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Wirkung, Dosierung, Mangel, Nebenwirkungen
Selen ist ein in der Erde natürlich vorhandenes Spurenelement, das in bestimmten Lebensmitteln, aber auch in geringem Maße im Wasser vorkommt.
Selen ist ein sehr wichtiges Spurenelement für den menschlichen Körper, da es die Immunabwehr unterstützt, an der antioxidativen Aktivität beteiligt ist und eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels spielt.
Unter den Mikronährstoffen spielt Selen eine zentrale Rolle, da es in zahlreiche physiologische Prozesse involviert ist. Von A wie Abwehrkräfte bis Z wie Zellstoffwechsel wird Selen für Ihre Gesundheit als essenzieller Nahrungsbestandteil benötigt.
Was ist Selen? Das lebenswichtige Spurenelement Selen kommt als chemisches Element im Erdboden vor. Nachdem Selen über den Stoffwechsel verschiedener Pflanzen aufgenommen wurde, steht es der menschlichen Ernährung zur Verfügung – in Form pflanzlicher und tierischer Selenquellen.
Was macht Selen im Körper? Während der Mikronährstoff für die normale Funktion Ihres Immunsystems und Ihrer Schilddrüse unverzichtbar ist, übernimmt Selen auch Aufgaben bei der Fortpflanzung und wird für Haare und Nägel benötigt.
Um Engpässe in der Ernährung zu umgehen, eignen sich bioaktive Nahrungsergänzungsmittel — sowohl präventiv als auch therapeutisch bei einem diagnostizierten Selenmangel.
Im Folgenden erfahren Sie, wie vielseitig Ihr Körper das Spurenelement benötigt, wie Sie Ihren Stoffwechsel mit ausreichend Selen versorgen und wie Sie optimal von den gesundheitlichen Effekten profitieren.
Das Spurenelement Selen kommt selten elementar, sondern vor allem als anorganische und organische Verbindung in den Oxidationsstufen -2, +4 und +6 vor.
Anorganisches Selen: Zu den anorganischen Selenverbindungen gehört neben Selenat und Selenit seltener auch Selenid. Während anorganisches Selen im Boden und Wasser in unterschiedlicher Konzentration enthalten ist, kommt organisches Selen als Bestandteil von Pflanzen und tierischem Gewebe vor.
Organisches Selen: Zu den organischen Selenverbindungen gehören Selenocystein und Selenmethionin – Kombinationen mit Aminosäuren.
Für was ist Selen gut? Das ernährungsphysiologisch lebenswichtige Selen ist Teil von mehr als zwei Dutzend Selenoproteinen (selenhaltige Proteine), die für Fortpflanzung, Immunsupport, Schilddrüse und DNA-Synthese unverzichtbar sind.
Selen wird im Körper darüber hinaus in Enzyme mit antioxidativen Eigenschaften eingebaut.
Wichtige Selen-Formen auf einen Blick:
Pflanzen nehmen anorganisches Selenat und Selenit aus den Böden auf und wandeln diese in organische Formen um.
Selen in Lebensmitteln: Im Rahmen der pflanzlichen Umwandlung entstehen aus anorganischem Selen organisches Selenocystein und Selenmethionin sowie deren methylierte Derivate (biochemische Modifikationen). Diese stehen Ihrem Körper als wertvolle Selenquellen zur Verfügung – als pflanzliches Nahrungsmittel und auch tierischen Ursprungs als Eier, Fleisch und Fisch.
Die Skelettmuskulatur ist der Hauptspeicherplatz, da hier bis zu 50 Prozent des Selenbestands zu finden sind. Zusätzlich erfolgt die Selen-Speicherung in Schilddrüse, Herz, Leber, Nieren, Gehirn und Blut.
Organisches Selen: Selen kommt in organischer Form in tierischem und menschlichem Gewebe als selenhaltige Aminosäuren – als L-Selenmethionin und als L-Selenocystein – vor.
Selen-Proteine: Während Selenocystein ein spezifischer Bestandteil von Selenoproteinen ist, wird Selenomethionin unspezifisch in Proteine eingebaut. Bisher wurden 25 Selenoproteine mit verschiedenen, zum größten Teil antioxidativen Eigenschaften identifiziert. Darüber hinaus gibt es organische Selenide wie Dimethylselenid.
Welches Selen ist das Beste? L-Selenmethionin hat den Vorteil, dass der Mikronährstoff dank der Verbindung mit Methionin leicht resorbiert wird. Anorganisches Natriumselenit kann von Ihrem Körper hingegen effizient über Urin und Atem ausgeschieden werden – ein präventiver Faktor für eine Selenvergiftung. Dieser Aspekt ist vor allem bei einer dauerhaften, hochdosierten Einnahme selenhaltiger Präparate wichtig.
Selen ist bereits ab Geburt essenziell, da es zahlreiche Stoffwechselprozesse unterstützt – später auch die Spermatogenese (Spermabildung) des Mannes. Doch es gibt zahlreiche weitere Selen-Funktionen, die erklären, warum Selen als gesund gilt.
Selen Wirkung:
Ein Selenmangel kann zu einem reduzierten Haarwachstum, Haarausfall und zu weißen Flecken auf den Nägeln führen.
Nahrungsergänzungsmittel, Haarshampoo und Co.: Neben Nahrungsergänzungsmitteln werden auch Haarpflegemittel wie Shampoo und Haarwasser, Nagelpflegeprodukte sowie Handcreme mit Selen angereichert.
Selen und Haare: Diesbezüglich kommen die antioxidativen Eigenschaften des Spurenelements an den Haarfollikeln zum Tragen, die Zellschädigungen durch freie Radikale reduzieren.
Selen und Nägel: Bezüglich der Nägel ist ebenfalls die Fähigkeit von Selen, oxidativen Stress an der Matrix (Nagelwurzel) zu reduzieren, relevant.
Ihre Schilddrüse bildet über eine Interaktion mit Hypothalamus und Hypophyse ein hormonelles Regelzentrum.
Einfluss von Selen auf die Schilddrüsenfunktion: Selen ist an der Synthese der Schilddrüsenhormone beteiligt und fungiert als Baustein bestimmter Enzyme, die in die Hormonproduktion involviert sind. Außerhalb der Schilddrüse unterstützt Selen die Umwandlung von Thyroxin (T4) in die aktive Form Trijodthyronin (T3).
Risiko eines Selenmangels: Bei einer Mangelsituation konzentrieren sich die verbleibenden Bestände auf das Gewebe von Schilddrüse und Gehirn.
Bei Funktionsstörungen der Schilddrüse können Selen-haltige Nahrungsergänzungsmittel einen unterstützenden Effekt haben.
Genau wie das Vitamin-Trio ACE gehört Selen zu den Antioxidantien, da es Bestandteil von Enzymen ist, die Ihren Körper vor Zellschädigungen schützen. Einige Selenoproteine sind zudem an der DNA-Synthese und der Reparatur von DNA-Schäden beteiligt.
Wir sind permanent freien Radikalen aus Abgasen und sonstigen Umweltgiften sowie UV-Licht, aber auch aggressiven Sauerstoffmolekülen aus Stoffwechselendprodukten, Alkohol, Medikamenten und Nikotin ausgesetzt.
Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei, indem es schädliche Sauerstoffmoleküle unschädlich macht. Sogar bei körperlicher Aktivität – die sich grundsätzlich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt – wird oxidativer Stress auf Zellebene erzeugt.
Selen kann die Immunantwort modulieren und die Synthese von Antikörpern, die Teilung der Lymphozyten und die Aktivität der T-Zellen unterstützen. Selenoproteine spielen wiederum eine Rolle für die Immunfunktion, indem sie die Proliferation und Aktivität von Immunzellen modulieren.
Selen und Immunabwehr: Bei einer langfristigen Unterversorgung, ist die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt. Darüber hinaus wird diskutiert, inwiefern Selen entzündungshemmende Eigenschaften entfaltet.
Selen spielt eine entscheidende Rolle bei der Fortpflanzung: Bei chronischer Selen-Unterversorgung ist die Synthese von Spermien gestört.
Selen und männliche Fruchtbarkeit: Selen beeinflusst die männliche Fruchtbarkeit, da es in die Bildung, die Entwicklung und die Beweglichkeit der Spermien sowie in die Synthese von Testosteron involviert ist.
Selen und Fruchtbarkeit der Frau: Es wird diskutiert, ob Selen auch die weibliche Reproduktionsfähigkeit verbessern – und ein Selenmangel mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Früh- und Fehlgeburten in Verbindung gebracht werden – kann.
Wie viel Selen am Tag aufgenommen werden sollte, wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Schätzwerte für die einzelnen Altersklassen angegeben.
Referenzwerte DGE für den Selen Tagesbedarf:
Geschlechtsspezifische Selen-Dosierung: Ab 15 Jahren variiert der Selen Tagesbedarf. Während die Selen-Tagesdosis von männlichen Teenagern und Erwachsenen einheitlich 70 µg und bei weiblichen Teenagern und Erwachsenen 60 µg beträgt, erhöht sich der Selenbedarf während der Stillzeit auf 75 µg.
Eine Überdosierung von Selen ist unwahrscheinlich, allerdings dürfen Präparate nicht überdosiert werden.
Selen-Überdosierung: Es kann zu unerwünschten Effekten auf Ebene des Verdauungstraktes, der Haut, des Herzens, der Nieren und des Nervensystems kommen.
Selen Überdosis Symptome:
Selenvergiftung: Zu den häufigsten klinischen Symptomen einer seltenen, chronisch erhöhten Selenzufuhr (Selenose) zählen Haar- und Nagelverlust bzw. -sprödigkeit.
Tolerable Upper Intake Level (UL) von Selen: Eine tägliche Zufuhrmenge von 255 µg Selen gilt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene als tolerierbar – ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen.
Achtung Paranüsse: Der Verzehr von mehr als 1 bis 2 Paranüssen pro Tag sollte vermieden werden, da die Nüsse hohe Dosen an Selen sowie radioaktives Radium enthalten und gesundheitliche Risiken nicht ausgeschlossen werden können.
Die Selengehalte variieren aufgrund verschiedener Faktoren. In Europa gelten die Böden beispielsweise als selenarm.
Eine ausreichende Selenzufuhr kann über Selen-Kapseln unterstützt werden, um Engpässe in der Ernährung auszuschließen. Für eine optimale Bioverfügbarkeit ist bei der Auswahl eines geeigneten Präparates die Selenverbindung entscheidend.
Die Selenkonzentration in Nahrungsmitteln hängt nicht nur vom Selengehalt des Bodens, sondern von weiteren Faktoren ab.
Einfluss auf den Selengehalt pflanzlicher Quellen: Der Boden-pH-Wert und das Vorkommen organischer Bodensubstanzen beeinflussen den Selengehalt. Auch die jeweilige Selen-Form entscheidet darüber, ob sie optimal von der Pflanze aufgenommen wird.
Einfluss auf den Selengehalt tierischer Quellen: In Abhängigkeit vom Selengehalt des Futters variiert der Selenanteil in Fleisch und Co., Tierfutter darf in der Europäischen Union allerdings mit Selen angereichert werden.
Zu den selenreichen Nahrungsquellen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch, aber auch Gemüse, Eier und Fleisch.
Eine ausreichende Versorgung mit Selen ist bei veganer Ernährung unproblematisch, wenn Hülsenfrüchte, Nüsse, Reis und Co. regelmäßig gegessen werden.
Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind ebenfalls eine gute Quelle für Selen. Laut DGE sind Getreideprodukte aus den USA jedoch selenreicher als europäisches Getreide.
Selen in Nahrungsmitteln: Folgende Übersichten geben einen hilfreichen Überblick, welche Lebensmittel sich für die Versorgung eignen.
TOP 10 vegane Selenquellen:
TOP 10 tierische Selenquellen:
Selen ist als Multivitamin- und als Monopräparat – oft als Selenmethionin oder in Form angereicherter Hefe und als Natriumselenit oder Natriumselenat – verfügbar.
Optimale Selenverbindung: Selenmethionin ist hoch-bioverfügbar und gilt als empfehlenswert für eine Nahrungsergänzung.
Für eine optimale Bioverfügbar ist nicht in erster Linie die Darreichungsform, sondern die jeweilige Verbindung entscheidend.
Selen kaufen: Achten Sie beim Kauf von Selen darauf, dass Monopräparate und Selen-Komplexe bioaktives Selenmethionin enthalten.
Vermeiden Sie eine Überdosierung, da nur Selenit und Selinat bei einem Überschuss optimal ausgeleitet werden.
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können Wechselwirkungen unter den Mikronährstoffen auftreten. Während ungünstige Kombinationen mit Selen zu vermeiden sind, können Sie auch von synergetischen Effekten profitieren.
Um die Bioverfügbarkeit zu verbessern, ist es sinnvoll, Selen zu kombinieren.
Selen und Vitamin E zur Unterstützung der Zellen: Selen und Vitamin E tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und entfalten synergetische Eigenschaften.
Selen und Zink für Ihre Abwehrkräfte: Beide Mikronährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink konkurriert nicht mit Selen, sondern wirkt ebenfalls eher synergetisch.
Selen und Jod für Ihre Schilddrüse: Während das Duo zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beiträgt, trägt Jod zudem zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Selen und Vitamin C als Immunsupport: Beide Mikronährstoffe tragen zur normalen Funktion des Immunsystems und dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Achtung: Anorganisches Natriumselenit sollte nicht zusammen mit Vitamin C eingenommen werden, da es Natriumselenit zur wirkungslosen Form reduziert.
Neben den synergetischen Effekten von Selen gibt es auch ungünstige Wechselwirkungen.
Vermeiden Sie folgende Kombinationen:
Es wird zwischen akutem und chronischem Selenmangel unterschieden. Je nach Ausprägung und Ursache kommt es zu charakteristischen Selenmangel-Symptomen.
Diagnose Selenmangel: Ein Selendefizit lässt sich über labordiagnostische Analysen erkennen. Als Orientierung für einen Selenmangel gilt ein Wert von unter 60 µg/ Liter Blutplasma.
Es gibt verschiedene Faktoren, die das Risiko eines Selendefizits erhöhen.
Selen-Mangel Ursachen:
Die primäre Form der Selenversorgung erfolgt über Nahrungsmittel, gefolgt von der Aufnahme über Wasser und Luft.
Variierender Selengehalt: Menschen verzehren auf der ganzen Welt unterschiedliche Mengen an Selen – je nach der umliegenden Region. Deshalb sind die Selenwerte innerhalb der gleichen Nahrungsmittel teilweise sehr unterschiedlich. Entsprechend haben einige Bevölkerungsgruppen ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel.
Ernährungstipps zur ausreichenden Versorgung mit Selen: Der individuelle Ernährungsstil spielt eine entscheidende Rolle bezüglich einer adäquaten Selenzufuhr. Die unter „Selen in Lebensmitteln: Die besten Quellen“ genannten Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie regelmäßig verzehren.
Optimierte Selenaufnahme: Berücksichtigen Sie zusätzlich die in diesem Selen-Ratgeber präsentierten Tipps zu synergetischen und unerwünschten Wirkungen mit Mikronährstoffen und Co.
In Abhängigkeit von der Ausprägung des Selen-Defizits unterscheidet sich die Symptomatik eines vorübergehenden Selenmangels von einer chronischen Selen-Unterversorgung.
Es gibt Selen-Mangel-Symptome, die bereits bei einer anfänglichen Unterversorgung auftreten können.
Symptome eines Selenmangels:
Wird ein anfängliches Selen-Defizit nicht ausgeglichen, kann sich ein chronischer Selenmangel mit spezifischen Selen-Mangel-Symptomen wie einer herabgesetzten Fruchtbarkeit und Funktionsstörungen von Immunabwehr und Schilddrüse entwickeln.
Behandlung eines Selenmangels: Die Therapie erfolgt über eine Selensubstitution. Der Selenstatus sollte anschließend regelmäßig überprüft werden.
In Europa geht eine Unterversorgung an Selen in der Regel nur auf bestimmte Erkrankungen zurück. Folgende Risikogruppen zählen zu denjenigen, die am wahrscheinlichsten eine unzureichende Selenzufuhr aufweisen.
Selenmangel Risikogruppen:
*u.a. chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Niereninsuffizienz und Mukoviszidose
Der Selenkonsum in Nordamerika liegt weit über dem RDA-Wert. Allerdings laufen Menschen in einigen anderen Ländern, in denen die Ernährung in erster Linie auf Gemüse aus selenarmen Anbaugebieten basiert, Gefahr, Mangelerscheinungen zu entwickeln.
Selendefizit in Asien: Die weltweit niedrigste Selenzufuhr zeigt sich in bestimmten Teilen Chinas, wo sich große Teile der Bevölkerung vegetarisch ernähren und der Selenspiegel des Bodens gering ausfällt.
Typischerweise erfolgt die Diagnose per Selen-Bluttest beim Arzt.
Selen testen mit Biomarkern: Die Selenkonzentration kann auch über Selenoproteine in Serum, Erythrozyten und verschiedenen Geweben erfasst werden. Darüber hinaus gibt es Analysen von Haaren, Nägeln und Urin.
Selen testen auf einen Blick:
Auswertung der Analysen: Die Blut- und Urin-Konzentrationen stehen in Bezug auf eine kürzliche Selenaufnahme. Analysen von Haaren oder Nägeln eignen sich für eine langfristige Bewertung.
Selbsttest Selen: Von einer Selbstdiagnose sollte wegen möglicher Messfehler abgesehen werden.
Um Selen-Wechselwirkungen auszuschließen, sollten Personen mit Medikamenteneinnahme Selen nur nach ärztlicher Rücksprache anwenden.
Selen und Medikamente: Zudem können sich einige Arzneimittel negativ auf Ihre Selenwerte auswirken.
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