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Information, Wirkung, Dosierung & Nebenwirkungen
Chia Samen zählen trotz ihrer winzigen Größe zu den nährstoffreichsten, gesündesten Nahrungsmitteln der Welt. Sie sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen, Antioxidantien, Eiweiß und Ballaststoffen. Sie stabilisieren den Blutzucker und können beim Abnehmen helfen, da sie viel Wasser binden, sättigend sind und die Lust auf Süßes dämpfen.
Chia Samen sind die kleinen Samen der Chia Pflanze Salvia Hispanica, welche mit der Minze verwandt ist. Chia Samen sind klein, flach und oval mit einer glänzenden, glatten Oberfläche. Ihre Farbe variiert von weiß über braun bis hin zu schwarz.
Die Pflanze ist in Südamerika heimisch. Die Kultivierung erfolgt hauptsächlich in Guatemala, weiteren südamerikanischen Ländern und natürlich in Zentralmexiko, wo sie ein integrierter Bestandteil der lokalen Küche sind.
Chia Samen waren bei den Azteken und Mayas ein wichtiges Nahrungsmittel. Sie schätzten sie für ihr lang anhaltendes Sättigungsgefühl - tatsächlich bedeutet 'Chia' in der Maya-Sprache 'Stärke'.
Erst vor Kurzem wurde das Potenzial der Chia Samen als modernes Superfood erkannt. In den vergangenen Jahren haben sie unheimlich an Popularität gewonnen und werden nun von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt verzehrt, da sie sich leicht in eine gesunde Ernährung integrieren lassen.
Studien zufolge können sie die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes herabsetzen und die Gesundheit des Magen-Darmsystems fördern.
Die Größe täuscht - diese winzigen Samen sind wahre Nährstoffbomben.
nbsp;(Quelle: USDA National Nutrient Database)
Dies ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass 15g Chiasamen nur 73 Kalorien und 6,3g Kohlenhydrate enthalten. Rechnet man die Ballaststoffe weg, die nicht als verwertbare Kalorien im Körper bleiben, enthalten Chia Samen nur 53 Kalorien pro Portion. Dies macht sie - gerechnet Kalorie für Kalorie - zur besten Quelle der Welt für verschiedene wichtige Nährstoffe.
Obendrein sind Chia Samen ein vollwertiges glutenfreies Lebensmittel, das oft kontrolliert biologisch und ohne Gentechnik angebaut wird.
Chia Samen sind einzigartig dank ihres hohen Gehalts an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich enthalten Chia Samen - Gramm für Gramm - mehr Omega 3 Fettsäuren als Lachs.
Etwa 75% der in Chia Samen enthaltenen Fette bestehen aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), während etwa 20% aus Omega 6 Fettsäuren bestehen. Man muss jedoch bedenken, dass es sich bei den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich um ALA handelt, die erst in die 'aktiven' Formen EPA und DHA umgewandelt werden müssen, damit der Körper sie verwerten kann.
Leider kann der menschliche Körper ALA schlecht in diese aktive Formen umwandeln. Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft tierischen Quellen wie Fisch meist unterlegen.
Studien haben gezeigt, dass Chia Samen (insbesondere in gemahlenem Zustand) die Blutwerte von ALA und EPA, aber nicht DHA, erhöhen können. Um Körper und Gehirn mit dem äußerst wichtigen DHA zu versorgen, sollten man entweder regelmäßig Fisch essen, Omega 3 Fischöl zu sich nehmen oder als Veganer oder Vegetarier DHA Kapseln einnehmen.
Chia Samen enthalten viele Mineralstoffe in großen Mengen, aber wenig Vitamine. Die am meisten enthaltenen Mineralstoffe sind folgende:
Chia Samen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die die Gesundheit der Knochen erhalten. Dazu zählen Calcium, Phosphor, Magnesium und Eiweiß.
Der Calciumgehalt ist besonders beeindruckend: Bereits 18% der empfohlenen Tagesmenge sind in 2 Esslöffeln Chia Samen enthalten. Das ist mehr Calcium als in den meisten Milchprodukten - gemessen Gramm für Gramm. Deshalb sind Chia Samen eine ideale Calciumquelle für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten.
Ein anderer Bereich, in dem Chia Samen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien.[4] [5] Diese hemmen die Bildung freier Radikale, welche Zellmoleküle schädigen und Altersprozesse beschleunigen können, und reduzieren das Risiko chronischer Erkrankungen wie koronarer Herzerkrankungen.
Die in den Chia Samen enthaltenen Antioxidantien ermöglichen bei trockener Lagerung eine Haltbarkeit von bis zu fünf Jahren, da sie die sensiblen Fette in den Samen vor Oxidation schützen. Selbst nach dieser Zeit haben die Samen nichts von ihrem Geschmack oder dem Nährstoffgehalt eingebüßt.
Ein Blick auf das Nährstoffprofil von Chia Samen zeigt, dass 15g (eine Portion) nur 6,3g Kohlenhydrate enthält. Davon sind 5,2g Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können. Ballaststoffe erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel, benötigen kein Insulin, um verwertet zu werden, und zählen daher nicht als Kohlenhydrate im herkömmlichen Sinn.
Der tatsächliche Kohlenhydratgehalt beträgt somit 1,1g pro Portion, was sehr wenig ist. Daher eignen sich Chia Samen ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Chia Samen enthalten also 34% Ballaststoffe, was sie zu einer der besten Ballaststoffquellen der Welt macht. 2 Esslöffel (etwa 15g) Chia Samen enthalten 5,2g Ballaststoffe, was einen großen Anteil der empfohlenen täglichen Verzehrmenge für Frauen (25g) und Männer (38g) ausmacht.
Ballaststoffe haben außerdem einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.[9] Unlösliche Ballaststoffe stehen im Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für Diabetes. Manche unlösliche Ballaststoffe können im Darm auch wie lösliche Ballaststoffe fermentiert werden, was die Bildung kurzkettiger Fettsäuren und die Darmgesundheit fördert. Ballaststoffe nähren auch die positiven Darmbakterien, die für einen gesunden Darm entscheidend sind.
Dank der vielen Ballaststoffe können Chia Samen das bis zu 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, wodurch sie eine gelartige Konsistenz entwickeln und sich im Magen ausdehnen. Dies trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verstärken, die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und hilft dabei, automatisch weniger Kalorien zu verzehren. Auf diese Weise können Chia Samen den Appetit zügeln und zur Gewichtsabnahme beitragen.
Durch die vielen Ballaststoffe wird auch die Ausscheidung der Gallensäure gefördert, so dass eine Nachbildung von Gallensäure erforderlich ist. Dafür wird Cholesterin benötigt, was ein Absinken des Cholesterinspiegels zur Folge hat. Ferner wird durch die Ballaststoffe der Abbau der Kohlenhydrate verlangsamt, wodurch der Blutzuckerspiegel stabiler gehalten wird.[10]
Chia Samen haben auch die Eigenschaft, Giftstoffe und Säuren im Körper zu binden und deren Ausscheidung zu fördern.
Chia Samen sind reich an hochwertigem Protein und enthalten mehr Eiweiß als die meisten anderen pflanzlichen Nahrungsmittel.[11] Ihr Proteinanteil beträgt 20%, was im Vergleich mit den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln sehr hoch ist. Chia Samen enthalten auch viele essentielle Fettsäuren, die den Körper bei der Verwertung des Eiweißes unterstützen.
Protein hat vielerlei positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hoher Anteil in der Nahrung zügelt den Appetit und sorgt für ein verstärktes Sättigungsgefühl nach dem Essen und reduziert somit die Nahrungsaufnahme. Eiweiß senkt Studien zufolge Essgelüste um 60% und nächtliche Heißhungerattacken um 50%.[12]
Chia Samen sind eine hervorragende Eiweißquelle, insbesondere für Menschen, die wenig oder keine tierische Nahrung essen. Ihr Proteingehalt entspricht dem anderer Samen, ist aber höher als bei den meisten Getreidesorten.
Chia Samen enthalten hochwertiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren und sind daher eine gute pflanzliche Proteinquelle. Sie sind allerdings als einzige Eiweißquelle nicht geeignet.
Chia Samen sind auch glutenfrei, weshalb sie eine ideale Variante für Menschen mit Weizenunverträglichkeit sind.
Die bisher beeindruckendste Wirkung haben Chia Samen in einer Studie mit Typ-2-Diabetikern gezeigt. In dieser Studie erhielten 20 Diabetes-Patienten über einen Zeitraum von 12 Wochen entweder 37g Chia Samen oder 37g Weizenkleie.
Die Patienten, die Chia Samen erhielten, wiesen einige bedeutende Verbesserungen auf. Der Blutdruck sank um 3-6 mm/Hg und ein Entzündungsmarker namens hs-CRP sank um 40 %. Ein Risikofaktor namens vWF nahm ebenso um 21% ab. Es wurde auch ein geringe Senkung des Blutzuckerspiegels festgestellt, der allerdings nicht statistisch signifikant war.[13]
Da Chia Samen reich an Ballaststoffen sind, scheint es plausibel, dass sie den Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten drosseln können, doch dies muss noch in Studien bestätigt werden.
Der Legende nach nutzten einst Azteken und Mayas Chia Samen, um ihre Leistung zu steigern. Eine neuere Studie bestätigt diese Aussage.
In dieser Studie tranken 6 Teilnehmer entweder ein isotonisches Getränk wie Gatorade oder eine Mischung, die zur Hälfte aus dem isotonischen Getränk und Chia Samen bestand. Anschließend liefen sie eine Stunde lang auf dem Laufband und legten anschließend eine Strecke von 10 km zurück. Es gab keine Unterschiede zwischen beiden Gruppen.
Die Hälfte von Gatorade durch Chia Samen zu ersetzen, verringerte nicht die Leistung der Sportler. Dementsprechend können Chia Samen nützlich für die Steigerung der Ausdauerleistung sein.[14]
Diese Studie zeigte also, dass man einen künstlich hergestellten isotonischen Sportsdrink mit nährstoffreichen natürlichen Chiasamen ersetzen kann, ohne an Leistung einzubüßen.
Chia Samen lassen sich kinderleicht in die Ernährung integrieren und erhöhen ungemein deren Nährwert. Die Samen an sich sind relativ geschmacklos, daher kann man sie fast überall zugeben. Sie müssen auch nicht wie Leinsamen gemahlen werden, was ihre Zubereitung vereinfacht.
In der Zwischenzeit gibt es viele Chiasamen Rezepte zur Verwendung in Backwaren, Aufläufen, zum Einmixen in Smoothies und Dressings, sowie für Chia-Pudding. Man kann sie auch ganz einfach über das Müsli streuen oder in Joghurt einrühren.[15]
Chia Samen sind glutenfrei und können daher auch bei Glutenunverträglichkeit verzehrt werden. Beim Brotbacken kann auch ein Teil des Mehls durch geriebene Chiasamen ersetzt werden. Das Reiben der Chia Samen ist z.B. mit Hilfe einer Kaffeemühle möglich. Chiasamen können aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts ein wichtiger Bestandteil vieler veganer Rezepte sein.[16]
Mischen Sie zur Herstellung des Chia Gels 1 Teil Chia Samen mit der 6-fachen Menge an Wasser und lassen Sie die Mischung mindestens 30 Minuten stehen, damit die Chiasamen Flüssigkeit aufnehmen können. Rühren Sie nach einigen Minuten gut um, um ein Verklumpen der Chia Samen zu vermeiden.[17]
Das Chia Gel kann pur gegessen werden und dient auch als Basis für die Herstellung zahlreicher Chia Rezepte. Da Chia Samen fast geschmacklos sind, können Sie je nach Belieben vielen Speisen beigemengt werden.
Man kann statt Wasser auch Soja-, Hafer-, Mager- oder Reismilch verwenden oder das Chia-Gel auf Vorrat machen, denn es hält sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage.
Schneiden Sie für das Mus die Ananas klein und mixen Sie diese kurz in einem Standmixer, damit ein Püree entsteht. Geben Sie das Chia-Gel in eine Schüssel und rühren Sie das Natur-Joghurt ein. Leeren Sie die Mischung mit Ananaspürree darüber. Mit Schokoraspeln überstreuen und servieren.
Chia Samen werden aufgrund ihres hohen Nährwertes und ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit immer beliebter. Die wichtigsten positiven Wirkungen von Chia Samen sind:
Chia Samen sind eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA und äußerst wichtig für Körper und Gehirn. ALA muss allerdings in aktive Omega 3 Formen wie EPA umgewandelt werden, bevor der Körper sie verwenden kann. Studien bei Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chia Samen die Blutwerte von ALA um 138% und von EPA um 39% steigern können.
- Studie: Chia Samen erhöhen bei postmenopausalen Frauen den ALA- und EPA-Spiegel im Blut
Der Verzehr von ALA-reichen Chia Samen kann bei postmenopausalen Frauen die Blutwerte der langkettigen Omega-3-Fettsäure EPA um 30% steigern, so eine Studie der Appalachian State University und der University of North Carolina.
25g gemahlene Chia Samen pro Tag über einen Zeitraum von sieben Wochen führten bei den Werten von ALA (alpha-Linolensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) zu einem Anstieg von 138% bzw. 30 %, so die Daten der Zeitschrift Plant Foods for Human Nutrition.
Allerdings gab es signifikante Schwankungen bei den Teilnehmerinnen der Studie. Die Studie stützt nicht die vorherigen Ergebnisse zur Umwandlung von ALA in EPA, so die Forschung.
'Die gesundheitlichen Auswirkungen eines erhöhten ALA-Spiegels im Blutplasma durch gemahlene Chia Samen und andere pflanzliche Quellen sind noch umstritten. Jedoch konnten zwei randomisierte Studien (10 und 12 Wochen) keine Veränderungen bei Krankheits-Risikofaktoren wie Blutfetten, Blutdruck, Entzündungen, oxidativem Stress und Arterienverkalkung feststellen', kam die Studie zum Schluss.
Mehrere epidemiologische Studien weisen auf die herzschützende Wirkung einer hohen ALA-Aufnahme über einen langen Zeitraum hin. Ein zusätzlicher Effekt von ALA mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Fisch und Fischöl konnte beobachtet werden.
ALA-Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Gute ALA-Quellen sind: Leinsamen, Sojabohnen, Walnüsse, Chia Samen und Olivenöl. Das U.S Institute of Medicine empfiehlt einen ALA-Verzehr von 1,6g pro Tag für Männer und 1,1g pro Tag für Frauen.
Zu den gesundheitlichen Vorzügen des Verzehrs von ALA zählen positive Auswirkungen auf den Blutkreislauf, der Schutz des Nervensystems, eine entzündungshemmende Wirkung und der Schutz vor Autoimmunerkrankungen.
Jedoch genossen EPA und DHA (Docosahexaensäure) mehr Aufmerksamkeit in Studien und bei Verbrauchern. Die Umwandlung von ALA in EPA stand im Zentrum zahlreicher Studien. Viele kamen zum Ergebnis, dass diese Umwandlung sehr geringfügig ist. Laut einem Artikel in der Zeitschrift Nutrition Reviews (Bd. 66, S. 326-332) werden bei Menschen zwischen 8 und 20% von ALA in EPA umgewandelt, und zwischen 0,5% und 9% von ALA in DHA.
Zusätzlich spielt das Geschlecht eine wichtige Rolle. Bei Frauen im gebärfähigem Alter fand ein 2,5-mal höhere Umwandlung von ALA in EPA statt als bei gesunden Männern. Diese Umwandlung trägt offensichtlich zur Reserve des Körpers an EPA und DHA bei, die eine wichtige Rolle unter anderem beim Erhalt eines gesunden Blutkreislaufs spielen.
Das Forscherteam in North Carolina rekrutierte 10 postmenopausale Frauen im durchschnittlichen Alter von 55,6 Jahren und ordnete einen Verzehr von täglich 25g gemahlenen Chia Samen über einen Zeitraum von sieben Wochen an.[18]
Während die ALA- und EPA-Spiegel stiegen, wurde kein signifikanter Anstieg des DPA-Spiegels (Docosapentaensäure) festgestellt. Es fand eine leichte Verringerung des DHA-Spiegels im Blut statt, so die Forscher.
Der EPA-Spiegel im Blutplasma erhöhte sich in der vorliegenden Studie auf 30% über den Ausgangswert, doch die individuellen Werte schwankten und variierten sowohl vor der Studie als auch in Reaktion auf die Gabe gemahlener Chia Samen. Der Anstieg des EPA-Spiegels im Blutplasma bei den Studienteilnehmern nach der Gabe von ALA aus Chia Samen (4,1g/Tag) über 7 Wochen ist vergleichbar mit anderen ähnlichen Studien.
Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist von großer Bedeutung für die Gesundheit. Und Chia Samen können nachweislich den Blutzuckerspiegel regulieren.
Studien bei Tieren haben gezeigt, dass Chia Samen die Insulinresistenz verringern und den Blutzuckerspiegel verbessern - zwei wichtige Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und koronare Herzkrankheiten.[19]
Des Weiteren wurde aufgezeigt, dass aus Chia Samen hergestelltes Brot zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führt, ähnlich wie bei traditionell gebackenem Brot.
Bluthochdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für chronische Krankheiten wie die koronare Herzkrankheit. Chia Samen und -mehl senken bei Menschen mit Hypertonie nachweislich den Blutdruck.[20]
Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe. Ein hoher Verzehr von Ballaststoffen fördert aber Studien zufolge die Darmgesundheit und senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten.
Eine Portion Chia Samen (2 Esslöffel/15g) enthält 5,2g Ballaststoffe und damit 14% der empfohlenen Verzehrsmenge für Männer und 21% der empfohlenen Menge für Frauen.
Dank der außergewöhnlichen Fähigkeit von Chia Samen, Wasser zu absorbieren, erhöhen sie das Volumen des Speisebreis im Verdauungstrakt, was zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl und einer verringerten Nahrungsaufnahme führt.
Chia Samen sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die Studien zufolge das Risiko für Diabetes senken, die Stuhlmasse vergrößern und Verstopfungen reduzieren können.
Chia Samen scheinen leicht verdaulich zu sein. Sie können im Ganzen oder gemahlen gegessen werden. Bei Personen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu verzehren, kann es zu Blähungen kommen.
Ebenso ist es im Allgemeinen empfehlenswert, viel Wasser zu trinken, wenn man Chia Samen zu sich nimmt, insbesondere wenn sie vor dem Verzehr nicht eingeweicht wurden. Für eine leichtere Verwertung sollte man Chia Samen mindestens 30 Minuten oder über Nacht in Wasser quellen lassen.
Wenn man Chia Samen in trockener Form zu sich nimmt und nicht ausreichend trinkt, saugen die Chia Samen das 10-12-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit im Darm auf, wodurch es zu Verstopfung kommen kann.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat im Januar 2013 Chia Samen als Novel Food (neuartige Lebensmittelzutat) genehmigt. Die Dosierung ist aber eingeschränkt.
Backwaren, Frühstücksmüsli und Nussmischungen sollten nur bis zu 10% Chia Samen enthalten. Weiters empfiehlt die EFSA, nicht mehr als 15 Gramm unverarbeitete Chia Samen pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa 2 gehäufte Esslöffeln trockenen Chia Samen entspricht. Diese Empfehlung basiert aber auf keiner wissenschaftlichen Grundlage.
Es schadet aber nicht, einmal etwas mehr Chia Samen zu essen. Vorausgesetzt, man nimmt gleichzeitig ausreichende Mengen Flüssigkeit zu sich.
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