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Endlich gibt es ein Nahrungsergänzungsmittel, das hält, was es verspricht. Die Wirksamkeit von Beta Alanin wird durch Universitätsstudien am Menschen bewiesen und beschränkt sich nicht nur auf Tests an Zellkulturen oder Tierversuche.
Die Wissenschaft hinter Beta Alanin ist einfach, sie macht Sinn und funktioniert. Die Informationen auf dieser Seite wurden als Beta Alanin-Ratgeber erstellt und sind auf einfache Weise beschrieben – ohne extravagante Biochemie oder verwirrende Grafiken.
Beta Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure und die einzige natürlich vorkommende Beta-Aminosäure. Es darf nicht mit normalem Alanin verwechselt werden, da Beta Alanin als nicht-proteinogene Aminosäure klassifiziert wird und es keine Anzeichen dafür gibt, dass es für den Aufbau von Proteinen verwendet wird.
Die beste natürliche Quelle von Beta Alanin sind Dipeptide, die Beta Alanin enthalten (Carnosin, Anserin und Balenin). Diese Dipeptide kommen in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Hühnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch vor.
Das meiste Beta Alanin nehmen wir durch das Dipeptid Carnosin zu uns, da die anderen beiden Dipetide nicht annähernd so oft in unserer typischen westlichen Diät vorkommen.
Allerdings sind diese Dipeptide nicht die einzige Möglichkeit, Beta Alanin aufzunehmen, da unser Körper dieses auch in der Leber durch den Stoffabbau von Pyrimidin-Nukleotiden herstellen kann.
Natürlich kann Beta Alanin auch über Nahrungsmittelergänzungsmittel aufgenommen werden.
Die meisten positiven Wirkungen von Beta Alanin entstehen dadurch, dass es die Synthese von Carnosin, einem intramuskulären Dipeptid, beschleunigt.
Bei hoher Muskelanstrengung sinkt der pH-Wert in den Muskeln rasch ab, was hauptsächlich das Resultat eines Anstiegs an Wasserstoffionen (H+) ist. Diese entstehen, indem der Körper die hochenergetische Verbindung ATP während des Trainings spaltet.
Die Spaltung von ATP und der nachfolgende Anstieg der H+ Konzentration kommt in allen unseren Energiesystemen vor, am häufigsten allerdings in einem Energiesystem, das Glykolyse genannt wird und auch Milchsäure produziert. Milchsäure setzt H+ Ionen frei, welche den H+ Pool, der Ihre Muskeln aufgrund der Spaltung von ATP füllt, weiter vergrößern.
Wenn überschüssiges H+ freigesetzt wird und sich durch das Training in großen Mengen ansammelt, sinkt der pH-Wert in den Muskeln rapide ab. Der natürliche Carnosin-Wert des Körpers wird von dieser Menge überwältigt, die Energie und Ausdauer sinkt rapide ab, man verspürt ein Brennen in den Muskeln, die Muskelkraft sinkt und die Muskeln versagen schließlich. Carnosin kann helfen.
Da die Muskelzellen mit Wasserstoff-Ionen überschwemmt werden, was unabhängig davon der Fall ist, ob man ein Brennen spüren oder nicht, ist jede zusätzliche Pufferung dieser Ionen der Schlüssel zum Leistungserhalt der Muskeln. Carnosin macht genau das und absorbiert das H+ auf natürliche Art, wodurch man immer in der Nähe des optimalen pH-Werts bleiben und dadurch härter und länger trainieren kann.
Das Problem ist natürlich, dass wir nur eine limitierte Menge an natürlich gespeichertem Carnosin in unseren Muskeln haben. Mit mehr gespeichertem Carnosin kann man also mehr Leistung bringen und länger trainieren.
Leistungssteigerungen durch Beta Alanin sind normalerweise innerhalb von nur zwei Wochen zu beobachten, obwohl einige Personen auch schon nach einer Woche Verbesserungen bemerken.
Die signifikantesten Resultate sind aber generell nach 3-4 Wochen der Einnahme von Beta Alanin zu beobachten.
Aktuelle Forschung hat gezeigt, dass die Carnosin-Werte maximal 12 Wochen lang ansteigen. Daher ist es empfehlenswert, Beta Alanin mindestens drei Monate lang einzunehmen, um Ihre Carnosin-Werte zu optimieren.
Die Forschung hat gezeigt, dass man eine Dosis zwischen 3,2 Gramm und 6,4 Gramm Beta Alanin pro Tag einnehmen sollte, um die Carnosin-Werte so stark zu erhöhen, dass es zu einer Steigerung der Leistung kommt.
Die neueste Forschung, bei der 4-5 Gramm Beta Alanin pro Tag verwendet wurden, zeigt eine vergleichbare Carnosin-Konzentration und Leistungssteigerung wie im Falle der Einnahme von 6,4 Gramm pro Tag.
Basierend auf den aktuellen Forschungsergebnissen, empfehlen wir 4 Gramm Beta Alanin pro Tag einzunehmen und während des ersten Monats der Einnahme eine optionale 2-wöchige Aufladephase von 6 Gramm pro Tag durchzuführen.
Hinweis: Um maximal von der leistungssteigernden Wirkung von Beta Alanin zu profitieren, ist es entscheidend, dass dem Körper ausreichende Mengen aller für die Carnosin Synthese wichtigen Vitalstoffe zur Verfügung stehen. Für die Bildung von Carnosin aus Beta Alanin wird vor allem der Cofaktor L-Histidin sowie Vitamin B6, Niacin, Folsäure und Vitamin B12 benötigt.
In Studien, bei denen eine durchgehende Einnahme von Beta Alanin von bis zu 12 Wochen untersucht wurde, wurde eine große Anzahl an biochemischen, hämatologischen und hormonellen Markern untersucht. Dabei konnten keinerlei negative Veränderungen festgestellt werden.
Erhöhte Carnosin-Werte haben in vielen Studien an Menschen gezeigt, dass sie die Stärke, Kraftausdauer und Muskelmasse steigern. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Beta Alanin die aerobe Ausdauer erhöhen und den Körperfettanteil senken könnte.
Forscher haben dies bewiesen, indem Sie vor der Studie und zu verschiedenen Zeitpunkten während der Studie, Muskelbiopsien vorgenommen haben (wobei mit Hilfe einer hohlen Nadel eine kleine Probe an Muskelgewebe entnommen wird).
Diese haben bestätigt, dass Beta Alanin die Carnosin-Konzentration effektiv und signifikant zwischen 42-80% erhöht, abhängig von der Dosis und der Dauer der Studie.
Carnosin soll die Leistung auf verschiedene Arten beeinflussen, doch die am meisten studierte Funktion, und der Fokus dieses Artikels, ist seine Rolle als interzellulärer Puffer. Carnosin hilft, die pH-Werte im Muskel zu stabilisieren, in dem es Wasserstoffionen (H+) aufsaugt, die während des Trainings mit höherer Geschwindigkeit freigesetzt werden.
Unsere Körper arbeiten ständig, um unseren pH-Wert im Gleichgewicht zu halten, indem verschiedene Puffersysteme verwendet werden. Puffer haben vor allem die Aufgabe, H+ aufzusaugen, um eine optimale pH-Balance herzustellen, welche wir benötigen, um effektiv zu funktionieren.
Wie oben stehend erwähnt, funktionieren unsere Muskeln am besten in einer bestimmten pH-Spanne. Wenn der pH-Wert unter diesen Wert fällt, verringert sich auch die Muskelkraft. Indem wir einen optimalen pH-Wert halten, können wir unsere Muskeln länger kraftvoll anspannen.
Es gibt eine Handvoll Puffersysteme in unseren Körpern. Einige stabilisieren den pH-Wert in Extrazellularflüssigkeit außerhalb der Zellen, während andere in der Intrazellularflüssigkeit innerhalb der Zellen arbeiten – einige erledigen sogar beide Aufgaben.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Trainingsleistung und, wie oben erwähnt, wird H+ während des Trainings vor allem von Milchsäure und während der Spaltung von ATP freigesetzt.
Iintrazellulare Puffer, wie Carnosin, sind die erste Abwehr von H+ und somit wichtiger als extrazellulare Puffer. Abgesehen von der Tatsache, dass sich Carnosin genau am richtigen Ort befindet und H+ in unseren Zellen puffert, hat es zusätzliche, einzigartige Eigenschaften. Andere natürliche Puffersysteme in unserem Körper werden, neben der Pufferung, auch für viele andere Zellreaktionen verwendet, was ihre Fähigkeiten als Puffer verwässert.
Was Carnosin wirklich aufregend macht, ist, dass wir, durch die Zufuhr von zusätzlichem Beta Alanin, unsere Carnosin-Levels spezifisch und signifikant erhöhen können.
Forscher haben gezeigt, dass wir durch eine 4-wöchige Supplementierung von Beta Alanin unsere Carnosin-Konzentration um 42-65% steigern können. Längere Beta Alanin Studien, die zwischen 10 und 12 Wochen lang waren, zeigten, dass die Carnosin-Konzentration bis zu 80% anstieg. Das ist ein unglaublicher Anstieg des generell starken intrazellulären Puffers.
Diese große Steigerung der Puffer-Kapazitäten in unseren Muskeln ist hauptverantwortlich für die Steigerungen der Stärke, der mageren Muskelmasse, der Leistung und der Kraftausdauer, die Forscher bei Beta Alanin Studien beobachten konnten.
Indem die Carnosin-Konzentration durch Beta Alanin erhöht wird, können unsere Muskeln des Typs 2 mehr H+ aufsaugen und einen optimalen pH-Wert aufrecht erhalten. Wenn wir dafür sorgen, dass unsere Muskelfasern des Typs 2 einen optimalen pH-Wert haben, können diese die maximale Leistung und Ausdauer während des gesamten Workouts aufrecht halten und so neues Muskelwachstum anregen.
