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Selbst als Sportler-Neuling könnte Ihnen schon einmal das Supplement Kreatin über den Weg gelaufen sein. Kreatin ist ein häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel, das von vielen Athleten zur Verbesserung ihrer sportlichen Leistung geschätzt wird. Doch nicht jeder Sportler profitiert gleichermaßen von den Eigenschaften des Supplements. Ob auch für Sie eine Einnahme vorteilhaft ist, erfahren Sie in diesem Artikel.
Kreatin wird bei Sportlern zur Leistungssteigerung immer beliebter, denn als Nahrungsergänzungsmittel steht es trotz seiner leistungsfördernden Eigenschaften bei kurzzeitigen, hochintensiven Intervallen nicht auf der Dopingliste. Schon seit dem Jahr 1995 ist es offiziell zugelassen und darf von Sportlern und Athleten zur natürlichen Leistungssteigerung verwendet werden.
Was bringt Kreatin? Diese Frage lässt sich einfach beantworten, denn die positiven Effekte von Kreatin sind klar belegt: Bei regelmäßiger, täglicher Einnahme von drei Gramm erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Ergebnisse von mehr als 350 internationalen Publikationen zum Thema Sport und Kreatin belegen die Wirkung von Kreatin als ergogenes (leistungssteigerndes) Nahrungsergänzungsmittel.
Sollten Sie sich fragen, wann Sie Kreatin einnehmen sollen, so sei gesagt, dass sich die Vorteile von Kreatin in einer Vielzahl an Sportarten bezahlt machen. Vor allem profitieren Sportler von der Einnahme, denen eine hohe Leistung in einem sehr kurzen Zeitintervall abverlangt wird. Eine solche intensive Schnellkraftbelastung ist zum Beispiel beim Sprinten oder auch im Kraftsport gefragt.
Dieser Effekt der kurzzeitigen Leistungssteigerung stellt sich ein, wenn sportliche Aktive täglich drei Gramm Kreatin zu sich nehmen. Durch die Kreatin-Supplementierung wird die Kreatin-Kozentration in den Muskeln erhöht, was dazu führt, dass die Muskelzellen energetisch effizienter arbeiten.
Insbesondere Kraftsportler profitieren von einer regelmäßigen Kreatin-Einnahme. Mit einer ausreichenden Kreatin-Zufuhr stellt sich bei schnellen und explosiven Belastungen eine erhöhte Leistungsfähigkeit ein. Dadurch kann während des Trainings der Trainingsreiz gesteigert werden. Kreatin ist sogar eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungen und wird von vielen Sportorganisationen als sicher und effektiv eingestuft. Wenn es korrekt eingenommen wird, kann es eine wertvolle Ergänzung bei der Krafttraining-Routine sein, um die Leistungsfähigkeit während kurzzeitigen, intensiven Belastungen zu steigern.
Generell ist die Einnahme von Kreatin vor dem Training oder auch unmittelbar danach sinnvoll. Mehr zur Anwendung von Kreatin-Kuren und Kreatin im Allgemeinen erfahren Sie hier.
Kreatin eignet sich als Supplement jedoch keinesfalls nur für Kraftsportler, auch Leistungssportler anderer Sportarten können von der Ergänzung von Kreatin profitieren.
HIIT, Hochintensives Intervalltraining, ist, wie der Name schon verrät, von hoher, maximaler Belastung und Intensität innerhalb eines kurzen Zeitraums geprägt. Die maximale Belastung führt bei jedem Intervall an die Belastungsgrenze. Bei Trainings, in denen Sportler kurzzeitig an ihre Belastungsgrenzen gehen, kann daher Kreatin sinnvoll eingesetzt werden. Auch für sportlich Aktive, die sogenannte Fatburner-Trainings mit kurzen, intensiven, sich wiederholenden Intervallen, wie Workouts mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Tabata-Workouts absolvieren, ist eine regelmäßige Kreatin-Supplementierung ratsam.
Kampfsporttraining, wie Judo, Karate, MMA, Thai- oder Kickboxen, verlangt dem Sportler explosive Bewegungsabläufe, wie Schläge, Kniestöße oder Tritte ab und zählt zu den ultimativen Fatburner-Sportarten. Bei einem Großteil der Kampfsportarten sind Kraftausdauer, Kurzzeitausdauer und Schnelligkeit gefragt. Bei diesen kurzzeitigen, intensiven Belastungen kommt Kampfsportlern Kreatin zugute.
Beim Bodybuilding steht die aktive Körpergestaltung im Mittelpunkt. Ein starkes Wachstum der Muskelmasse ist meist ebenso erwünscht wie eine gute Definition der Muskulatur. Viele Bodybuilder nehmen an Wettbewerben teil, auf die sie sich mit viel Disziplin vorbereiten. Neben einem gezielten Muskeltraining, kardiovaskulären Übungen und einer kalorienreduzierten Kost kommen auch Supplemente zum Einsatz, um die hohe körperliche Aktivität beim kurzen Intervalltraining zu erhöhen. Eines dieser Supplemente ist Kreatin, das rund 50 % der Bodybuilder zur Vorbereitung auf einen Contest zu sich nehmen.
Neben der Leistungssteigerung bei intensivem Schnellkrafttraining kann Kreatin im Bodybuilding noch mit einem weiteren positiven Effekt punkten: Kreatin bindet Wasser, was die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen nach sich zieht und sich in Form von zusätzlichem Volumen bemerkbar macht. Wichtig anzumerken ist, dass es sich hierbei nicht um Muskelmasse handelt, sondern lediglich um eine Volumenzunahme der Zellen, die dem Ziel von Bodybuildern in die Karten spielen. Der Einsatz ist auch bei der Teilnahme an Wettkämpfen kein Problem, da Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel nicht auf der Dopingliste steht.
Auch Ausdauersportler machen sich den leistungssteigernden Effekt von Kreatin bei intensiven und kurz andauernden Trainingseinheiten zu Nutze. Insbesondere bei hochintensiven Sprints profitieren Kurzstreckenläufer, -radfahrer oder auch Schimmer von der gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit und greifen deshalb auf Kreatin zurück.
Im Gegensatz zu Kraftsportlern steht im Ausdauertraining das Erhalten einer submaximalen Belastung über einen längeren Zeitraum im Fokus. Je länger die körperliche Anstrengung andauert, desto mehr überwiegen die aeroben Energiebereitstellungsprozesse wie der aerob-glykolytische Energiestoffwechsel oder die aerobe Lipolyse. Hier spielt das Kreatin keine so bedeutende Rolle mehr.
Jedoch auch kardioorientierte HIIT sind ein effizienter Weg, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Viele Studien bestätigen, dass sich auch kurzes, intensives Training positiv auf die Ausdauer auswirkt, da sich sowohl die Laktattoleranz als auch die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert.
Daher können auch Ausdauersportler von einer regelmäßigen Kreatin-Einnahme profitieren. Vor allem in der Wettkampfvorbereitung von Kurzdistanzen eignet sich die Supplementierung von Kreatin, da es für die kurzfristige Energiegewinnung genutzt werden kann.
Häufig geht mit dem Alterungsprozess auch eine Zunahme des Körperfetts, eine Abnahme der Muskelmasse sowie eine verminderte Kreatin-Konzentration in den Skelettmuskeln einher. Daher ist auch beziehungsweise insbesondere für die Generation 55 plus eine Kreatin-Supplementierung ratsam. Erwiesenermaßen kann die tägliche Einnahme von Kreatin bei Erwachsenen über 55 Jahren die Wirkung von regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft verbessern. Dieser Effekt stellt sich bei einer täglichen Einnahmemenge von drei Gramm Kreatin in Kombination mit regelmäßigem, intensivem Krafttraining ein.
Kreatin als Supplementierung ist in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Die gängigste Variante ist Kreatin-Pulver. Das weiße Pulver kann je nach Bedarf und Ziel der Einnahme individuell dosiert werden. Ein Vorteil von Kreatin-Pulver ist, dass es einfach in Getränke, wie zum Beispiel einem Sportgetränk, gemischt werden kann.
Auch Kreatin-Kapseln sind eine beliebte Form der Kreatin-Einnahme. Der Vorteil ergibt sich klar aus der einfachen Dosierung, da jede Kapsel eine standardisierte Menge an Kreatin enthält. Zudem sind Kapseln schnell und einfach einzunehmen.
Weitere Informationen zu den unterschiedlichen Darreichungsformen sowie zur Einnahme von Kreatin finden Sie hier.
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