora dazu in der Lage ist, Autoimmunreaktionen zu verhindern. Auch hormonelle und Immunfunktionen, welche die Kontrolle darüber haben, wie und wo der Körper Fett speichert, werden dadurch besser reguliert.
Die Aufnahme von Nahrung mit einem hohen Anteil an Präbiotika kann die Glykation verringern, welche freie Radikale vermehrt und Entzündungen verursacht, welche das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöht.
Präbiotika haben einen sogenannten hypercholesterinämischen Effekt, der die Fähigkeit des Körpers verbessert, das Risiko für ischämische Herzerkrankungen und Immunerkrankungen (wie zum Beispiel Arthritis) zu verringern.
Ein weiterer Vorteil von Präbiotika ist, dass sie den Elektrolyt- und Mineralstoffhaushalt des Körpers ausgleichen, einschließlich des Kalium- und Natriumspiegels, die für die Regulierung des Blutdrucks verantwortlich sind.
Studien zeigen, dass bestimmte präbiotische Nahrungsmittel den Energiehaushalt verbessern, das Sättigungsgefühls regulieren und die Gewichtsabnahme begünstigen. Tatsächlich wird eine erhöhte Zufuhr aller Arten von Ballaststoffen mit einem geringerem Körpergewicht und dem Schutz vor Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus dem Jahr 2002, die im 'The British Journal of Nutrition' veröffentlicht wurde, zeigte auf, dass präbiotische Nahrungsmittel das Völle- oder Sättigungsgefühl unterstützen, Fettleibigkeit verhindern und die Gewichtsreduktion fördern.
Die Auswirkungen der Präbiotika auf den Hormonspiegel stehen in Zusammenhang mit der Appetitregulierung und werden durch Studien untermauert. Diese zeigen, dass Tiere, die Präbiotika fressen, weniger Ghrelin produzieren, welches an das Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, zu essen.
Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie im 'The Journal of Nutrition' fand heraus, dass Präbiotika die Mineralstoffaufnahme, einschließlich Magnesium - und möglicherweise auch Eisen und Kalzium - im Körper fördert.
Alle diese Mineralstoffe sind für den Erhalt der Knochenstärke und zur Vorbeugung von Knochenbrüchen und Osteoporose wesentlich. Eine Studie zeigt, dass die Einnahme von nur acht Gramm Präbiotika täglich einen großen Effekt auf die Kalziumaufnahme des Körpers hat, was zu einer gesteigerten Knochendichte führte.
Die Forschung zeigt immer deutlicher, dass stimmungsabhängige Störungen wie Angstzustände oder Depressionen sehr stark mit der Gesundheit des Darms zusammenhängen.
Sowohl die Stimmungslage als auch das hormonelle Gleichgewicht wird durch eine Kombination von Faktoren beeinflusst, die unter anderem auch vom Zustand der Darmbakterien abhängt.
Über den Darm werden Nährstoffe aus Nahrungsmitteln aufgenommen und umgewandelt. Sie dienen letztendlich dazu, Neurotransmitter-Funktionen zu unterstützen, die Hormone (wie Serotonin) erzeugen, welche wiederum die Stimmung steuern und dabei helfen, Stress abzubauen.
Der endgültige Auslöser einer stimmungsabhängigen Störung könnte eine Reihe von Fehlfunktionen der Neurotransmitter in den Teilen des Gehirns sein, die für Furcht und andere Emotionen verantwortlich sind. Diese Übertragungen hängen teilweise von der Gesundheit der Darmflora ab.
Wenn also die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, funktionieren auch andere biologische Leitungsbahnen einschließlich der hormonellen, immunologischen oder neuronalen Übertragung nicht richtig.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass Präbiotika einen signifikanten neurobiologischen Effekt auf das menschliche Gehirn haben, einschließlich der Senkung des Cortisol-Spiegels und der Stressreaktion des Körpers.
Eine Studie, die 2005 im 'The Journal of Psychopharmacology' veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von zwei Präbiotika auf die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und die emotionale Auswirkung bei gesunden erwachsenen Versuchspersonen.
Nachdem die freiwilligen Versuchspersonen täglich drei Wochen lang entweder eine von zwei Präbiotika oder ein Placebo erhalten hatten, zeigte die Gruppe mit der Einnahme von Präbiotika bei einem emotionalen Test positive Veränderungen im Cortisol-Spiegel und eine verminderte Wachsamkeit gegenüber negativen im Gegensatz zu positiven Informationen.
Während die Probiotika schon lange Einzug in das Bewusstsein der Menschen erhalten haben und für viele zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazugehören, sind die Präbiotika noch weitestgehend unbekannt. Zu Unrecht, spielen sie doch eine mindestens genauso wichtige Rolle für eine gesunde Darmflora – ein Schlüsselelement für Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden.
